Ya está aquí la primera semana del reto de dominadas, una semana que os pondrá de cara a un reto que será diferente a lo que hemos hecho antes tanto para el reto de flexiones y el de abdominales isométricos en los que en ambos retos se buscaba una cantidad concreta de repeticiones o tiempo a superar.
En este reto de dominadas no debemos pasar un número concreto de dominadas ya que este ejercicio depende en gran medida del peso corporal y el tipo de fibras que posea nuestro cuerpo, además de que depende directamente de unos buenos antebrazos y biceps, no sólo de tener unos dorsales fuertes y desarrollados.
Así que en este reto buscaremos superar el número de dominadas que realizamos actualmente, con un entrenamiento basado en rutinas de dominadas de diferentes tipos o entrenamientos de ejercicios que implican una mejora en el dorsal principalmente, aunque también de biceps y antebrazos.
Primera semana
Esta primera semana es de adaptación y sólo son dos días semanales en los que la rutina consta sólo de series completas de dominadas, así que no necesitamos ningún vídeo de explicación de ningún ejercicio, puesto que más adelante os explicaremos algunos ejercicios que igual necesitan aclaración como arrancadas, llegadas, isométricos en fases o isométricos medios y altos.
Esta rutina consta simplemente de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habéis anotado en la lista de participación con tantas series como se defina en cada serie, fácil, rápido pero duro y un poco tedioso, pero es necesario para adaptar al cuerpo a un trabajo enfático de las dominadas en sí:
Pautas de la primera semana
Es muy sencillo, simplemente hay que ir al número que enviasteis en la inscripción (podéis revisarlo en la tabla de inscritos) en la columna MAX. y seguir la fila que aparece en la tabla. No tiene más misterio.
Entre cada serie realizaremos un descanso de 60 ó 90 segundos, dependiendo de cómo hayamos realizado la serie anterior, si hemos ido muy justos 90 segundos y si íbamos sobrados 60 segundos.
Entrenaremos dos días, con estas combinaciones: lunes- jueves (sábado test) ó martes-viernes (domingo test). Espaciando al menos 72 horas entre cada entrenamiento, y 48 horas entre el segundo entrenamiento y el test, en el que deberemos volver a medir el tope de dominadas que hacemos y volver a mandarlo.
También decir que lo ideal es cuidar la dieta e intentar bajar las grasas que nos hagan de lastre, así que si queremos seguir algunas pautas podemos revisar la dieta de definición que os pusimos en vitónica hace unos meses, para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.
Lista de participantes
Cómo se hace una dominada
Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.
Recordad que podéis el hacer trampas sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!
Comentarios
David: Es posible que expliques algun ejercicio de estiramiento? Hace unos meses me lesione con este ejercicio y me dijeron que en parte por no estirar bien. Ademas, otra pregunta. Hay algun ejercicio para fortalecer los musculos que trabajan en las dominadas pues es muy exigente y sufre el rotador, etc. Muchas gracias!
http://www.vitonica.com/lesiones/estiramientos-basicos-iii-la-espalda
Ademas tengo otro pregunta. Hago escalada y me han dicho que lo mejor es hacer las dominadas lo mas rapido posible. Es cierto, o mejor lento como en el video?
Para el reto lentas. La explosividad trabaja fibras rápidas te da más potencia. PAra la escalada se entrenan tanto lentas como rápidas.
HOla!
Me gustaría saber si lo que proponen es el único ejercicio de espalda que debemos hacer o debemos de completarlo con algún otro ejercicio para dicho músculo. Es decir, el día que trabajo espalda, ¿sólo hago lo que proponen y luego puedo trabajar bíceps, por ejemplo?
Saludos.
Según he leído, esta primera semana solo son las 10 series de dominadas decrecientes; ya para las siguientes semanas se incluirán más ejercicios para dorsales. Respecto a entrenar otro grupo muscular con dorsales, creo que ya dependerá de cada uno; yo entrenaré algo más, porque estar 15 minutos en el gym... muy poco, no?
Son dos dais de espalda, entreno cortos, puedes meter otros ejercicios para la espalda o entrenar otro grupo si te toca, así aprovechas el viaje al gym.
David una pregunta, en el video de ahora haces las dominadas cogiendo la barra por la parte que se inclina, pero en el video de la otra vez, sales cogiendo por la parte recta, quedando las manos a la altura de los hombros, yo consegui hacer 9 dominadas agarrando la barra de la última forma. Hay alguna diferencia, a nivel de dificultad, por que esta noche ire al GYM y empezare el reto, que no sea que tenga que hacer menos y saberlo.
