Es una manera controvertida de trabajar en musculación, las famosas series hasta el fallo muscular. Hay personas que la utilizan esporádicamente y otras que no conciben un entrenamiento de pesas sin llegar al fallo. Podemos decir que este método de entrenamiento no es ni bueno ni malo, simplemente hay que saber adaptarlos a nuestra manera de entrenar.
El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste básicamente en reducir el número de series por ejercicio a costa de que se haga una serie hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más. Digamos que hacemos menos cantidad pero mucha calidad.
El rechazo de este método de trabajo por muchos especialistas radica en considerarlo excesivamente agresivo para el músculo, pudiendo propiciar la aparición de lesiones del tipo: desgarro muscular, tendinitis o contracturas. Sobre todo en personas poco entrenadas y si antes de estas series no se hace un trabajo previo y concienzudo de calentamiento.
Otra de las desventajas es que en muchos casos se ha observado tras entrenamientos hasta el fallo que predomina el metabolismo catabólico, es decir, que en lugar de dar un estímulo al músculo para que crezca, sucede lo contrario y se cae en el sobreentrenamiento por agotamiento excesivo, donde la masa muscular disminuye. Esto sobre todo en entrenamientos prolongados que siempre llegan al fallo.
Hay varios tipos de estudios que comparan el entrenamiento hasta el fallo con entrenamientos con cargas submáximas, donde se hacen más series pero con menos peso. En casi todos se llega a la conclusión de que ambos métodos son correctos y aumentan los niveles de fuerza, aunque en muchos de ellos entrenar con cargas submáximas y no hasta el fallo conseguía mejores resultados.
En muchos casos se recomienda que ni una cosa ni otra, ni siempre entrenar hasta el fallo ni prescindir de él. En entrenamientos donde queramos conseguir más intensidad y estemos descansados, podemos utilizar este método como estímulo para dar un empujón a los músculos, siempre y cuando hayamos calentado correctamente y tengamos el músculo preparado para tanto esfuerzo.
Eso sí, en novatos no lo recomendaría, primero hay que tener una base muscular para poder pedirle tanto esfuerzo al cuerpo. Por supuesto, las ayudas en las series hasta el fallo son imprescindibles, cunado el músculo no pueda más tiene que haber alguien que nos quite la pesas en encima y vigile que no caiga.
Mi consejo: que si lo has probado y te va bien este método lo sigas utilizando, pero sin abusar de él. Y si no lo has usado nunca, puedes probar tras un par de días de descanso para ver si estas series realmente ayudan a crecer tu músculo. Y al que haya empezado hace poco en el gimnasio, este modo de trabajo ni mirarlo, ya llegará la hora.
En Vitónica | Cuidado con llegar al fallo muscular
Imágen | S Migol
Comentarios
Yo me decanto por llegar hasta el fallo, es cuando mas siento el esfuerzo
Al fallo siempre!!!
Procurar comer bien justo después para cortar el catabolismo, pero al fallo siempre jejeje
Con series largas al fallo no es nada fácil hacerse un desgarro muscular... es más importante concienciar a la gente de buscar el límite, que es una práctica muy habitual en los gimnasios coger la tabla que te da el monitor ir a buscar los pesos más ridículos del gimnasio para no cansarse y hacer los ejercicios sin prestar atención a lo que se está haciendo mientras te preguntas porqué después de tres meses en el gimnasio no tienes un cuerpo espectacular...
Mi necesidad de llegar al fallo se siente identificada con este post al 100%!! xDDD Gracias Juan, este es un gran post.
De todos modos variaré de vez en cuando a ver qué tal! ;)
Si tengo un compañero cerca, me gusta llegar al fallo en press banca, curl de biceps con barra o extensiones de triceps con polea alta por encima de la cabeza.
El único problema que tuve una vez fue cuando me quedé con la barra de 85 kilos apoyada en el pecho porque mis pectorales "llegaron al fallo" y no había nadie cerca, pero a nivel muscular 0. Eso si, siempre hay que calentar antes con un par de series con menos carga.
