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A día de hoy aún se pueden ver ejercicios bastante nocivos en los gimnasios a la hora de trabajar la zona abdominal y lumbar. En este artículo os hablamos de los métodos isométricos y recopilamos dos vídeos para el entrenamiento del “core” (zona abdominal y lumbar) publicados en Vitónica.

Trabajar de forma isométrica la zona abdominal y lumbar es una metodología muy beneficiosa y sobre todo segura para nuestra columna. Debemos mantenernos alejardos de movimientos bruscos y extremos para nuestra espalda.

¿Qué son las contracciones isométricas?

Son aquellas en las que la musculatura tensa sus fibras musculares pero no se produce ningún movimiento, es decir, ni acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). Este tipo de ejercicios son una muy buena forma de aumentar la fuerza de nuestros músculos del core.

La duración de estos ejercicios con contracciones isométricas es variable, depende mucho de la fuerza de cada persona y del tipo de ejercicio. A continuación exponemos dos de los conocidos métodos isométricos: el método isométrico hasta la fatiga y el método isométrico máximo.

Cabe mencionar que se debe tener precaución con esta metodología de entrenamiento isométrico aquellas personas con hipertensión, ya que las contracciones sostenidas aumentan mucho la presión intratorácica e intracraneal debido a la maniobra de Valsalva que estas personas deben evitar.

Método Isométrico hasta la Fatiga

De los dos métodos propuestos es el más viable y practicable ya que es menos intenso. La intensidad de la contracción muscular es entre el 60% y el 90%.

¿Cómo realizamos esto?, pues manteniendo el ejercicio una duración de entre 12 a 20 segundos y llegar fatigados. Si no llegamos fatigados significa que la intensidad ha sido menor y por lo tanto no obtenemos los beneficios que buscamos, que es aumentar la fuerza.

Se debe realizar una repetición por cada serie, es decir, de 12 a 20 segundos por serie. Por lo tanto, en este ejercicio, 1 repetición de 12 a 20 segundos es 1 serie. El número de series o repeticiones a realizar es de entre 3 y 5, con un descanso entre series de 3 minutos.

Éste método es capaz de producir una ligera hipertrofia mayor que con el método isométrico máximo, pero esto es aplicable sobretodo al entrenamiento con pesas, en estos ejercicios abdominales hipertrofia más bien poca.

Método Isométrico Máximo

Éste método es más difícil de realizar puesto que se necesita ejecutar al 100% de la intensidad de la contracción muscular. Un problema visible es que no es apto para personas con poca forma física por su elevada dificultad, ya que para conseguir el 100% de intensidad en un ejercicio abdominal, como por ejemplo la plancha, necesitamos que sea muy inestable.

La duración de la contracción es de 3 a 6 segundos, es poco, pero debe ser máxima. La series aquí son diferentes. Primero se realiza la contracción de 3 a 6 segundos, después un tiempo de relajación de 3 a 6 segundos, y una última contracción de 3 a 6 segundos (esto sería una serie Contracción – Relajación – Contracción).

El número de series es mayor que el isométrico hasta la fatiga, ya que en este caso las contracciones al ser más cortas y por tanto menos volumen de trabajo, debemos aumentar el número de series hasta 5. El descanso es igualmente de 3 minutos.

La hipertrofia desarrollada es inferior que con los métodos concéntricos y se produce sin incremento de capilarización. Recordar que la ganancia de fuerza se produce en los ángulos de trabajo que entrenemos.

¿Cómo modificar la intensidad?

En los ejercicios de la zona abdominal la intensidad aumenta cuando la inestabilidad del ejercicio aumenta. A menos apoyos en el suelo más inestabilidad y por tanto más intensidad de nuestras fibras musculares.

Por ejemplo, si hacemos una plancha abdominal con 4 apoyos (con los 2 pies y los dos brazos apoyados), la intensidad aumentará si quitamos un pie y nos quedamos con 3 apoyos. Nuestras fibras musculares trabajaran más para mantener el equilibrio.

En el caso de la zona lumbar, la intensidad aumenta cuando nuestra musculatura lumbar tiene que soportar mas kg de fuerza. Por ejemplo, en el ejercicio clásico de superman, tumbados boca abajo en el suelo, la musculatura lumbar apenas tiene que sujetar nuestro peso corporal.

Sin embargo, tumbados boca abajo en un banco y dejando nuestras piernas al aire, nuestra musculatura lumbar tiene que sujetar todo el peso de nuestras piernas y trabaja más.

Es muy importante que entendamos el siguiente concepto relativo a la intensidad. Si la intensidad no es suficiente los ejercicios que hagamos no servirán para nada. Si podemos hacer un ejercicio de sobra, no nos vale.

Tenemos que trabajar de forma intensa, que no significa peligrosa, siempre y cuando realicemos los ejercicios de forma correcta. Recordad que buscamos aumentar la fuerza de la musculatura, en este caso del core para mejorar nuestra salud del tronco y columna.

Ejercicios para la Zona Abdominal

En este artículo tienes los ejercicios explicados.

Zona lumbar

En este artículo tienes los ejercicios explicados.

Ahora toca mejorar el entrenamiento poco a poco. A darle duro!

YouTube I Ejercicios de abdominales isométricos
YouTube I Ejercicios isométricos para entrenar la zona lumbar

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