Pasamos a una nueva semana de entrenamiento de volumen, y por lo que parece es un entrenamiento que tiene muchos seguidores y muy buena aceptación en el blog así que, a parte de agradecer vuestra fidelidad con nosostros, tomamos nota para hacer post de acorde a vuestros gustos.
En esta undécima semana del entrenamiento de volumen volvemos a variar las la combinación de ciertos músculos pasando a hacer pectoral con bíceps y espalda con tríceps para esta vez separa el trabajo de ambos grupos y trabajarlos como si fuera una sesión y media de pesas.
Y cómo va siendo habitual os recordamos que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana11
f: Fallo muscular
Como podéis observar en todos los ejercicios la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, como ya hicimos en la semana anterior para quemar un poco de grasa extra e intentar controlar el exceso de grasa que pueda haberse acumulado tras casi 3 meses de entrenamiento.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
Comentarios
Genial, más 'caña' pal cuerpo :-D ... y más descanso y comida, claro...
He estado buscando, pero no lo encontraba... ¿De cuántas semanas se compone/compondrá esta etapa de volumen? (Contando, claro, con la semana de descanso que si recuerdo que has mencionado algunas veces)
26 semanitas!!! Chupau, y luego a rasgar!!!
Collons, no llevamos ni la mitad! Pues nada, perfecto, a darle caña! Que como dices... luego ya vendrán las superseries
En vez de correr valen los entrenamientos y partidos de futbol para quemar esa grasilla???
Yes, you can!!
Thanks, I understand
Me gusta, me gusta... =) Por cierto David, el press declinado por qué hacerlo con una mancuerna en vez de dos? Para incidir más en la parte interna del pecho? Sería lo mismo que realizarlo con dos mancuernas abriendo los brazos lo minimo posible? Otra cosa, los fondos para triceps, a cuales te refieres esta vez? entre bancos o en paralelas?
No, sobra el una, jejeje.
Lo corrijo, gracias!!!
Bien, vamos subiendo los días de entreno de abdominales. Una pregunta David: En los antebrazos, ¿no se debería cambiar más el ejercicio para incidir de diferentes formas al musculo? Lo digo por que en semana X también realizamos este mismo. Saludos!!!
Sí, tienes toda la razón, yo meto variaciones, no sé porque no le cambiado jejeje, para las próximas incluso habrá dos ejercicios, :)
Hola David
A ver que te parece cambiar la rutina a cinco dias, haciendo ese quinto dia biceps y triceps? asi dejo un dia para pecho solo y otro para dorsal solo, y logro reducir el tiempo de entrenamiento de pesas y hago el cardio y abdominales que recomiendas
Es que si te digo la verdad llego a entrenar a las 9 de la noche, cuando quiero hacer el cardio son las 10 y algo y como que no tengo muchas ganas y no lo hago, jejeje
como lo ves?
Correcto!!!
Hola David,
Primero felicitarte, a ti y a tus compañeros por el trabajo que hacéis. Sigo este blog casi a diario y me encanta. Y segundo, Muchas gracias.
Sigo este entrenamiento de volumen, pero sólo en la teoría, no en la práctica, ya que sigo un entrenamiento totalmente diferente. En muchas ocasiones he estado a punto de comenzar este entreno viendo que hay un buen feedback de la gente, pero aún quiero ver que tal me va con el método que estoy haciendo ahora mismo. Comencé en agosto, paré en septiembre (vacaciones) y sigo hasta el día de hoy, y los resultados parecen ser buenos, pero quizá podrían ser mejores. Por eso quería explicar un poco cuál es la metodología que sigo, y a ver qué opináis, ya que he buscado y buscado y no encuentro ni un párrafo que hable del entreno que hago.
Se trata de entrenos “cortos” pero “intensos”. Y aplicando la metodología del 21. Se habla mucho de 21 parciales de bíceps (a lo Arnold), pero no para el resto de músculos.
