La semana pasada os mostramos una primera semana de la rutina de superseries para quemar más grasa en los entrenamientos en tu gimnasio. Esa primera semana comprendía una semana de entrenamiento en superserie pero del mismo grupo muscular, con lo que el descanso en cada serie era elevado.
En este post sobre quemar más grasa con una rutina de superseries vamos a meter las dos semanas siguientes ya que los conceptos básicos se explicaron en la primera entrada y aquí nos podemos explayar con las tablas de estas dos siguientes semanas, mientras que la última que son series extendidas le dedicaremos una entrada única. Así que sin más dilación empecemos con la segunda semana.
Semana 2: grupos musculares opuestos
En esta semana las superseries se trabajan con el primer ejercicio para un grupo muscular y el segundo para el grupo muscular opuesto, excepto los gemelos que se trabajarán similar a la primera semana. Con esto se ahorra tiempo en el gimnasio y está comprobado que el músculo se contrae con más fuerza cuando antes se ha trabajado el músculo opuesto.
Hay que ver que tenemos la particularidad de los hombros que al ser el mismo su opuesto le vamos a trabajar con la espalda también, así que trabajaremos esta dos veces esta semana, ya que a este grupo muscular lo tendremos también que emparejar con el trabajo que realicemos de pectoral.
Semana 3: tri-series
En esta semana hemos subido en escalón en el nivel de la superserie y en vez de realizar dos ejercicios compuestos pasamos a realizar tres ejercicio para el mismo grupo muscular, con lo que se llaman tri-series. El descanso va a ser muy bajo también, como ya estamos acostumbrados a este trabajo hay que exigirle un extra al músculo.
Este tercer ejercicio aumenta el gasto calórico y la intensidad. Hemos metido máximo tres series por ejercicio excepto en bíceps y tríceps que son cuatro pero se pueden realizar tres tranquilamente para evitar el sobre entrenamiento.
Tened en cuenta otra variante y es que cada ejercicio tiene su número de repeticiones con lo que hay que cargar más peso para las cortas (seis repeticiones) y menos para las largas (veinte repeticiones). Esta variación de las repes viene muy bien para mejorar la fuerza y sobre todo la resistencia.
En Vitónica | Quema más grasa con esta rutina de superseries (I)
Imagen | David Díaz Gil
Comentarios
Una pregunta, ¿es una rutina aplicable a novatos que empiezan con musculacion?(estoy buscando una rutina de ejercicios que combine musculacion con cinta de correr) y otra duda, ¿algun link donde se pueda ver los ejercicios mencionados como se hacen correctamente?
Muchas gracias de antemano.
No, no, es mejor que empieces aprendiendo ejercicios, esto es para más avanzados, mínimo un año a tope en el gimnasio.
Solamente una pregunta.
Porqué la rutina varía tanto de una semana a otra?? No dicen que hay que continuar las rutinas durante 8-12 semanas?? O podríamos decir que este tipo de rutinas no son de una semana sino de cuatro??
Saludos y perdón por tanta pregunta!!!
Pablo el cambiar la rutina se hace para cambiar la forma de trabajar el cuerpo y que no se acostumbre a trabajar siempre las mismas fibras, pero eso lo hacen los gimnasios ya que si en cada semana trabajas siempre diferentes ejercicios no te hace falta cambiar de rutina nunca porque en realidad no tienes rutina fija, salvo la de que grupo muscular entrenas.
Yo me hago la rutina diariamente y nunca (o casi nunca) repito rutina y por tanto no existe la necesidad de cambiar porque cambio siempre, jejeje
No sé si me he sabido explicar. El tema es que el monitor del gimnasio no te va a hacer una rutina cada día, te hace una cada dos o tres meses, diaria se llama entrenador personal. ;)
ok, te has explicado perfectamente. Entonces lo más efectivo sería hacer lo que haces tú, ir variando de rutina continuamente (casi semanalmente), para poder así influir en un mayor número de fibras musculares. El problema es que en mi gimnasio no hay monitor y las rutinas nos las vamos haciendo nosotros mismos. Es más, ahoramismo están siguiendo una rutina de superseries muy parecida a la que explicas aquí, que saqué de un foro.
Muchas gracias por la explicación! =D
Exacto, yo antes lo tenái todo apuntado en el iphone y cada día anotaba lo que hacía, la rutina la hacía de camino al gimnasio.
Es una buena forma de trabajar más fibras cada menos tiempo.
Hola,
Muy buen post!! a muchísima gente le vendrá muy bien.... pero tengo una pregunta sobre las flexiones en banco declinado para pectoral ¿Cómo las realizas? La verdad es que no lo tengo muy claro el como hacerlas.
En un banco inclinado con la cabeza hacia abajo.
