Volvemos al entrenamiento clásico del entrenamiento de volumen tras dos semanas de entrenamiento HIT con el que hemos conseguido variar drásticamente el entrenamiento, sorprendiendo al cuerpo y trabajando diferentes rangos de fibras musculares.
En esta novena semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a las semanas iniciales, con la combinación de las tres primeras concretamente, y con el concepto de fallo muscular obligatorio en la última serie de la gran mayoría de ejercicios.
Como siempre no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana9
f: Fallo muscular
Como podéis observar muchas de los ejercicios en la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
Comentarios
interesante
Y ahí seguimos con la rutina! Por cierto David, ¿nos recomiendas alguna cadencia? Por ejemplo de la semana anterior 2-1-3. Muchas gracias por este entrenamiento! :D
Esa cadencia es para HIT, en weider se hace normalmente 1-2 siempre. COn una pequeña parada isométrica.
-- editado por última vez a las 09:38
Muchísimas gracias David, por cierto yo también tengo una duda sobre cadencia. ¿En caso de volumen debe ser aproximadamente (1,5)-(0,5)-(2)?
La parte negativa el doble que la negativa, suele ser 1-0,5-2
Gracias ;)
Hola David, Al fin de vuelta al entrenamiento Weider! No me gustaba eso de entrenar solo 3 veces a la semana jeje. Por cierto, tiene que haber un error en el dia de hombro... El press militar son 4 series o 5? Es que has debido de confundirte al elaborar la tabla. Un saludo!
Corregido, thanks!!
y en pajaros tambien hay otro error
Has refrescado?
David es verdad, en los pájaros tambien aparece otro error. Solo hay 3 series.
ya esta todo correcto, a imprimirla de nuevo
Siento las molestias.
que molestia? todo fuera eso, estamos aqui para ayudar, gracias
Alfin jajaja Weider denuevo!! La verdad es que en lo personal no me gustó tanto el entrenamiento HIT, me quedaba con muchas ganas de entrenar y eran solo 3 dias! ajaja.. Te tengo una pregunta; Acá en Sudámerica el calor se empieza a sentir, ya que el verano esta por comenzar y también comienza la temporada de piscinas. Lo cierto es que hay una a la vuelta que es totalmente gratis. He escuchado y leído que la natación es uno de los deportes más completos y que sirve mucho para trabajar el tren superior. Lo podría ocupar como para complementarlo con el entrenamiento?? Lo recomiendas para aumentar volumen? Que día sería bueno ir a nadar, lo de entreno o libres? Saludos y sigue así David!
No, no lo recomiendo para volumen, mejor correr de forma controlada sólo un par de dias.
al realizar la polea alta con brazos rectos tengo una pequeña duda al realizar el ejercicio: los codos deben estar pegados al cuerpo o es mejor separarlos?
Los brazos son estirados, no los codos pegados que eso es para triceps, aunque la bajar los brazos casi se pegan al cuerpo.
Hola David, en relación a la pregunta 11, me podrías aclarar porque no recomiendas la piscina? gracias.
El cuerpo no descansa con la natación, y es un ejercicio muy completo demasiado exigente para el volumen.
Gracias por tu aportación.
hasta ahora combinaba los ejercicios de pesas con un día de piscina, que era el día que se supone tocaba cardio. Correr en la cinta no me gusta los steps me agobian, por eso lo combinaba con 40 piscinas que mas o menos me lleva unos 20 minutos. saludos,
Hombre por un día 20 minutos no pasa nada.
La verdad es que por esta página hay auténticos máquinas!!!
Yo también suelo nadar unas 40 piscinas un día a la semana, lo que vienen a ser 1000 metros pero a mí me cuesta bastante más, casi una hora.
Cuando nado suelo hacer series de crol, braza, espalda, también nado con manoplas y con el pullboy haciendo series de solo brazos y solo piernas.
Siempre nado el día de pecho. No conviene que haga esto siguiendo la rutina de volumen?
Gracias!
Me uno a tu pregunta George. Para los que nos gusta nadar hacerlo como planteas parece muy buena opción. A ver que opinan los sabios del lugar...
Un saludo.
