Cada día que voy al gimnasio me encuentro con estos errores. Se cometen a diario, por desconocimiento o pereza, y muchas veces acaban provocando lesiones o directamente evitan que consigamos los resultados esperados.
No te creas que estos errores son algo exclusivo de novatos, muchas veces, personas que llevan años en el gimnasio los siguen cometiendo por manía así que te recomiendo que leas los siguiente siete errores detenidamente para que desde hoy sean cosa del pasado.
Saltarse el calentamiento
No te digo que tengas que pasarte 20 minutos calentando, pero tu cuerpo agradecerá unas primeras series de aproximación antes de comenzar a trabajar con pesos altos. De no hacerlo, a parte de estar aumentando las opciones de lesionarte, te costará más alcanzar tu máxima intensidad de trabajo.
Simplemente, antes de comenzar a trabajar un grupo muscular haz unas series con un peso muy bajo y añade dos o tres series más hasta acercarte al peso final con el que tenías pensado trabajar. Si además de esto haces un poco de movilidad de las articulaciones puedes conseguir alcanzar tu máximo rendimiento y trabajar con total seguridad.
Hacer solo cardio
La mayoría de la gente que va al gimnasio busca perder peso y quemar grasa y por ello, muchos, cometen el error de hacer únicamente ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar más calorías y a estar más activo al final del día, pero a la larga lo que te va a dar buenos resultados es el trabajo con pesas.
Haciendo pesas vamos a conseguir ganar masa muscular y quemar calorías. En el momento, mientras que estamos trabajando, quemamos menos calorías que cuando hacemos cardio, pero a la larga, a medida que vamos ganando músculo, incrementamos las calorías que quemamos a lo largo del día y la facilidad para quemar grasa y perder peso.
Esto hace que, pensando a largo plazo, las pesas nos van a dar mejores resultados y por tanto no debemos dejarlas de lado. Por cierto, si quieres hacer cardio que sea siempre después de las pesas.
No entrenar las piernas
Por desgracia, a día de hoy, esto sigue siendo frecuente y hay muchas personas que o solo dedican un día a la semana a las piernas o directamente ninguno. Las piernas, al igual que el resto de grupos musculares, debe de entrenarse con intensidad y varias veces por semana.
Si eres de los que comete aún este error déjame convencerte de que entrenar las piernas es necesario más allá de la estética. Las piernas es quizás el grupo muscular más grande que tenemos y es el responsable del equilibrio y de la posición de muchos de los movimientos que hacemos a diario, pero además, si no las entrenas estás perdiendo potencial a la hora de perder grasa y peso.
Si no las trabajas estás dejando de desarrollar el grupo muscular más grande que tienes y como sabemos el músculo es una ayuda a la hora de mejorar nuestra composición corporal. A más masa muscular más facilidad de perder grasa y tu estas dejando gran parte de tu cuerpo fuera de esta ecuación.
Hacer sentadillas con poco peso
Continuando con el trabajo de piernas quiero mencionar que a diario veo a personas levantar 100-120 kilos en press de banca y luego a la hora de hacer sentadillas ponen solo 60 kilos.
Estoy seguro de que la mayoría de esas personas son capaces de mover pesos más altos en sentadillas, pero simplemente no le dan la importancia que requiere. Es probable que hayan leído que es importante trabajar las piernas y que las sentadillas son un ejercicio magnífico y por ello las han incluido en su rutina aunque no le ponen mucho interés.
Y todo esto es verdad, las sentadillas son un gran ejercicio y entrenar las piernas es importante, pero entre hacerlo sin ganas y no hacerlo no hay gran diferencia. Comienza a priorizar tus entrenamientos de piernas y sigue una progresión para ir añadiendo peso cada mes al igual que haces con el resto de grupos musculares.
Abusar de la máquinas
Hombres y mujeres, a diario, abusan del uso de máquinas o de ejercicios guiados en el Smith, por ejemplo. Estos ejercicios tienen beneficios y pueden formar parte de nuestro entrenamiento sin ningún problema, pero no pueden ser la base.
Cuándo trabajas en máquinas o con guías dejas de trabajar muchos músculos estabilizadores y dejas de progresar y ganar fuerza. Es imposible, a la larga, ganar fuerza en extensión de piernas, por ejemplo, y que esto transfiera mínimamente a cualquier otro ejercicio mientras que cualquier progreso que consigas en sentadillas te hará mejorar en el resto de ejercicios de piernas.
Las máquinas debemos de dejarlas para el final del entrenamiento para trabajar de forma aislada algunos músculos en los que queramos meter algo de trabajo extra o equilibrar alguna deficiencia, pero por lo general, los ejercicios de peso libre deben ser la base del entrenamiento.
Poner los pies encima del banco
Esto es básicamente un error de técnica al hacer press de banca que por desgracia es muy habitual y muy fácil de ver en la sala de pesas de cualquier gimnasio. La mayoría de la gente que hace esto piensa que al poner los pies sobre el banco la espalda queda más recta y mejor apoyada en el banco, pero es un error.
Al poner los pies sobre el banco lo único que consigues es reducir tu capacidad de empuje, y por tanto perjudicar el levantamiento y el trabajo del pecho, y aumentar la peligrosidad del movimiento ya que la posición es inestable y poco segura.
Estudia la técnica del press de banca al máximo, deja de poner los pies sobre el banco y comienza a desarrollar tu fuerza y a trabajar el pectoral como es debido.
Extra: descuidar la dieta
Esto poco tiene que ver con el entrenamiento y con los gimnasios, pero creo que es fundamental sea cual sea tu objetivo. Tanto si buscas perder peso como ganar masa muscular la dieta juega un papel fundamental y debes cuidarla.
A la hora de adelgazar o de ganar masa muscular si no comes lo que necesitas no conseguirás nada así que, después de evitar los errores anteriores, es importante que cuides la procedencia de los alimentos, las calorías y los macronutrientes.
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