Por ejemplo:
DÍA 1: 1 Elevaciones de piernas 1´ 1´ (minuto) 2 Press militar mancuernas 21´ 21´ 21´ 3 Elevaciones laterales 21´ 21´ 21´4 Hiperextensiones 25 25 25 5 Remos 1 mano 21´ 21´ 21´ 6 Fondos entre bancas 21´ 21´ 21’ 7 Estiramientos máximos
DÍA 2: 1 Encogimiento abdominal 1´ 1´ (minuto) 2 Sentadillas con mancuernas 20 20 20 3 Pesos muertos mancuernas 20 20 20 4 Flexiones de brazos 21´ 21´ 21´ 5 Aperturas desde el suelo 21´ 21´ 21´ 6 Curl alterno 21´ 21´ 21´ 7 Estiramientos máximos
Se descansa el día 3, y volvemos 4 y 5 con algunas variaciones, en vez de press militar press arnold, pájaros, curl alterno por curl martillo, y demás. Y van cambiando entre semanas. Es decir, siempre “sorprendo” al cuerpo ya que no es monótono, pero siempre siguiendo esta regla. Pocos ejercicios, pero con repeticiones parciales 21’.
Para el que no sepa, funciona así, por ejemplo, press militar con mancuerna: 7 repeticiones con medio recorrido, 7 más con el otro recorrido y 7 finales con el recorrido completo. Como verán, esto agota, y más suponiendo que has de ir al límite de peso siempre. Pero que pasa, está claro que si levanto 20kg de bíceps, con esta metodología tengo que poner solo 13 o 15. No sé si me he explicado bien, pero la cuestión es: ¿es esto bueno? ¿el hecho de levantar menos peso, pero con esta intensidad compensa el labor? Que opináis? Me interesa mucho cualquier opinión que puedan dar.
Una cosa importante y me gusta es que sólo se hace uso de mancuernas, no uso barra (incluso tengo una maquina multifunción que no uso), y ya (casi) he emparejado la fuerza de mi simetría izquierda que estaba fatal la verdad!!
No sé, siento la lata que acabo de dar, y quién me haya leído estaría muy agradecido. ¡Un saludo a todos!
-- editado por última vez a las 13:28
Perdón, quizá se ve un poco mal la rutina. Adjunto pantallazo mejor:
http://imageshack.us/photo/my-images/708/entreno.gif/
-- editado por última vez a las 13:31
Como entreno general lo veo bien pero faltan muchos ejercicios, y ni siquiera es un HIT como tal.
Como entreno de volumen no lo veo na de na.
Hola David, Gracias por tu respuesta.
Pero podrías decirme si ese tipo de ejercicio (21 repeticiones parciales) es bueno?
Pero bueno para qué? De vez en cuando se puede meter pero más en definición que en volumen.
Sinceramente esa rutina no me gusta mucho, yo nunca la haría, quizá para iniciarse, pero no la encuentro mucho sentido´.
Gracias David. Y ya para cerrar:
Me gustaría hacer tu entreno de volumen, pero no dispongo de material como para hacer press de banca por ejemplo, ni inclinaciones. Que me recomiendas?
Muchas grandes.
Usa mancuernas, y sustituye los ejercicios de inclinaciones por otros sin ella sin repetir ejercicios en la rutina.
Hola David, Me he decidido por emepzar a seguir la rutina de volumen y aunque vaya 11 semanas retrasado supongo que me recomiendas empezar por la semana 1 que publicaste en septiembre no? Ademas, me sobra igual algún quilillo. Me recomiendas quitarme esa grasilla de mas y luego empezar con volumen o empezar directamente con volumen y luego en la fase de definición ya me lo quito todo de encima? Es que lo que no quiero es que por querer ganar, engorde, supongo que eso sera cosa de controlar las proporciones de la comida no? Gracias. Sigue así!
Tú verás, empieza por la que desees, aunque si puedes hacer todas las semanas mejor que mejor.