No es recomendable, aunque a bajo ritmo podría ser y por un día tampoco pasa "mucho".
Una opinion, parece que la rutina por la parte de triceps solo toque una porcion del triceps. La parte del deltoides creo que la porcion anterior del deltoides se deberia hacer el ultimo o no hacerla, la estas trabajando en el press militar. Y otra cosa creo qeu hay poco trabajo directo de femoral y mucho de cuadriceps.
interesante
al hacer press frances trabajamos la parte externa e interna y con el ejercicio de la polea le das mas enfasis a la porcion larga, en mi opinion esta bien. Con respecto a los de los femorales, pienso lo mismo que tu, aunque la zancada y la prensa tambien sirve para los femorales. Un saludo
Yo lo veo todo correcto.
En cuanto al femoral una semana se le da más énfasis y otras menos, de ahí que se varíe la rutina semana a semana.
El hombro con press militar se trabaja la porción anterior pero no con mucho enfasis, es mejor afianzarlo con las elevaciones frontales. Lo que sí quizá sería mejor hacerlo al final para acabar de agotarlos.
David: ¿en las próximas semanas volveremos a los 2 días de entrenamiento abdominal?, gracias.
Sip, en semanas venideras.
una pragunta.. tengo bastante pierna y gluteo y no quiero coger mas, hace un año que no lo entreno por no aumentarlo. estoy haciendo bien o que tipo de entrenamiento puedo hacer para disminuir esas zonas?
No, estas haciendo mal, puesto que dejas de entrenar un 30% de tu musculatura.
y que deberia hacer? si no quiero aumentar mas de pierna ni de gluteo. podria hacer otro tipo de entrenamiento para esas partes? y si es asi , cual?
Entrenalas a menos intensidad pero entrenalas.
Muchisimas gracias David estas haciendo un gran trabajo de verdad sigue asi
David el dia de triceps que pones polea alta tras nuca esta equivocado o te refieres a este ejercicio pero con cuerda y no con polea http://muscul.az.free.fr/sp/tm08.htm muchas graciass!
Pues no, se hace en una polea, aunque el agarre sea con una cuerda, es correcto así.
Hoy termino el HIT, por fin volveré a sentirme nuevamente deportista de los que van 4 días al gym y estoy hora y media y no de los que se emocionan porque cumplen con los tres días con mucho esfuerzo ;)
1hora y media de entreno de pesas es sobreentrenamiento, ;P
jejeje, hora y media desde que entro, me cambio, caliento, entreno, estiro, me ducho, me visto y salgo, no he dicho que esté haciendo hora y media de pesas ;)
yo si que entreno hora y 20 minutos aproximadamente de pesas, y lo he pensado muchas veces que no obtendria los mejores resultados, pero no encuentro forma de reducir el tiempo..suelo hacer musculo grande(4 ejercicios de 4 series+musculo pequeño(3 ejercicios de 3 series) con 90 segundos de descando entre series y 2-3 minutos entre ejercicios. Al realizar el primer ejercicio me tomo un batido de hidratos
Pues a forma de decirlo es que entrenabas como un loco durante 90 minutos, ;) Sorry.
Puede ser aunque sobran 10 minutos casi seguro, ;)
Es un tema interesante, aproximadamente el tiempo que suelo usar es una hora y en alguna ocasión se me va a 1h. 10 cuando estiro algo el descanso entre series, si alguna vez se ha alargado son por razones "externas" como son charlas con la gente sobre lo divino y lo humano
Hola David.
Antes de nada trasladarte mi admiración por tus post. Yo tengo un blog y sé bien el trabajo que lleva publicar y contestar a comentarios, y eso que en el mío no necesito documentarme ni tener tanto cuidado como seguro que tienes tu, insisto, felicidades.
Ahí va mi pregunta:
Te leo con atención desde hace tiempo, y ahora voy a empezar un entrenamiento de volumen. Por distintos motivos, no voy a seguir el que tu propones, aunque si lo miro con mucha atención porque me ayuda a diseñar el mío.
