Llevamos siete semanas de entrenamiento de definición bastante intenso en el que las biseries y superseries han sido la clave del entrenamiento con el fin de conseguir un aumento en el ritmo cardiaco e intentar realizar algo más aeróbico el ejercicio anaeróbico de las pesas.
En esta octava semana vamos a cambiar radicalmente el entrenamiento y vamos a meter una con el fin de recuperar la potencia muscular que puede haber bajado con el ritmo de entrenamiento que llevábamos, así qu esta semana de entrenamiento de definición va a ser algo diferente.
Antes de empezar a definir la rutina y sus pautas recordar que lo que marca la definición o el volumen es la dieta, y una vez más os queremos recordar que existe una semana de dieta de definición como ejemplo en la dietas de Vitónica.
La rutina
Esta rutina consta de cinco días de entrenamiento como siempre, pero la clave está realizar series cortas y con bastante peso que mejorarán nuestra fuerza. Siempre vamos a realizar 5 series de cada ejercicio y 6 repeticiones en cada una de ellas.
Debemos trabajar sabiendo nuestro peso máximo (RM: peso máximo en una repetición), puesto que en la primera serie hay que usar un 40% de nuestro peso máximo para ese ejercicio e ir incrementándolo paulatinamente con el fin de en la quinta serie llegar al límite o fallo muscular. Sería bueno entrenar con un compañero.
Si se quiere intensificar un poco más el ejercicio en el primer ejercicio podemos realizar una sexta serie al máximo de repeticiones con un un 30-40% menos de peso de la serie anterior, con el fin de bombear más sangre a los músculos y conseguir una buena congestión.
Esta semana el descanso entre ejercicios será también de 3 minutos, así recuperamos perfectamente y preparamos los siguientes ejercicios, y como no, rehidratamos nuestro cuerpo bebiendo continuamente, recordar que estar deshidratado baja susceptiblemente nuestro rendimiento.
Octava semana: Rutina de fuerza
En este caso el ejercicio cardiovascular pasa a un segundo plano y lo vamos a realizar sólo dos días a la semana a un ritmo muy suave y durante sólo veinte minutos.
Imagen | markvall
Comentarios
Cuando te refieres a hacemos tal ejercio "o" tal otro esque nos das a elegir uno o otro,el que mas nos guste? Y yo voy con la semana 6 terminando y las dos restantes 100% no voy a poder ir al gym y seguir con las rutinas...cuando vuelva dentro de dos semanas sigo por donde me quedo verdad.Gracias :)
interesante
Exacto, puedes elegir el que más te guste o mejor el que más te cueste, :)
Dale duro.
David, este entrenamiento sirve tambien para conseguir fuerza en brazos y piernas para nadar?. Es que te cuento, que el primer dia me hice como 10 larguitos y estaba agotada. Estoy intentando ganar fuerza para que no me cueste mucho.
Si, la verdad que soy muy exigente conmigo misma y me lo he tomado muy enserio esto del entrenamiento, tampoco aspiro a una medalla olimpica, pero si sentirme mas desahogada a la hora de ponerme a nadar. Me ha faltado añadir eso.
interesante
A modo de consejo personal, te recomiendo que te lo tomes con calma para obtener resultados tanto en apariencia como en rendimiento. Lamentablemente, el fitness/body-building es una carrera de fondo, no una carrera de velocidad, la paciencia y la constancia son tus mejores aliados. He conocidos casos en los que por querer empezar muy fuerte, se ha terminado muy rápido. La natación es un ejercicio armónico que toca distintos músculos, hombros, dorsales, pectorales, piernas y brazos. En el entrenamiento que propone David entrenas e incides de forma individual en grupos musculares, lógicamente, cuanto más trabajados los tengas, mejor rendimiento podrás obtener. Pero opino que para mejorar en la natación lo mejor es que sigas incidiendo en la natación. Con distintos estilos (que te pedirán más de un músculo u otro) y también puedes utilizar circutos. Combinar distintos estilos de natación, marcando un ritmo o tiempos, con distintas intensidades. Otros ejericios aeróbicos te ayudarán también con el fondo, cinta, elíptica, remo (qué gran olvidado es el remo...). Espero haber sido de ayuda. ^^
interesante
Es normal que te canses si no estás habituada a realizar natación, usas nuevos movimientos e implicas nuevas fibras musculares, además de que seguramente tu respiración no esté adaptada a este nuevo ejercicio, así como la coordinación.
