Sin duda alguna la espalda es uno de los grupos musculares más complicados de entrenar ya que, además de ser un grupo muscular grande, podemos dividir la misma en cuatro regiones principales: dorsal alto y externo, espalda media, dorsal inferior y espalda baja. Hoy en Vitónica os vamos a explicar las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda.
Vamos a tratar cada región o área independientemente y os daremos las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda de cada una de las áreas. Además os recomendaremos los dos mejores ejercicios para cada una de las áreas, explicándolos con detenimiento para que no os queden dudas.
La entrada cuenta con dos partes con el fin de no extendernos mucho en un único post y que no se haga muy pesada la lectura del mismo y así poder resolver más dudas en vuestros comentarios si es que los hay. En esta primera entrada hablamos del objetivo, las zonas de una forma general y nos meteremos de lleno con los ejercicios de la primera zona: dorsales altos y externos
Objetivo principal
Cada área hay que entrenarla con una estimulación y unos ángulos concretos, y con esta explicación queremos que tengáis el conocimiento suficiente para que vosotros mismos os podáis crear una rutina con un ejercicio de cada una de las áreas para que entrenéis la espalda completamente en cada sesión de entrenamiento de este gran grupo muscular.
También os puede servir para fortalecer algunas de las zonas en concreto, en el caso de que algo esté más atascada, añadiendo más ejercicios de esa zona a la rutina con el fin de enfatizar su entrenamiento. El único fin de todo esto es entender muy bien cada ejercicio de espalda para conseguir la famosa línea uve.
Conceptos generales de las cuatro zonas
Vamos a hacer una especie de resumen o definición de cada una de las zonas antes de empezar a entrar en materia explicita de cada una de las zonas. Como ya hemos citado en la presentación podemos dividir la espalda en cuatro zonas bien diferenciadas, las cuales son:
- Dorsal alta y externa: para trabajar esta zona lo mejor es realizar ejercicios con agarre los más abierto posible que son los que mejoran toda la zona que comprende la ansiada línea uve. El ángulo que hay que aplicar debe de ser por encima de la cabeza y/o perpendicular al cuerpo.
- Espalda media: para trabajar esta zona lo mejor son realizar ejercicios de remo con agarres cerrado y mediano desde la barra o mancuerna hacia la cintura o los lados.
- Dorsal inferior: para trabajar esta zona los agarres deben ser lo más cerrado posible e invertidos. Por ejemplo el jalón con los brazo estirados trabaja de esta forma, siendo además uno de los ejercicios monoarticulares de los dorsales.
- Espalda baja: para trabajar esta zona hay que realizar movimientos de flexión pero desde la cintura no desde las caderas (que trabaja glúteo y femoral). Ideal para prevenir posibles dolores lumbares.
Zona 1: Dorsal alta y externa
Para trabajar esta zona existen dos ejercicios que son los ideales: el remo con barra y las dominadas. Ambos ejercicios hay que realizarlos con un agarre abierto. Para que se entiendan perfectamente vamos a poner un vídeo de cada y unos consejos a tener en cuenta.
Remo con barra agarre abierto
Un consejo muy importante para trabajar bien los dorsales externos y el redondo mayor es tirar de la barra hacia arriba en dirección a los abdominales superiores. El agarre que sea superior a la altura de los hombros, las rodillas algo dobladas y mantener la posición en todo el ejercicio.
Dominadas agarre abierto
Un consejo muy importante para trabajar la parte alta, la externa de los dorsales y el redondo mayor y al realizar las dominadas es intentar juntar las escápulas cuando se tengan los brazos totalmente extendidos. Importante llegar arriba y pasar la barbilla de la barra, si no se consigue sólo llamar a un compañero para que os ayude.
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Imagen | fazzman
Comentarios
David en el tercer párrafo pone "lectora" en lugar de lectura". Muy buen post!! grande David :)
JEJEJE, gracias!!! Has sido muy rápido, casi ni me ha dado tiempo a repasarlo, ajajjaa
Si sirve de algo... en la descripción del remo con barra "dorillas" y en las dominadas "redondo mator". Buen post, David! Un saludo!!! :)
Muy buen post David,saludos
Gracias ayuda mucho saber entrenar esa parte del cuerpo. Saludos!!
interesante
Muy buen post y excelentes consejos, deseando leer la segunda parte!!!
Saludos!!!
Espero que no sea una pregunta tonta, cuál sería el mejor ejercicio, para desarrollar la parte mas baja del dorsal, el dorsal ancho, la zona que sobretodo se le nota a algunos boxeadores, espero explicarme. Me cuesta mucho localizar esa zona, se supone que el mejor seria el jalón en polea alta, trasnuca, pero siempre solicito redondo mayor, y no acabo de trabajar este musculo o al menos de notar un agotamiento en esa zona particular, solo a bajos pesos, y contrayendo mucho los abdominales. no consigo completar demasiadas dominadas, y creo que en parte es por la imposibilidad de sinergiar la espalda en ese movimiento, como para conseguir levantar todo mi peso. David que opinas del trasnuca, tengo problemas de luxación de hombro, lo tengo intervenido quirurjicamente, y me lo desaconsejan tanto en espalda como en hombro. Gracias por tus aportes, los sigo de cerca, jejje. 1 Saludo
¿Es posible que te refieras a los Serratos?
