Tras la primera semana de nuestro nuevo entrenamiento de definición, adelantamos un día el post de la siguiente semana para que la gente que se vaya de vacaciones tenga preparado lo que le toca la semana que viene. La adaptación al entreno va viento en popa, esta semana que viene subimos un poco el nivel de superseries y le vamos a dar un empujón a la pierna metiendo un entrenamiento extra el día opcional, en nuestro caso el sábado.
Además el lunes os propusimos una dieta dieta semanal de Vitónica para complementar el entrenamiento de definición. Recordad que el entreno se suele cambiar porque cambiamos la dieta y en definición muscular al recortar hidratos no se puede mover tanto peso por lo que se buscan alternativas con superseries y series descendentes.
La rutina
Esta semana el descanso entre ejercicios va a ser también de 3 minutos, así recuperamos perfectamente y preparamos los siguientes ejercicios, y como no rehidratamos nuestro cuerpo bebiendo continuamente, recordar que estar deshidratado baja susceptiblemente nuestro rendimiento.
Habitualmente lo que hacemos es ir incrementando el peso según van pasando las series, de ahí que a veces vayamos bajando las repeticiones (en otras ocasiones se mantienen) para llegar al fallo en la última serie del ejercicio.
De momento en esa semana no hacemos ninguna variación en lo que es el método, sólo hacemos superseries, biseries y alguna triserie ya en el día extra. Pero la semana que viene empezamos con las series descendientes, para sorprender al músculo con un ejercicio inverso al que está habituado, y seguramente más de uno se sorprenderá con este método.
El que esté siguiendo el reto de los abdominales isométricos puede realizar perfectamente el mismo compaginándolo con este entrenamiento, para ello simplemente debes quitar los días de entreno de los abdominales que yo realizo por las rutinas de los videos, y en vez de hacer 2 días como yo realizarlo 3.
Segunda semana
Tiempo de entreno: 70min aprox.
Tiempo de entreno: 60min aprox.
Tiempo de entreno: 50min aprox.
Tiempo de entreno: 50min aprox.
Tiempo de entreno: 40min aprox.
Tiempo de entreno: 60min aprox.
El cardio
Como siempre, realizamos 3 sesiones de cardio a la semana, a ritmo moderado, recordad que hay un montón de post en los que recomendamos como se debe realizar el cardio para quemar más grasa, y en los que os damos algunos trucos para quemar un poquito más de grasa.
Dudas
No podemos poner los vídeos de todos los ejercicios, nos llevaría una labor muy ardua y tediosa, cuando casi la mayoría de los que puede seguir el reto saben de lo que estamos hablando, pero si tienes alguna duda puntual con algún ejercicio porque usamos un nombre diferente ya sabes que puedes preguntarlo sin pensarlo.
Imagen | Web Robhammerphotography.com
Comentarios
Cawen soooos, que esta semana el gym solo abre 3 dias no m da time a finalizar el entreno de la semana pasada y ya m pones otra semanaa, eres mas duro q juan rallo cn sus discipulos...
Juan es un débil!!! :) No, es broma es un encanto de tío, aunque sus rutinas no son muy exigentes, la verdad, jijiji
No te preocupes en estas fechas es normal que se cojeo algún día por eso estas semanas no metemos nada raro.
Yo no soy fganatico de pasar horas en el gym pero va tokar hacer toda la rutina en tres dias :( solucion para no recurrir a esto???????
Si no puedes ir 5 días esta rutina no te sirve, habría que reestructurarla completamente.
David lo primero un saludin,si no se descansa esos tres minutos entre ejercicios y el minuto entre series y se haz todo sin apenas descansar hay algun problema,gracias
sin descanso? Imposible, como vas a hacer 4 series ¡, por ejemplo de sentadillas sin descanso? No vas a poder llegar alñ número de pesos.
