Entrenamiento de volumen (II)

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Ya hemos pasado el inicio del entrenamiento de volumen tras nuestra primera semana, y ahora es simplemente coger la rutina de entrenamiento que quizá nos cueste si los meses de verano hemos bajado la intensidad de entrenamiento, tal y como es mi caso, e incluso ahora tendremos las molestas agujetas de la vuelta a la intensidad.

En esta segunda semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a la primera semana con algunas particularidades que observaréis en la tabla que os mostramos a continuación. Además también metemos ejercicios específicos de antebrazos, lumbares y trapecio.

Como siempre no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver mas o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

De momento para ajustar dichas catidades os hemos hecho una entrada con algunas pautas para crear tu dieta, todo englobado en el especial del entrenamiento de volumen, y la semana que viene os daremos unas segundas pautas.

Semana2

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Si observais la rutina tanto en bíceps como en triceps sólo hacemos dos ejercicios con un total de 9 series, ya que en espalda y pecho se trabajan sinérgicamente bíceps y tríceps respectivamente. En otras semanas trabajaremos músculos antagonistas y sí que habrás que meter otro ejercicio para darle más intensidad.

Pautas

Como véis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.

En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.

En esta semana también sólo vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

Imagen | usodesita

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