Tras la primera y segunda semana de nuestro entrenamiento de definición, y ahora que ya ha acabado semana santa vamos a empezar a cambiar cosas en la rutina, de momento cosas sencillas para ir avanzando en ella poco a poco.
Recordar que la semana pasada os sugerimos una dieta para complementar el entrenamiento de definición, con el fin de mejorar nuestra definición muscular. A partir de esa dieta básica debéis ir haciendo mejoras y aprendiendo que es lo que os viene bien o mal para cada momento.
El fin de esta rutina, además de que podáis ver como realizo mi entrenamiento específico de definición y que al que le apetezca entrene como yo o conmigo y exponga sus dudas, y sobre todo para que vayáis cogiendo ideas para meter en vuestras rutinas de definición, así que recordar que cualquier duda en vuestras rutinas intentaré orientaros lo mejor que sepa.
La rutina
Esta semana empezamos con las series descendentes en las que la primera serie será con un peso en el que realicemos una buena carga sin llegar nunca al fallo y poco a poco, serie tras serie, iremos bajando el peso para llegar al fallo en la última serie que será la más larga (15 repeticiones).
Esto se mete en el primer ejercicio de cada día (después del calentamiento) y sirve para cambiar la forma de trabajar el músculo, intentado sorprenderle con lo que suele realizar siempre en cada entrenamiento. Recordad cuanto más variéis vuestras rutinas más ameno y efectivo es el entrenamiento, pero nucan hay que olvidarse de los ejercicios básicos.
Esta semana el descanso entre ejercicios va a ser también de 3 minutos, así recuperamos perfectamente y preparamos los siguientes ejercicios, y como no, rehidratamos nuestro cuerpo bebiendo continuamente, recordar que estar deshidratado baja susceptiblemente nuestro rendimiento.
El que esté siguiendo el reto de los abdominales isométricos puede realizar perfectamente el mismo aunque en esta semana hacemos un especial el sábado de abdominales (recordad que sólo los trabajamos dos días semanales).
Tercera semana
El cardio
Como siempre, realizamos 3 sesiones de cardio a la semana, a ritmo moderado, recordad que hay un montón de post en los que recomendamos como se debe realizar el cardio para quemar más grasa, y en los que os damos algunos trucos para quemar un poquito más de grasa.
Dudas
No podemos poner los vídeos de todos los ejercicios, nos llevaría una labor muy ardua y tediosa, cuando casi la mayoría de los que puede seguir el entrenamiento (recuerda que no es para neófitos) saben de lo que estamos hablando, pero si tienes alguna duda puntual con algún ejercicio, porque usamos un nombre diferente, ya sabes que puedes preguntarlo sin pensarlo.
Imagen | Wikimedia Commons
Comentarios
siguendo la semana 3 a tope !!! oye david es q no se mandarte mensaje privados por vitonica , asi que la duda la posteo aqui siempre antes pidiendo disculpas porque no es el lugar. m he comprado un bote de proteinas y el dosificador es un pelin pequeño respecto a los anteriores que he probado, la instrucciones me dicen 3 scoops pero lo veo mucho. y el dosificador aparecen rallas 1/4 2/4 3/4 . Mi duda es : debo rellenar 3 veces hasta 4/4 o solo una vez hasta 3/4 ¿¿¿??? supongo que sera lo primero pero bueno, pregunto.
No te preocupes aquí puedes postear cualquier duda, faltaría más.
Un scoop es un cazo, así que te está diciendo que 3 cazos hasta arriba, pero lo que tienes que hacer es ver la cantidad que entra en un scoop o cazo, y ver con los macronutrientes de la prote que vendrá en el bote cuantas protes te metes con 3 scoops, ten en cuenta que no es necesario que tomes más de 30gr (algunas fuentes dicen 40) por toma ya que no se asimilará, así que calcula tu medida perfectamente.
mucha gracias david eres un crack
disculpa david tio otra duda , un vaso de los de toda la vida lleno a rebosar de avena , son 100g o un poco mas ?