El caso, es que me gustaria conocer tu opinión sobre el entreno con musculos antagonistas, ya que mi idea era hacer superseries (Sobre todo por tiempo) combinando pecho y espalda un dia, biceps y triceps otro y hombro y abdominal otro. Se que faltan las piernas, pero al machacarlas bastante corriendo, nadando y con Tae Kwon Do, voy a dejarlas de momento, aunque quizás las incorpores más adelante.
Como tu combinas Pecho y triceps y dorsal y biceps, por eso quería consultar tu opinión sobre hacer pecho y espalda el mismo dia, o biceps y triceps, pros y contras.
Muchas gracias por adelantado.
Escarpiiiiiin
Yo entrenaria un dia PIERNA Y HOMBRO
Lo de las piernas, no lo planteas mal, ya que las debes de entrenar bien en el calentamiento y ejercicios específicos del tae kwon do, pero lo de meter dos grupos musculares grandes un dia y el otro dos pequeños, ¿Es porque pretendes definir y elevar tu tasa metabólica?
Dejar las piernas es un error grave, aunque me imagino que ya lo sabes, por mucho que corras o nades no es lo mismo.
Entrenar superseriado dos grupos antagonistas grandes hace complicado rendir al máximo en ambos, pecho con biceps y espalda con triceps sería mejor, aunque las superseries para volumen no las veo, aunque se trabaje intensamente el descanso no es el suficiente para recuperar en cada serie.
Yo combino diferentes formas, revisa las semanas anteriores y verás como varío, :I
Gracias David. El caso es que a lo de las piernas le estaba dando vueltas, lo has comentado varias veces y... eso, que le sigo dando vueltas, que ya es mucho ;-)
El tema de las superseries es por ganar tiempo y lo que había pensado para compensarlas es por ejemplo, si un día me toca pecho y espalda, la siguiente vez que me toque, hacer espalda y pecho. Pero me da la impresión de que es algo que no ves muy claro incluso aunque finalmiente hiciera pecho y biceps no?
Muchas gracias de nuevo por tu respuesta.
Hola Jairo.
No, pretendo conseguir volumen, la idea era más bien aprovechar para los días extra, me explico. La idea era hacer lunes pecho y espalda, miercoles biceps y triceps y viernes hombro y abdominal, bueno le estoy dando vueltas a sustituir la natación del martes por pierna y nadar solo los jueves un poco. El caso, es que si en un momento dado, quiero ganar más masa en el brazo, podría aprovechar el sábado solo para brazo y si en otro momento, quiero mas amplitud en el torso, cambiaría y emplearía los sábados en pecho y espalda (en este caso cambiaria el lunes por el miercoles para que pudieran descansar)
Con respecto a la pierna, lo que estoy pensando es hacer el martes trabajos de pierna orientas al Tae, quizás media hora y dedicar la otra media a estiramientos.
Un saludo y gracias
Si no vas a hacer volumen las superseries son ideales pero no combines el mismo días dos grupos grandes, mejor pecho-biceps y espalda-triceps.
Me cachis!!!! Ya me has roto el plan jejeje, pero seguro que es para bien, así que aprovecharé el finde para rehacerlo, me voy corriendo a repasar las rutinas que propones.
Muchas gracias.
Buenas!!
Tengo un par de dudas.
Respecto a las concentradas, ¿debe apoyarse en la pierna el codo o el triceps? Es que he leído que es mejor apoyar el brazo en el tríceps y también que cuando el brazo está arriba hay quer mirar la muñeca como para tocar el hombro.
Con zancada larga imagino que no es igual que la zancada normal. ¿Consiste en adelantar más la pierna que de normal?
Y la prensa me recomendabas sustituirla por escalón a una pierna, ¿no? ¿Cómo se realiza este ejercicio correctamente? Es que creo que lo hago mal, lo que hago yo se parece a zancadas echando la pierna que está abajo hacia atrás.
Gracias!
1. triceps.
2. Sí.
3. http://www.menshealth.es/preview/2c90a8c0210af5a101210b39105800d3.image Pero con una mancuerna para aumentar intensidad.
Los que no tenemos escalón en el gimnasio que podemos hacer para solucionarlo?
Un banco no hay o 2 steps juntos, imaginación al poder!!!
