Pues sí Vitónicos, ha llegado el momento de descansar en nuestro entrenamiento de volumen tras 14 semanas de intenso entrenamiento en el que hemos combinado semanas de volumen específico, con dos semanas de entrenamiento de alta intensidad y dos semanas, las dos últimas, de entrenamiento de fuerza.
Se que muchos de vosotros odiáis este momento, y seguramente algunos seguiréis entrenando haciendo caso omiso al descanso que os indicamos en la semana quince del entrenamiento de volumen pero en este post intentaremos explicar por qué viene bien esta semana de parón total.
Mis inicios en el descanso
Como a todos vosotros, a un servidor le costaba mucho dejar de entrenar una semana completamente, no podía dejar de entrenar pues me pensaba que dejar de hacer mi trabajo de pesas semanal, de dejar darle la intensidad necesaria a los músculos para que crecieran durante 7 días completos me iba, no sólo a parar la evolución, sino que perdería mucho de lo ganado.
Pero preguntando a la gente que lleva años en el gimnasio, con buenos cuerpos, todos me decían lo mismo, es ideal descansar cada 3 meses o incluso cada 2 meses pero realmente nadie descansaba, todo el mundo seguía con su rutina, variando o bajando un poco la intensidad pero sin detenerse del todo, al final me informe si era necesario o no ese descanso.
La rutina semanal
Como veis os hemos hecho un cuadro con la rutina que os toca esta semana, revisadlo bien porque con lo que pone en cada una de las líneas es más que suficiente para esta semana, es decir, no tenéis más que descansar o cualquiera de los sinónimos que os hemos colocado en la misma:
El porqué del descanso
Realmente sabemos que la recuperación no sólo es el momento en el que se produce el crecimiento muscular, sino que también en los deportes cardiovasculares o incluso en cualquier otro deporte es la clave de la evolución. Para ello existe el concepto descanso que bien puede ser descanso activo o descanso total.
La característica principal del descanso es crear un punto de inflexión en el entrenamiento para impedir tanto el sobreentrenamiento como posibles lesiones, y asimilar el entrenamiento realizado regenerando todo nuestro organismo y hacer que este rinda mucho más cuando reiniciemos el entrenamiento.
Conozco a gente con un nivel increíble tanto en pesas como en cardio que por mucho que le expliques este concepto jamás dejan de entrenar, y tampoco conciben el descanso activo y acaban haciendo un entrenamiento intenso en toda regla, un error en toda regla porque a la larga la mayoría de ellos acaban lesionados o estancados.
Descanso activo
Si eres de los que no soporta quedarse toda una semana sin hacer nada, en el mundo de las pesas (en el cardio suele ser diferente) puedes hacer un descanso activo de dos semanas, que consiste en un entrenamiento global de 2 o 3 días con ejercicios básicos realizados a baja intensidad y con poca carga.
Con el descanso activo no se descansa del todo pero el cuerpo consigue desestresarse de la rutina intensa que se le somete a diario dentro de la rutina de entrenamiento y consigue regenerarse completamente, recuperarse mentalmente y volver al entrenamiento más intenso con más ganas, mejor nivel, más fuerza y de una manera más eficazmente.
Descanso total
Sí, como esperas el descanso total implica quedarse en casa, o como mucho acudir a gimnasio a realizar unas sesiones de estiramiento, tomarse unas saunas, alguna sesión de masaje, unos baños en el jacuzzí o a hablar con los compañeros (pero, eso sí, no durante sus sesiones de entrenamiento).
Recuerda que estamos hablando para pesas ya que para entrenamientos de cardio el descanso total no se suele realizar tan largo y se limita a uno o dos días después de la competición, y se centra en el descanso activo, si un día hay un entrenamiento duro al siguiente toca uno de asimilación, pero todo esto es otra historia, nosotros nos centramos en descanso activo de dos semanas o descanso total de una, mi sugerencia el descanso total de una semana.