Pues depende, un vaso suelen ser 250cc pero la densidad de la avena no es la misma que la del agua, por eso no lo puedes saber exactamente.
como saberlo? Pues muy facil, mira a ver cuantos vasos de avena llenas con la bolsa entera que suele ser de 500gr, si te salen 5 ya lo sabes, si te salen más o menos haz una simple regla de tres, :)
gracias d nuevo tio
Hola buenas, no entiendo que quiere decir lo de biserie, superserie y todo eso , me lo podias explicar por favor. gracias.
http://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/superseries-biseries-triseries-gigantes-preexhaustivas-8005.html
muy buenas queria saber haber si me podrias explicar como se hacen exactamente las series descencentes por ejemplo con pecho que tendria que hacer seguido 8-10-12-15 y eso seria una serie?o haria primero 8 descanso, bajo peso 10 y asi sucesivamente??muxas gracias por cierto eres un crack tio me esta sirviendo de mucho gracias
Haces 8 repres y descansas el tiempo que se indica en descanso, mientras bajas el peso. En la siguiente 10 y al acabar vuelves a bajar el peso mientras descansa... en la última debes hacer 15 repes llegando al fallo en la 14-15 ó 16 si hace falta.
gracias daviz eres un crack
Hola David es la primera vez que escribo,la verdad es que no se muy bien que busco con mi entrenamiento,simplemente mejorar y verme mejor,aunque nunca he estado definido,llevo un tiempo documentandome del tema y mi conclusión es que la mayoria recomiendan entrenar el cuerpo completo cada dia de entrenamiento y dejar descansar un dia en medio,¿que opinión te merece esto?
Una opinión completamente contraria a eso que dices que recomiendan, sin descanso no hay hipertrofia, ni mejora, ni nada. Y entrenando todo el cuerpo completo en un día (a no ser que sea un HIT) no harías un entreno intenso para cada grupo muscular.
¿De verdad que la mayoría recomienda eso? Sinceramente no me lo creo, pero vamos si puedes pasame las fuentes donde lo has leido.
Un saludo
-- editado por última vez a las 10:13
Se descansa entre sesiones de 3 veces a la semana y un dia de descanso en medio,lo preguntaba porque en esta rutina tu entrenas un solo musculo al dia,5 veces a la semana, y mis mejores resultados han sido por entrenar todos los musculos cada dia de entrenamiento,si quieres te pongo la rutina.Las fuentes son algun libro electronico de algun iluminado,no te preocupes por eso.
Se descansa un dia sólo, si entrenas todo el cuerpo cada día y las piernas, espalda, pecho ... necesita descansar 72h.
Pero lo que yo siempre digo, si un método, como tú dices, te ha ido bien, no lo cambies, cada cuerpo es un mundo.
Aun asi voy a probar tu entrenamiento,ya te contare,gracias.
Una pregunta David, ¿por qué dices que no debemos beber? ¿A qué te refieres con esto "y como no rehidratamos nuestro cuerpo bebiendo continuamente, recordar que estar deshidratado baja susceptiblemente nuestro rendimiento"? Saludos, P.D.: de la segunda semana estoy roto jejejeje
He dicho yo eso? Uff dime donde que lo corrijo, please!!! Hay que beber, todo lo que se quiera!!!
En serio lo has debido de leer mal, lo he revisado y está correctamente, :)
-- editado por última vez a las 22:40
Es cosa mia o ahora sí que pusiste una coma? jeje Saludos!
Sip, jejeje, así no lleva a equivocos, pero así y todo "recordar que estar deshidratado baja susceptiblemente nuestro rendimiento." esta frase del final del párrafo debería de aclarar todo y está idéntica, eh?
gracias y un saludo.
hola david, no sabia donde ponerte este comentario y esq no se mandarlo privado...sq tngo una duda y s como podria nivelar mis dos pectorales ya que tngo uno mas desarrollado que otro y sq me raya un poquillo...gracias
Trabaja siempre que puedas con mancuernas o poleas así los dos pectorales deberán trabajar lo mismo.
A mí me pasa exactamente lo mismo pero con los abdominales. Es normal y con el tiempo se arregla o como puedo compensarlos?
Hola David, ya está aqui el pesao del novato...jeje
Dia 4 Espalda Como se hace el "barra al pecho tumbado". podrías poner algún enlace al como se hace?? así no tendrías que jartarte de escribir para explicarlo.
