Ya hemos pasado el inicio del entrenamiento de volumen tras nuestra primera semana, y ahora es simplemente coger la rutina de entrenamiento que quizá nos cueste si los meses de verano hemos bajado la intensidad de entrenamiento, tal y como es mi caso, e incluso ahora tendremos las molestas agujetas de la vuelta a la intensidad.
En esta segunda semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a la primera semana con algunas particularidades que observaréis en la tabla que os mostramos a continuación. Además también metemos ejercicios específicos de antebrazos, lumbares y trapecio.
Como siempre no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver mas o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
De momento para ajustar dichas catidades os hemos hecho una entrada con algunas pautas para crear tu dieta, todo englobado en el especial del entrenamiento de volumen, y la semana que viene os daremos unas segundas pautas.
Semana2
Si observais la rutina tanto en bíceps como en triceps sólo hacemos dos ejercicios con un total de 9 series, ya que en espalda y pecho se trabajan sinérgicamente bíceps y tríceps respectivamente. En otras semanas trabajaremos músculos antagonistas y sí que habrás que meter otro ejercicio para darle más intensidad.
Pautas
Como véis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.
En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.
En esta semana también sólo vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
Comentarios
David, creo que se te ha olvidado subir la tabla.
Pues si, hacía tiempo que no me salían unas agujetas como las que tengo ahora mismo xD.
Saludos y gracias por todo David.
Lo dejé programado y no había visto un error en el html, sorry.
Hola David, gracias por el excelente trabajo, una pregunta, en el ejercicio de bíceps de martillo pones 5 series pero en las repeticiones figuran 4, la 5 serie de hacerse es de 6 repeticiones, o sólo son 4. Un saludo
En extensiones en polea alta pasa lo mismo, indicas 5 series y luego pones las repeticiones para solo 4, mientras en press declinado señalas 3 series y pones repeticiones para 4
-- editado por última vez a las 09:07
Ya está corregido, gracias a los dos. :)
Yo también tengo agujetas esta semana...jeje.
Hola, madre mía!!! si llevo con agujetas en el pecho desde el lunes, en la vida había tenido tantas...
Y eso que he tenido que hacer la rutina en 3 días...
Saludos a todos.
Mi sensación, y a falta del día de hoy habiendo hecho ya los aeróbicos, es que el entreno que hacía era una porquería, porque estoy que no siento las piernas ni los brazos como decía aquel.
Hola David
Cuando pones en patada trasera de triceps, en encogimientos para trapecio y fondos "al fallo", a cuantas repeticiones mas o menos deberiamos llegar? para asi hacerme una idea del peso a coger
Es bastante cañera la rutina, eh, y acabamos de empezar, jeje
Fondos con tu peso al fallo, patada trasera con un peso manejable y haciendo bien el recorrido no más de 12, y trapecios con bastante peso no más de 15.
Se refiere a las que puedas, eso es hasta el fallo.
Cuanto menos peso cojas mas tendrás que hacer, pero si metes mucho peso procura que no afecte a la técnica del ejercicio.
En la primera serie te tienen que salir más que en la última. El peso ya depende de cada uno, mientras que te notes el trabajo y una buena congestión...
sabia lo que queria decir con "al fallo", lo que pasaba que no es lo mismo coger bastantes kilos y hacerte 5 y llegas al fallo, que coger menos y hacerte 20 repeticiones al fallo, esa era mi duda, gracias a los dos
estos ejercicios son buenos para las mujeres porque les embellece el busto, no?? me parece que es similar a lo que se dice acá: http://blog.codeconutrilife.com/belleza/recomendaciones-para-lograr-tener-un-busto-bello/
Pues no lo sé, aunque el otro día después de terminar pecho, a mi compañero de entrenos le dio por tocarme los pechitos jajaja.
No voy a decir nada pero tiene toda la pinta de ser un spam como un castillo...
