Tabla de entrenamiento para ganar músculo: ejercicios para los lunes, pectoral y tríceps

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En anteriores post hemos comentado la importancia que tiene mantener un orden a la hora de practicar deporte en el gimnasio. Es necesario que tengamos en cuenta los grupos musculares que vamos a entrenar cada día. Pero lo que no tenemos tan claro son los ejercicios a realizar en cada sesión. Por este motivo desde Vitónica os vamos a proponer una tabla por días para entrenar todo el cuerpo. En un principio comenzaremos con los ejercicios para el lunes en el que trabajaremos pectoral y tríceps.

El primer grupo muscular que vamos a tocar es el más grande, el pectoral. Vamos a realizar varios ejercicios de alta intensidad, encaminados a ganar volumen y a trabajar el músculo desde diferentes puntos para incidir al máximo, para ello realizaremos más ejercicios de lo habitual, de tres series cada uno y mezclando un tramo de superserie para incidir aún más.

Pectoral



En primer lugar vamos a trabajar la parte superior del pecho con el press de pecho en banco inclinado superior. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones cada una aumentando la carga en cada una de ellas. Seguidamente vamos a trabajar la parte media del pectoral a través del press de pecho tumbado. Para llevar a cabo este ejercicio simplemente nos servirá con un banco horizontal, y lo podemos realizar con mancuernas o con barra. Con las mancuernas aislaremos mejor cada lado, mientras que con la barra trabajamos todo en conjunto. Para este ejercicio realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones cada una con el aumento progresivo de peso.

Como ejercicio siguiente os proponemos trabajar la parte central del pecho con aperturas en banco, que bien pueden ser inclinadas u horizontales. La forma de llevarlas a cabo será en un banco con mancuernas, aunque las podemos llevar a cabo en la máquina contractora de pectoral o con poleas. Debemos tener en cuenta que a la hora de decantarnos por una u otra opción, la contractora tiene menos incidencia sobre las fibras que el resto de opciones. Para este ejercicio llevaremos a cabo tres series de diez, ocho y seis repeticiones cada una, aumentando la carga en cada tramo.

El cuarto y quinto ejercicio serán a modo de superserie, por lo que hay que realizarlos seguidos sin apenas descanso entre ambos. Para este paso elegiremos un press inclinado para la parte superior del pecho en máquina, y un press sentado en máquina. Realizaremos con poco peso entorno a diez o doce repeticiones por serie de las tres que llevaremos a cabo por ejercicio. Esta será la rutina para ambas máquinas. Para finalizar trabajaremos la parte baja del pectoral con press en banco declinado, que podemos realizar con mancuernas o barra. Haremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones aumentando peso en cada serie.

Tríceps



Acto seguido entrenaremos el tríceps que ya ha sido previamente tocado al hacer pectoral. Para comenzar realizaremos el conocido como press francés. Para concentrar al máximo lo llevaremos a cabo de forma lenta y relajada. Lo haremos en tres series de diez, ocho y seis repeticiones aumentando la carga. El segundo ejercicio para tríceps será en polea con ambas manos colocándonos de frente con los brazos flexionados y llevando el peso hacia abajo. Ejecutaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones aumentando el peso.

El tercer ejercicio de tríceps lo seguiremos haciendo en polea, pero esta vez no con ambas manos, sino con una mano sola y sin agarra, sino que simplemente nos vamos a asir a la propia polea para incidir aún más en el músculo. La mecánica será la misma que en el anterior, concentrando al máximo en cada movimiento. Llevaremos a cabo tres series de la misma forma que en los ejercicios anteriores, lo mismo que haremos en el cuarto para tocar el tríceps que serán flexiones en barras paralelas. Nos colgaremos intentando elevar todo el peso de nuestro cuerpo con los tríceps, una buena manera de aislarlos al máximo y conseguir muy buenos resultados.

Imagen | sol_one
Video 1 | Youtube/ portalfitness
Video 2 | Youtube/ Portalfitness

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