En anteriores post hemos comentado la importancia que tiene mantener un orden a la hora de practicar deporte en el gimnasio. Es necesario que tengamos en cuenta los grupos musculares que vamos a entrenar cada dÃa. Pero lo que no tenemos tan claro son los ejercicios a realizar en cada sesión. Por este motivo desde Vitónica os vamos a proponer una tabla por dÃas para entrenar todo el cuerpo. En un principio comenzaremos con los ejercicios para el lunes en el que trabajaremos pectoral y trÃceps.
El primer grupo muscular que vamos a tocar es el más grande, el pectoral. Vamos a realizar varios ejercicios de alta intensidad, encaminados a ganar volumen y a trabajar el músculo desde diferentes puntos para incidir al máximo, para ello realizaremos más ejercicios de lo habitual, de tres series cada uno y mezclando un tramo de superserie para incidir aún más.
Como ejercicio siguiente os proponemos trabajar la parte central del pecho con aperturas en banco, que bien pueden ser inclinadas u horizontales. La forma de llevarlas a cabo será en un banco con mancuernas, aunque las podemos llevar a cabo en la máquina contractora de pectoral o con poleas. Debemos tener en cuenta que a la hora de decantarnos por una u otra opción, la contractora tiene menos incidencia sobre las fibras que el resto de opciones. Para este ejercicio llevaremos a cabo tres series de diez, ocho y seis repeticiones cada una, aumentando la carga en cada tramo.
El cuarto y quinto ejercicio serán a modo de superserie, por lo que hay que realizarlos seguidos sin apenas descanso entre ambos. Para este paso elegiremos un press inclinado para la parte superior del pecho en máquina, y un press sentado en máquina. Realizaremos con poco peso entorno a diez o doce repeticiones por serie de las tres que llevaremos a cabo por ejercicio. Esta será la rutina para ambas máquinas. Para finalizar trabajaremos la parte baja del pectoral con press en banco declinado, que podemos realizar con mancuernas o barra. Haremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones aumentando peso en cada serie.
El tercer ejercicio de trÃceps lo seguiremos haciendo en polea, pero esta vez no con ambas manos, sino con una mano sola y sin agarra, sino que simplemente nos vamos a asir a la propia polea para incidir aún más en el músculo. La mecánica será la misma que en el anterior, concentrando al máximo en cada movimiento. Llevaremos a cabo tres series de la misma forma que en los ejercicios anteriores, lo mismo que haremos en el cuarto para tocar el trÃceps que serán flexiones en barras paralelas. Nos colgaremos intentando elevar todo el peso de nuestro cuerpo con los trÃceps, una buena manera de aislarlos al máximo y conseguir muy buenos resultados.
Wenas!!
Una preguntilla, ¿que diferencia habria a la hora de hacer esos mismos ejercicios con el numero de series y repeticiones que planteas a realizarlos en 4 series de 15, 12 ,10 y 8, tambien aumentando el peso?
Por otra parte me gusta bastante la combinacion de ejercicios que has elegido para cada grupo muscular. Personalmente soy mas partidario de unir Pectorales/Biceps y Espalda/Triceps, se nota bastante la diferencia cuando lo trabajamos fresco a cuando ya lo hemos cargado un poco.
Un Saludo y Enhorabuena por el blog!! ;)
Por último, recordar a que una superserie está compuesta por ejercicios que involucran diferentes grupos musculares. Ej: un curl de biceps seguido inmediatamente de unas extensiones de triceps en polea.
Lo que aquà se habla es de una "serie compuesta", dos ejercicios inmediatos de un mismo grupo muscular.
Javi90, la única diferencia que habrÃa es que incidirÃas menos en trabajar las fibras musculares para conseguir hipertrofia (aumento de masa muscular). Ese rango (según la bibliografia), está entre 6 y 12 repeticiones. Esfuerzos de más repeticiones no provocan mayor nivel de hipertrofia. Se trabaja más la resistencia a la fuerza. Pero como harÃas parte de tus series dentro del rango 6-12, estarias haciendo hipertrofia pero en menor medida que si hicieras las 4 series dentro del rango. Además, normalmente, cuando se llega a la doceava, siempre se puede más, por tanto te aconsejo que intentes llegar fatigado a la onceava y no a la doceava, es fácil salirse del rango.
