Como muchos de vosotros ya sabéis a partir de mediados de septiembre inicaremos una rutina de volumen con el fin de ganar el máximo músculo posible (hipertrofia muscular) que durará alrededor de 24 semanas (6 meses). Pero antes de eso, con esta entrada, vamos a explicar las claves del entrenamiento de volumen.
Por norma general cualquiera que se meta en una rutina de volumen siempre centra todo en la dieta, y está claro que es la piedra clave del desarrollo muscular, por eso también os pondremos un ejemplo de dieta de volumen para que con esa semana tipo que os propongamos tengáis una idea de lo que hay que comer y como distribuirlo.
Pero a pesar de que la dieta debe ajustarse a las necesidades de un entrenamiento muy exigente e intenso no debemos de olvidarnos de realizar un entrenamiento adecaudo para que nuestros músculos crezcan, preparando las rutinas dependiendo de nuestras necesidades particulares, pero hay unas claves que no debemos pasar por alto.
Número de entrenamientos semanales
Lo más importante en el entrenamiento de volumen es no realizar más entrenamientos semanales de los que se debe, esto debe ajustarse a los requerimientos de cada persona, algunos les vendrá genial entrenar tres días a la semana, otros con cuatro estarán satisfechos y otros que necesitaran hasta cinco días.
Una pauta a seguir es marcar nuestros entrenamientos a partir de la recuperación que necesitemos, es decir, probar una rutina de cuatro días y ver si cada día recuperamos lo suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento, puesto que lo ideal es no realizar la siguiente sesión si no se está recuperado de la anterior.
Pero si algo está claro es que con un método de entrenamiento Weider, que es el que usa la mayoría de personas que vamos al gimnasio, es que entrenar sólo dos días a la semana no sirve de nada, esto es debido a que no realizarás el estimulo suficiente para que el músculo crezca.
Grupos musculares
La pieza principal en el crecimiento muscular (ganancia de peso) es respetar al máximo el descanso de cada grupo muscular, esto nos hace que seamos muy estrictos en el entrenamiento y nunca trabajar cada grupo muscular (pecho, espalda, pierna, gemelos, biceps, triceps, hombro, antebrazos y trapecios) más de una vez por semana.
Esto quiere decir que aunque entrenemos 5 días a la semana o incluso 6 nunca debemos entrenar un grupo muscular que hayamos entrenado antes. Si bien está claro que ciertos grupos necesitan más o menos descanso que otros, si entrenamos intensamente y al máximo, debemos dejarle descansar de semana a semana, recordar se crece cuando se descansa.
Ejercicios básicos
Nuestra rutina siempre se debe basar en los ejercicios básicos o clave del entrenamiento muscular. Si usamos como núcleo de las sentadillas, el peso muerto, el remo, el press de banca, el press militar, las dominadas y los curls no hay duda que la base de la rutina estará perfectamente perfilada.
Esto es así porque los ejercicios básicos son los que más trabajo van a exigir a nuestro sistema muscular, y por tanto, al requerir más intensidad para sorportarlo van a forzar a los nuestros músculos un poco más de lo normal forzando a los mismos a crecer para soportar la siguiente jornada de entrenamiento.
Esto ejercicios son ejercicios compuesto que además de implicar un trabajo principal en el grupo muscular referente afectan a otros grupos musculares con lo que nos permite aumentar más las cargas que en los ejercicios de aislamiento, con lo que el músculo es forzado a crecer. a más fuerza necesaria más tamaño muscular es necesario para soportarla.
Pero no quiere decir que tengamos que mover todo el peso que podamos sin importar la técnica, pues ésta es tan importante como la carga para que se cree el crecimiento. Hay que buscar una carga óptima que nos permita realizar el ejercicio lo más estricto y correcto posible para que los músculos se sobrecarguen y reciban así el estímulo adecuado para generar dicho crecimiento.
Tipos de series
Lo ideal para las rutinas de volumen es realizar las series en pirámide, con las repeticiones justas (entre 4 y 10 repeticiones) aunque sin excederse en las bajas repeticiones, ya que son ideales para ganar tamaño, e intentado subir de peso en cada serie para conseguir el fallo muscular en las dos últimas series del ejercicio.
