Hoy tenemos una nueva entrada en la serie de ejercicio básicos de entrenamiento muscular y le ha llegado el turno al grupo por excelencia del mundo del fitness, los abdominales. Un grupo que marca la diferencia entre las personas, por norma general, con un índice bajo de grasa corporal.
En los ejercicios básicos de entrenamiento muscular que tratan los abdominales diferenciaremos ejercicios isométricos y ejercicios dinámicos, y trataremos los músculos que engloba este grupo como son recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal. Recordar que es como cualquier otro grupo necesita descanso entre sesiones para que se recupere y crezca, no menos de 48h entre sesiones, es decir, se puede entrenar día sí día no.
Recordemos también en esta entrada que vamos a hablar de ejercicio básicos que pueden ser realizados por cualquier persona independientemente del nivel que tengan, no de ejercicios fundamentales que debe tenerse una técnica mínima para poder ser realizados con seguridad. Aquí van los vídeos de los ejercicios:
Crunch abdominal (con o sin pelota suiza)
Plancha isométrica (4 apoyos)
Isométrico lateral (2 apoyos)
Crunch oblicuo
Giros oblicuos (empezar sin balón ni disco)
Elevación de piernas encogidas (simultáneas o alternas)
Vídeos | ScottHermanFitness, OptimumCareProviders
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: el pecho (I)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los biceps (II)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: la espalda (III)
En Vitónica | Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: las piernas(IV)
Imagen | lululemon athletica
Comentarios
En realidad, cuando trabajas cualquier músculo de tu cuerpo es imposible no implicar a la zona abdominal.....en mi opinión es un grupo muscular que debe mantenerse siempre activo....y que nos dará técnica para realizar otros ejercicios...
Yo me he dado cuenta de que la zona lumbar es la parte del cuerpo que menos trabajo...espero que se incluya en alguna serie de ejercicios para así reforzar.....
Siempre que se trabaja abdominal es recomendable tambien tocar lumbar. laia_ no te preocupes que seguro que David nos sorprende con algun post que trabaje los lumbares.
Como bien dice xemary hay que compensar el trabajo abdominal con el lumbar y no descoloridas ambas zonas. Mañana le toca a la zona lumbar. ;)
Holaaa!! tengo una pequeña duda sobre los giros oblicuos, supongo que será cosa de el inglés, que no lo entiendo mucho. Scott Herman los hace con las piernas ligeramente levantadas,es para incidir más sobre los abdominales inferiores?? Yo empiezo como lo hace el, pero me desestabilizo y termino apoyando los pies en el suelo. Es perjudicial hacerlo con los pies sujetos?
Saludos!!!
interesante
Elevar los pies hace que se trabaje mas intensamente elevando el micrones trabajo en la zona inferior, por eso al final te cansas mas y no aguantas esa postura.
Se puede hacer perfectamente con los pies apoyados en el suelo pero no sujetos en nada ya que tirarás de cuadriceps y cargaras el psoas.
huy! pues alomejor la zona lumbar se incluye como espalda baja... voy a revisar! espalda baja? que se trabaja con los polémicos pesos muertos? que si se practican sin técnica es igual a lesión segura.....
bueno, ya lo voy mirando.....hay mucho que aprender...
Me encanta las entradas que estas haciendo de ejercicios dedicados David. Yo voy al gimnasio que tiene mi edificio de departamentos y realmente es una ayuda, pues ahi no hay entrenadores que te digan que hacer.
Felices fiestas!
muy buenos ejercicios los del video David!!
a continuacion expondre un trabajo completo desde todos los angulos posibles de abdominales , psoas-iliaco y oblicuos
zona-ejercicio:
ABDOMINALES
porcion superior-todos los ejercicios de elevaciones de busto con las piernas ligeramente flexionadas.
porcion inferior-ejercicios de piernas en los cuales se despega la cadera.
PSOAS-ILIACO-elevaciones de piernas sin despege de la cadera -colgados elevaciones de rodillas
OBLICUOS
menores-tendidos en el suelo de lado con una pierna semi-flesionada la otra estirada - giros de cintura con resistencia.
mayores-de pie flexion lateral con una mancuerna en una mano.
Hola!! Bueno yo tenia una dudilla que a ver si me la podeis resolver :D Pues a ver, yo he perdido musculo abdominal, debido a que he estado un tiempo (un mes y medio mas o menos) sin hacer abdominales, y antes tenia el abdomen muy grande. Pero ese musculo abdominal que he perdido, ahora es una especie de capa de piel flacida o algo asi, porque grasa no creo que sea. Entonces lo que yo queria saber es si esta capa de piel flacida se puede eliminar haciendo aerobico (hago 40 minutos de aerobico todos los dias) y mas o menos en cuento tiempo desapareceria. Muchas gracias a todos!!
Mejor sería tonificar la zona con ejercicios de pesas y realizar cardio para bajar la grasa.
David mira yo como rutina de abdominales hago 30 de crunch abdominal en el suelo, 60segs 4 apoyos 15segs de cada lado de isiosimetrico lateral, 15 de cada lado de crunch oblicuo, 30 giros oblicuos con pelota de futbol y 30 elevaciones simultaneas. En total hago 3 series con descanso de 30segs entre cada una luego obviamenta hago trabajo de lumbares esta bien?
Quizá, todo depende de tu nivel.
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