Alguna escalera quizás en el gym? eso tb puede valer....
David esta semana lamentablemente solo voy a tener 3 dias para ir al gym, lunes, miercoles y viernes.. Como puedo acotar la rutina? A mi se me ocurre Lunes: pecho-triceps, martes: hombro-piernas, miercoles: espalda-biceps Como lo harias tu? Saludos
Buena opción, ;D
Hola David.
Finalmente me voy a dejar de líos y de adaptaciones y voy a seguir el plan que planteas, ya que me desmontaste mi "paja mental" de hacer superseries y no hacer piernas, y visto lo bien organizado que está tu plan, a por él!!!
Me surgen un par de dudas:
Yo tengo que hacerlo en un máximo de 60 mins, por el tiempo del que dispongo a medio día. A ti te da tiempo?
Como tengo que mirar hasta el minuto, he visto (quizás lo has dicho en algún comentario) que no indicas ningún tipo de calentamiento más que la primera serie de cada día, yo suelo hacer antes 5 mins de cardio, cinta o remo, pero si crees que con la primera o dos primeras series que indicas es suficiente, pues ya estaría ganando algo de tiempo.
Muchas gracias y un saludo.
Hombre yo personalmente recomiendo este plan para gente con experiencia, de al menos un año en el gym, lo he dicho varias veces, y que conozca bien la técnica de todos los ejercicios. Ten en cuenta eso.
Da tiempo justito aunque la pierna ufff, quizá no.
Como ves con el calentamiento que indico es más que suficiente, es mi opinión.
interesante
Gracias David, tengo en cuenta lo de el calentamiento, así gano mins.
Llevo años en el gym, conoczo las tecnicas, pero he sido victima de las tablas puestas por poner, por eso mis grandes lagunas a la hora de planificarme sin los monitores que siempre me han liado.
Fijate, el otro día le comente al monitor de mi gym que quería hipertrofiar y que iba a hacer superseries, y me dijo que le parecía muy bien. Con estas asesorías, normal que cuando te escribo pienses que acabo de empezar....
Seguiré tu plan y ya te contaré
A ver, también se puede hiertrofiar con superseries pero no es lo ideal porque con las superseries normalmente se busca elevar el ritmo cardiaco para hacer el ejercicio algo más aeróbico en vez de anaeróbico y quemar algo más de grasa.
Con superseries pierdes intensidad en cada ejercicio de cada grupo pero aumentas intensidad global del ejercicio.
¿Sabes lo que realmente marca el volumen o la definición? venga mojate,;)
Jajajajaajajaj. Me estás picando eh???????
Pues para demostrarte como sigo tus post, te lo diré, la dieta!!! Que me he tirado dos semanas hasta que he podido configurar la mia con un excel y todo a partir de tus dos post.
Lo de el ejemplo que te he puesto del monitor es por poner uno, si te contara las barbaridades que me han hecho hacer....
De lo poco que aprendí con uno bueno que tuve hace años, he estado tres meses limpiandome de grasa (he bajado 9 kilos) para comenzar ahora el entreno de volumen. A ver si luego llego a tiempo a uno de definición...
Muchas gracias por todo
;) Perfecto, ya sabes lo mismo qe yo respecto al volumen.
Ayer hice el primer dia, y hoy agujetas?? no! lo siguiente!! a ver quien se hace hoy las dominadas, jeje
A estas alturas agujetas? vaya vaya, jejeje
En cualquier semana de entrenamiento tengo pequeñas molestias al dia siguiente en el musculo que haya trabajado, pero hoy tengo el brazo y el pecho que vaya tela, jejeje, no es normal a estas alturas? miedo me da llegar al dia de piernas, jeje
Hola a todos, espero que estéis consiguiendo grandes resultados con este pedazo de plan y "monitor". Me encontré ayer con este blog de casualidad y no paro de leer. Quiero empezar ya este plan pero tengo unas dudas, haber si alguien puede ayudarme: 1) tengo un problema porque de aquí a 2 o 3 semanas seguramente me intervengan para quitarme una placa del tobillo y hasta un mes después de eso mas o menos no podría empezar con la pierna. Me recomendáis empezar aunque en 2 semanas pare casi otras dos semanas o no??