Este tipo de entrenamiento no es para gente neófita en la materia, es decir, es para gente con un buen nivel en el manejo de pesas, a poder ser que haya ejecutado todos los ejercicios que se mandan (puede usarse otro nombre pero sería el mismo) durante no menos de 9 meses continuos.
Es un entrenamiento de definición, pero en este caso una semana de fuerza aislada donde la intensidad y el manejo de pesos altos (dentro de uno mismo) es muy importante pero la técnica no se debe descuidar lo más mínimo.
En tu caso iría poco a poco en la natación, verás avances paulatinos según sigas haciendo largos y luego podrás incluir ejercicios de fuerza en la piscina con aletas y palas, pero antes haz ejercicios de técnica, pues el cansancio normalmente no viene por un problema de fuerza sino de mala técnica, poca constumbre y poca resistencia para dicho medio.
Dicho esto, resumo que se puede tener una resistencia aeróbica increible, por ejemplo un maratoniano pero a la hora de nadar cansarse muchisimo porque no está preparado para ese medio, o una fuerza icnreible como un culturista pero a la hora de nadar le falle el aeróbico o la técnica...
Espero haberme explicado.
Si, te has explicado perfectamente. Los estilos los domino, creo que fue un fallo en el habito y la falta de costumbre. Estuve en perfeccionamiento. Lo de las aletas me lo apunto. Gracias. Un saludo
Cuánta razón tienes David !! Yo he ido dos meses y no he podido seguir porque estoy muy alérgico (mucosidad extraordinaria por dos dias!) supongo al cloro. Pero en esos dos meses han sido un suplicio para mí en cuanto a mi mala capacidad aeróbica! Vergüenza me daba el cansancio ! Yo nunca entendí bien esta cuestión y me sirve de mucho consuelo tu comentario. Por el momento lo he dejado. Se lo bueno que me haría (salvando la alergia) de modo que veré más adelante de probar de nuevo. Un abrazo Juanca.
Me he copiado y guardado tu comentario. Quiero "tranquilizarme" leyéndolo de vez en cuando je je ! Gracias David.
interesante
Bueno todo el mundo pasa por eso, yo había estado años sin nadar y aunque había tenido un nivel bastante bueno de nadar horas y horas en el mar, al empezar no empecé con 60 largos seguidos, fui a mi ritmo, hacía series de 20 largos.
En 3 meses me hacía 160 largos sin dificultad, y al final de 8 meses entrenando un par de días a la semana conseguí hacer los 3.8km de la parte de natación del ironman en 1h10min sin usar las piernas para no quemarme.
Quien me habría dicho a mi que en 8 meses iba a recuperar mi nivel de natación. Simplemente hay que tener constancia y paciencia, :)
Entonces seguire, seré una Laura Meca XD, pero en vez de a Ibiza me iré a Estados Unidos, a ver si me supera alguien. Sugerencias, en mitos del deporte creo que falta David Meca. Un saludo y un abrazo
Juanca, un saludito por lo majo que eres.
mira si estas empezando y solo quieres nadar por q t gusta es decir no buscas ninguna marca en concreto las pesas poco t van a ayudar lo q necesitas ahora es resistencia y base y eso lo siento mucho es a base de nadar, aunque si quieres mejorar un pelin mas rapido podrias hacer circuitos y abs y lumbares eso si t va a servir.Pero una rutina de fuerza para un nadador novato es como poner ruedas de madera a un ferrari
cuidado cn aletas y palas puedes coger vicios q luego acarrean contracturas mi consejo 1º aletas y luego poco a poco palas sin embargo ten en cuenta una cosa si haces una carga de piernas con aletas importantes NO realices deportes o entrenamientos duros ni de mucha duracion en las piernas ya q debido a sobrecarga sin darte cuenta t puede llevar a tendinitis en el tendon rotuliano asi q cuidado. y cuando las uses centrate al principio muy bn en la tecnica
Hombre, puestos a poner ejemplos, pondría el inverso, sería como poner unas PZero Corsa a un Aixam (conste que no lo digo por tí Laura...).