Verdaderamente la tabla es bastante dura estoy arrastrando las agujetas desde el primer día,cosa que me encanta.Ayer hicimos en entrenamiento de espalda y no veas incluso con un compañero es duro y no veas las dominadas para biceps!!También como empieces muy fuerte los primeros ejercicios arrastras el cansancio para todos los demás por lo que te cuesta muchísimo. Pero vamos que seguiremos con fuerza,esto hay que conseguirlo!!
si cambiara y en vez d hacer pecho con triceps hiciera pecho con biceps, al acabar pecho estiraria o estira todo al final? es una duda que siempre he tenido
Al final.
David que ejercio se puede realizar para reemplazar crunch en polea alta?? Es que mi gimnasio no tiene esta modalidad xq tiene un banco y no se puede quitar y tmb la de oblicuos en banco con peso cmo seria... lo he estado buscando x google pero no me sale ninguna q me aclare... Graciass! ;) y la 1ª semana perfecta se notan un poco las agujetas!! =)
No hay jalones? Puedes hacer crunch en la máquina de jalones.
Sin poleas pues es dificil sustituir ese ejercicio pero si no haz otro cualquiera de abdominales.
En este post tienes el ejericio de oblicuos en vídeo:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrena-semanal-de-abdominales-video-del-primer-dia-i
ok gracias david... no me he explicado bien es que la maquina que hay es cmo esta exactamente: http://www.technogym.com/es/productos/entrenamiento-de-fuerza/aparatos-abdominales-y-tronco/selection/lat-machine/419 entonces no te puedes poner en el suelo y realizar el crunch bien no¿? o si?¿ gracias! ;)
Poderse se puede, encima del banco o depende del cable y lo que estire.
interesante
Perfecto David!!! haber como se da esta semana! Gracias por todo! ;)
Yo tambien tengo algunas molestias de las agujetas. Creo que es buen sintoma. Pero lo que de verdad me motiva es tener otro entrenamiento variado ya! una semana despues. Yo estaba habituado a cambiarlo cada mes y medio.
Hola donde podemos ver la diferencia entre Pajaros y elevaciones laterales dela primera semana?? He mirado en google pero muchas imagenes coinciden, Gracias. Por cierto en unas pone que el press militar es por delante y en otras por detras de la nuca. Cual es el bueno?
Pájaros: http://www.tonifica.net/wp-content/uploads/2011/09/elevaciones_laterales.jpg
elevaciones laterales: http://rutinasbodyfitness.files.wordpress.com/2011/03/5-elevaciones-laterales-brazos-mancuernas.jpg?w=648
Gracias David , los confundia porque aqui http://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-xxix-elevaciones-laterales-tronco-inclinado-hacia-adelante-o-pajaro se llaman igual :)
Cierto, el título está mal, de ese post, es Elevaciones laterales CON tronco elevado hacia adelante o pájaros.
Ya se lo he comentado a Gabi a ver si lo puede corregir.
Gracias!!!
Agujetas Agujetas Agujetas! Se siente Bien totalmente diferente, Gracias David.
Nos quieres matar verdad? :-)
A ver si me puedes ayudar a solucionar una duda que tengo desde hace tiempo. Yo trabajo dos semanas y libro una. El lunes empiezo mi semana libre y siempre me pregunto que seria mejor, si aprovechar a dormir mas, lo cual me supone saltarme la comida de media mañana, o dormir lo necesario y no eliminar esa comida. Que opinas?
Muchas gracias por tu curro y por la motivacion que nos generas, a mi por lo menos, al ofrecernos nuevos retos y compromisos :-)
Dentro de 3 o 4 semanas verás que esto está chupau!!
Duerme 8 h pero come, puesto que en volumen la dieta es muy importante y si puedes descansar al menos 8h es mejor no saltarse ninguna comida.
Ok!!
Muchas gracias!!!