Los tiempos ya se bajarán, no te preocupes pero 0 segundos es imposible, sólo para cambiar el peso o la máquina o las barras te lleva tiempo, y eso cuenta como descanso.
igual me explique mal lo que queria decir era no llegar al tiempu esi que pones, pero descansar algo si,como bien tu dices el tiempu que te lleva cambiar los pesos pero poco mas
Mientras llegues a realizar lo que se pone ningún problema. Pero en algunos como las sentadillas isométricas vas a tener que descansar sí o sí, ya verás. :)
Anda, un llanisco ! :-)
Hola David,
Me gusta este tipo de post donde se ponen Rutinas para lograr diferentes objetivos, definición en esta ocasión (esperamos con los brazos abiertos diferentes rutinas para otros objetivos como fuerza...).
Bueno a lo que iba, Como se podría modificar tu rutina para que en vez de ser 5 días sea 4 días? y si se puede y no te cuesta mucho en los próximos post podrías añadir las variantes según la cantidad de días entrenables?
Muchas gracias y felicidades por el post y el foro soy un gran fan esta aprendiendo desde cero todo, por lo que me viene de perlas los post.
Saludos
Es demasiado laborioso, de momento son 5 días pero habrás semanas de 4 entrenos y dos opcionales así que ahí iremos viendo como se agrupan músculos, no te preocupes.
David me han recomendado que en esta dieta si incluyo una proteina sea proteina whey y tomarla despeus de cada entreno estas de acuerdo? saludos
Buena combinación, 20' después de entrenar y espera 20-30' para comer algo sólido.
Si tienes barriga cervecera pero eres delgado tienes que hacer este entrenamiento? Es que ahora me da miedo hacer el entrenamiento de volumen con la barriga que tengo.
Gracias
No, es un entreno para gente con base en el gimnasio.
David otra preguntina,los que tamos faciendo el reto de les abdominales estes que pones nun les facemos no?
Hay un párrafo específico en el post a esa pregunta. Sustituye unos por otros.
muy buenas david estuve yendo al gimnasio durante 11 meses pero los ultimos 3 no he ido por una lesion puedo hacer esta dieta ? o me recomindas hacer volumen de nuevo
gracias
Eso lo debes decidir tú, aunque si has perdido mucho músculo sería lo mejor.
Perdona pero tengo una duda, ayer hice la rutina de hombro y no comprendo muy bien, el remo al mentón y las elevaciones frontales en polea baja, son básicamente el mismo ejercicio (elevar el peso lo más cerca del cuerpo con la espalda recta mirando al frente), pero solo cambia la colocación de las manos (remo al mentón, agarre abierto y elevaciones frontales, agarre cerrado)??
Saludos
No, no es lo mismo, remo al mentón subes la barra pega al cuerpo con las manos pegadas, elevaciones frontales se puede hacer con barra o mejor con mancuernas hacerlas individualmente, y consiste en elevar el brazo frontalmente pero recto, alterno o simultaneo al otro.
David, podrías indicar que ejercicio es de biceps y cual de triceps?? Tengo un gran lio por buscando el nombre de los ejercicios que pones en internet para ver como se hacen me sale de todo Saludos
hoy me toca el entrenamiento del dia 5 y me pasa lo mismo que a Sartas nose cuales son Biceps/triceps, buscas en interne y tienes de todos los colores...
Anda, contesté esta duda y no ha salido:
Polea baja trasera (BICEPS)
Polea alta (TRICEPS)
Curl con barra (BICEPS)
Jalones (TRICEPS)
Press francés a una mano (x brazo) (TRICEPS)
Martillo sentado simultaneo(BICEPS)
Polea baja trasera ((BICEPS))
Fondos cerrados lastrados (TRICEPS)
Aunque tenéis que tener claro que es un entreno para gente con experiencia y una cosa es tener una duda en un ejercicio pero muchos son claros de que son: fondos, martillo, jalones, curl, press frances... si no se sabe que son estos ejercicios es mejor no realizar el entreno.