Si no te sobra mucho peso, hazla si tienes más de un 18% de grasa, baja antes.
Coger grasa en volumen es inevitable.
Ademas tengo pensado nadar como una hora después del entreno (suave) ya que me encanta nadar y no me hará daño no? Gracias!
Es fatal, hacer el cardio antes de las pesas, creo que lo habré dicho como una o dos mil veces. Agotas el glucógeno y luego el entreno de pesas no es ni intenso ni válido.
No no, quería decir después de las pesas.Ya se que antes no ejejej sinó que la idea era hacerlo después, entonces que tal? Por cierto en la dieta genérica de volumen propones avena de desayuno, supongo que los corn flakes no se pueden no? Graicas!
Uy, he leido antes, sorry. Después bien, 1hora es demasiado pero bueno...
Avena mil veces o dos mil veces mejor que los corn flakes (puro azúcar)
Pero no me va a influir mucho en lo que gane no? Lo digo mas que nada para evitar subir mas de peso sin limitar el crecimiento al ser suave nose..si es mejor menos haré menos. Yo he dicho una hora porqué es lo que me suelo estar y si es en plan suave digo yo que no me limitará mucho mientras queme algo no?
Para quemar grasa la natación es complicado porque no llevas el ritmo cardiaco controlado, pero si eres experto seguro que lo controlas.
Por un día no pasa nada.
Lo que tengo entendido es que el umbral "quemagrasas" está entre el 60 y 80 % de las pulsaciones totales. El tema de el ritmo tiene que ser un ritmo que me permita nadar durante mucho rato sin apenas descansar. Mi idea no es hacer un dia, mi idea es nadar como una hora después del entrenamiento con pesas a ritmo suave casi sin descansar (como un trote corriendo). Que me dices? puede ser valido o me estoy desviando del objetivo?
Sip, en torno al 65%, no pases del 70%. Si puedes conseguir ese ritmo cardiaco nadando perfecto, aunque corriendo o en bici estática es la forma más fácil.
Una pregunta David.Como de declinado deberia de estar el banco? En mi gimnasio solo se declinan los de press de banca, pero creo que se ponen demasiado declinados.Otra pregunta ,es verdad que el press declinado es malo para las personas hipertensas?
Entre 30 y 45º.
Las pesas no están recomendadas si tienes la tensión alta. Acude a un médico especialista en la materia para supervisarte el entreno.
Gracias!
Hola David, tengo una gran duda :
Sigo el entreno de volumen adaptado en tres días, variando de ejercicios y con un rango de repeticiones 12-10-8-6, muy parecido al que tu propones, enfatizando mucho la serie negativa y llegando al limite tal como propones.
Dieta, intento comer de todo, no como nunca bollerías,ni fritos. si bien es cierto que no peso la comida y que si un día almuerzo un bocata lo hago.(eso si embutido siempre de pavo o jamón).
Descansos: 7/8 horas
Mido 1:92 y peso 84/84500.
Mi duda es la siguiente, no quiero subir de golpe, mi intención es mantenerme, mejorando la calidad de los músculos y subiendo poco a poco ya que me intención es estar siempre igual y si los músculos crecen, lo hagan poco a poco. No me gusta un cuerpo de culturista prefiero uno tipo fitness.
Hago bien o debería cambiar el tipo de rutina ?..
Es cierto que desde que sigo este entreno he subido peso.Unos dos kilos, desde septiembre. ( y eso me gusta, me veo mejor)
Por cierto ya tengo 39 tacos y eso, sé que cuenta, siempre he hecho deporte, y ahora con continuidad, SIEMPRE 4 días de gym 3 de pesas y uno de piscina, hace ya tres años. saludos y gracias,
PD: supongo que habrá mucha gente que quiere mantener el cuerpo igual todo el año. no subir para luego bajar. Aunque reconozco que posiblemente sea la mejor opción para ver mejor los resultados.