ok david2, gracias a ti tambien
No soy nadadora novata jejejeje
Hola, llevo mucho tiempo siguiendo este blog y lo consulto a diario, siempre encuentro en él, el rigor, la información y la sensibilidad para resolver mis dudas. Pero hoy por fin me he decidido a registrarme e intervenir. Probablemente porque después de los últimos 10 años sin hacer nada de ejercicio, ahora estoy dedicando tiempo a mi salud física y quiero empezar a contar mi experiencia, tengo 50 años y llevo 1 año apuntado a un gimnasio, lo que más me gusta es el spinning, y lo practico a tope (con pulsómetro y siendo muy cuidadoso), voy de lunes a jueves, 1 hora cada día, y además hago 45 minutos todos los días de sala entrenando 1 grupo muscular por día. Inicié por primera vez en mi vida esto de la sala por recomendación de los monitores del gimnasio. Mi pregunta es, ¿tal y como a veces leo o intuyo en vuestros comentarios, puedo perder la musculación que adquiero en sala por hacer 4 días de spinning?, estoy haciendo rutinas de fuerza (piramidal ascendente de 4 series). No quiero dejar el spinning de ninguna manera, me divierte, estimula, me devuelve autoestima. Bueno pues esta es mi pregunta.
yo solo quiero aportar algo, los aerobicos te hacen perder grasilla
de todas maneras creo que David te dara una respuesta mejor que la mia. Un abrazo
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25.5Hola Valen ! ... un gusto y bienvenido ! Davíd es el experto pero hasta que el te conteste me parece que no debes de dejar de hacer nada, y menos lo que te gusta. A esta edad la "definición" vendrá por todo lo que hagas y por como comes y descansas. Un abrazo y felicitaciones por el esfuerzo. Mi afecto Juanca.
jajajaja, no se si sera extenso o no, pon los negativos que quieras, yo creo que si no estas de acuerdo aporta tu y deja de criticar a la gente porque lo unico que haces es ganarte enemigos. Y paso. Puedes poner lo que quieras no voy a caer en tu juego. Un saludo y respetos
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18brillante
Aupa Valen,
El tema spinning es un tanto polémico porque en parte aunque es un ejercicio aeróbico sin duda alguna su función principal no es la de quemar grasa sino la de mejorar la capacidad cardiovascular del que lo entrena.
El problema es que se realiza a un ritmo más bien exigente dirigido por un monitor por lo que es difícil que uno mantenga sus pulsaciones en el intervalo quema grasa y por tanto se use glucógeno principalmente y en falta de éste, grasa y músculo.
Así y todo a nuestro nivel no es tan importante el posible catabolismo muscular ya que ni competimos ni deseamos tener un cuerpo híper musculado, si tu objetivo fuera otro si que deberías cambiar el spinning por cinta, estática o elíptica y mantener un control de pulsaciones y ritmo quema grasa, pero no creo que sea tu caso.
El único problema que veo es el orden en el que realizas los deportes, es decir, si haces primero el spinning gastarás todo el glucógeno (en 45min es lo más probable) con lo que llegarás a la sesión de pesas fundido y no podrás entrenar la fuerza. como siempre yo haría el orden más común aunque puedas catabolizar más músculo al hacer un ejercicio aeróbico intenso con menos glucógeno.
Si puede reponer fuerza tomando una bebida isotónica o fruta te vendrá muy bien, pero depende del tiempo que pase entre las pesas y el cardio.
Lo dicho, no dejes el spinning si tu objetivo es estar en forma y divertirte, por el contrario si quieres hipertrofiar al máximo te recomendaría que lo dejarás e hicieses un cardio más moderado. Tú elijes pero yo en tu caso lo tendría claro, :)
Un abrazo.
21 Comentario moderado
3322 Comentario moderado
10.5Lo que decia yo, que te daria una explicacion mas profesional. Un abrazo Valen
Hay muchos ejercicios y rutinas de fuerza, desde la que se entrena a dos repes hasta las que se entrena hasta 8 repes.
Lo importante es la intensidad y llegar al fallo en pocas repes con cargas altas.