Hola David,
Muchas gracias por todas estas rutinas. Únicamente una duda: el ejercicio de espalda "Jalones brazos rectos" ¿cómo se ejecuta exactamente? ¿es como el jalón al pecho pero con agarre cerrado? ¿jalones con agarre de bíceps? Por favor, indícame cómo proceder porque ando un poco despistado.
Muchas gracias!!!
Un saludo.
Si no quieres esperar para otra vez, puede usar google, prueba a poner "Jalones brazos rectos" y pinchar en imagenes, :)
http://estadium.ya.com/eltirant2001/imagespalda/jalonbrazrect12.gif
david un par de dudas, con polea baja trasera para bicesps supongo que te refieres en hacerlos de espaldas a la polea verdad? como son polea alta y jalones para triceps? el de polea alta supongo que será este http://www.ejerciciosconpesas.es/wp-content/uploads/2010/03/lamina-de-extensiones-de-triceps-en-polea-alta.jpg pero el de jalones cual es? y por ultimo en sentadillas isometricas del día 1 pones 2 series de 20 repes, te refieres a 2 series de 20 segundos? supongo que serán más segundos porque en el día 6 pones 4 de 90 segundos
Ese que has puesto es jalones, o extensiones de triceps, y el que te pongo http://www.comoestarenforma.com/wp-content/gallery/triceps/extensiones-de-triceps-en-polea-alta-agarre-invertido-o-en-supinacion.jpg
Es polea alta pero a una mano, por eso porne (x brazo)
Hola David,tengo los cuadriceps muy desarrollado como parte de un programa que seguí que casi casi aseguraba que eran la clave para unos buenos abdominales,como ves que cambie el día normal de pierna por el especial?me parece mas entretenido.Gracias.
Ningún problema. Por curiosidad que es lo que haces el día especial de piernas?
Hola , buenos dias, tengo una duda,
en el dia 2 las flexiones en que posición deben hacerse ? i otra cosita, que son los fondos abiertos ?
muchas gracias !!!
felicidades por la página !
Flexiones de brazo de toda la vida, planchas o largatijas se suelen llamar tambien (mira el reto de flexiones).
Fondos abiertos son en los que sacas los codos hacia afuera y tienes las manos más separadas que en los fondos tradicionales.
Hola david, veras , me ocurre que al levantarme por la mañana estoy mucho mas seco que cuando llega la tarde-noche. He leído ya sobre eso, pero me gustaría saber tu sabia opinión acerca del motivo y tu consejo para solucionarlo. Saludos
Porque por la noche se suele liberar la retención de líquidos, aunque depende de los que hayas bebido o cenado el día anterior. Por ejemplo si sales de cervezas al día siguiente te levantas más seco, la cerveza es diurética pero a lo largo del día se recuperan más líquidos de lo normal, reteniendo incluso.
Ok. Y si tomo un diurético tipo cola de caballo, secaría mas? Esta mañana he hecho una ruta de 60kms con la burra (alucinante entre ciervos), pero con esto de la definición, he tenido malas sensaciones y las subidas las he coronado cerrando el grupo (hay que joderse...) En fin, lo bueno es que en una semana he bajado casi un kilo, pero estoy con la duda de que hacer.¿que opinas? Por ultimo David (y perdona por ser pesado), cuando preparaste el ironman, ¿que hacías con las piernas en el gimnasio?Si entreno según la rutina que has colgado, termino en la bici con las piernas como dos ladrillos ¿Puedes darme otra opción? Gracias amigo y un saludo
Retendríamos menos liquidos, eso fijo.
Ya he comentando que durante el iroman no hice pesas y menos de piernas porque iba demasiado musculoso para lo que es un triatleta de ironman.
Este entreno no es para compaginarlo con triatlón.
los jalones de que tipo son en el dia de bicep y tricep
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