Estamos entrando en las recta final del entrenamiento de definición con Vitónica, de hecho ya hemos llegado a la novena semana así que es momento de probar rutinas nuevas con triseries y series gigantes, y que mejor forma de empezar este nuevo miniciclo que con una semana del entrenamiento de definición de Charles Poliquin.
Charles Poliquin es un entrenador personal muy reconocido que ha creado un sinfín de entrenamientos, en este caso hemos adaptado su entrenamiento de triseries para definir con unas pequeñas modificaciones en el descanso de los días ya que no vamos a hacerlo en ciclos tal y como ser recomienda.
Como en cada entrada os recordamos que este entrenamiento es para gente con un nivel medio-alto en el gimnasio que debe llevar un año al menos entrenando de forma continua. Además recordar también que la clave está en la dieta así que aquí tenéis un ejemplo de una semana de dieta de definición.
La rutina
Esta rutina consta de sólo tres días de entrenamiento un entrenamiento corto e muy diferente a lo que estamos acostumbrados. Entre cada ejercicio de la triserie hay que descansar 10 segundos para empezar el siguiente ejercicio de la misma.
No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.
En la última serie se puede buscar el fallo muscular aunque al ser una serie larga, de 25 repeticiones, es más complicado que en las series cortas, así que no es necesario llegar al fallo pero si que sea exigente el ejercicio. Esta semana el descanso entre ejercicios y triseries será también de 2 minutos.
Novena semana: Triseries de Poliquin
En este caso el ejercicio cardiovascular se debe realizar todos los días que entrenemos, cinco o incluso diez minutos en el inicio de la rutina para calentar y bombear sangre y estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Además activaremos el cuerpo para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 30 minutos de aeróbicos después de la rutina de pesas.
Dia opcional
Debéis elegir una día del reto de abdominales isométricos y tres ejercicios del vídeo de entrenamiento de antebrazos, lo que mejor os resulten o cuesten en ambos casos.
Video | www.charlespoliquin.com
Comentarios
No viene a cuento del articulo, pero he visto esto en xataca ciencia, y parece interesante: http://www.xatakaciencia.com/salud/si-quieres-mas-musculos-come-espinacas-digo-manzanas
david mas o menos e estado siguiendo esta guia y m a surgido una duda¿cuando cojeras la semana de descarga? ya q por la progresion q estoy viendo un par de dias suave no t vendrian mal sobre todo para dejar recuperar despues de una d "fuerza" y esta de intensidad alta
Después de las 12 semanas descanso una semana completa.
yo antes pensaba como tu hasta q descubri q el descanso activo tiene muchos mas beneficios. t recomiendo esto: lunes miercoles viernes press de banca, prensa y remo inclinado a 4 series a 15 reps pudiendo llegar a la 20 despues estirar todo el cuerpo descansas sabado y domingo y el lunes vas a ver, como nuevo.
;)
Yo lo lunes estoy como nuevo, después de entrenar para un ironman 3-4 h diarias y de 5 a 7 los sabados y domingos estos entrenos son de relax.
El plan está así montado, 12 semanas una de descanso total, no me gusta el descanso activo, porque al final no descansas realmente.
el problema esta en q la gente no sabe hacer un buen descanso activo, empiezan a entrenar se emocinan le mandan peso y al final naa d naa.ademas de esos dias dedico un dia entre ellos a ejercicios de fortalecimiento y estabilidad de articulaciones eso no es una ciencia exacta pero por probar no pasada.de los acierto no sale nada de los errores victorias
Ya lo he probado y soy de esos que no se pueden controlar, incluso en las semanas de relax del entreno de resistencia que hay que descansar activamente al final tiraba como siempre.
Es algo que no controlo, solución: no hacerlo y descansar totalmente, es mucho mejor eso que hacerlo mal.
te entiendo al principio me paso,es q hay q ser muy paciente saber q puedes con 50 y poner solo 15 eso jode pero como solo son 3 dias pa lante jejejje
Parece que todos somos iguales verdad? Cuando me toca descanso, digo, bueno vale hoy correré suave. algo leve sólo para relajar... y al final acabo haciendo el km abajo de 5min. y tirando no 3km como había planeado en un momento... hago 7km jaja... somos todos unos masoquistas, adictos al dolor corporal=)Es mejor si toca dar descanso al cuerpo mejor no aparecer por el gym ni por ninguna pista. A veces te piensas que no estás muy cansado y dices en fin puedo tirar más, pero en realidad tu cuerpo pide paz por un rato!!!debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Saludos.
David, he leido varias veces la rutina y no acabo de entenderla. el numero de repeticiones corresponden a cada uno de los ejercicios (en el 1er caso serian 6 press de banca inclinado, 12 press de banca y 25 press inclinado con mancuernas) o a la serie total (6 de todos, luego 12, y luego 25), supongo q sera lo primero xq no creo q muxa gente pueda hacer series de 25 dominadas por ejemplo, xD. Esque tu ultima frase me despista: "En la última serie se puede buscar el fallo muscular aunque al ser una serie larga, de 25 repeticiones, es más complicado que en las series cortas, así que no es necesario llegar al fallo pero si que sea exigente el ejercicio". Gracias de antemano
La buena es la primera: serian 6 press de banca inclinado, 12 press de banca y 25 press inclinado con mancuernas.
La última serie del último ejercicio (de los tres) al fallo si se puede.
Hola David!!!
Puedes aclararme que ejercicio son las hiperextensiones el dia de pierna en las triseries de femoral?????
Muchas gracias!!!
Prueba a poner en google "Hiperextensiones" y mira las imágenes, :)
ya lo he hecho David!!! Por eso te he escrito.....
Solo aparecen imagenes de ejercicios de lumbar y como creo que esta triserie es del femoral no me cuadra....
Si me puedes sacar de dudas te lo agradezco!!!
No te preocupes, son más para la lumbar pero trabajan también el femoral. como ejercicio de congestión al final vienen bien. ;)
Además como ves trabajas el abdomen ese día con lo que ya tienes el trabajo lumbar hecho para compensar.
Hola David, espero a estas alturas del post sigas dandole seguimiento, me preguntaba si en vez de tu recomendacion 3 de 6 - 12 - 25 hiciera 6 - 10 - 15 estaria trabajando lo mismo, es decir definicion o cual seria la diferencia.
Gracias.
-- editado por última vez a las 18:01
La diferencia es que las series de poliquin son así, no es un entrenamiento mio, :=
Lo entiendo, las series de poliquin son asi, reformulo la pregunta, si trabajo de la manera que comente en la pregunta inicial, estaria trabajando definicion ??
Gracias.
La definición no la marca el entrenamiento lo marca la dieta.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/diferencias-en-el-entrenamiento-de-volumen-y-el-de-definicion
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