Muchas gracias.
P.D: me he animado y tambien he empezado el reto de 100 flexiones.
Un saludo
Es mejor abierto, pero en la barra del otro vídeo la distancia es demasiado grande y los brazos casi no me cuelgan rectos me quedan muy oblicuos y el ejercicio es muy exigente.
Cuántas dominadas seguidas haces tú, David?
No aporta mucho este dato, ;) Piensa que menos que la mayoría.
jaja ok crack lo entiendo =)
David, de cuántas semanas consta el reto?
No soy David, pero si la cosa no ha cambiado son 10. Estará ocupado el hombre!
10 tal y como ponía en la inscripción. Gracias Adrián.
el resto de la semana trabajamos otros grupos musculares o descanso total
Entrena otros grupos, que solo te vas a quedar con espalda!! xDD
Entrenamiento normal, el que sueles seguir, aunque yo entrenaría la espalda sólo con el reto
Que ganas de empezar!!! esta noche me pongo a ello. Muchos ánimos a todos!!
¿A qué altura tiene que estar la barra de nuestra cabeza? Dónde yo las hago hay tres alturas, 160cm, 180cm y 200cm ¿cuál es la mejor?
Hola drake, yo creo que la altura debe ser la que te permita estirar completamente las piernas sin tocar el suelo, asi evitas la tentacion de ayudarte con las piernas xD
Cualquiera, la diferencia es recoger o no las piernas para no tocar el suelo.
Muchas preguntas y dudas veo jajaja. Yo también tengo una que aún no se ha formulado: ¿tengo que dejar de salir correr dos veces por semana como hago ahora el tiempo que dure este reto?
No, todo lo contrario.
Primer entrenamiento completado ... me costo un poco mas de lo esperado asi que descansaba 90 seg entre series. Despues continue con mi entrenamiento de espalda auqnue reduciendolo un poco. Hice Remo con barra + Remo en Polea baja Y luego Triceps .. esto lo hice normal
Tengo ya ganas del proximo entreno
A mi también me ha costado mas de lo que esperaba, solo he fallado en dos series (no consecutivas) una de ellas era de 7 y las dos últimas no estaban perfectas, y otra solo la última, el resto bastante bien, incluso en una de las últimas me he colado y he hecho una de mas. Espero que vaya a mejor, ya que yo siempre he entrenado espalda los martes y sea la flojera del lunes! xDD
Se notan mucho los lunes ¡¡¡ creeme
David , no salía hoy el reto de volumen? he visto que has puesto la dieta pero y la rutina ?
La estoy esperando ansiosamente ! Un saludo.
La rutina de volumen creo que empieza el jueves. ¡Yo también estoy impaciente, pero habrá que esperar, jajaja!
Lo pone en el post de la dieta. Por cierto, porqué escribes en este post una pregunta para otro post? XP
Soy Masterclas, estoy apuntado al reto, hoy en el primer entreno no pude con lo que indica en las 15 que puse que hacia. Quizas no las hacia tan estrictas como marca en el video, tambien debe influir el tiempo que llevo sin hacerlas. Os aviso que el reto lo comienzo como si hiciese 11, y asi me lo cambiais.
Saludos
Tendrás negativos, pero no pasa nada, mientras tú lo sepas al resto le dará igual, cada uno se debe centrar en lo suyo.
Es la primera vez que escribo aquí, lo primero muchas gracias por tu tiempo David, llevaba tiempo esperando este reto...
Y ahora sobre el entreno: ¡¡¡Vaya locura !!! Después de correr es imposible, ¿eh?
He pinchado desde la 2ª a la 6ª, me ha salido así: 20-13-13-12-12-11-11-11-11-11. De la 1ª a la 2ª 60" y entre las siguientes 90"
A ver como salen el próximo día, porque hoy bastante flojete...
PD: Sólo puedo entrenar lunes, miércoles y viernes. ¿Puedo entrenar lunes y miércoles con tu entreno y el viernes hacer el test?
Un saludo.
Algo básico es saber que se debe correr siempre tras las pesas o ejercicios de tonificación, sino te comes el glucógeno y no tendrás energía después.
Sería mejor dejar dos días de descanso, pero si no puedes hazlo como dices.
Lo sé David pero no me queda otra, me estoy preparando para una oposición y tengo que correr antes sí o sí. "Gajes del oficio".
Un saludo.
Yo ésta vez no me he apuntado, viene ahora una epoca de cambios y no sé cómo me adaptare a ellos, pero que sepáis que os mando todo mi ánimo.