En primer lugar, me gustaría agradecerte tu trabajo David, tus publicaciones son la base de mis entrenamientos. Estoy muy ilusionado con este entrenamiento de volumen, y voy a seguir todas tus indicaciones. Pero veras, yo estoy muy contento con mi nivel de definición actual, y es que hasta ahora hacía tres días de cardio (corría una hora), cuatro de abdominales que coincidian con los de cardio y el resto entrenaba los diferentes grupos musculares. Y ahora si sigo tu rutina lo reducire a dos de cardio... Yo estoy en la universidad, y quitando el tiempo de gimnasio el resto del día lo paso sentado... ¿Los miercoles, sabados y domingos solo descanso? ¿No cogere demasiada grasa, y sera imposible volver al nivel de definición actual? ¿Qué otros días puedo entrenar los abdominales?
Si lo que quieres es ganar músculo al máximo debes descansar y comer bien. Si tienees otras preferencias entonces seguirás creciendo pero seguramente menos. Tú decides.
Si entrenas los abdos a muerte con dos días es suficiente, si necesitas tres metelos pero quizá te falta intensidad.
Muchas gracias por el trabajo, David. Yo empiezo esta semana, con muchas ganas.
Una pregunta: si no soy capaz de hacer ni media dominada (xD), entreno con jalones al pecho y ya está, ¿no? Tengo entendido que son intercambiables, pero igual no en este caso, de ahí mi duda.
Bueno, realmente no es lo mismo, las dominadas implican un trabajo mucho más exigente, de coordinación, equilibrio y sincronización, lo que hace una trabajo mucho más exigente que los jalones. Sería mejora hacer dominadas asistidas, pero me imagino que si lo comentas es que no existe en tu gym.
Usa jalones y poco a poco mejorarás. ;)
¡¡Gracias!!
Buena primera semana con 3 dias de entreno pero haciendo todos los ejercicios. Lo malo es que ahora me acabo de enterar que hice mal el press militar ya que lo hice con mancuernas.
Y una duda, 1. ¿me podría alguien poner una foto de elevación de talones en prensa? porque yo lo hice de pie en la máquina pero nose si se tiene ke hacer estirado en la prensa de piernas.
En cuanto a esta semana, 2. ¿los FONDOS son los de la semana pasada para tríceps, o fondo en paralelas?.
3. En las piernas, se puede cambiar el PESO MUERTO por algun otro ejercicio? es que dudo que haga bien la técnica.
4. El ejercicio de pájaro yo siempre lo he realizado sentado y aqui he visto que lo habeis puesto en un comentario de pie, ¿como sería mejor?
5. El único ejercicio para antebrazo no lo puedo realizar ya que no hay cuerdas para unir el disco, ¿que otro ejercicio debo hacer?
muchas gracias por las respuestas
interesante
1- He puesto "elevación de talones en prensa" en google y le he dado a buscar imagenes... http://foro.eliteculturismo.com/attachments/ejercicios/4504d1296562186-elevacion-de-talones-en-prensa-pierna-elevaciontalonenprensa_579.jpg
2-Si son para pecho y pone fondos...
3- El peso muerto es insustituible. Quizá hipertextensiones lumbares pero vamos no hay color. Empieza haciendo poco a poco con poco peso hasta que domines la técnica.
4- Sentado.
5-Cualquier otro ejercicio para antebrazo. Tú eliges.
interesante
ok pues seguiré estas recomendaciones gracias.
Hola David, yo tengo un problema, en el dia 4, el ejercicio de curl de barra EZ, desde hace un tiempo he tenimo que abandonar este ejercicio(tambien con la misma barra en banco scott) porque cuando realizo el ejercicio me dolia un punto en el antebrazo, era como un musculo presionara a un hueso, y el dolor cada vez era mayor asi que tuve que dejar el ejercicio. La pregunta, que ejercicio puedo hacer??yo lo cambie en su dia por curl con mancuernas gracias de antemano
Hiciste bien. Usa barra normal o mancuernas simultáneas.
okis, probare con barra normal y sino, pues con mancuernas simultaneas. Gracias!
a mi me pasa lo mismo QUE A TI STYLEE TERMINO CON UN FUERTE DOLOR EN LOS ANTEBRAZOS EN EL BANCO SCOTT CON LA BARRA EZ Y DE PIE TAMBIEN COMO Q ME DUELE EL HUESO DEL ANTEBRAZO ...a que se debera Q RARO ??