-- editado por última vez a las 16:58
Haces correcto, en vez de hacer una dieta de volumen come equilibradamente y limpio y subirás muy poquito a poco, a tus ojos no verás grandes cambios pero a lo largo de meses tendrás ganancias progesivas que si mejorarán tu calidad y cantidad muscular. Eso sí a largo plazo (de 12 meses para arriba, depende de tu genética).
Mantenerse tampoco es fácil, pero si cuidas la dieta sin ser muy estricto puedes hacerlo, y la rutina te sirve perfectamente, la clave es la dieta.
interesante
Gracias, y felicidades, siempre que publicas alguna cosa la leo con mucho interés y veo por todos los comentarios que tienen tus publicaciones, que no soy el único.
Gracias a ti por tu fildelidad, me encanta que a la gente le sirva mi experiencia y mis pequeños conocimientos, ;)
Lo que no me gusta entrenar en 4 días, es que se vuelve muy pesado la rutina y terminas cansándote rápido del gym, prefiero dividir mi entrenamiento en 6 días y es mas fácil.
Un error, en volumen es muy importante el descanso.
David una pregunta. Las últimas semanas hemos ido cambiando todos los ejercicios, porque esta semana es lo mismo para pectoral que la semana pasada? Como anexo, te cuento que estoy un poco desmotivado.. Sigo el entrenamiento, la dieta, las recomendaciones, el descanso y todo al pie de la letra y a pesar de qe veo algunos cambios, son muy pequeños :(
Estás seguro? Yo lo veo diferente :)
Quizá no eres intenso en el entreno, no recuperas bien, debes comer más... ¿haces seguimiento? ¿Cuanto pesabas al principio? ? Qué medidas tienes? has mejorado en los pesos?
Ya que aqui se armo terrible debate una pregunta foreros:es mejor para empezar la rutina de volumen adelgazar y bajar las grasas hasta el optico o tal vez un poco menos(pq uno debe nutrirse muy bien para crecer y va a acumular mas grasa de lo habitual) y luego empezar con volumen o empezar a entrenar volumen(que porcentaje de grasa inicial se recomienda en todo caso) y luego definir? que esto segundo es lo que recomiendan todos por los gral con este tipoo de preguntas o al menso saber si hay un idea de grasa como para favorecer, quiero decir hacerlo mas eficiente todo este proceso de volumen y definición, porque me parece que no tienen en cuenta que van a sumar mas grasa en exceso de la que ya tienen al nutrirse para crecer lo cual a la hora de definir van a tener que laburar el doble para definir y a su vez degastar masa muscular ganada. que opinan foreros?a parte lo planteo así porque soy mas endomorfo con tendencia a panza y flotadores.
16%. Sí.
Una vez más una pregunta ilegible.
Entonces ese dilema de que las grasas son lo mejor para empezar porque conservan el musculo no tiene mucho sentido,no?porque 16 porcientoo estarias bastante magro como para empezar,nno? Y por ultimo el orden de las pautas de entrenamientos vienen de adelante hacia atras,como ya que diste pautas de definición y ahora volumen por lo cual lo proximo si no mal entiendo seria el de fuerza, no? ya que es mas importante entrenar la fuerza antes que comenzar con el volumen o van ambos intercalados?
Gracias, y espero que este este bien y salimos de copas.
Algo tienen, pero no es tan sencillo. Un 16% es algo normal, para nada algo definido que es a partir del 10%.
No, no daré de momento pautas de fuerza, pero si habrá semanas de fuerza en la rutina de volumen.
Sin duda el mejor comentario que has escrito, aun muuuuuy mejorable, sé que puedes hacerlo mejor.
Excelente!je, bueno aquí vengo de nuevo con algo que me inquieta,que es loa siguiente:
cual es la verdad de la hipertrofia en ganancia de musculos con fuerza y no musculos con agua y glocogeno los cuales sirven esteticamente nada mas?.
