Entrena en casa (IV). La rutina

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En las entradas anteriores hemos ido explicando cada unos de los ejercicios para realizar una rutina para entrenar en casa, en un hotel o en cualquier lugar, para seguir con nuestro entrenamiento cuando nos encontramos lejos de nuestro lugar de entrenamiento habitual.

En esta entrada vamos a estructurar los ejercicios para entrenar en casa de tal forma que creemos un plan de entrenamiento semanal compatible con cualquier rutina que sigas habitualmente. También marcaremos unas pautas a seguir en la realización de la misma, el tiempo de ejecución, orden y descanso entre series.

Recordad que esta forma de división puedes variarla a tu antojo teniendo en cuenta las restricciones descanso entre grupos musculares, tres días para grupos musculares grandes (pecho, espalda y pierna), dos días para grupos musculares pequeños (brazo, tríceps, hombro y abdomen).

Recordamos que hay que hacer cinco minutos de cardio antes de comenzar la sesión diaría, y veinte minutos al terminar, además de entre cinco y diez minutos de estiramientos para finalizar.

Lunes



Pecho (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Flexiones para pecho: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
  • Aperturas isométricas: 6 series de 15 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.




Bíceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)

  • Curl: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
  • Curl isométrico: 6 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.




Femorales (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Contracciones isométricas: 4 series de 20 segundos cada serie con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.
  • Peso Muerto: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.




Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

  • Elevaciones de piernas: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
  • Encogimientos de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.




Lumbares

  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.




TIEMPO TOTAL: 1h 30min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Miércoles



Hombros (descansa 60 segundos entre ejercicios)

  • Press isométrico: 4 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
  • Elevaciones frontales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
  • Elevaciones laterales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
  • Pájaros isométricos: 3 series de 20 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.




Gemelos

  • Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.




Glúteos

  • Elevación de pelvis: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.




Abductores

  • Abductores isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie por cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.




Aductores

  • Aductores Isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.




Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

  • Encogimientos Laterales: 3 series de 15 repeticiones a cada lado. Descansa 30 segundos entre series.
  • Isométricos laterales: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.




Lumbares

  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.




TIEMPO TOTAL: 1h 20min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Viernes



Espalda  (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Remo isométrico: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series
  • Dominadas isométricas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series




Tríceps  (descansa 60 segundos entre ejercicios)

  • Flexiones para triceps: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
  • Fondos: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 45 segundos entre series.




Cuadriceps (descansa 90 segundos entre ejercicios)

  • Sentadillas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
  • Sentadillas isométricas: 4 series de 45 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
  • Zancadas: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.




Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

  • Encogimientos de tronco: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
  • Isométricos: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.




Lumbares

  • Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.




TIEMPO TOTAL: 1h 25min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

En Vitónica | Entrenar en casa (I). Pecho y brazos

En Vitónica | Entrenar en casa (II). Piernas y espalda

En Vitónica | Entrenar en casa (III). Hombro y abdominales

Imagen | lululemon athletica

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