Y porqúe chillas? XP
El hueso del antebrazo? Es dificil que duela un hueso, será el músculo. Si tienes dolor cambia de ejercicio como se ha recomendao arriba.
interesante
Hola David, ante todo te felicito por el gran trabajo que estas haciendo!
El dolor de antebrazo al utilizar la barra EZ es periostitis cubital. Sucede por hacer el burro jeje a mi me ha pasado y me costo descubrir que era, no encontré en ningún sitio lo que era, ni como tratarla.
Lo que ocurre es que el musculo tira y desgarra el periostio ( tejido conjuntivo que rodea y nutre al hueso) que se inflama, como el periostio esta muy inervado duele mucho.
Se cura dejando de hacer ejercicios de biceps con supinación y con barra ez, yo los sustituí por ejercicios de martillo, con mancuernas y con cuerda en polea baja y a las tres semanas me desapareció. Si vuelves a forzar con la barra EZ demasiado pronto vuelve la periostitis...
David también te quería preguntar si estas rutinas no hacen demasiado hincapié en las piernas y poco en biceps y triceps. Lo digo porque tengo las piernas un poco mas desarrolladas que el tren superior y creo que con los ejercicios de pierna me van a crecer las piernas a lo bestia y tampoco quiero parecer un canguro jeje.
Gracias y un saludo!
Muy contento con los resultados de la primera semana de entrenamiento, aunque he tenido que adaptarme a los pesos posibles de mover, porque algunos ejercicios no los había realizado antes. Deseando ver los resultados que nos trae la segunda semana. Saludos vitonicos!!!
Hola David!! He leido el post 1 y 2 de entrenamiento, y me ha gustado mucho. La duda que tengo es que, yo practico triatlhon, y he perdido un poco de masa muscular, podría hacer este tipo de entrenamiento?
Gracias por tus consejos
No tío, es un entreno muy duro para triatlón. Además que hay que comer y comer para poder entrenar fuerte y coger mucho músculo y grasa, eso te ralentizará en exceso.
En tri se suele entrenar dos días (tres como mucho) de pesas y no por grupos musculares ya que no se busca la hipertrofia sino la resistencia muscular y la potencia.
estao de vacaciones una semanita justo la primera de volumen,m apunto a este reto y abandono las dominadas hoy ya empeze con volumen en todo, suerte a todos, yo estoy muy ilusionado con la rutina semanal es una gran idea.
Ajá! Pero no podría reagrupar los músculos y así hacerlo en 2 días? Y haciendo esta rutina pero con menos carga? O que tipo de rutina me aconsejas para el tri?Es q me interesaría ganar un poco de masa muscular, porque me he quedado fino y ahora tengo bracillos en vez de brazos, jeje. Y con el tema de la comida no podría ayudarme de batidos? Siguiendo un poco la dieta q colgaste?
Muchas gracias campeón!
Es que esa dieta te hará engordar y no sé yo si te viene bien para el tri, aunque en pretemporada podrías probar.
Agrupar los grupos hace una rutina completamente diferente a esta, ;)
Yo empecé la semana pasada y esta semana esperaba seguir... pero ayer no pude y hoy estoy con un trancazo y un resfriado... :-( En fin, entiendo David que, en estas condiciones, mejor parar y recuperarse que no ir a entrenar pero estando solo al 60-70% ...no?
Recupérate. ;)
Hola David, en primer lugar darte la enhorabuena. Da gusto ver como no solo redactas unos estupendos y detallados artículos, sino que les haces un feedback tremendos para todos los que estamos empezando y tenemos dudas.
