Acabamos de terminar la quinta semana del entrenamiento de volumen así que como ya dijimos en su día, cada mes toca realizar el seguimiento del entrenamiento de volumen, por lo que hoy os traigo mis nuevas mediciones, la evolución y las sensaciones que he tenido
Con este post espero que compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este primer mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este primer mes.
Mis valores en Octubre
Autoevaluación
Viendo las medidas que he tomado esta semana y comparándolas principalmente con la primera semana del entrenamiento, veo que la progresión del peso es bastante proporcional, moviéndome en subidas entre los 1000 gramos como mucho y los 500 gramos como poco.
Esto quiere decir que al menos la dieta está cargándome de energía tal y como necesitamos para crecer, y las proporciones que hemos cogido son buenas. De los 3 kilos que he engordado, 1.1kg son de grasa y 1.1kg de músculo. Los 800 gramos de diferencia que existen son retención de líquidos principalmente.
He recuperado antiguas mediciones y he observado que nunca he estado por encima de los 42 kilos de músculo, si bien nunca antes había hecho dieta de volumen así que el objetivo principal es superar esta cantidad e intentar llegar a los 45 kilos totales en febrero.
Esperemos que el mes que viene sigamos en esta tendencia y no varíe mucho la línea de la grasa con respecto a la línea de crecimiento muscular. Si sigo así debería rondar los 45 kilos de músculo en torno a los 91 kilos de peso corporal (jamás he pasado de los 86 kilos).
Pesos en los ejercicios
En cuanto a la mejora del peso que muevo en ciertos ejercicios estoy muy contento con la evolución de la pierna, la prensa es mi ejercicio clave y fuerte y esta semana ya estoy en los 300 kilos en la serie al fallo. En press de banca vamos cogiendo ritmo pero muy lejos de mis buenos tiempos, aunque manejo bastante bien las mancuernas como antaño.
En cambio el brazo lo llevo un tanto estancado, quizá no le entreno con la misma exigencia que a pecho y pierna pero todo se andará, seguro que en los meses que nos quedan por delante evolucionan y mejoran los pesos que muevo en tríceps y bíceps.
Sensaciones
Las sensaciones del entrenamiento son positivas casi al 100%. Las primeras semanas fueron duras pero ahora una vez hemos cogido velocidad de crucero y nos hemos acostumbrado a comer y recuperar parece que todo va muy muy bien.
Salvo un par de entrenamientos que me he salido de la rutina ya que he entrenado con un compañero y le he dejado a él que marcará el ritmo, el resto he hecho todo lo propuesto al pie de la letra, y las congestiones han sido bastante aceptables, sobre todo pecho y bíceps.
Con ganas de ir evolucionando semana a semana y ver si la rutina se pone interesante con entrenamientos de alta intensidad y de fuerza intercalados.
Imagen | Wikimedia Commons
Comentarios
Yo, respecto al entrenamiento, mas o menos lo voy cumpliendo, con la excepcion de que a veces hago 5 dias de entreno, el 5º dia meto biceps y triceps, porque el dia que tocaba hacerlos los deje sin realizar ( sobre todo cuando han sido 3 ejercicios ). No estoy ocntabuilizando, aunque si he subido algo de peso ( entorno 500gr ) Mi principal problema, viene al realizar la dieta que es lo que mas me cuesta porque me da mucha pereza prepararmela para comer cada 3 h, y asi claro, resultados poco. Lo que si es cierto, es que en este ultimo mes he cogido bastante fuerza y eso motiva bastante. A ver si dejo aparte la pereza, y me preparo comidas aun mas decentes! Un saludo David!
Un gran fallo train,jejeje
Vamos a por la dieta campeón!
David u otra gente que siga el entrenamiento, tengo un par de dudas: 1) Cuando estamos en las series por ejemplo de 10-8-8-6 rep. empezamos con lo máximo que podemos levantar o vamos de menos a más? Creo que de menos a más me canso y no consigo levantar tanto en ninguna serie y de más a menos te aseguras levantar mucho peso.