El video creo que no es correcto. Las dominadas estrictas son las que no se cruzan las piernas, totalmente rectas. Por lo demás está correcto.
interesante
¿Podrías explicar que beneficio o facilidad tiene cruzar las piernas? Personalmente creo que si no se mueven da igual, pero quizá estoy equivocado. Gracias por tu respuesta.
Qué más dará... Si el lastre del peso del cuerpo es el mísmo... Una dominada de examen se pasa sin balanceos ni ayudas, pero no dice nada de la posición de las piernas...
ni idea, físicamente como dice el compañero sergiodue81 es el mismo lastre y no se obtiene ayuda siempre que no se balancee, pero en general cuesta más trabajo tener las piernas paralelas y rectas que cruzadas, la razón... npi. Quizás al cruzar las piernas se apriete más el culo para subir... :-/
Pero como más correcta no es ni una ni otra... Es posible que con piernas rectas también trabajes oblicuos para mantener el equilibrio de las piernas y la posición recta del cuerpo, pero no hace la técnica más o menos correcta.
Pues yo digo que por lógica, es más fácil con las piernas rectas. Porque si las dejas rectas, sólo tienes el lastre del peso de las piernas (peso vertical) pero si las doblas, tienes aparte del lastre del peso vertical, un momento debido al peso de la parte doblada que tienes que equilibrar también, ya que la parte que se dobla no está en la misma vertical que el resto del cuerpo, ¿no?
Creo que la carrera me está absorbiendo la vida...
ya sé por qué.... por estética. Con las piernas cruzadas queda feo XDD
JODER! no vi el post de apuntarme! :S
En fin... Lo seguiré igualmente.
El día que se haga el Test, es buscar el máximo número de dominadas?? y si es así, es número de repeticiones tope es el que mandamos por mail?
Por mail no, lo tendrás que meter en un formulario el sábado, :) Si me da tiempo porque sois muchos, ufff
Mañana al lío... Entre ésto y el Crossfit, más fuerte que el vinagre. :D
-- editado por última vez a las 21:02
pero si no uso pollera es trampa??? :P
Acabo de realizar el reto y me parece estupendo, pero muy duro!!! No pensé que me iba a costar tanto terminar. Me anima mucho este reto...
Saludos y excelente trabajo David!
He empezado el reto correspondiente a mi máximo (15) pero en la cuarta serie de dominadas me he quedado en números de máx. 14, y al final he hecho las últimas 5 series correspondientes al máximo inicial de 13 dominadas, ya sin problema. Mi pregunta es si el jueves vuelvo a comenzar la rutina de 15 o corrijo y sigo con la de 13 o 14 (¿?)
Gracias.
Sigue igual, ya tendrás tiempo de corregir después de hacer el test el sábado.
David es el puto amo
Este es mi primer comentario en esta pagina pues soy un poco nuevo, acabo de realizar el ejercicio pero me quedo grande, cuando hice las dominadas para el numero máximo a la hora de registrarme, no las hice tan extrictas y me salieron 20 al primer intento, pero ahora me doy cuenta de que haciendolas como se deben hacer solo me salen 10, ¿que pasaría con mi reto, las sigo intentando a las de 20 o le bajo al las 10 que pude hacer? ¡¡¡AYUDA!!!
Mucha diferencia, haz el de 10 porque si no no vas a evolucionar nada con tantas repes para tu nivel. Animo!
Necesito ayuda, pues cuando hice las dominadas para inscribirme al reto hice 20, pero no de una manera totalmente estrictas, y ahora haciendo el reto, mi numero máximo de dominadas es de 15, que puedo hacer, ¿sigo con el reto de las 20 o empiezo con el de las 15?
Hola Jaimito. Mi opinión es que hagas el reto acorde a tu propia medida. Por todos es bien sabido que mas vale 1 bien que 3 mal. Yo en tu pellejo haría el reto según las 15 que estas seguro que estan bien echas, y si ves que vas sobrado subes, no te ciñas a los números, pues son solo eso y aqui ni hay nada que demostrar a nadie sino a ti mismo.
No repitas, ten paciencia!!!! Sois muchos y yo sólo uno y a veces se me cuelan comentarios, mil disculpas, pero ten paciencia. ;D
( OFF TOPIC ) Voy a utilizar estos porcentajes sobre un peso fijo para aumentar las repeticiones en press banca.
En principio debería funcionar. Un incremento de repeticiones con el mismo peso, significa más fuerza. Y si después de un par de semanas aumento el peso y vuelvo a bajar las repeticiones me serviría como una buena base para mejorar prácticamente en cualquier ejercicio como el press banca que es mi lastre.