2) en caso de no hacer pierna porque ahora mismo no puedo, cómo podría reestructurar el plan para quitar pierna y aun así hacer 4 días. Había pensado: Pecho, Espalda, Biceps-Triceps y Hombro, nose si estará bien o mejor este otro: Pecho-triceps, Espalda-biceps, Hombro y un último día con un ejercicio de 4 series de cada grupo muscular.
3) por último los días de descanso, dudo entre hacer: 1- martes-miercoles-viernes- domingo, o 2- miercoles-jueves-viernes-domingo. El domingo en mi gimnasio es el mejor día para ir y el lunes el peor, por eso prefiero cambiarlos, nosé si dará igual los días que vaya.
Ante todo perdonar todos por el tochaco, gracias por muchos comentarios ayuda que dais y a David muchisimas gracias por el gran trabajo que hace y las molestias que se toma, a partir de ahora un incondicional!! jejeje. Un saludo a todos y gracias por adelantado
1) Yo esperaría sin duda alguna a una temporada que fijo pueda hacer el entreno sin muchos parones, algunos son imprevistos.
2) Si no haces pierna yo no haría volumen, dejar de entrenar tanto músculo no es recomendable para un crecimiento generalizado. En todo caso si vas a hacer 4 días yo haría: L: PECHO, M: ESPALDA J: HOMBRO V: BICEPS/TRICEPS.
3) Eso lo gestionas tú como quieras. La rutina esta creada para que descanses 3 días sin más, aunque si nos ponemos tiquismiquis puede haber una opción perfecta o ideal descansado descansando lunes, jueves y sábado en tu caso.
Recuerda esta rutina se recomienda para gente que lleva al menos un año en el gym frecuentemente y conoce la técnica de todos los ejercicios y los realiza estrictamente.
Muchisimas gracias por la respuesta, era para orientarme, no lo tenía muy claro. Ire cogiendo un poco de forma y viendo los ejercicios para darle duro cuando pueda hacer pierna que es lo único que llevo años sin tocar. Por lo demás de seguido llevo mas d 8 meses en el gym desde que pude empezar otra vez, pero vamos que en los últimos 6 años e estado más de 4 en gym, y ahora es cuando estoy más centrado y a tope y necesito reto porque es cuando mejor me encuentro y mejor forma tengo. De nuevo muchas gracias, un saludo muy grande.
David no he podido ir hoy a entrenar por temas personales, como mi gimnasio no abre ni sabado ni domingo, ¿me recomendarias entrenar los tres dias que quedan de la semana poniendo el jueves piernas en vez de el viernes para no sobrecargar, o hacerlo en el orden que esta? muchas gracias sigue asi!
69 Comentario moderado
5Si entrenaste el lunes, haz los tres tal como pone, no pasa nada, ;)
Si que entrene el lunes, asi que gracias de nuevo y seguire el orden ;)
Hola a todos. David no pasa nada por hacer piernas el día 2 no? Es como lo vengo haciendo hasta ahora y me viene mejor esta semana. Otra cosilla, el ejercicio de escalón a una pierna se podría hacer con la maquina de dominadas asistidas( http://www.youtube.com/watch?v=gkbMyzclOjc ) agachando el peso que pongamos? En el ejercicio de polea alta brazos rectos para espalda se utiliza mucho el triceps? Yo lo noto mucho y no se si lo estoy trabajando bien. No hay otro para reemplazarlo o es así? Para terminar, hay algún ejercicio que pueda hacer para substituir la contractora inversa para espalda y trabajar lo mismo? Graciaaas
Ningún problema en lo que respecta a entrenar la pierna el segundo día.
Perfecta idea para hacer el escalón, si señor!!!
Debes mantener el brazo recto sino tirarás de tríceps, así y todo para mantenerlo recto se trabaja también el triceps. Lo puedes hacer sentado también que tira menos el triceps. O hacer pullover tumbado con una mancuerna, pero trabajarás el pecho.
La contractora es muy parecida a tumbarse en un banco y elevar dos mancuernas con los brazos semirigidos, muy similar a los pájaros para hombro.
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect