El ejercicio
Para cualquier persona que entrene musculación el press de pectoral en banco plano es todo un clásico. Este ejercicio suele ser el que nunca falla en una rutina de entrenamiento, y así debe ser, debido a su gran importancia, ya sea para trabajar fuerza, potencia, hipertrofia o resistencia del tren superior. Desde vitónica vamos a dar una serie de consideraciones a tener en cuenta sobre este ejercicio tan útil.
Es un ejercicio muy completo para el tren superior, ya que no solo ejercita el pectoral, sino también involucra el triceps y la porción anterior del deltoides en gran medida.
Forma de ejecución
Para llevarlo a cabo nos colocaremos tumbados boca arriba en un banco plano con los pies en el suelo y los glúteos en contacto con el banco. Existen algunos bancos que tienen reposapiés para que no haya una pronunciada curvatura en la zona lumbar. Pero debemos de tener cuidado en aquellos bancos que no tengan reposapiés y queramos reducir la lordosis que se forma en la espalda levantando los pies y cruzándolos encima del banco, esto aliviará la tensión en la zona lumbar, pero nos quitará la estabilidad de los pies siendo potencialmente peligrosos cuando se trabaja con intensidad.
Los ojos deben de quedar justo debajo de la barra. La empuñadura debe de ser en pronación, es decir, palmas mirando hacia el frente. es muy importante agarrar la barra con el dedo pulgar rodeándola, de otra forma se corre el gran riesgo de que la barra se escurra y caiga encima de nosotros. El agarre debe tener una anchura ni demasiado amplia ni demasiado cerrada. La distancia ideal es algo más que la anchura de los hombros. Posteriormente levantaremos la barra y la dirigiremos hasta que quede encima del pecho, para comenzar la primera repetición.
Espiraremos mientras realizamos la subida (fase concéntrica del ejercicio) hasta extender completamente los brazos pero nunca llegando a bloquear los codos. Después bajaremos la barra de forma controlada inspirando durante esta fase excentrica. Descenderemos la barra hasta que toque el pecho, a la altura de los pezones.
Análisis de la musculatura utilizada
Objetivo principal:
- Pectoral mayor
Músculos sinergistas:
- Deltoides, porción anterior
- Triceps Braquial
- Serrato Anterior
- Pectoral Menor
En Vitónica | Ejercicio de pectoral: Apertura con mancuernas en banco plano
En Vitónica | Consejos para realizar el press de pectoral de forma correcta
Vía |
Video |
Comentarios
Este ejercicio yo siempre lo hago en banco inclinado. Sé que no incide sobre las mismas partes que en banco plano, pero es que así me gusta más. Importante no cargar demasiado peso para hacerlo, ya que se pierde calidad en la ejecución, y como bien apuntáis, puede ser peligroso.
Genial mañana lo pruebo en casa :D
Qué razón tienes Sergio. ¡Estas últimas semanas estoy combinando estas aperturas con las de banco inclinado y flexiones de pecho con cuerpo a tierra y estoy consiguiendo unas congestiones como nunca!
Pd: Me encantan estos artículos...
¿esas congestiones las continuarás con una buena sesión de estiramientos verdad?, no queremos acabar todos acortados y con problemas posturales. :)
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