Saludos David. Estás haciendo un trabajo impresionante, no había visto vitónica con tantos comentarios en mucho tiempo.
hoy no me tocaba espalda pero como solo eran 10 series de dominadas ya las hice :D el jueves ya entreno bien la espalda
Que bien, ya he hecho este primer entrene y, me he sorprendido, he hecho más que de normal, en total 57 dominadas. Reconozco de la cuarta y quinta serie me han costado, pero como en la sexta solo se hace una vez ese número de repeticiones la séptima la he llevado mejor y, lo más sorprendente es, que en la última, me he sentido más fuerte que de normal, sobre todo para subir y, cuando he acabado tenia ganas de intentar hacer el máximo posible, porque me sentia muy bien, pero no he logrado superar el número de 7, cuando yo en realidad llego a 12 o alguna más si me pilla fuerte y con ganas xD. Muy bien orientado David y muy logrado este primer entreno, de verdad, me encanta la evolución mental durante el entreno. No hay nada mejor que jugar con la psicologia para sacar rendimiento en el entreno y, con este metodo, se logra a la perfección.
Hola, tengo una duda, como no estoy apuntado al gimnasio, entreno en un parque donde hay barras y bancos para hacer ejercicios, empecé ayer con el reto y la verdad que de momento bien, la duda viene a que para entrenar los biceps hago dominadas con agarre supino y claro también cargo la espalda de esta forma y teniendo en cuenta los días de descanso que hay que hacer pues no creo que sea recomendable meter más dominadas de este tipo entre medias de los días del reto. ¿Alguien me podría decir algún ejercicio para trabajar los biceps con mi propio peso que no sea las dominadas supinas?
Gracias y un saludo.
Flexiones para biceps, complicadas pero se puede hacer, el resto trabajarás a dorsal si o si.
Ya empecé hoy el reto y me ha costado más de lo que me esperaba, lo cual significa que me merece la pena. Me gusta este reto, yeah. David, eres un máquina.
He comenzado el reto de las flexiones y de los abdominales, vamos que voy a intentar hacer los tres retos a la vez. Me puede perjudicar? no creo que sobreentrene,no?
los he repartido, martes jueves y sabado las flexiones
lunes miercoles y viernes los abdominales
y lunes jueves y sabado las dominadas
Saludos, me encanta esta pagina
-- editado por última vez a las 20:12
Si lo puedes compaginar, aunque no entiendo porqué tanta prisa.
Prisa no tengo, pero me encanta el deporte y me motivan un monton los retos. Si la pagina tubiese 10retos no esperaria ni un segundo en ponerme a hacerlos.:)
Yo en tu caso haría uno a uno, es lo ideal, solparlos te hará dejarlos antes de lo que piensas.
Ya me lo contarás...
He sido totalmente incapaz de hacerlas todas. Me tocaba:
11-10-9-8-8-7-6-5-5-4
Y no he podido, a partir de la cuarta serie me han tenido que ayudar y aún así no he alcanzado todas las repeticiones. No se si es que hoy he comido poco, o qué. Al final he hecho:
11-10-9-8-7-6-5-5-4-3
Tal vez debería bajar mi número inicial de repeticiones, aunque en una sola serie, y estando descansado, sí que hago 15. ¿Tu que dices David?
No te preocupes es normal que esta semana no se llegue a los límites. Sigue así y mucho animo.
.
-- editado por última vez a las 21:44
Hola David, gracias por estos retos que nos pones.Aunque estoy apuntado a este el de las dominadas no podre realizar lo ya que como dices no es compatible con las tablas que vas a realizar para desarrollo muscular. Solo quería darte las gracias por que nos haces mas ameno el mundo del fitness y nos resuelves nuestras dudas. Un saludo
Hola!! mi experiencia de un dia, el lunes, es que cuesta mucho pero que mucho!! jajaja!!! hay que castigar mas el dorsal!! y la espalda en general!!
solo tengo una duda no se si es que no las hago bien, o es que tengo flojo los antebrazos, pero se me cargaban mas los antebrazos que la espalda, pero lo curioso es que no tengo agujetas en los antebrazos y en cambio en los dorsales tengo bastantes al igual que en el pecho alto(esto no se si es el hombro o el pecho) al guien me puede decir que hago mal o es lo normal?? gracias por todo. y animos a todos que esto no ha echo mas que empezar!! cuidaros!! Miguel
Es normal. Una cosa es que te fallen porque no tienes fuerza y otra que el trabajo que hayas realizado más intenso sea en el dorsal. Lo que te ocurre es normal de ahí que haya que fortalecer, como haremos, los antebrazos.
