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Dragon flags: tutorial para hacerla desde cero

Dragon flags: tutorial para hacerla desde cero
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Un ejercicio verdaderamente exigente para nuestro core son las dragon flags, popularizadas en su momento por Bruce Lee. Este ejercicio que requiere una gran fuerza abdominal, un buen trabajo de estabilización a través de la musculatura interna del abdomen y un buen entrenamiento de la zona lumbar para proteger la espalda es uno de los más completos que podemos encontrar.

Hacer bien una dragon flag requiere una buena fuerza relativa puesto que vas a trabajar con el peso de tu cuerpo en una palanca muy larga. En Youtube podéis encontrar muchos tutoriales para aprender a hacerlas, pero la mayoría de ellos comienzan ya con trabajo abdominal rodando hacia atrás. Este comienza desde cero, trabajando los ejercicios más básicos, y además realiza toda la progresión en el suelo. ¡Dentro vídeo!

Los tres primeros ejercicios de este tutorial los realizamos sentados en el suelo para trabajar la fuerza de nuestro abdomen moviendo el peso de las piernas: el mismo peso que tendremos que mover tumbados, pero esta vez con una palanca más corta. El tercer ejercicio de este primer bloque es la L-sit, de la que os dejamos un tutorial la semana pasada.

A partir de ahí podemos comenzar a rodar hacia atrás en lo que sería el segundo bloque de entrenamiento. El primer ejercicio es un reverse crunch, un ejercicio básico, que además podemos hacer con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo: no es necesario el agarre por encima de la cabeza. Lo mismo con el segundo ejercicio: podemos hacerlo sin necesidad de agarrarnos a la espaldera.

En las siguientes progresiones ya comenzamos a trabajar la parte de descenso de las dragon flags: primero con una pierna flexionada y luego con las dos piernas estiradas. En este caso haríamos la fase de bajada de la dragon flag de forma estricta y subiríamos con el ejercicio de la vela que hemos practicado antes (el segundo ejercicio del segundo bloque).

La última progresión antes de realizar la dragon flag completa es la bajada pero con las piernas abiertas. Ese ejercicio no lo había visto antes en ninguna progresión, pero puede ser interesante probarlo.

Un ejercicio interesante y muy retador en el que debemos ser muy constantes y muy pacientes, y no saltarnos ninguna progresión. Yo de momento consigo bajar casi hasta el suelo con una pierna flexionada, pero de subir todavía ni hablamos. ¿Os animáis a probar?

Vídeo | BH Bars
En Vitónica | Dragon Flags: el ejercicio abdominal más desafiante

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