En esta serie de entradas para saber lo que son las agujetas hemos tratado muchos aspectos de las agujetas, en el primer post tratamos lo que eran y como se producían, en el segundo las teorías de porque salían y si es bueno entrenar con ellas y en el tercero como tratarlas, prevenirlas y mejorar su recuperación.
Hoy, en esta entrada de lo que sabemos de las agujetas vamos a buscar coneguir una buenas agujetas, es decir, vamos a tener la osadía de recomendar una rutina de tres días para el que quiera saber lo que son realmente una buenas agujetas, es lo que se llama una rutina pro agujetas.
Antes de pasar a ella decir que esta rutina no se recomienda a gente que no tenga una buena experiencia en el gimnasio, al menos un año de asistir asiduamente, y que posea una técnica lo suficientemente depurada. Si no es así no intentes realizarla porque, sin duda tendrás agujetas pero puede que te lesiones o sobreentrenes.
La rutina pro agujetas
Datos de la rutina
Cuando se indica una f al lado del número de repes quiere decir que esa serie va al fallo muscular que debe rondar cerca de ese número (+ o – 2 repeticiones). Si pone fallo es simplemente todas las que se pueden realizar.
En los ejercicio que pone bajando peso total, quiere decir que la serie la hacemos al fallo, pero empezamos con 10 repeticiones, y seguido quitamos un poco de peso y hacemos todas las que podamos (como mucho 10) pero cuando no podemos más quitamos más peso y hacemos todas las que podamos (siempre como mucho 10), así hasta que nos quedemos sin peso (sólo con la máquina o las barras) y se acaba la serie. Esto se hace dos veces, es decir, dos series.
Cuando pone el signo + quiere decir que se hacen los ejercicios que se marcan seguidos sin descanso (lo que se tarde en cambiar de ejercicio). Entre cada bloque de ejercicios se descansa lo que marque la columna, y entre ejercicios hay que descansar 3 minutos.
Imagen | David Diaz Gil
Comentarios
JO-DO!
me va a venir de puta madre, con perdon, para la semana que viene, 3 dias de rutina ya que martes y jueves son fiesta xD
gracias y un saludo!
No entiendo muy bien.El signo + que quiere decir, que no se descansa entre series o que se hace en superseries? La rutina tiene buena pinta (o mala segun se mire) te la has currado de verdad.Felicidades David!!
PD:Esta rutina que seria mas, de volumen o definicion?
Lo pone en el post, en la sección de datos. Son superseries.
Sería de definición en todo caso.
Lo habia leido David pero me despistaba por ejemplo, que en los ultimos abdominales isometricos o peso muerto rumano el signo + solo lo tiene uno.
Gracias por la aclaracion
interesante
Gracias David por joderme el puente. Voy a tirarme toda la semana como Robocop por a las agujetas... [ironic off]
En serio, muy buena rutina.
Tu puedes con eso y con más, dale duro, yo también la voy a hacer que estoy de vacaciones!!! Ya me contarás.
Hola David, eso es que se puede descansar una semana de las rutinas de volumen para poder hacer esta?
(espero que este post vaya en el lugar adecuado ;-P
La pregunta va en su sitio, pero ya está contestada, ;)
Comentario 10
Es verdad, pero la contestación la he leído después de preguntar, lo siento.
Pero estoy muy contento, la he puesto en el sitio correcto!!!!!! :-D
David, aprovecho para otra pregunta que no he encontrado por aquí. Este rutina que propones, por lo que entiendo, no solo es que no pase nada por hacerla una semana durante las rutinas de crecimiento, sino que puede ser hasta muy buena debido a que al crear muchas agujetas, romperá muchas microfibrillas y por lo tanto al repararlas generará crecimiento siempre y cuando no se varíe la dieta. Esto es así o es una flipada mía?
Muchas gracias.
No necesariamente, si te pones a correr cuestas seguro que al día siguiente tienes agujetas, si te pones a jugar a squash tendrás agujetas... no por tener agujetas vas a hipertrofiar.
La hipertrofia se basa en intensidad, descanso y dieta, sin hacer el ejercicio tan aeróbico como esta rutina.
David, perdona que siga dandole la vuelta al molino, no es por incordiar, solo por acabar de entenderlo.
Si juego al squash, tendré agujetas, eso es rotura de microfibrillas, que si llevo buena dieta, repararé y creceran. Si además descanso, será otro punto positivo para la hipertrofia, y si he jugado "dandolo todo", otro más, lo que pasa es que para hipertrofiar tendré en contra, el gran aumento de pulsaciones, que si bien me harán quemar grasa, penalizaran musculo también, además, aunque haya roto, no será de manera concentrada (supongo) como en el caso de las rutinas de volumen y supongo que el cómputo general de todo esto, resultará en un "no crecimiento o hipertrofia" del musculo, quizás si en una tonificación y fortalecimiento.