Mi consulta viene para reafirmarme en mi dieta y plan de entrenamiento, para que me orientes si hay algo que puedo mejorar o es incorrecto. Siento que sea una duda tan general.
En principio, intento seguir los planes de entrenamiento que propones, pero algunas veces me cuesta mucho entrenar 2 grupos musculares en el mismo día, tengo poco tiempo y quiero hacer más cosas al margen de los entrenamientos. Además, después de terminar con el primer gran grupo músculos, me encuentro fatigado psicológicamente para empezar con otro grupo, aunque sea un músculo pequeño.
Mis dias de entrenamiento suelen ser Lunes, Miércoles y Viernes. Respeto los ejercicios hasta mis posibilidades, ya que entreno en un gimnasio residencial y faltan máquinas para algunos de los ejercicios que se proponen. Realizo todas las series aumentando el peso progresivamente y reduciendo el número de repeticiones intentando llegar al fallo.
Como soy corredor (aunque ahora con el entrenamiento no salgo mucho) estoy obviando el entrenamiento del tren inferior. Además, me aburre mucho trabajar las piernas y mi meta a la hora de entrenar no es coger una hipertrofia descomunal, simplemente ganar algo de volumen para después poder definir mejor.
Después de cada sesión de musculación hago un par de ejercicios de abdominales. Crunchs en Banco, 3 series de 30. Laterales - 3 series de 30. Inferiores - 3 series de 15.
Siempre entreno laterales mientras que los superiores y los inferiores los voy alternando.
En cuanto a la dieta. Esto es lo que hago.
DESAYUNO - Batido de proteina de suero de leche con leche desnata si el dia anterior he entrenado, sino, cafe con leche desnatada. Y siempre 2 tostadas de pan integral con mermelada.
ALMUERZO - Tostada de Pan Integral con Queso de Burgos 0%.
MAÑANA - Yogur Desnatado de Fresa con Frutos Secos (Almendras Tostadas o Avellanas Tostadas)
COMIDA - 33 % Carbohidratos (macarrones, arroz, patatas al horno) acompañados siempre de carne (pechuga) o pescado (atún, caballa, lenguados) 33 % de Legumbres (Ensaladas de Habichuelas con Pimientos, Judias Verdes con Pollo Pescado) 33 % Grasa (Frutos Secos, Aceite de Oliva) Tomo Pasta para comer unas 3 veces a la semana, 2 de ellas arroz normal, siempre acompañado de pechunga de pollo o pescado (filete de atún, caballa, ...)
MERIENDA - Aquí muchas veces no se que tomar, normalmente tomo otro puñado de frutos secos con alguna pieza de fruta (manzana, melón) u hortaliza (zanahorias)
MERIENDA 2 - Cereales Integrales con Miel y Leche Desnatada.
Sobre las 22:00h de la noche empiezo a entrenar.
Después de Entrenar me tomo un batido de proteinas.
CENA - La mayoria de las veces no ceno, ya que el batido me lo tomo sobre las 23:00 y me deja bien. Otras veces me hago una Ensalada o tomo un par de latas de Atún.
Tengo que mejorar muchas cosas ?
Muchas Gracias David !
Primero, echarte la bronca, más que nada porque la parte de la dieta no tiene nada que ver con el post, y apartir de ahora os regañaré a todos los que hagásia algo sin sentido, las cosas hay que hacerlas bien.
1- Fallo enorme: No entrenar las piernas. Todos los corredores profesionales entrenan las piernas, todos. Dejar de entrenar más de un 30% de muscultarura es un error de principiante. Entra en el blog de Txema Martínez y verás como entrena la pierna, como un verdadero animal de gimnasio.
2- Si te va mal tu entreno y no te motiva cambialo. Entrena 4 ó 5 días y aisla grupos, salen entrenos más cortos.
3- Los batidos se toman con agua a no ser que se quiera ralentizar su asimilación, mejor en la post cena. Puede solaparse con otra comida perdiendo parte de su asimilación.