Ya que he leido por aquí,
(http://www.vitonica.com/musculacion/levantar-mas-peso-no-significa-ganar-mas-musculo-un-ejemplo-practico#c47638)
que puede haber un flaco con mas fuerza que otro hipertrofiado entonces yo me pregunto la hipertrofia no seria un musculo mas grande osea con mas fuerza que otro que no tiene volumen?
Saludos a vitonica.
-- editado por última vez a las 22:09
Buenas David a parte de mi duda de abajo, queria saber si este temilla de que las grasas conservan al musculo seria a partir de este razonamiento, como sabemos el musculo es una gran demandante de energia hasta luego de la actividad con las pesas(sobre todo grasas ya que al no estar esforzandonos todo el tiempo como son con las pesas es nuestro sistema cardiovascular el que esta mas activo principalmente en nuestras actividades diarias) Lo cual cuando queremos hipertrofiar y no tenemos suficiente grasa en el organismo este no iria a dejar que el musculo crezca en las proporciones que queremos por lo visto(porque es un gran demandante de enrgia grasas), entonces en sintesis , hipertrofiariamos con todo con lo que lleva pesas dietas etc y engordariamos un poco(porque al crecer el musculo y este al ser un gran demandante de grasa el organismo iria a proveerse de mas grasa, no‘?)y segundo cuando pasariamos a definir el musculo (sacariamos la grasa para que quede mas marcado y vuluminoso) se iria a degradar porque al no tener la grasa suficiente como para abastecerse y mantener los requerimientos de tal masa muscular por logica tendriamos que pasar nuevamente por la etapa de volumen como para recuperar lo perdido de musculo(ya que el musculo se degradaria por la falta de grasa), la cual la quitamos en la definicion, lo que llevaria a no tener suficiente grasa como para nutrirse lo cual como el organismo siempre busca hacerce de las suyas ya que no funciona de manera mental esto mi pregunta es:habria alguna forma de neutralizar estos interruptores que dicen falta grasa o hay grasa como para que el musculo se conserve y no maneje esa autonomia de querer tener grasa de reserva por si acaso el musculo hipertrofiado necesite grasas, como para poder estar con un cuerpo esbelto el resto de nuestros días en base a una dieta y no tener que pasar nuevamente por el proceso de volumen y definicion?
No te entiendo, relee.
No te entiendo, relee...
Buenas David a parte de mi duda de abajo, queria saber si este temilla de que las grasas conservan al musculo seria por este razonamiento,
Como sabemos el musculo es una gran demandante de energia hasta luego de la actividad con las pesas (pero sobre todo gran demandante de grasas ya que al no estar esforzandonos todo el tiempo como son con las pesas es nuestro sistema cardiovascular el que esta mas activo principalmente en nuestras actividades diarias)
A lo que voy es cuando queremos hipertrofiar si no tenemos suficiente grasa en el organismo este no va a dejar que el musculo crezca porque el organismo no esta listo para sumar masa muscular si no tienes antes que nada alimento como para mantener le musculo(grasa)),entonces segun mi hipotesis engordariamos primero y despues creceriamos en masa muscular porque nuestro cuerpo precisa prepararse primero para recibir mas fibras musculares las cuales demandarias mas grasa(motivo por el cual engordariamos primero.
Y en segunda instancia cuando pasamos a definir el musculo por logica como es nuestro objetivo quemariamos la grasa para que quede mas marcado pero siguiendo mi hipotesis el musculo como precisa de la grasa que la quitamos al quemarla con cardio se iria a degradar por no tener la grasa suficiente como para que el organismo le abastezca al musculo y mantenerse, lo cual nos llevaria a pasar nuevamente por la etapa de volumen para recuperar lo perdido o degradado de musculo al tiempo de haberle quitado la grasa mas allá de qu sigamos haciendo pesas pq no iria a tener grasa para mantenerse.