lo haremos?? ya lo estoy esperando!! pq creo que me hace falta, no notaba el dorsal cansado si no que no me aguantaban los ante brazos. gracias por la aclaracion, crei que estaba realizando mal el ejercicio. otra duda que tengo, aunque no es del tema, es que me han cambiado el horario de trabajo y no me da tiempo a comerme el bocata, se podria sustituir por un batido de proteinas?? ademas a la hora mas o algo mas es cuando hago ejercicio. gracias!! cuidaros!! Miguel
Mejor toma una pieza de fruta cuando salgas del curro, alguna fácil de pelar para tomartela en el acto. Y el batido de protes mejor para el final, ya que al principio no se aprovecha demasiado (eso tengo entendido) Para los antebrazos ya puedes ir fortaleciendolos cuando hagas biceps; movimientos de muñecas largos y cortos con alguna pesa media llegando hasta el fallo, verás como lo notas! :)
Un salduo
hablo del bocata de media mañana por eso preguntaba. entonces es mejor una pieza de fruta que el batido, y el batido lo dejo para despues de entrenar no?? probare lo de los antebrazos!! gracias hoy toca el segundo entreno del reto haber que tal!! cuidaros!! animo a todos!! Miguel
Yo he pinchado desde la 4º serie. Vamos que me tuve que ir a una máquina que hay en el gym para hacer dominadas con contrapeso para poder seguir.
Antes de empezar imaginaba que no iba ser capaz pues no tengo mucha resistencia muscular. Cuando entreno normalmente, me pasa eso: empiezo con un peso y acabo con uno mucho menor, jeje. A ver como me va el viernes, que es cuando me toca otra vez.
¿No sería mejor hacer esto? http://www.masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=802&start=0
interesante tabla, espero leer alguna opinion de los expertos sobre ella.
bueno el segundo entreno mucho mejor que el primer dia!!! mucho mas aimado!! solo me ha fallado en la 5º y 6º serie, que he tenido que hacer una menos por que no era capaz. pero la diferencia del otro dia, es que solo descanse 60 segundos y hoy han sido 90. y no se me han cargado tanto los antebrazos! estoy deseando hacer el test!! ya os dire que tal!! vosotros que tal?? cuidaros!! Miguel
Pues yo he ido mucho mejor, las primeras salían solas; aunque solo he notado un pequeño fallo en la última de la 5ª serie, que no he podido completarla del todo bien, pero la cosa de momento pinta bien. Para mi que el sabado superaré el test, aunque depende de muchas cosas, que por ganas no serán! xD
Un saludo
Enhorabuena y gracias por lo que haces David, cuando ves a tanta gente apuntada a los retos (y a los que no se apuntaron, que serán muchísimos más), te das cuenta de que se está orientando y haciendo bien las cosas.
Mi pregunta es sencilla, yo ahora estoy liado con rutinas de volumen, pero me encantaría sumarme al reto de las dominadas. ¿Podrías explicar porqué no se pueden combinar? Sobre todo lo pregunto por si afectaría a mi actual entrenamiento, en el sentido de que por hacer dominadas, estaría trabajando mas definición en la espalda y produciendo lo contrario que busco en estos momentos?(volumen). Las domis las haría al final (con más cansancio pero con el trabajo de volumen hecho)
Bueno, gracias y no pares nunca ;)
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i
Lee la última sección del post, :)
1º Estoy cegato, cita para el oculista ya
2º Estás en todo macho ;)
Gracias
Hola David, una pregunta, es compatible este reto con el de flexiones?
Sería mejor hacer uno y luego el otro pero si tu quieres los puedes hacer perfectamente combinándolos en días alternos.
En el articulo dices:
"Entrenaremos dos días, con estas combinaciones: lunes- jueves (sábado test) ó martes-viernes (domingo test). Espaciando al menos 72 horas entre cada entrenamiento, y también 72 horas entre el segundo entrenamiento y el test"
Desde el segundo entrenamiento al test, ninguna de las combinaciones que propones estan espaciadas por 72horas
-- editado por última vez a las 11:41
¿Me imagino que sabrás que las sumas y restas las controlo no? No soy Einstein pero hasta ahí llego, jejeje
Sé por donde vas, pero esto no es un entrenamiento de hipertrofia, es un reto para mejorar las dominadas, además que el test es una sola serie...
El tema es que esas 72 horas teóricas son para grupos grandes cuando se quiere hipetrofiar, pero imaginate si eres un escalador o un gimnasta y lo que quieres es mejorar en pared o barra, ¿entrenarías cada 72horas? Buena respuesta!!! ;P
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