Este ascenso de peso debe hacerse en cada serie, por muy poco que sea, ya que las cargas progresivas son una pieza clave en el crecimiento muscular, tanto como el descanso y la dieta, así que intenta subir poco a poco, aunque sin perder la técnica, la carga del peso que muevas.
Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons, Wikimedia Commons
Comentarios
interesante
Ya hay ganas de empezar el nuevo reto, a ponerse grande grandee.(comeee y bebe fuerte para enseñarle los cojones a la muerte).
Pedazo pareado jeje
interesante
Un poeta
interesante
Creo que a la muerte le importan muy poco tus cojones, pero si así te animas...
je je je ...
De lujo, llevo 3 meses dándome caña para "acostumbrar" a mi cuerpo al trabajo en el gimnasio, por lo tanto, si se viene en septiembre, justo será cuando termine estos 3 meses de preparación para comenzar con la nueva. Me gusta me gusta, con ansias espero realizar los ejercicios :)
Deseando que llegue septiembre para comenzar este nuevo reto que te has / nos has propuesto...
Casi seguro que no lo haré al pie de la letra, pero seguro que encontraré alguna buena idea en tus posts para mi entrenamiento. No me los pienso perder.
Hay que estar a punto para esa quedada... ;)
¡¡¡Aaaaah!!!.Si es por eso me pongo ya, que tengo unas ganas...ja,ja,ja.(Aunque si tardamos mucho igual me desinflo)
pues tiene buena pinta la propuesta, además lo de la dieta tipo, creo que nos puede ayudar mucho. Gracias de nuevo por ser como sois!
David, ¿y qué pasa con los entrenamientos de alta intensidad que se realizan dos veces por semana? ¿Esos no valdrían? Gracias!
Hablamos del método Weider que es lo que se usa habitualmente en los gimnasio, la alta intensidad es para usuarios muy avanzados, y por supuesto que serviría.
¿Y la dieta que publicaréis la podré utilizar o adaptar a entrenamientos de dos días? Muchas gracias por contestar!
Hola david, llevo todo el año haciendo volumen, de lunes a viernes, series piramidales 12-10-8-6 y he intentado hacer definicion pero siempre que lo he hecho he perdido como 3kg en una semana y me quedo enano. Soy hectomorfo y si dejo de hacer volumen me quedo esqueletico. Podrias darme algun consejo? Gracias!
Por poder claro, aunque la alta intensidad es algo especial.
Perder 3 kilos a la semana si haces una buena alimentación es imposible, y menos de músculo, y menos aún si eres ectomorfo.
Y bajar sólo grasa sería posible con una dieta cetogénica, pero creo que mucho de lo que pierdes es líquido, así y todo es un análisis superficial con lo poco que se de ti, dieta, entrenamiento, hábitos, kilos, altura, edad, sexo...
Deseando que llegue septiembre para empezar, porque ahora mismo ando un poco perdido con esto de las rutinas en el gym, no se muy bien que hacer
yo solo puedo ir al gym por la mañana a las 7:00 hasta 10:00, mi duda es la dieta, servira para ir por la mañana igual que para el que va por la tarde? porque yo lo que como por el medio dia no lo quemo... o eso creo xD
La dieta será parecida aunque debes cargar 1h antes del gym y 30' después, el problema lo tendrán los que entrenan a la noche pues es más complicado cargar a la noche y no llenarse al ir a la cama. El resto bajaremos hidratos a la tarde-noche.
interesante
para volumen no hay q comerse mucho la cabeza, en esta etapa lo q toca es comer comer y comer, entrenar muy fuerte en el menor time posible y dormir como un bebe minimo 8 diarias.los entrenos no deben pasar de los 90 min, es muy aconsejable un pre-entreno de hidratos y un post de hidratos con protes, enfocaros en remos,preses sentadillas es decir multi articulares, las maquinas, a lo ultimo y no mas d 3 series.lo q os va a dar volumen seran los multi. los monoarticulares os serviran para dar ese plus de intensidad como colofon al entreno.