En la rutina de la 1ª semana también ponías en una biserie "barra al pecho", entiendo que es "barra al cuello" corrígeme si me equivoco.
Un Saludo y Gracias por tu Atención.
Google siempre sabe más que yo, :)
barra al pecho en banco (en vez de inclinado tumbado y la barra por abajo del banco)
barra al pecho(en vez de inclinado tumbado y la barra por abajo del banco)
Hola David, primero darte la enorabuena por todo el trabajo que estas haciendo :) Yo no voy a iniciar la rutina de definición ya que estoy con una de volumen y considero que haún me faltan algunos kg de músculo para poder llevarla a cabo, pero me han comentado que es bueno meter entre rutinas de hipetrofia muscular, ejercicios con cargas altas como estos para variar el volumen y equilibrar el cuerpo, y estoy planteando meter una semana esta rutina, que te parece, lo ves conveniente? Saludos.
Claro, así sorprendes al músculo, nunca viene mal, pruébalo y nos cuentas.
Hola David! En mi caso, aunque estoy en definición, sigo entrenando como el resto del año, intentando levantar el mismo peso que antes aunque me cueste más; te lo digo porque de esta manera a mi parecer evitas que luego ya sea por la dieta o por el cardio se pierda mucho músculo, de momento me va bien.
Si te parece correcto te remito algo que he leido por algún foro y que me gustaría que alguien experto como tú le diese su crítica ok? gracias de antemano! No usar el entrenamiento con pesas como es debido
Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición. No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones. "Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa. El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme. Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad. En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo."
Yo pienso muy parecido, por eso suelo entrenar todo el año parecido, y no vario mucho las repeticiones, aunque si que cuando defino meto menos peso porque no puedo mover tanto ya que tengo menos glucógeno en el cuerpo, pero siempre entreno al límite y sin hacer largas series y nunca meto series de más.
hola david :) llevo mucho tiempo visitando vitonica y hoy ha sido el dia que porfín me he registrado jaja,he mi pregunta es porque esta semana has puesto hombros el dia 3 y espalda el dia 4.Solo por saberlo gracias.
Por cambiar un poco pero sería mejor desde el punto de vista purista hombros el 4 y espalda el 3, ¿sabes por qué? Piensalo, es muy sencillo, :)
siempre suelen aconsejar trabajar los musculos grande antes que los pequeños,ya que a la vez que trabajas espalda en este caso,a su vez le das trabajo al deltoides.De la otra forma haciendo primero hombros antes que espalda no trbajas espalda tanto,como mucho trapecio...si no es asi te tengo a ti para restificarlo jaaj.Para que lo sepas,voy por la segunda semana de esta rutina y va viento en popa la sigo a rajatabla y la dieta quitando dos cositas asique espero que sigas hasta la semana 12 jaaj muchas gracias david :D
En realidad es porque al día siguiente se hace bicep/triceps y si el día anterior se hace espalda se trabaja implicitamente el biceps y no se le da suficiente descanso, por eso es mejor al revés que como yo lo he puesto, pero tampoco es algo muy importante.
Cuenta conmigo para cualquier duda, claro que sí.
ahora queda mas claro gracias david :)
Buenas David una dudam suelo ir cuatro días al gym y sigo esta rutina. así que algún día suelo meter sentadillas y no hago mas pierna ,entonces suprimo el día de pierna
esta realmente mal?
Pues sí, porque la pierna nuna hay que dejarla de lado. Entrena a tope la pierna y mejorarás en todos los sentidos muscularmente hablando.
Hola David, he revisado el entrenamiento de toda la semana y los comentarios y me surgen un par de dudas sobre algunos ejercicios.
Sobre el día 2, ¿escalones a una pierna como es? ¿podrías poner alguna imagen de como hacer zancada diagonal? porque he leído como es pero no lo entiendo del todo bien lo de cruzar las piernas. En el día 4, jalones cerrados, ¿con las palmas mirando a nosotros o al contrario? En el día 5, ¿como se hacen esos jalones? ¿y la polea baja tras nuca?