4- Si quieres coger volumen te falta comida en merienda y almuerzo.
5- tras el entreno recarga glucógeno siempre y más en volumen.
interesante
En este video del entrenamiento de Txema Martínez http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=iHcC6v_x--E Al final se mete en un cubo lleno de hielo con agua, para que tanto frio? Me ha dado frio a mi solo de verlo
Mejora la circulacuión y desinflama las articulaciones después de un trabajo muy intenso. Sólo apto para gente con "dos..."
Soy breve. Me sigue costando mucho meter triceps con pecho y biceps con espalda, pero ayer mejor que la semana pasada, y con menos dolor hoy. Me destroza, pero me reta, no lo hacia nunca.
Hoy entrenando pierna lo he dado todo... de esos dias que sales del gym pensanso la curra que te has pegado. A ver mañana si respeta el dolor.
para desayunar estoy tomando esto y me gustaria saber si es demasiado: dos yogures con avena,una cucharada de proteina,nueces,pasas y miel.
Depende cantidades, objetivo y actividad... Así y todo las pasas sobran.
ahora mismo quiero coger algo de volumen y estoy metiendo unos 100 gramos de avena,dejare las pasas..gracias
Hola David, Una pregunta, ¿el día de entreno de hombro si ya hago el press Arnold como pone en la rutina, sería una tontería hacer luego también un press militar con mancuernas o estaría bien para meterle más intensidad al entreno del hombro? Un saludo!
Yo no lo haría pues trabajas el deltoid en el mismo rango con el arnold, si quieres más intensidad hazlo más intenso, más estricto y más lenta la negativa.
saludos david .. me podrias ayudar con un link de un video o dar una orientacion de estos 2 ejercicios encogimientos invertidos de abdominales y polea alta brazos rectos?..muchas gracias ..
Yo para eso uso siempre google, es la bomba lo que tiene este buscador, verdad?
http://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=abdominales%20invertidos&source=video&cd=6&ved=0CEoQtwIwBQ&url=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D-WVUH4f7Goo&ei=DB-ETvDrI-ij4gS27bSuDw&usg=AFQjCNE2y_hPsyAsQZccAmTBNt9NOF7ESQ
http://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=polea%20alta%20brazos%20rectos&source=video&cd=1&ved=0CDwQtwIwAA&url=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D9jJ9osrZCd0&ei=YB-ETpzuA-ij4gS27bSuDw&usg=AFQjCNHH-41BskbHZ3I3TOJLJYV4LqYcYw
si David ya lo se el gran poder de google ..jeje..pero mi pregunta era porq en el dia dos esta el ejercicio como levantamiento de piernas y en el dia 3 como encogimientos invertidos y mirando los dos creo q son los mismos ejercicios (los dos se levanta las piernas) la unica diferencia esq en el dia 2 esta con peso y en el 3 sin peso queria saber si son los mismo ejercicios o es diferente la ejecucion ...thanks!! pd: disculpa q te molestemos pero esq queremos hacer las cosas bien y aprender mas jaja saludos
Pues exacto, son iguales, diferentes nombres pero mismo ejercicio, así os váis haciendo a como se llaman los ejercicios de diferentes formas, jeje
David por tu culpa llevo dos semanas con agujetas....sigue así!!
No sé si perdite disculpas o decirte de nada, jajaja
ufff menos mal, estaba temiendo que contestases algo tipo: jodete y preparate pa la semana que viene...
Aunque lo pueda pensar nunca lo diría, jajaja. De todas formas las 6 primeras semanas son muy similares, no te preocupes las agujetas desapareceran...
En la semana 7 si haces lo que voy a poner "volverán", jejejeje
Bueno,segunda semana, a ver como acaba :). Esta semana lo que peor llevo es el culo y las lumbares, creo que no hice muy bien los oblicuos en banco. Tuve que improvisar y creo q no acerté.