En nuestro caso pasar de series de 10 repes a unas de 3 sería demasiado brusco, pero puede ser factible ir a menos repeticiones, si a ti te va bien como siempre digo no lo cambies y sigue con tu rutina, ;)
Gracias por la respuesta!
A mi se me hace imposible hacer más de tres con el peso que cargo....cuando digo imposible no me refiero a llegar al fallo e intentar hacer una más, esque es imposible xD Y de momento me va bien, consigo subir de peso cada x tiempo y me gsuta como va.
Un saludo!
Pues lo que haces es exactamente "llegar al fallo", jejeje
me he explicado con el culo xD
cuando hago una serie al fallo siempre, siempre intento hacer una más, para superarme....aunque me quede a medias pero cuando entreno fuerza no me queda eso, fuerza para intentar siquiera hacer una despues del fallo xD
Ahhh, perfecto!! No me había enterau, jjiijijij
jeje, a todos nos pasa eso alejandro
Eyy David, hola!!! Ayer hice pierna, 2 repes de veinte para calentar con 90kg, lugo 4 séries, 2 de 12 y 2 de 10, las de 12 con 140 y las dos últimas de 10 con 170kg!! creo que en prensa nunca había puesto tanto peso!!! estoy contenta!!! qué te parece? soy chica y tengo 25 años.
Sólo hiciste prensa? No te preocupes tanto del peso es más importante la técnica y ser intenso, pero te hacen falta más ejercicios.
Un saludo
Muchísimas gracias David, por tan detallada explicación y por lo que supone de ánimo a mi actual actividad deportiva. Tal y como practico el spinning, siguiendo con rigor y esfuerzo la dirección del monitor, estoy en medias entorno al 80% de la FCM y en los picos de intensidad llego al 90% y a veces lo supero, pocos segundos y pocas veces por sesión. Siempre realizo el entrenamiento de fuerza en sala, antes del spinning que siempre es lo último que hago, bueno sin contar los 5 o 10 minutos de estiramientos finales. En cuanto a mi objetivo, sin duda es divertirme realizando una actividad deportiva y tener una buena condición física, arrebatándole vida a los años… jejeje, pero la razón por la que estoy haciendo sala es para desarrollar mi fuerza y al tiempo darle tono a mi musculatura que, salvo las piernas, siempre ha sido muy "debilucha", de aspecto flácido y frágil. Lo dicho, muchas gracias por la respuesta, y por un foro tan bueno.
jajaja... no hombre no... hice toda la rutina completa!!! sentadilla 4 séries, zancadas, curl pierna, peso muerto y gemelos... pero en los demás no pongo tanto peso. Por cierto, de mis favoritos está el peso muerto, es un ejercicio súper completo y me ha dado muy buenos resultados. Saludos David, y buen inicio de semana :)
David, yo que tambien soy vasco, de Bilbao, me surge una duda. y es donde co**nes compras la avena? Miro en el simply,Eroski y demas pero no encuentro nada... un saludo majo!
Lo siento por contestarte, roces aparte Josua, yo la compro en Mercadona, no se si tendreis por ahi
Vamos a ver... pero a que Eroski vas tú? jeje, yo he comprado Avena en el eroski de Ballonti, de MaxCenter, de Artea e incluso de Bilbondo. Sección dietética justo donde están los cereales suelen estar cerca. Donde está el isostar y las pastillas bloqueadoras y cosas varias de control de peso, leche de soja, tostas de arroz...
Las de eroski es un paquete verde y marrón muy parecido al muesli, no te equivoques, pero mira bien porque a veces a mi me ha pasado coger levadura de cerveza o muesli que es muy parecido.
Eso sí un eroski grande un hiper, porque los consum no suelen tener.... en bilbo me imagino que en Zubiarte fijo.
eso es un entreno de fuerza propiamente dicho? es q sinseramente he visto muchas rutinas de fuerza y powerlifting y no hay tantas series ni exercicios.igual me he qdado anticuado no se jejeje si m lo podrias explicar mejor gracias de antemano
Quizá el cometario 24 te sirva de respuesta. Un saludo.
la cuestion es por q?eliges esta y no rutinas como la 5x5 q se sabe son muy efectivas y otra cosa, siempre me ha gusta saber el por q de un entrenamiento desde un punto d vista cientifico o no el simple por q me va bn y listo jejeje no pretendo paracer pedante ni tonterias de esas es solo q soy muy curioso y cuanto mas aprendes de este mundo mas curioso t vuelves
-- editado por última vez a las 10:49
Crees de verdad que hay mucha diferencia entre 5x6 que 5x5? En realidaz es muy similar simplemente que me parece más adecuado no bajar de 10 a 5 y me quedo con 10 a 6.