2) Para calentar pones dos series del ejercicio con el que empezamos (con poco peso), con esto basta para empezar a tope o es mejor hacer bici 10 minutos o algo parecido? Muchas gracias :)
Primero, creo que esta pregunta debería de ir en el post del entrenamiento no del seguimiento, no tiene nada que ver con el seguimiento, sino que son dudas de la rutina.
Segundo, en la rutina explica que hay que hacer en cada serie, lo pone en toooooodos los post de cada semana.
En fin...
1- Subir de peso.
2- Con eso es suficiente para calentar las articulaciones que vas a trabajar. Si ves que no te vale debes calentar como mejor te convenga, 5 minutos remando, corriendo, cinta, comba...
Sigo las rutinas todas las semanas pero tenía esa duda porque si en la tercera serie levanto un peso 8 veces, luego estaré cansado para subir de peso y hacer hasta 6 pero intentaré seguirlo. La duda sobre la avena la haré en otro post más adecuado. Gracias por la contestación
Perfecto!!! Gracis por tu comprensión y perdona por las molestias, :)
Buenos progresos! dieta? suples??
Sigo la dieta de volumen del post que cree y suples que propuse (protes, creatina y multivitaminico)
Yo, de momento, pensaba, aparte del multivitamínico que ya estoy tomando hace unas semanas, tomar (para el postentrenamiento) Vitargo+creatina... ¿Qué te parece? Tomé Vitargo un tiempo, me ayudaba en la dieta y además, me ayuda en la recuperación
No soy PRO vitargo, lo siento, aunque si veo bien la toma de Creatina.
vaya mejora David... me impresiona jajaj 3kg en menos de 5 semanas...
yo he subido poco peso pero no puedo cumplir la dieta al 100 %, lo que si que me he notado el augmento de fuerza y más energia, que también es importante. a seguir trabajando
Dale al arroz aarnau!!! ;)
interesante
Muslo 50 --> 52
brazo relajado 27 --> 28
brazo tension 31 --> 32
antebrazo 25 --> 25,5
pecho 93 -->95
pecho hinchado 98 --> 99
gemelos 37 --> 37
cintura 76 --> 78
cadera 84 --> 85,5
peso 65kg --> 67 kg
IMC 21,2 --> 21,88
indice cintura altura 0,43 --> 0,45
grasa 12% --> 12%
Magro 57,2 --> kg 58,96
Basal 1608Kcal --> 1709Kcal
estos son mis resultados. del % de grasa no me fío porque es de la báscula de la farmacia. El seguimiento de los pesos lo tengo apuntado en un papel pero la cuestión es dónde, cuando lo encuentre los colgaré. he hecho las tres primeras semanas 5 dias (doble de pecho lunes -viernes) y estas dos últimas 4 días. El cardio... las primeras semanas 2 veces al día, las tres últimas uno y gracias... aunque andar he andado mucho. Y las trampas, pues dos veces en semana unos cuantos rones (con refresco zero!) un saludo!
-- editado por última vez a las 22:39
Pues la verdad que buenas subidas, aunque como tu dices sería dificil haber subido casi 2 kilos limpios, incluso diría imposible, jejeje, pero bueno quien sabe!! ;)
Dale duro!
Hola David en primer lugar felicidades por el entreno/dieta. Ahora mismo estoy en fase de definición intentado bajar % de grasa y bueno la verdad es que el trabajo que estás haciendo es muy bueno. Además tus post son los mejores de vitónica.
Sólo una pregunta, ¿todos los datos como el metabolismo basal y el nº de kg de músculo, como los calculas? ¿Hay alguna formula? Por ejemplo mi báscula de casa me da un % de grasa y % de líquidos pero no de músuculatura, ¿el resto sería lo que tú consideras músculo, se podría calcular en base a eso o hace falta algo mas?
Y bueno una sugerencia, aunque sea para la dieta te la pongo aquí, ¿podrías hablar en algún post de la suplementación? Y no me refiero a los batidos de protes, sino a los BCAA, glutamina y creatina, que supongo que podrían venir muy bien para nuestros entrenos y así nos aportas un poco de luz sobre sus ventajas/desventajas.