Mi pregunta es:habria alguna forma de neutralizar el organismo de que no degrade el musculo luego de definicion(mas alla de lo perdido en el cardio ya que al quitar la grasa del organismo el musculo segun la hipotesis al largo plazose degradaria por falta de grasa, o esta hipotesis de que la grasa es fundamental para que el musculo se mantega no tiene nada que ver? y se puede suplementar el musculo ganado simplemente con una dieta equilibrada y estar con buen volumen y poca grasa con una dieta sola despues de haber pasado por volumen y definicion?
una pregunta los fondos, ¿en banco o en paralelas? gracias
Si no pone entre bancos es en paralelas, ;P
Holaa! Si separo la rutina en 5 dias hay algun problema?
Ninguno.
Hola David,
¿Qué tal? Espero que bien.
Tengo un par de dudas para no perder la costumbre.
1. Es que no acabo de tenerlo claro con el peso muerto rumano, ¿se flexionan las rodillas o no? Porque en estos links yo no las veo flexionadas: http://www.cuerpohumanoalpha.com/jpg/peso%2Bmuerto%2B3.jpg http://es.fitness.com/forum/imagenes/ejercicios/peso_rumano.bmp
Pero aquí sí: http://www.puntofape.com/wp-content/uploads/2009/10/peso-muerto-rumano.jpg http://www.menshealth.es/preview/2c9181aa24c3b6ed0124c939bc280c8f.image
En el último link además, mira al suelo.
2. Última duda. Yo tengo body combat los miércoles y siempre me coincidía con hombros, tal y como me recomendaste. Esta semana me coincidiría con espalda. ¿Lo dejo así o hago miércoles hombros + trapecios + abs y el jueves espalda + tríceps + antebrazo?
Muchas gracias
No sé que os pasa con el peso muerto que en todos los post que sale se pregunta algo sobre él.
Peso muerto rumano se puede flexionar un pelín las rodillas pero no son necesarias, el movimiento de la barra va pegado al cuerpo lo máximo posible y las piernas ligeramente más separadas, la barra se pasa hasta debajo de la rodilla.
2. Decidelo tú, si ves que es demasiado varia el entreno si no ve a por ello.
Es que es uno de los ejercicios con los que menos familiarizado estoy y ahora, además, he descubierto las variaciones. Y como en internet a veces hay información un poco contradictoria, siempre voy con dudas.
Pero bueno, ya lo tengo claro para las próximas semanas. La cabeza mirando al frente siempre, no?
No haré variaciones esta semana a ver qué tal, aunque imagino que no habrá problema.
Gracias de nuevo por contestar siempre y tan rápido. Saludos!
;)
David, ahora que se acercan estas fechas, en las que tengo comidas de empresa, con los amigos, con la familia y en mi casa salen los mantecados y los pasteles hasta por las ventanas jeje, deberia dejar el entreno de volumen hasta que pase este calvario alimenticio(en el fondo lo voy a disfrutar)y hacer una rutina con superseries para quemar un poquito mas.
Estoy actualmente en la semana 5
Nooooo, contaba con ello, vendrá genial para espabilar al cuerpo aunque almacenemos grasilla, ya bajaremos después, es mejor así.
Para espabilar al cuerpo???
Una cosa, sigo la dieta mas o menos, porque los fines de semana suelo pecar mucho y intento controlarme entre semana, desayunando bien, comiendo legumbres, pollo, ensaladas y cenando basicamente atun o pavo con esparragos blancos, pero mis sensaciones a dia de hoy son que estoy ganando musculo poco a poco y mi grasilla de la barriga va poquito a poquito bajando, por las mañanas despues de desayunar se nota algo el abd. derecho (mi objetivo es sacar por fin los abds.). Ahora mismo por temas psicologicos no puedo seguir una dieta, debo comer lo que me apetezca sabiendo controlar porque acabe muy mal este verano en tema de dieta, pero he de decirte que me encanta el volumen y las rutinas que posteas.