Como bien dices hay rutinas de todos los gustos y repes y las de fuerza van de 3 a 7 normalmente, pero hay gente que entrena hasta a una repeticón con su RM.
no has entendido la rutina 5x5 estamos hablando de 5 series por 5 repes por cada musculo NO POR EJERCICIOS
por cierto los entrenamiento de fuerza a 1 RM se esta comprobando q no ofrecen tantas ganancia de fuerzas como el rango entre 3-5
-- editado por última vez a las 20:58
Sorry, eso entrenamientos son HIT, estos estan basados en el entrenamiento Weider.
El HIT consiste en realizar 4-1-4-1 en los tiempos de realización de la rutina.
Cambiar de método en un ciclo no suele hacerse.
Me has editado el comentario una vez que te he conestado, jejeje
Yo no he dicho que los de 1RM sean ni mejores ni peores,...
aun asi veo mucha series lo normal son max 12-15 y ya la gente t mira mal jejeje yo su fuera tu quitaria un ejercicio d tdos los dias los ultimos por ejemplo en esas series si has realizado los otros ejercicios con intensidad ahi vas a notar q falta gasofa por no hablar del estres del SNC prueba 1 semana 2 ejercicios y la siguiente prueba 3 veras q la "calidad" de entreno va a ser muchisima mejor n la 1º semana q la segunda
casi todas las personas q entrenar la fuerzase apoyan en rutinas torso -piernas o full-body es mas las mejores ganacias de fuerza q he conseguido an sido cn ruitnas de ese tipo
ya tranqui son sistemas de entreno distintos
Ok, tomo nota para probarlos cuando haga fuerza estricta.
Thanks!!
no creas si hace tiempo q no entrenas la fuerza cojeras un poquitito de volumen y lo mejor es q cuando cambies la 5x5 a una rutina de hipertrofia weider CATAPUN volumen q no veas t lo recomiendo despues de esta rutina un mes de 5x5 lunes miercoles y viernes como la de bill star intermedios t pasas a una weider de las d toda la vida y si comes bn vas a logras mucho volumen
PD:perdon por EDIT prefiero poner todo en post pa q sea mas ordenado esto nos vemos
esta tia tiene mis brazos, la de la foto
Hola,llevo muchos años entrenando con pesas,sobre todo para estar en forma y cuidarme.Como suele pasar siempre me propongo subir en invierno y definir en verano,pero año tras año estoy igual,entrenando casi siempre con la misma rutina, sin cambiar apenas la dieta y nutricion,es decir subo y bajo lo mismo y fisicamente estoy igual todo el año.Pero esto ha cambiado hace unos meses porque he dado con la tecla.He descubierto esta fantastica pagina o web.Para no enrollarme mucho llevo 4 semanas de dieta de definicion y entrenamiento.Me encuentro muy bien, mas ligero,con animo,motivacion...Ni que decir tiene que al principio me costo mucho el realizar altas repeticiones con menos peso,porque suelo entrenar con mas peso y menos repeticiones,con minimos descansos.Lo que he comprobado en este mes es que con 1,68cms-65,6kgs-masa grasa 18,4%,masa magra 53,5kg y agua total 39,2kg,actualmente estoy con 64,5kg de peso,masa grasa 10,2%,masa magra 58,0kg y agua total 42,5kg.Por supuesto que terminare todo el entrenamiento.En cuanto a la dieta la suelo llevar bien con unos ligeros retoques,sobre todo en lo que se refiere a la toma de fibra(Panecillos de centeno,multicereales..muesli..)por el problema de estreñimiento y mas con esta dieta.Bueno que al final me he enrollado mucho,me gustaria saber vuestra opinion al respecto.Un saludo a todos y lo dicho,enhorabuena por la web.PD.-Poco a poco ire contestando a todos los articulos y comentarios.
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