Si es así, se trabajan con los ejercicios del dorsal inferior: pull-over tumbado y pull-over en polea alta (o jalón brazos extendidos).
no que va los serratos no, me refiero al dorsal ancho (http://www.bodybuilding.com.es/bodybuilding-musculo-dorsal-ancho.html)
Ah Perdón.
Entendido. En ese caso algunos de los ejercicios que más solicitan el dorsal ancho son: Dominadas con agarre estrecho, remo con mancuernas, remo en punta o barra T, pull-over brazos extendidos en polea alta y jalón en polea al pecho.
Buenas, un pregunta en caso de tener una leve escoliosis que recomiendan aparte del remo con barra que es matador para la espalda?, ya que las dominadas estan bn aunque m resulta extraño que para la recomendación de pesas este ejercicio no tenga pesas?Ademas es mejor poder llegar a cuatro series de 20 rep de largatijas almenos como para empezar con esto no?o podes ir de one no mas,gracias.
en qué parte de la espada la tienes?en las cervicales o las torácicas? yo recomendaria ejercicios para el deltoides posterior y trapecio como el press trasnuca (ejercicio con alta posibilidad de lesión si no se realiza correctamente y con el peso adecuado). Además, fortalecer la espalda alta con ejercicios como los jalones trasnuca.
espero que te haya servido, un saludo.
en las cervicales!! y m re complica saber que colchon comprar ya que m dicen los viscoelasticos pero estos no m convencen ya que las piernasel tronco y la cabeza pesas distinto y los duros con densidad para dornir de costado el hombro m queda hacia delante en vez con la mismaposicion cunado estas parado derecho.como se hacen esos ejercicios a que haces referencia?habria algún post?
Si hay algún post y videos en youtube, por videos y documentación que no sea.Reduce también el trabajo del pectoral, que es un músculo muy fuerte y contraresta en gran medida el trabajo de hombros y de espalda en caso de escoliosis
¡Hola David! Corrígeme si me equivoco pero creo que en el párrafo: "Un consejo muy importante... al realizar las dominadas es intentar juntar las escápulas cuando se tengan los brazos totalmente extendidos" Hay una errata, puesto que las escápulas deben juntarse cuando se tengan los bazos flexionados... Espero haber servido de ayuda. ¡Un saludo!
Me quedé con la duda de qué ejercicio es "Jalón con Brazos Estirados" (ya se sabe que cada uno llama a los ejercicios de una forma)
Y encontré un video en el sales explicándolo David :)
http://www.youtube.com/watch?v=ZZnpsp7HFUo
En la espalda, lo mas improtante no es 'que' ejercicios se realizan, sino como. Lo que mejor va a la espalda es la tension pesada, constante y prolongada, por lo que los movimientos tienen que ser lentos, controlados y, a ser posible, con una breve pausa en el momento de maxima contraccion. Las poleas nos ayudaran a mantener la tension, incluirlas en nuestra rutina (pero nunca basarse en ellas) es buena idea.
Por otro lado, no vamos a conseguir mas forma de V en la espalda por coger un agarre mas ancho. Esto es un mito (la forma de los musculos esta dada por la genetica, nosotros solo podemos añadirles volumen), y en ocasiones lleva a ver a gente hacer los ejercicios de una forma esperpentica. El agarre deber ser un poco mas ancho que los hombros y lo importante es conseguir que los codos lleguen lo mas atras posible, donde ademas se deberia hacer la pequeña pausa. Asi le daremos el maximo estimulo. No digo que no se deba usar este agarre nunca, pues variar siempre es bueno, pero lo mejor en teoria es lo que he dicho.
Por utimo queria añadir un detalle acerca de las lumbares, que muchas veces se olvidan pero son las mas importantes en la vida diaria (queremos algo de transferencia a la realidad fuera del gym de lo que hacemos, no?), pues normalmente la esplada se usa para levantar pesos del suelo por ejemplo, y no para hacer dominadas en los troncos de los arboles. Por eso me sorprende que no se nombre el Peso Muerto, el ejercicio rey para espalda. Espero que en el proximo articulo se mencione, al menos.
saludos!
Hola David soy corredor y seguidor de la pagina mi pregunta es la siguiente como musculo las rodillas para evitar lesiones? Gracias un abrazo FREDDY
Hola freddy, las rodillas no se musculan en todo caso debes reforzar los cuádriceps basto interno y externo.
gracias un abrazo
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