Por si estos ejercicios salen otra semana,
1. El crunch en polea alta puede hacerse en el enrollador (así lo llaman en el gym)? http://www.technogym.com/es/productos/entrenamiento-de-fuerza/aparatos-abdominales-y-tronco/selection/total-abdominal/447
2. Y para los oblicuos, puede ser una alternativa otra máquina que gira el asiento y también tiene pesos? (ni idea como se llama)
3. Con los isométricos no he aguantado los 2 min. Al minuto parecía que venía un terremoto.
4. Dominadas. En el gym no hay para asistidas ni nada, ¿hago series más cortas y al menos hago algo?
5. Tampoco hay barra EZ, ¿hago curl con mancuernas? ¿simultáneo o alterno?
Muchas gracias!
1. ok
2. ok
3. k.o. :)
4. Jalones al pecho
5.Con barra normal o mancuernas simultáneas.
A tí ;P
Hola David,
La semana anterior pusiste "remo sentado" y interpreté el que ahora también interpreto con "remo en polea baja" jeje...(http://e4.img.v4.skyrock.net/e4c/hugotapa/pics/1095852146.jpg)... entonces, ¿puedes aclararme si te refieres al mismo?
Quizás en la primera semana te referías al remo con máquina guiada(esas que tienen "contrapecho") o quizás esta semana te refieres a hacer el ejercicio de pie( rodillas flexionadas) con polea baja... o quizás simplemente te refieres a lo que dices jaja..... En fin, disculpa, pero ya sabes que a veces los nombres de los ejercicios están sujetos a interpretaciones! (incluso en google!! ;)
Apa muchas gracias de antemano! y como siempre, gracias por tu trabajo!
El remo sentado se suele hacer en máquina sentado en un banco, si pone polea se hace con polea baja sentado en el suelo, si no hay máquina ó polea se hace el mismo.
Me parece muy interesante las rutinas de volumen que has puesto. Ahora empiezo con la segunda semana y me gustaría pedirte un favor, ¿sería posible que pasaras la rutina como texto y no como imagen? Me ayudaría mucho a ahorrar tinta en la impresión :) Gracias!
Pues es un curro de la leche, no sé si sabes algo de HTML, pero además el Word press no acepta las tablas y colores como están creadas.
Si lo que quieres hacer es ahorrar tinta pasate la tabla a una excel y la imprimes, no? Aunque claro el trabajo sería para ti, jejeje, con lo fácil es que el tito David lo haga y ya está.
Pues lo siento pero no se puede, Vitónica no lo permite, sorry. ;)
Hasta ahora lo que hacía era copiarlo a mano en un papel o bien invertir colores y quitar fondo con cualquier programa de edición de imagen. En ningún momento he querido hacer que tito David lo haga por mí (Me ha gustado la expresión)
Te dejo otra idea: Crear un pdf que se pueda imprimir para llevar al gimnasio. Dirás que es más trabajo pero por otra parte puede ser publicidad de boca en boca, porque algunos me han preguntado por la web al ver la rutina :)
Gracias por la rapidez al contestar!
Es fácil, si quieren ver la rutina sólo tienen que entrar en Vitonica.com, jejejee, eso sí que es el boca a boca.
De todas formas le daré una vuelta a ver si puedo poner un link, pero no prometo nada.
Hola David, siempre había oido, que el press declinado favorecía sobretodo el crecimiento de la parte inferior del pecho. yo tengo " facilidad" para desarrollar pecho, el problema es que, incluso sin hacer nada, también tengo la tendencia de acumular el músculo y la grasa en la parte baja, y que me quede en forma más redonda ( lo que no me gusta nada).De perfil sería claramente desarrollodao por abajo..y nada arriba. ¿puedo sustituir los press declinados por inclinados para favorecer la parte superior, y conseguir los pectorales más " cuadrados" y másculinos? ( solo me faltaba que se me pusieran aun mas " tetas " ;) gracias!