Imagen | usodesita
Comentarios
Muy bueno David! Siempre debe de haber un tiempo para todo, y el descanso es muy importante. Gracias por estos grandes consejos! Felices Fiestas a todos los vitonicos!
PD: Me ha encantado la tabla de esta semana muy completa de series y repes jaja
te haremos caso David!!tampoco nada de cardio entiendo,no? un saludo y felices fiestas!!
interesante
Lee el post, en el descanso total te sugiero lo que puedes hacer esta semana, :)
FELICES FIESTAS!!
Buenoo...! La verdad estaba esperando esta semana como un loco ya que voy un poco atrasado en el entrenamiento (mañana justo empiezo con primera de fuerza) y así puedo re-engancharme...así iré a la par con los posts y con todos...que siempre da un empujoncito a la motivación ;)!
De todas formas intentaré organizarme de tal forma para descansar algunos días después de terminar las rutinas de fuerza!! (a tener en cuenta que si voy atrasado es porque habré """"""descansado"""""" algún día de más jeje).
Como siempre, David, gracias por tu trabajo! Felices fiestas a todos!
No uses esta semana para recortar el entrenamiento y coger al resto, es mejor que acabes una semana después o que dejes de hacer una semana de entrenamiento.
Creo que no has entendido el post, jajajaja, DEBES HACER LA SEMANA DE DESCANSO!!!
Si señor jaja!! bueno bueno, si no son 7 días serán 6 o 5!! ya se que no es lo mismo pero... De todas formas tranquilo que comprendo totalmente la necesidad del descanso, lo que pasa es que soy muy tozudo :P
Hola David.
A colación del comentario al que respondes, creo que somos varios los que estamos siguiendo tus rutinas de musculación y sin embargo llevamos retraso (en mi caso es un retraso de 9 semanas). Estoy seguro de que a todos nos gustaría llegar a tiempo para poder comenzar las rutinas de definición que creo empezarás después. En mi caso, estoy seguro de que no llegaré, pero al menos trataré de incorporarme lo antes posible.
Por eso, a lo mejor podría resultar interesante un post indicando un numero mínimo recomendado de semanas de volumen, que semanas son más recomendables saltarnos para poder alcanzaros o al menos acercándonos a vosotros para no acabar con mucho desfase. Quien dice un post, dice una respuesta a este comentario, lo que tu consideres por supuesto.
Muchas gracias de antemano y un saludo.
Escarpiiiiiin
interesante
No hay ni un máximo de semanas, cada uno para cuando cree que ha llegado a su objetivo.
Aunque yo he programado el entreno en 26 semanas porque no tengo un objetivo claro del peso, quizá algunos con 20 semanas le sirve, otros con 16 u otros necesiten 40 para llegar a lo que buscan.
Recuerda cada cuerpo es un mundo y más si cada uno tiene un objetivo, pues aunque todos hagamos volumen no todos buscamos la misma evolución, ni todos definiremos en el mismo periodo.
Son decisión que sólo uno mismo puede tomar.
Jo David, la verdad es que leyéndote se cae de su peso por la lógica tan aplastante que usas, pero muchas veces, nos hace falta o leerlo o verbalizarlo para darnos cuenta. Muchas gracias, tienes toda la razón del mundo.
Con respecto a la otra cuestión... ahí si que no sé que hacer. Creo que tendré que sacrificar alguna semana que otra, no para poder acabar al mismo tiempo que vosotros, pero al menos si para no retrasarme demasiado. La principal duda es: De que tipo de semanas tiro? de las habituales o de las especiales? Me refiero, Por ejemplo, despues del Hit, vienen unas seis semanas, tres de combinación pecho, triceps, tres de combinación pecho biceps. Yo habia pensado en dejarlas en dos cada una. Pero no sé si merece más la pena eso, o sacricificar el Hit o el 5X5. Creo que esas semanas especiales tipo Hit o 5x5 deben ser muy buenas, porque deben sorprender mucho al cuerpo, pero.... tu que opinas?
Muchas gracias de nuevo y un saludo.