Por cierto el jugar al futbol 4 o 5 veces a la semana me esta viniendo de lujo, tanto mental como fisicamente, me siento mejor ahora que cuando salia ha correr, aunque cuando llege el buen tiempo metere 1 horita de carrera.
-- editado por última vez a las 19:29
Bueno sigue entrenando sin dieta, lo bueno es coger la rutina de entrenar intenso.
El fútbol es un excelente quemagrasas.
David, para darle mas énfasis a los biceps y triceps y hacerlos crecer mas, deberia hacer la rutina en 5 dias y en uno de ellos solo hacer brazos? gracias :)
Por ejemplo.
Una pregunta sobre abdominales, tengo entendido que realizando series de 20 y 25 repeticiones sirven para fortalecer en cambio, series de 15 con peso y llegando al fallo muscular sirven para aumentar volumen, es cierto? Gracias!
No se puede generalizar ta facilmente, pero hay que entrenarlos intensamente si se quiere que hipertrofien, de nada sirve hacer 3mil al día.
Hola, antes que nada felicitarte por esta magnifica web y todo el tiempo que le dedicas, que no es poco. Hace tiempo que sigo las publicaciones pero nunca me atreví a realizar ningún comentario, pero creo que ha llegado el momento.
Veamos, hace 3 años que voy constantemente al gimnasio( 5 días semanales ), he notado muchos progresos , pero hace un tiempo que estoy bastante estancado( uno de los motivos es que no cambio frecuentemente de rutina en cuanto a las reps, los ejercicios si que suelo variarlos) y he decidido empezar a seguir la dieta de volumen.
Pero aquí empiezan mis dudas, últimamente estoy dándole a la escalada y "digamos" que para tener un perfil de escalador no has de tener un cuerpo "cargado de musculo", aunque también se puede claro y es uno de los contras que le veo al cambiar la rutina.
Ahora mismo estoy haciendo una rutina de 5 días, 5-6 ejercicios a 12-12-10-8. Peso 72kg y mido 1,72.
Como ves el tema de que empiece esta rutina? Mejor hacer otra de potencia para aprovecharla más en la escalada?
En caso de empezarla, podría quitar los ejercicios de triceps/biceps y meterlos el miércoles para poder ir 5 días o mejor que me tome el miércoles como día de descanso?
Suelo entrenar después de comer sobre las 3 o así y por la tarde 2 días a la semana voy a un rocodromo para entrenar la escalada, y en fines de semana en roca natural.
Tengo otra duda sobre la dieta, que mejor te la pregunto en otro post porque ya me he pasado de largo con este...
Muchas gracias por tu interés!
Para la escalada el volumen te vendrá fatal, te lo digo por experiencia, las articulaciones sufren mucho, los dedos lloran literalmente.
Yo haría una de fuerza y cuidaría la dieta, no seguiría la de volumen.
Tal como pensaba... He estado mirando por la web y no hay ningún entrenamiento aunque si que hacéis referencia, diciendo que con un circuito se puede llevar a cabo y tal no?
Pues no sé, desconozco todo lo que hay en el blog, por mi parte no he hecho nada de fuerza aún, en dos semanas meto en este entreno dos semanas de fuerza.
Hola David, tengo una duda con respecto a los abdominales con peso.
Solo dispongo de mancuernas y de discos. ¿ De que manera lo podría hacer ?
Para los abdominales donde intervienen las Piernas se me ocurre atarme un Disco o una Mancuerna al Tobillo ...
Para los Encogimientos no tengo muy claro como debo poner el Peso. Doy por sentado que es sobre el pecho, pero dudo de si debo cogerlo ligeramente con las manos o debo dejarlo directamente sobre mi pecho.
Y otra duda es cuanto peso utilizar ... No quiero un número específico, pero si una orientación porque hasta ahora he estado utilizando 1 Disco de 5Kg, pero no logro sentir que los trabajo tanto como cuando los hago sin peso. Quizás me paso de peso y no hago el recorrido como debe de hacerse.