-- editado por última vez a las 14:00
y por qué ese mismo fallo no lo haces en isquiotibiales? erectores de tronco? tríceps sural?
en cuanto al post, yo prefiero realizarme un estudio al iniciar el entrenamiento con la carga máxima de cada grupo muscular (1 RM) y aplicar los porcentajes y repeticiones correspondientes. Si no eres capaz de realizarlo y llegas al fallo muscular muy habitualmente, algo erróneo estas cometiendo.
Tampoco soy aficionado a estos fallos musculares, recordemos, mejor calidad que cantidad...
No entreno al fallo de forma habitual, sino como algo esporádico en días en los que me siento especialmente bien o sobrado de energía. Entrenar al fallo no forma parte de mi rutina habitual, sino como un complemento a ésta.
Si después de realizar 4 series de press banca (p. ej.) de forma piramidal (subiendo de peso en cada serie y bajando las repeticiones), aún me veo con fuerzas, pues me cargo un poquito más de peso que en la última serie, llamo a algún compañero para que me eche una maño y hago unas 5 o 6 repeticiones, que es lo que suelo tardar en llegar al fallo en esa situación. Me gusta la congestión muscular que se produce.
Por otra parte, NUNCA entreno las piernas al fallo porque son las encargadas de llevarme luego a casa. Si no puedo ni mover los brazos al salir del gym porque los he trabajado a fondo, no hay demasiado problema porque es algo que en cosa de una hora se pasa, pero si al acabar el ejercicio no puedo siquiera ponerme en pie, entonces la cosa cambia...
-- editado por última vez a las 12:38
Te voy a contar una "reflexión" que me gustó mucho, a ver que te parece...
El cuerpo humano está mal utilizado, estamos diseñados para pasearnos a 4 patas como el resto de animales, y nosotros por propia "voluntad" nos pusimos en erección soportando todo nuestro peso sobre dos enclenques tobillos. Por lo que nuestra forma (imaginando) es un triángulo invertido (todo el peso arriba y la base muy pequeña, por lo que no somos lo que teóricamente se dice "estables"). Es por ello por ejemplo que la lesión más típica en lesiones deportivas son los esguinces de tobillos. Si encima sólo te encargas de fortalecer otras partes, el riesgo de lesión aumenta.
Perdóname por el pedazo tostón que te acabo de escribir, espero que te haya gustado, lo que pretendía decir es que debemos entrenar todas las partes de cuerpo por igual. Un saludo :)
Jejeje, tostón para nada amigo! Aquí estamos todos para aprender cosas nuevas con los posts y las experiencias de los demás en los comentarios.
Entiendo tu postura. Yo tambíen estoy harto de ver a gente que se machaca los bíceps y el pectoral para lucir en verano, y luego se le escurre el bañador entre sus patitas de alambre...
Voy a cumplir 29, pero llevo desde los 17 acudiendo al gimnasio (unas veces más regularmente que otras, cierto). Desde siempre, supongo que por genética, he tenido unas piernas muy grandes y fuertes, pero soy consciente de la importáncia de trabajar todos los grupos para evitar descompensaciones y lesiones.
Hay gente que tiene más facilidad para desarroyar una espalda ámplia o unos antebrazos realmente grandes con mucho menos esfuerzo que cualquier otro. En cada persona, sus músculos responden de forma diferente aunque el entrenamiento sea el mismo. En mi caso, son las piernas las que mejor reaccionan al los estímulos del entrenamiento.
Trabajo mis piernas regularmente, pero no tan a fondo como otros grupos. Si me emplease tan a fondo con mis piernas como con el resto, me vería descompensado porque se desarroyarían más que otros músculos y podrían inducirme a lesiones igualmente, así que prefiero tonificarlas, pero sin darles demasiada caña.
Supongo que todo esto tiene que ver con la distribución de las fibras musculares blancas y rojas, pero no puedo profundizar mucho más en ese tema porque no soy un experto.
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