Desde hace ya un par de meses llevo viendo en el gimnasio a bastantes personas que utilizan la máquina de dominadas asistidas para entrenar pierna. Para los que no os imaginéis cómo se hace esto, os explico: se suben a los soportes, se agarran a la barra de donde hay que colgarse (hasta ahí bien, ¿no?), apoyan un pie en el soporte para las rodillas (wait, what?!) y empujan hacia abajo.
Realmente este es un ejercicio que se llama glute press down, y que bien hecho no tiene por qué tener ningún problema, pero con una mala técnica tiene más contras que pros. ¿Por qué? Sencillamente porque tendemos a que todo nuestro cuerpo esté desalineado al realizar el movimiento: no es solo que se parte de una posición muy forzada para la cadera y no todo el mundo tiene la suficiente flexibilidad como para subir la pierna al punto de partida (además de que en esa posición se genera mucho estrés innecesario en la zona lumbar), sino que la gente tiende a "colgarse" de la barra con los brazos, creando una desalineación también en la cintura escapular.
Personalmente, me parece un ejercicio totalmente prescindible y que se puede realizar de una manera mucho más segura con sentadillas, lunges, sentadillas búlgaras o incluso la prensa. Pero si quieres hacerlo, hazlo bien y de forma segura:
No te cuelgues de las barras: utiliza la barra superior solamente como apoyo, o apoya tus manos en los agarres del dip de tríceps asegurándote de que tu cintura escapular está alineada y tus hombros están lejos de tus orejas.
Empuja solo con el talón: realiza la fuerza solo con el talón y baja hasta que los dos pies estén alineados. Si llegas más abajo te verás obligado a empujar con la punta del pie, desde donde podemos ejercer mucha menos fuerza.
Mantén siempre la cadera bien alineada: si lo que quieres es trabajar el glúteo, abre un poco hacia fuera la punta del pie que está trabajando (solo ligeramente) y asegúrate de que la pelvis no bascula de un lado a otro.
Yo me quedo con los movimientos básicos, mucho más seguros y posiblemente más efectivos. Si realizas ejercicios nuevos, asegúrate de que lo haces sin riesgos.
Imagen | FitnessRX For Woman Magazine
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