Sergio, Muchisimas Gracias por tu respuesta!! Por otro lado, estoy totalmente de acuerdo con todo lo que has planteado. Solo hay una pega particular, y es que en mi caso, el pectoral es el que menos desarrollado tengo y me gusta trabajarlo el lunes que es como bien dices cuando se coge con mas fuerza jeje
Un Saludo!!
Los descansos son relativos al objetivo a conseguir.
Para hipertrofria los descansos deben oscilar de 1-2 minutos entre ejercicios.
Para fuerza máxima (via neural) los descansos deben de ser mayores porque se fatiga mucho el sistema nervioso: descansos de 3 a 5 minutos.
Para resistencia (+12 repeticiones) los descansos pueden ser más cortos o incluso sin descansos: lo normal es de 30 segundos a 2 minutos como mucho. A menor tiempo de descanso, más percepción de intensidad, más calorÃas quemadas, más arduo trabajo.(Sólo es recomendable descansar poco tiempo cuando se entrena RESISTENCIA), En hipertrofia nunca bajar de 1 minuto y en fuerza nunca bajar de 3.
En segundo lugar, el problema tiene fácil solución para tÃ. Trabaja con tus clientes totalmente al contrario que el resto de clientes del gimnasio y tendrás siempre maquinas disponibles. Es casi de biblia que la gente entrene los lunes pectoral, pero casi nadie entrena pierna, aprovechalo y cambia.
Otra cuestión a tener en cuenta es que no siempre hay que trabajar en maquina, se puede trabajar con peso libre e incluso sin nada de eso, con el propio peso corporal. Es cuestión de variar, variar y variar. Quita monotonÃa y estimula mucho más a la masa muscular.
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Comentarios
interesante
El blog perfecto, ni más ni menos. MuchÃsimas gracias. Fue proponer que hicieseis esta serie de posts, y ya estais a ello!!!!
se agradece una tabla! es lo que buscava ahora que empezaré el gimnasio!
saludos..i seguir asin!!!
interesante
Morpheo, muchas gracias pero, estamos para ayudaros en lo que podemos y responder a vuestras cuestiones.
Me ha venido bien el de triceps, ya que yo lo hago un poco diferente, probaré de hacrlo asà a ver si puedo obtener más definición.
Un saludo!
Wenas!! Una preguntilla, ¿que diferencia habria a la hora de hacer esos mismos ejercicios con el numero de series y repeticiones que planteas a realizarlos en 4 series de 15, 12 ,10 y 8, tambien aumentando el peso? Por otra parte me gusta bastante la combinacion de ejercicios que has elegido para cada grupo muscular. Personalmente soy mas partidario de unir Pectorales/Biceps y Espalda/Triceps, se nota bastante la diferencia cuando lo trabajamos fresco a cuando ya lo hemos cargado un poco. Un Saludo y Enhorabuena por el blog!! ;)
interesante
Hola amigos!
No estoy para nada de acuerdo con el entrenamiento propuesto.
En primer lugar, siempre dejarÃa el pectoral para un dÃa en el que se esté menos motivado o se tenga menos ganas de entrenar. Y esto es asÃ, porque a la mayorÃa de personas que entrenan con cargas en un gimnasio tipo en España, el entrenamiento de pectoral es el mas motivante y el que nunca se quiere saltar ni hacer mal. Si os habéis dado cuenta la gente trabaja mucho peor un viernes, e incluso llega a saltarse el entrenamiento. El viernes serÃa el dÃa ideal para hacer pecho,dejando un lunes, que es el primer dia de la semana, que se coge con mas fuerza, un grupo muscular que cueste mas esmero, como por ejemplo, el tren inferior.