Muchas Gracias!
El buscador es una opción, escribimos de casi todo, :)
http://www.vitonica.com/entrenamiento/abdominales-con-mancuernas
Muchas Gracias David, muy útiles los videos. En cuanto al peso, haré lo que recomiendas en los comentarios de esa entrada. Un peso que me permita hacer 20-25 Rep como mucho.
PD: Que miedo da la de sostener la mancuerna entre las piernas. Si acabo comiendomela...
Gracias por todo ! ;)
David tengo una duda, haber si me puedes ayudar. Tengo la parte superior-central de los pectorales menos hinchada que el resto, como si estuviera hundida. ¿esto a que se puede deber? ¿Tengo que trabajar más superior? pero es que la parte superior-lateral si la tengo hinchada.... ??? gracias
Puede ser que tengas pectus excabatum que es una deformidad de la caja torácica, en la que el pecho queda hundido, los especialistas recomiendan el uso de gomas elásticas.
hola buenos dias....nada soy nuevo en esta pagina y mas bien en este mundo...como imagino que alguno que otro por aqui,llevo muchos años dando tumbos por los gimnasios,haciendo caso a unos y a otros,pero vamos sin conseguir un objetivo marcado....por el boca a boca llego a esta pagina que parece muy interesante y me gustaria saber,si alguien me podria facilitar una rutina para coger volumen y trabajar bien....muchas gracias a todos...
Con todos mis respetos, pero ¿crees que en un post con una rutina de volumen es normal pedir una rutina de volumen?
Es como si en un la crónica de un partido de basket preguntes a ver si alguien te puede pasar la crónica de ese partido...
Pero por lo que he podido leer quieres otra rutina que no es esta, ok? Suerte, :)
joer....la verdad es que no sabia que lo habia escrito ahi David DISCULPAME!!!...LA INFORMATICA Y YO NOS LLEVAMOS LO JUSTITO DE BIEN,y inicio ahora en serio el mundo del fitness....es que como vi que era la semana 10 pues pensaba que para mi no era valida....voy a empezar ahora a seguir una rutina,por lo tanto la que has puesto es valida para mi???....disculpa las molestias david....
No, si te acabas de iniciar, empieza por el principio, aprende la técnica, haz circuitos, luego aisla, entrena por grupos, y cuando veas que te gusta y que dominas la técnica empieza el volumen.
Esta rutina la recomiendo para gente que lleva al menos un año en el gym.
Saludos.
ok david... nada ya no te molesto mas....ya he visto (trasteando por la pagina) que hay colgadas unas rutinas de volumen....llevo sobre 3 años en el gim,pero haciendo cosas que te van diciendo y demas,sin conseguir resultados...un amiguete me hablo de vuestra pagina,por eso decia que lo iba a tomar en serio,porque hasta hoy,la verdad es que no he visto muchos resultados en mi cuerpo quiza porque no habia topado con nada asi...pero nada,muchisimas gracias por tus comentarios y sobre todo por poner todo lo que pones por aqui y por molestarte en atendernos (sobre todo a plastas como yo).....voy a seguir tus / vuestras instrucciones a ver si al final puedo conseguir algo....muchas gracias de nuevo y david y sobre todo disculpa las molestias ;-)
Ok, como ponías que te iniciabas ahora. Tienes la rutina creada y la pongo semana a semana, cualquier duda de la rutina deja un post es su entrada y te contestaré encantado.
Un abrazo
si estoy haciendo las dominadas sin peso igual que los fondos lo que estoy es definiendo ? es mejor que cambie de ejercicio ? ya que no tengo el cinturon para peso.....Gracias..
Lee compañero:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/diferencias-en-el-entrenamiento-de-volumen-y-el-de-definicion
Estás perdidooooo, :)
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