Es una buena idea, nadie te conoce mejor que tú y la rutina hay que adaptarla a las necesidades de uno mismo.
Muy bien.
PD: Esto es para cualquier entrenamiento, hay que tener en cuenta que yo no tengo la verdad absoluta simplemente os guío un poquito y el resto lo hacéis vosotros.
Perfecto, así lo haré entonces! :) gracias!
David, empiezo esta segunda semana con ilusión y ganas (parece una rueda de prensa de un futbolista madre mía jaja), y mañana ,claro, me corresponde pecho y tríceps siguiendo tu programa. Sobre el press declinado, éste, ¿cómo lo realizo, con la barra, con mancuernas, o de ambas formas? También quería preguntarte si es mejor hacer las series con el máximo peso posible, a pesar de hacer pocas repeticiones, o coger menos peso y hacer más repeticiones.
Un saludo y gracias
Sin no pone mancuernas suele se con barra pero como tú veas.
Haz las repes que se marcan, lee los post anteriores y el texto. Máximo peso para hacer esas repes pero sin llegar al fallo excepto cuando lo indica.
Hola una vez más David. Quería preguntarte cómo se hace el ejercicio de antebrazo del día 3 ("recoger disco atado a palo") porque, hay otros que he buscado en google imágenes, pero éste nada, no me aparece ninguna referencia como una foto o una lámina.
PD: Aprovecho para comentarte que por casualidad vi tu 'reto de 100 flexiones durante 6 semanas'. Te comento, yo, he estado haciéndome entre 600-1000 flexiones al día...Sí, ya sé que parece una locura, y más viéndolo escrito, pero empecé a hacerlo ya que cuando me fui de vacaciones en Agosto no quise estar parado una semana entera por lo que me dedicaba todos los días a machacarme a flexiones, hasta que cuando llegué de las citadas vacaciones seguí con la 'rutina' aumentando el número de flexiones (las hacía con los brazos muy pegados, siendo más de pecho que de bíceps donde notaba el trabajo muscular) hasta hacerme más de 1 millar al día (claro está q no todas seguidas, sino a lo largo del día, me hacía series de 100 y en tramos de 15-20min llegaba a 400-500 flexiones, y sumando las que hacía en un día es cuando llegaba al abrumador número). Creo que dicho ejercicio me ha hecho aumentar mucho la resistencia en brazo y pecho, y me he notado más fuerte, pero creo que ahora en volumen sería una chorrada, y más hacer ese número de flexiones que antes hacía, ¿no?
A ver qué comentas ;)
Un saludo y gracias, que vaya trabajo te doy con las preguntas! =)
Si lo buscas en vitónica te saldrá, :)
http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-para-los-antebrazos
Pues sí, en volumen es absurdo.
buen dia en vez del peso muerto que ejercicio podria hacer para "substituirlo" ya que tengo algunos problemas con la espalda baja
Es insustituible...en todo caso mete más series de curl femoral.
¿Se podría hacer pecho con bíceps y antebrazo y espalda con tríceps? Más que nada para poder hacerlos con un poco más de intensidad al no tenerlos cansados del ejercicio anterior. ¿Y se podría hacer, para ahorrar tiempo, en el descanso de los ejercicios de pecho los ejercicios de biceps? Es decir una serie de press banca y seguida una de curl, por ejemplo. Gracias.
Yo creo que es más intenso así, pruebalo. Pero hay semanas que alternamos y hacemos tal y como tu dices.
En volumen el descanso entre series es vital, sería mejor no superseriar para entrenar al máximo peso.
David, la prensa y la ``elevación de talones en prensa´´ no es lo mismo?
No, ambos se hacen en la prensa, pero la prensa es para trabajar cuádriceps y glúteos, flexionando las rodilas y bajando el peso, y elevaciones la piernas estan casi estiradas y se mueve solo el pie, elevando el talón, con lo que se trabaja exclusivamente gemelos y soleo.
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