Un saludo
Yo uso una báscula de bioimpedancia (+- 10% de error). Lo más fiable es que un especialista te la mida con un plicometro. Las basculas de baño tienen errores de hasta el 30%, depende el modelo, pero para hacer el seguimiento personal te podría servir.
De protes he hablado mucho, de glutamina he hecho un buen post ya... me apunto lo de los BCAAs. La creatina aquí está muy tratada.
buenas david
se puede comer arroz blanco y pasta regular en lugar de integrales ya que es fase de volumen ?
cuando subes de calorias las 2 primeras semanas subes 50 calorias y las 2 ultimas 100 calorias. En que te basas para subir 50 o en su defecto 100 ?
como repartes ( porcentaje ) esas calorias que aumentas (proteinas,carbs,grasas,)
gracias david buen dia
Si, claro.
Yo subo semanalmente las calorías en base al peso que he subido.
30% protes, 50% carbos y 20% grasa proporcional a la subida.
11 Comentario moderado
8Yo estoy haciendo un trabajo de campo sobre el cambio/adaptación del cuerpo humano en diferentes sujetos. Recogiendo datos de todo: hematológicos, físicos, bioquímicos, mecánicos... tengo a 3 voluntarios incluyendome a mí en el estudio.
Quiero agradecerte éste artículo, especialmente los anteriores me sirvieron para tener una idea de qué datos recoger a la hora del entrenamiento físico.
Cuando acabe el trabajo por mayo si te interesa te pasaré el enlace de dónde esté publicado.
Un saludo David!
Perfecto!!! Siempre está bien saber algo más de todo esto, :)
Gracias!
13 Comentario moderado
10interesante
Ahora mismo no tengo los datos, y no los tendré porque se me ha jodido el maldito Ipad. Pero más o menos de cabeza puedo decir que he pasado de los 78,5 kg a los 81,7. Lo que más me ha crecido ha sido el pecho que pasa de los 102 a los 106 en normal. Además mantengo medidas en cintura, o sea que bien. Brazos sólo un pelín más de 40 en tensión a 41.Y en las piernas, gemelos y muslo, dos centímetros más que la primera semana. Lo que si noto son sensaciones. La dieta, después de un verano sin casi hidratos, me ha proporcionado fuerza y me encuentro genial. Pues eso, A COMER MALDITOS, NO HAY OTRA FORMA DE CRECER!!!!
Buenas subidas!!! VAmos!!!!
Que le ha pasado al iPad? Eso te pasa por hacerle el jailbreak, :)
jajajajaj, pues que he restaurado a ios 5, y ahora no me admite la copia de seguridad anterior. Para colmo no puedo hacer downgrade porq no he guardado los ssh, en fin una graaaaan cagada....
El iOS5 lo sube a la nube... si has hecho copia en iTunes se podría.
ok, voy a ver si tengo suerte ;)
cuanto mides?? lo pregunto para aserme una idea mas o menos..no es lo mismo pesar 84kg midiendo 1.90 que midiendo 1.70
Claro que no es lo mismo, eso es lo que se conoce con porcentaje de grasa, con eso sabes si estoy muy gordo o muy flaco, pero vamos 178cm, :)
Cuantas semanas dura este entrenamiento de volumen?? Lo pregunto por que me voy a animar y hacerlo, pero dudo si empezar por la semana 1 o engancharme a este para ir a la vez que todos vosotros.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/pautas-para-realizar-el-seguimiento-del-entrenamiento-de-volumen-i
Osea queda 20 semanas ya que vais en la 6. Que me recomiendas David,(ya que sobre esto no pone nada en el link que me has mandado) engancharme en la seis o comenzar desde la 1. He de decirte que no soy principiante en esto, pero según lo que me digas eso haré ya que tu eres el experto ;) Saludos
por cierto entreno en casa pero supongo que no tendré problemas en sustituir algunos ejercicios, no?
Pues no... vamos por la sexta que empieza mañana, jejeje, es decir quedan 21.
No pone nada porque eso lo tienes que decidir tú, si quieres entrenar 21 o 26 semanas. Te aviso que las semana 7 y 8 son entrenos HIT.