Ah!! y otra cosa que se me olvidaba y no se si es el lugar adecuado pero estaría bien algún post sobre ejercitar la zona abdominal con el fitball, más allá de los 4 ejercicios típicos que se explican siempre. Gracias
Pues existe en vitónica, de hecho unos cuantos, yo hice el último, jejeje
http://www.vitonica.com/entrenamiento/abdominales-con-pelota-suiza
Pero se puede hacer uno con muchos más ejercicio eso está claro.
en mi opinion en la 2º semana qdaria mejor mas q musculos opuestos movimientos opuestos asi sera mucho mas efectivo y no habra sobrecargas asi pues seria pecho-ejercicios de remos plano horizontal remo inlinado,... , y en hombros-tiron vertical(dominadas, jalones,...) de esta manera trabajaras mucho mejor ya q no habra sobrecargas en los musuculos de la espalda sobretodo los lumbares 2 dias remos mas sentadillas, uff uff,....
Pullover no se un ejercicio de espalda?
Es de pecho aunque depende de la ejecución trabajas más la espalda, por ejemplo hay una máquina que lo haces sentado para espalda y no se trabaja el pecho.
Mira para pecho que trabaja también espalda: http://www.ejerciciospecho.es/wp-content/uploads/2008/11/pull-over-pecho-mancuerna.jpg
PAra espalda: http://www.ejerciciosespalda.es/wp-content/uploads/2008/11/pull-over.jpg
Espero aclararte algo y no liaarte más, :)
A ver si entiendo. Para centrarse en el pecho hay que hacerlo con una agarre más cerrado. Y a medida que se abre se va centrando más en la espalda. ¿es correcta mi interpretación?
Gracias y saludos.
perfecta lo unico q cuanto mas abierto lo hagas mas vas a solicitar los rotadores y el redondo asi q no t pases cn abertura y ten encuenta q en este ejercicio el provexho se le saca mediante coneccion mente-musculo y no mediante el peso asi centrate en aislar lo mas q puedas el dorsal y conseguir una buena congestion
Gracias por contestar.
Abrazo!
En el segunda día, en los gemelos has metido la misma triserie del primer día que es de pecho. ¿Es asi o lo estoy entendiendo mal?
Tienes razón, lo había corregido pero si no cambio el nombre a la tabla también por dentro del blog no actualiza, y se me pasó.
Muchas gracias.
Hola David! ¿Qué rutina aeróbica recomiendas para combinar con este entrenamiento? Mi objetivo es adelgazar y no tengo mucho tiempo para el gym, por lo que este entreno que propones me viene genial. Muchas gracias!!
Sin duda running 3 días a la semana 40 minutos a ritmo moderado.
La semana pasada comencé con la rutina y quisiera hacer esta también, pero, es valida para chicas que no quieran volumen pero si un músculo definido y sin grasa o poca? Gracias por tu trabajo
Perdona la semana pasada se me paso contestaste, no hay ningún problema, trabajado con un peso menor si quieres pero ganaras definición y bajarás de grasa.
Hola!! Bueno Queria saber si esta tecnica podria servir para mi, os explico. Llevo casi 3 años yendo al gimnasio, 3 veces por semana, pero no trabajo con pesos muy altos. Hace cosa de 2 semanas empeze a coger pesos mas elevados, con los que me costaba en la ultima hacerme 8 o 6, era asi: 12 repeticiones con 7,5 kilos, 10 u 8 repet. con 10 kilos, hasta el fallo muscular con 12,5 kilos, y luego volvia a hacer 12 con 7,5 kilos. Pero lo que pasa que lo voy a dejar porque de levantar tanto peso empiezo a notar que el abdomen me crece y parece barriguita.
Tambien he de decir que estoy muy delgado, mido 1,82 y peso 64,7 kilos...Creeis que podria hacer esta rutina?? Es sobre todo porque en el abdomen se me ha quedado piel flacida y no se como eliminarla, si haciendo muchas abdominales o que.
Me podeis ayudar?? Muchas gracias!!!
Barriga? Es muy raro si musculas que cojas barriga, claro que si no cuidas la dieta te coga un volumen mayor.
La piel flácida no tiene una solución deportiva, lo mejor es ponerse en manos de un profesional.
Buenas de nuevo!! Una duda David. En mi caso veo complicado el tema de las triseries, me va a ser complicado disponer de tres máquinas al mismo tiempo :) ¿Cómo lo podría suplir?¿haciendo todas las repeticiones seguidas de un sólo ejercicio sin parar? Gracias!!!!
No, si no puedes hacer triseries no las hagas, pero no hagas eso de hacer todo seguido.
David que ejercicio es remo alto en aparato ?
Aparato? Será máquina. Lo mismo que en polea pero sentado en una máquina especial para remo.
a vale jaja,perdona pero es que como en la tabla de ejercicios pone aparato me hice un lio , gracias
Hola David, gracias por dedicarle tiempo a esto, ya que en los gym cada vez están mas preocupados en que te cogas un trainer particular, que en ayudarte. ¿Una vez acabadas estas tres semanas con este programa, estaría bien volver a empezarlos, pero por ejemplo cambiando repeticiones, pesos o tiempos de descanso?. Muchas gracias.
Estaría bien cambioar de rutina, hacer un entreno más avanzado y completo, con un objetivo.
Pero puedes repetirla si quieres aumentado pesos simplemente.
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