Muchas gracias, un saludo
Escalones a una pierna: http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRcD-wvYHnQDVS2Q06xDdGLI2KMsXuOheoMjFSmB1mq_ARMD6WKOg
Zancada diagonal: Es como la lateral que te muestro en la imagen siguiente pero en ve de ir hacia un lado ir con la pierna entre el lateral y el frente, (en diagonal): http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT1zWfUfkhC_qxtC7iOur6wzW95J7lkzF6vR9hGW98GVfIbqu4U
Polea baja tras nuca: Es como la que pongo en la imagen pero con la polea abajo: http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQoKb6kWq7VfyLV1GBqukxObFtDX2BSdAy1YoSn8QV2Cn2FzMkk
gracias por responder, todo aclarado menos una duda, en jalones cerrados del día 4, las palmas de las manos mirando a nosotros o al revés? y del día 5 los jalones que supongo serán para tríceps como son?
Sí.
Los jalones en triceps son las extensiones de polea alta de toda la vida.
David, una pregunta respecto a las tablas, yo voy con bastante retraso con esta rutina, de hecho, aun estoy en esta 3ª semana, pero me he fijado, que no pones los tiempos de ejecucion por dia, como en las semanas anteriores.
Basicamente, pones 2 o 3 tablas juntas pero sin tiempos, no se si es porque es mas sencillo para ti hacerlo asi, pero yo las copio y paso al word, con sus respectivos tiempos, pero ahora no puedo xdd. Las tengo que recortar con paint, pero no se los tiempos :P.
Cambiando un poco de tema, he podido leer comentarios de gente, que dice que con esta rutina, han perdido masa muscular, y tu les has dicho que es normal, pero yo, en cambio, la he ganado, y practicamente no tenia ya que llevaba tiempo sin pisar el gym. ¿a que puede ser debido eso? ¿Que sere del tipo somatico Mesomorfo? Ya lo habia comentado anteriormente en otro post, pero por mas que como no engordo, vamos como "teoricamente" los ectomorfo, y sin embargo, gano musculo muy facilmente (hasta un tope).
Sal2
No sé que dices de los tiempos, la verdad, no te entiendo.
No, no creo que les haya dicho que es normal que pierdan músculo, me imagino que habrán perdido volumen que no músculo, que auqnue en realidad al definir se suele perder algo, esto no se nota en 3 semanas.
Ni idea si eres mesomorfo, podría ser. Pero en 3 semanas? No sé yo si es tiempo suficiente para notar un gran cambio.
Me refiero a los tiempos por dia, ponias un tiempo de ejecucion de ese dia, ejem. dia 1, ponias (45mn de entreno aprox.) no se si me has entendido :D.
En lo referente al musculo, puede ser, lo habre confundido con volumen, ahora mismo no me acuerdo.
En mi caso, si que he notado que he subido muy rapido, vamos, que me han dicho varias personas que me han visto engorgar, hay que tener en cuenta, que tambien estaba muy delgado, aunque me estaba quedando fofo en la zona abdominal, el resto... como ya te digo estaba muy delgado, no se si tendra que ver eso con lo que te he mencionado sobre mi tipo somatico, no tengo ni idea de eso :P.
Para que te hagas una idea, mido 1.78 y peso 65 kg, de hecho me hice hace poco con un nutricionista unas pruebas, y estaba en el limite de delgadez, de masa muscular.
Un saludo
Pues no, no te entiendo porque sí que están puestos, a la derecha del día, en la tabla, incrustados, en vez de como texto debajo. Observa. ;D
-- editado por última vez a las 20:41
una pregunta cuando pones en las repeticines de menos a mayor numero (8 10 12 15 )quiere decir que vamos cogiendo mas peso o menos peso en cada una??? gracias
Esto es un deporte donde hay que aplicar la lógica, lo fácil es la respuesta...
Si bajando de repes subimos, subiendo de repes? bajamos, sí.
correcto,formule mal la pregunta.si queremos volumen seria subir repeticiones e ir bajando de peso y para definir seria bajar repeticiones e ir subiendo de peso??? eso es lo que me confund.....
Enlaza las respuestas siempre, por favor.
Descendentes sólo se usan para definir.
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