Depende de lo que tengas en casa, normalmente en casa la pierna es lo que peor se entrena, yo en mi mini gym me quedo corto de peso.
Bueno, pues parece que la cosa va avanzando.
A mí me hubiese gustado compartir mis datos también pero es que, muy inteligentemente, no me medí antes de empezar. Lo fuí dejando y... se pasó el mes y nada. Esta vez si que me he medido a ver si al mes que viene noto diferencia porque me está costando mucho subir, aunque sigo la dieta todos los días. Solo me la salto el domingo, ¿puede deberse a que no estoy tomando ni multivitamínico ni creatina? ¿Son indispensables?
Saludos y ánimo a todos.
Para nada, el multivitaminico no te hace subir te hace llegar a las cantidades minimas de vitaminas. La creatina puede pero es mejor que subas los hidratos a ver.
Ok. A ver cómo me va con los hidratos.
Gracias
buen dia david, recien voy a comenzar con el entrenamiento de volumen que has propuesto, aunque ya llevo unos dos meses entrenando seriamente en el gym. Mis dudas vienen mas que todo en cuanto al cardio mido 182.5cm y peso 73.5kg me considero bajo peso aunque cabe destacar que hace dos meses estaba en 67kg, ahora bien a mi me gusta mucho el mundo de los triatlones y me gustaria entrenar para alguno a futuro, se que en este momento no puede ser pq quiero es subir de peso urgentemente pero para no perder tanta condicion me gustaria saber como me podrias recomendar usar el cardio sin que esto me impida ganar peso, mi % actual de grasa es de 10.8%
Este entreno es para gente que lleva al menos un año en el gym. Creo que lo he puesto unas cuantas veces en los post.
Esta pregunta no viene muy al caso con el tema volumen, porque en volumen no nos preocupamos del % de grasa.
HAcer cardio sin perder el nivel y subir de peso es algo que no tiene lógica, piensalo un mínuto y verás que lo uno es inversamente proporcional a lo otro.
David tengo una duda en cuanto a esto que dices "moviéndome en subidas entre los 1000 gramos como mucho y los 500 gramos como poco" entiendo que durante determinada semana podria verse como que ¿un dia consumiste 2100kcal y otro 3100kcal? otra duda que tengo seria en los dias de reposo, esos dias bajas el consumo calorico o lo mantienes? ya que he leido en algun lado que los dias que no se entrena es recomendable bajar 500kcal gracias!
Hablo de subidas de peso semanales no de calorías ni de comida, digo que he subido entre un kilo y medio kilo de peso semanal. No se la conclusión de las calorías, igual no he sabido explicarme, mil disculpas.
Se supone que se puede comer menos los días de no entreno, pero yo no lo hago, ahora mismo engordar es lo que menos me preocupa, aunque se a grasa, yo me conozco y sé que puedo bajarlo si soy estricto cuando me toque.
Hola, yo voy con unas semanas de retraso con lo que acabo de terminar mi 5ª semana del entrenamiento. MIs medidas:
peso: 81,8-84 kg grasa: 14,4%- 12% brazo relajado: 32cm-34cm brazo tenso: 36-37cm pecho : 106-107cm antebrazo: 29-30cm muslo:53-57cm cintura: 90-90cm
En general estoy muy contento con la evolución, estoy progresando, lento pero seguro... y aunque no me fie mucho del dato del % de grasa ( lo mido en casa con una mqna q me regalaron) al menos creo que me sirve para indicarme que no estoy aumentando a base de grasa. La dieta la sigo entre semana rigurosamente y los findes me la salto como un campeón. De suplementos sólo me tomo el batido de proteinas después de entrenar ( no he fallado ni un día) y empezaré en breve con creatina. Lo único que he descuidado es el tema del cardio, que los días que entreno no hago luego nada, ya que se me haría muy tarde, y lo hago en sesiones de 30 minutos de pascuas a ramos y los dias de descanso. No me preocupa demasiado, sabiendo que en esta etapa no es demasiado importante.
y nada, a seguir dándole!!!
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