Escarpiiiiiin
Mejor otras y dejar las especiales, o como mucho dehar una de las semanas de cada especial.
Ok, entendido, muchas gracias!!!!!!
Escarpiiiiiin
hola david, e leído tu post e me parece interesante. El descanso es una pieza clave en nuestro entrenamiento y poder crear así la homeostasis, como tu bien dices no por hacer más obtienes mejores resultados. Y sobretodo respetar los tiempos de descanso entre series, ya que si no lo hacemos no obtendremos los efectos deseados.
PD: felices fiestas a todos.
Esta es la mejor rutina de todas!!! Yo hago mas cardio que otra cosa. Asi que el día que me toca descanso, voy al gimnasio a estirar un poco, hablo con los colegas un ratín y luego me doy mi sesion de SPA/Sauna/Baño turco/piscina fría. Y se queda el tío fresco como una lechuga. Eso sí, se nota que el cuerpo responde mejor con estos descansos.
Además que mejor estas dos semanas para hacer descanso!!!
Feliz Navidad a todos!!
Pues nada, bienvenida sea la semana de descanso, seguro que a ti, David, te irá muy bien, después de todas estas semanas que nos has dado, y no me refiero al gimnasio, si no al trabajo que has realizado para preparar las rutinas, hacer los posts...etc. Gracias.
Y para todos ....
¡¡ FELICES FIESTAS !!
David, muy interesante el articulo como la mayoria de tus post!!kojo tu konsejo y aa tokarse las bolas esta semana!jaja una unika duda k m entra, es si la dieta k sigues esta semana es tb d volumen o si tb deskansas un poko de komer estrikto salvando los dias especiales d noxebuena, klaro esta, si esta semana deskansas de dieta o no...muchas gracias! Eres un crack!
Muy buena duda, espero que el post de mañana del especial Volumen te la resuelva, jejeje
Un abrazo!!
Jajaja valee!!me e adelanado sin saber entonces jaja esperaremos !! Muchas gracias!! Un abrazo tio
Que buena noticia! Pues yo ahora, que con las Navidades no voy a parar por mi casa no tenia pensado volver hasta el 9 de Enero al gym, ahora con esto se que por lo menos una de las dos semanas que daba por perdidas no va a ser así
El cuadro ha quedado genial…jejeje.
David, aparte del descanso…que consejo nos darías sobre la alimentación estos días tan “difíciles” con las comilonas de Navidad.
Un saludote y Feliz Navidad ¡¡!!
Buuu me encanta esta rutina, yo añadiria que para desarrollar la zona abdominal pondriamos unos pocos de polvorones, mantecados y bombones en la boca, mastiquemos suavemente y saboreando bien los sabores, y tras eso...sofaning durante una hora, para volver de nuevo a la rutina de polvorones y mantecados, jaja asi durante un par de semanitas, eso tiene que desarrollar el abdomen bastante. jejeje nada como un buen descanso.
bue............sin mas que decir Felices Fiestas y a esperar la semana 16 !!!!!
Saludos.....
esta semana no cambiare nada de la tabla,porque me encanta jeje saludos y felices fiestas!
Yo tengo una duda, esta semana que se marca como descanso la he de pasar a la siguiente (1a de enero) por tema de vacaciones de trabajo, viajes y demás. Entonces, para esta semana en la cual entrenaré cojo una de volumen normal o hago otra de fuerza?? Gracias y felices fiestas!!!
Una de volumen con entreno pecho-triceps.
sin duda la mejor semana jajjja,Felices Fiestes
david vas a meter alguna de heavy duty??
No, quedan otras dos de fuerza, dos de superseries y 7 de volumen.
una pregunta David, en realidad descansamos más de una semana porque terminamos el entreno el Viernes y empezaremos el otro lunes, ¿podríamos hacer algo el viernes o el sabado, habiendo pasado ya una semana?
No, los días anteriores de descanso son parte de la rutina de la semana anterior, no cuentan como descanso total sino como recuperación del entreno.
ok perfecto!
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