respecto a las reps no m gustan las piramides dentro de cada entreno sino en semana es decir primera semna 12rp 2º 10 3º 8 4º6 de esta manera siempre estaremos estimulando,y el entreno sera mas simple ala vez q cada semana q pasa vemos como los pesos y la intensidad suben y eso mentalmente es muy muy favorable, no esta demas decir q cuando se tiene ya una base hay q agregar tecnicas de alta intensidad( pre-agotameinto,drop-sets,...)
en volumen puedes tener la mejor rutina del mundo pero sino comes y descansas no conseguiras nada, sin embargo con una rutina minima si respetas la comidas puedes crecer un monton,asi q lo importnte es comer y dormir.
bno en general tienes razón, pero cuando el blog dice piramide creo que se refiere a incrmento y no por el contrario a disminuirlo o sino no tendria logica el desarrollo, ya que en la dificultad se encuentra un mayor desarrollo..bno igual es una simple opinion respecto a esa parte.
David, quiero ganar un mínimo de volumen; sobretodo en el tren superior. Mi pregunta es: hago capoeira 1:30horas 2-3 días por semana y futbol 1 día por semana (pachanguilla pero con bastante intensidad).
Podría apuntarme al entrenamiento de volumen, o por estar haciendo esas dos sesiones más específicas de cardio no tendría sentido??? qué opinas?
Ningún problema, el Weider no desaconseja el cardio y si comes bien puedes crecer igualmente.
Pienso que puedes cambiar esta rutina para funcionar solamente con ejercicios de cuerpo. Puedes hacer parada de manos flexiones y muchas dominadas para una rutina que se puede hacer en casa.
Tengo ganas de empezar esta rutina, ya que busco ganar volumen, ya que mido 1,77cm y peso 63 kilos a ver si gano peso a si.
Hola David, La rutina de volumen que vas a proponer en septiembre, ¿podrías adelantar de cuantos días de entreno a la semana va a consistir? Gracias.
Semanas de 3 ó 4 días, y a veces día opcional extra para el que quiera.
Yo tengo un problema y es que mi fuerza no aumenta con el entrenamiento de volumen, asi que soy incapaz de aumentar las cargas, lo cual a su vez me impide subir en volumen. Deb entonces intercalar un mes de entreno de fuerza por cada uno o dos de volumen?
Metemos semanas de fuerza en medio de la de volumen, eso siempre hay que hacer.
a mi me pasa lo mismo
Otro más que se apunta y este si que no me lo pierdo. Además, me viene de lujo porque tenía pensado hacer algo similar (aunque era para octubre).
Gracias David!!
Yo también me apunto a este reto´, aunque empezare en octubre. La rutina que planteáis es lo que yo voy buscando. Si aparte de esto ya añadierais la dieta seria perfecto!
Es lo que dice el post, pondremos una dieta ejemplo de una semana.
que bien ,esta esta pagina...felicidades por ella.
mi pregunta ;llevo 2 meses en gym y ya se me nota algo...lo peor que llevo es la comida me gusta comer y a muchas horas ..esto es malo para este reto? peso 74 kilos y mido 1.70...tengo buen cuerpo ,aunque me esta costando perder la barriguilla que tenia,sobre todo la parte inferior...donde puedo ver una dieta que me sirva?
gracias.
Hola david tengo una pregunta...
Al hacer una dieta de Volumen: seguire quemando grasas si hago cardio aun consumiendo muchos hidratos y comiendo 10 veces al dia?
Saludos!
Quemar quemarás pero con la dieta volumen volverás acumular... centra tu objetivo.
pues yo tambien me apunto al entrenamiento, no me vendra mal como complemento para la bicicleta.
Estoy deseando que empiece, iba a empezar esta semana el gym, pero lo pospondré hasta la que viene. Esta semana haré un circuito
Es un placer siempre llegar a VITONICA... El tema de la musculación del cuerpo es profundo, por eso me he sentido tan bien desde que los tope... Mil gracias y en buena hora mantengan esa afinidad, profesionalismo y calidad en la información... Mi Proceso de musculación lo tenia suspendido por diferentes razones, he hecho ejercicio siempre... Reinicie en forma disciplinada hace un año y sus comentarios y artículos han sido fundamentales... Les seguiré atentamente. Cordial saludo.
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect