Entrenamiento de volumen: especial pectoral (XVII)

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Después del especial de brazos, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial para el pectoral. Así que si ves que en tu caso el pectoral está un poco retrasado en el crecimiento con respecto al resto de grupos esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.

No olvidéis la dieta que es lo que marca realmente el volumen tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Rutina especial pectoral

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus pectorales están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 17

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f: Fallo muscular

Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

En la última serie del press de banca del entrenamiento extra pone que hay que hacer descenso del track (6f+RACK), eso quiere decir que una vez alcanzado el fallo en 6 repeticiones, debes de quitar peso de la barra y volver a hacer al fallo, tras ese fallo de nuevo quitamos peso y volvemos a hacer al fallo, siempre sin descanso salvo el de quitar los discos.

Realízalo tantas veces como sea necesario hasta que te quedes sólo con la barra. Lo ideal es que carguéis con un disco de 10kilos a cada lado y luego cargar discos de 5 kilos, así cada vez quitáis 10 kilos de la barra. A no se que movías más de 100kilos y podéis usar 2 de 10 kilos al principio de cada lado de la barra.

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer lunes, martes, miércoles, jueves y sábado el extra, aunque también podrías hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Depende del entreno de hombro que es el jueves, y puede que el día extra con el pecho se sobreentrene.

Si ves que lo tienes cargado sería mejor entrenar el sábado el extra. Pero si se quiere repetir esta semana varias veces, como el pecho debe descansar al menos 2 días, debe ser domingo y lunes si se ha entrenado el sábado, o sábado y domingo si se hace todos seguidos.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, subimos 10 minutos cada sesión, subimos el nivel cardiovascular.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el jueves, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

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