Los bíceps y tríceps son las estrellas de los brazos al momento de trabajar con peso, sin embargo, para un buen y equilibrado desarrollo de las extremidades superiores, no podemos dejar de lado los antebrazos, músculos a los cuales restamos importancia y en ocasiones, no sabemos cómo trabajarlos correctamente.
Por eso, te recomendamos que para un trabajo integral de antebrazos cambies el agarre del peso, es decir, que no sólo trabajemos agarrando cargas en supinación sino también, en pronación, pues de esta forma trabajaremos la parte anterior y posterior del antebrazo, logrando un completo ejercicio de esta zona del brazo.
Entonces, podemos comenzar trabajando con las palmas de la mano hacia arriba es decir, en supinación, y flexionando las muñecas llevando el peso hacia arriba, estaríamos solicitando el palmar mayor y menor, el cubital anterior y los flexores de los dedos. Trabajando en supinación estamos ejercitando principalmente la parte anterior del antebrazo. (Video 1)
Para trabajar la parte posterior y así conseguir un trabajo integral de antebrazos, debemos cambiar el agarre del peso y colocar las manos en pronación al agarrar las mancuernas, es decir, con la palma de la mano hacia abajo y desde allí flexionamos la muñeca sin olvidar que el antebrazo no debe despegarse del banco o de los muslos donde estén apoyados. Con este movimiento trabajaremos entonces, primer y segundo radial, cubital posterior, extensor del meñique y extensor común de los dedos. estos músculos extensores suelen estar debilitados y por ende, su trabajo es esencial para reforzar la articulación de la muñeca. (Video 2)
Si alternamos el agarre en pronación y en supinación, lograremos un completo y equilibrado desarrollo del antebrazo que permitirá tener un brazo trabajado íntegramente.
En Vitónica | La importancia de trabajar los antebrazos
En Vitónica | Ejercicios de antebrazo, un gran olvidado que debe trabajarse
Video | YouTube y YouTube
Comentarios
interesante
Importante recordar este musculo, muchas veces bastante olvidado.
Mucha razón XemarY! a no olvidarlo!
La verdad que nunca ejercito estos músculos, pero tampoco he sentido la necesidad de hacerlo. Probablemente sea porque la base de mi entrenamietno con pesas se basa en los pesos libres (barras y mancuernas), y en variaciones de rutinas de cuerpo entero así que mi prioridad es la de darle intensidad a la rutina de principio a fin antes que aislar cualquier músculo en particular, a excepción de las pantorrillas, mi punto débil.
Al ser un músculo que está involucrado en casi todo ejercicio del tren superior, y algunos del tren inferior como el peso muerto o la estocada con mancuernas, en lo personal me parece que ya tienen un acondicionamiento bastante intenso como para dedicarle una serie al final del entrenamiento.
O sea, no digo que no haya que ejercitar los antebrazos, sino que en lo personal creo que de todos modos y dadas las características de mi rutina estos músculos inevitablemente se ejercitan. De todos modos siempre es bueno saber y aprender nuevas formas de hacer ejercicio. Saludos!
Otra manera de ejercitarlos sin tener que hacer ejercicios extra es usando barras gruesas, de 5 cm de diámetro. Como son muy caras, yo utilizo unos fat gripz caseros y van de lujo para el agarre y los antebrazos.
Yo en mi caso creo que los tengo demasiado entrenados, de hecho a veces siento algo de dolor y parece que me van a estallar, marcando las venas en exceso.
He de decir que voy en moto a diario y suelo agarrar bien fuerte las barras en el gimnasio, así que creo que aunque no haga ejercicios específicos los entreno indirectamente.
Alguna vez he leído al respecto del síndrome compartimental por si acaso, pero por fortuna no llego a eso. Hay que tener cuidado con este tipo de zonas musculares que no son muy extensas porque un sobreentreno podría producir ciertos riesgos.
Yo personal mente no los entreno con ejercicios específicos, pero sí que alterno los agarres, y las esponjas con las que cojo (agarrar, asir ;) )utilizo unas más anchas y otras más estrechas y el resultado se nota cuando tengo las más anchas especialmente. Conozco varios casos, sobre todo principiantes que ya tienen una tendinitis, en algunos casos crónica, por esa extraña razón que nos da a todos alguna vez en la vida de querer tener los antebrazos como Popeye.
Sin los videos no sabes explicar... Deberias pagar a quien coges los videos, o por lo menos pedir permisos. Ladrones
interesante
sólo un par de apuntes:
- realizar los ejercicios que comentas AL FINAL DE LA SESIÓN de entrenamiento (o no vais a poder sujetar bien los pesos para otros grupos musculares al estar los antebrazos en fallo) - y hacerlos en el órden inverso al que especificas, y que en pronación tenemos mucha menos resistencia al ser un movimiento menos 'cotidiano' del antebrazo y si lo hacemos en segundo lugar, pocas repeticiones podremos realizar.
Estoy de acuerdo con este comentario, ayer lo hice como se describe en esta nota y he tenido ese problema. Además me colgué de manos para hacer abdominales levantando las piernas y resultó un gran martirio el poder mantener la mano cerrada.
Como comentario, a mi en lo personal se me facilita más el agarre con las manos en pronación usando mancuernas que con la barra.
Pues si, porque con las mancuernas las muñecas pueden moverse de forma más natural. Es recomendable que cuando se trabaja con agarre en pronación se utilice menos peso que en supinación y mancuernas para no forzar la posición de las manos....Saludos
estoy de acuerdo con tigo,sin unos antebrazos fuertes ,dificilmente podras hacer levantamientos duros.
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