Bueno, si ves que no voy muy desencaminado no hace falta que contestes, salvo que veas algo importante a reseñar, es que ahora que me he puesto a enterarme de como funciona todo esto, estoy en plan esponja.... jejejeje.
gracias por todo.
Estás muy liado, confudes agujetas con hipertrofia, te respondo con un ejemplo, prepara un maratón y verás las agujetas que tienes cada vez que entrenes más y más, y seguramente perderás músculo.
David, me documento para explicarme mejor y así te puedo contar donde reside mi verdadera confusión.
Gracias.
Pd. (Mi labor de documentación va a ser solo usando tus post... jejeje)
;)
Muy buena pinta! Me la guardo para cuando acabemos el entrenamiento de volumen ;)
esta rutina se puede hacer como una semana del entrenamiento de volumen?
Por una semana de cambio no pasa nada, :)
En los ejercicio que pone bajando peso total, quiere decir que la primera serie la hacemos a lo que marque la tabla, pero sin para quitamos un poco de peso y hacemos todas las que podamos, pero cuando no podemos más quitamos más peso y hacemos todas las que podamos, así hasta que nos quedemos sin peso (sólo con la máquina o las barras) y se acaba la serie.
No entiendo este parrafo me lo podrias explicar.
Lo he redactado otra vez que si que faltaba algo y no se entendía muy bien.
Thanks
De nada para eso estamos, esta rutina va ha venir genial para quemar ese extra, en estas fechas tan señaladas.jeje
Esta rutina es quema-grasas?
Es una rutina más aeróbica que las de volumen ya que casi no se descansa y el ritmo cardiaco aumenta bastante.
Quema un pelín más de grasa que una de volumen pero para quemar grasa nada como el cardio.
Esta rutina para estos dias de excesos viene de lujo
Entendido, muchas gracias.
Genial!!!! ;-)
yo también paro la rutina de volumen una semanita....ya que no tengo puente pues que me de agujetas y así ya me fastidio del todo jeje gracias!
Que rutina mas rara... haces un ejercicio de espalda luego bíceps y pretendes que luego haga otra vez espalda con el bíceps gastado¿
Exacto, sencillo de entender, duro de realizar.
no tiene mucho sentido hacer un musculo grande, con su principal musculo auxiliar agotado no? Yo tengo entendido que eso es un principio básico
Si que lo tiene, buscar las agujetas, el músculo grande lo entrenas al principio de la serie, luego el auxiliar que ya estará cansado y luego haces lo que puedes de nuevo con el grande, trabajando también el auxiliar, haciendo un trabajo extra a ambos músculos que en definitiva no estána acostumbrado a ese ritmo y duración, con lo que en definitiva se consiguen las agujetas.
Por supuesto que no es una rutina para hipertrofiar, sino "para buscar las agujetas" que es de lo que va el post.
-- editado por última vez a las 13:42
Pues las agujetas las conseguirás solo en el bíceps, por que si haces espalda-bíceps-espalda no vas a poder romper muchas fibras en la espalda, ya que al estar el auxiliar exhausto la espalda no va a responder bien.
Si me dices "bueno pos conseguiste agujetas en el bíceps que de eso va el post" te diré, pues si ese es el único objetivo de ellas ahórrate hacer espalda.
En mi opinión no existen rutinas para "agujetas" eso simplemente depende de la persona y de cambiar el entrenamiento. Cambiar ángulos,ejercicios y su orden, cambiar tiempos de descanso y o añadir superseries, triseries, megaseries, darle una semana de descanso anaeróbico al cuerpo.....
Hacer espalda-biceps-espalda y o pecho-trices-pecho no creo que sea una rutina pro agujetas
Si quieres probarlo ven conmigo entrenas espalda-biceps-espalda y luego hablamos. ;)
Así y todo es lógico lo que dices, es más yo rara vez tengo agujetas en a espalda, aunque haga burradas...
Un saludo
Hola David, tengo una duda, esta rutina se podría tomar como una rutina para seguir durante un período largo de tiempo o se debería realizar durante semanas puntuales? Lo pregunto además porque es una rutina de 3 días, y lo normal es entrenar al menos 4 o 5 días a la semana. Un saludo.
Es una rutina que no hay que hacer casi nunca, la hemos puesto para que sintamos lo que realmente son agujetas al entrenar diferente con grupos grandes, auxiliares y agontándolos.
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