Ejercicios abdominales semanales: Video del tercer día (III)

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Aquí está la última entrada de los ejercicios abdominales semanales en la que os mostramos el vídeo del tercer día de entrenamiento. En esta ocasión entran en la rutina los ejercicios de polea alta, que los realizaremos con sumo cuidado y tirando del abdomen en vez de los brazos.

Recordad que estos vídeos de ejercicios abdominales semanales los debéis realizar en vuestra rutina de entrenamiento, se supone que el primer vídeo es para el primer día de entrenamiento, luego descansamos un día, realizamos el segundo video, descansamos un día y por último realizamos este. En cada sesión hay que realizar ejercicios de lumbares para compensar.

La rutina del segundo día

Esta rutina es muy cortita y su explicación es completamente innecesaria, mirad el el vídeo y seguir los mensajes aunque como siempre os vamos a dar algunas pautas de cada ejercicio:

  • Crunch lateral en polea alta: debemos realizar 4 series de 20 crunch laterales, donde cada crunch lo contamos cuando hemos ido al lado izquierdo y al derecho. No carguéis mucho peso, debemos mover un peso que nos cueste pero que nos permita realizar el movimiento de forma eficaz y exigente.
  • Crunch central en polea alta: hacer 3 series de crunch central cambiando la posición de las manos de vez en cuando. Lo importante es bloquear el abdomen todo el rato y no arquear en exceso la espalda, tirando de los abdominales para realizar la repetición.
  • Biserie encogimientos con disco y encogimientos: se deben realizar 3 series sin descanso, primero con un disco que nos permita hacer más de 15 repeticiones, nos ponemos en un banco inclinado y hacemos todas las que podamos, y cuando no podamos más nos bajamos y hacemos en el suelo encogimientos hasta llegar de nuevo al fallo, esto es una serie.

Tiempo de descanso

Entre serie y serie debemos descansar siempre 30 segundos excepto en las que debemos realizar todos los ejercicios seguidos. Entre cada ejercicio se debe descansar sólo 90 segundos, más tiempo no es necesario y así intensificamos el entrenamiento un poquito más.

Lumbares

Sobra decir, como tantas y tantas veces hemos recordado ya, que el trabajo de abdominal hay que complementarlo con un trabajo lumbar y no descompensar ambas zonas. Para ello tras los tres vídeos del entrenamiento de ejercicios abdominales os pondremos un vídeo de como entrenar la zona lumbar tras realizar la sesión de abdominales.

Link Youtube | Vídeo tercer día

Link de descarga | Vídeo tercer día

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