En segundo lugar, mi experiencia me dice que no es lo más propicio mezclar pectoral y triceps en una misma sesión, ni que decir tiene, si esa sesión es en aras de conseguir hipertrofia muscular. Como bien ha dicho Delgado, el pectoral se considera un grupo muscular grande, mientras que el triceps se considera pequeño. ¿Entonces porque realizamos 7 ejercicios de triceps y 5 de pectoral? Si habeis contado bien. En 4 de los 5 ejercicios de pectoral (menos en aperturas) el triceps se solicita basicamente IGUAL que el pectoral. En una electromiografia (EMG) de un press de banca, se puede observar muy claramente, que el deltoides porción anterior, y el triceps, llegan a trabajar más que el pecho. Y teniendo en cuenta la literatura respecto a la hipertrofia, se habla de realizar de 6-12 repeticiones, con cargas submaximas (70-85%), intervalos de descanso de 1 - 2 minutos, y numero de ejercicios por grupo muscular de 2 a 5. Aunque el método que mas hipertrofia a probado conseguir es el método Oxford, o de 10x10.
Cabe decir que este no es el método adecuado para trabajar la hipertrofia.No se puede entrenar de forma sistemática, el triceps acabarÃa sobreentrenado muy pronto. Sà que es cierto, que en una misma sesión se pueden tocar ambos grupos musculares, pero de vez en cuando, a modo de variar la metodologÃa del entrenamiento para confundir al músculo. Un ejemplo serÃa realizar ejercicios de PREFATIGA. Esto seria realizar una serie compuesta, constituida primero por ejemplo de extensión de triceps en polea, y acto seguido hacer rápidamente un press de banca. Esto harÃa que la implicación del triceps sea mucho menor por agotamiento, y la del pectoral muchÃsimo mayor. Esto solo se puede hacer de forma aislada, no de forma sistematica.
Por último, recordar a que una superserie está compuesta por ejercicios que involucran diferentes grupos musculares. Ej: un curl de biceps seguido inmediatamente de unas extensiones de triceps en polea. Lo que aquà se habla es de una "serie compuesta", dos ejercicios inmediatos de un mismo grupo muscular.
Espero haber ayudado un poco a este post.
Estoy abierto a crÃticas.
Un saludo amigos.
interesante
Javi90, la única diferencia que habrÃa es que incidirÃas menos en trabajar las fibras musculares para conseguir hipertrofia (aumento de masa muscular). Ese rango (según la bibliografia), está entre 6 y 12 repeticiones. Esfuerzos de más repeticiones no provocan mayor nivel de hipertrofia. Se trabaja más la resistencia a la fuerza. Pero como harÃas parte de tus series dentro del rango 6-12, estarias haciendo hipertrofia pero en menor medida que si hicieras las 4 series dentro del rango. Además, normalmente, cuando se llega a la doceava, siempre se puede más, por tanto te aconsejo que intentes llegar fatigado a la onceava y no a la doceava, es fácil salirse del rango.
Un saludo
Sergio, Muchisimas Gracias por tu respuesta!! Por otro lado, estoy totalmente de acuerdo con todo lo que has planteado. Solo hay una pega particular, y es que en mi caso, el pectoral es el que menos desarrollado tengo y me gusta trabajarlo el lunes que es como bien dices cuando se coge con mas fuerza jeje Un Saludo!!
¿PodrÃas decir de cuanto tienen que ser los descansos? ¿Y el peso en cada ejercicio (o en comparación entre pectoral y triceps? Gracias!
Los descansos son relativos al objetivo a conseguir.
Para hipertrofria los descansos deben oscilar de 1-2 minutos entre ejercicios. Para fuerza máxima (via neural) los descansos deben de ser mayores porque se fatiga mucho el sistema nervioso: descansos de 3 a 5 minutos. Para resistencia (+12 repeticiones) los descansos pueden ser más cortos o incluso sin descansos: lo normal es de 30 segundos a 2 minutos como mucho. A menor tiempo de descanso, más percepción de intensidad, más calorÃas quemadas, más arduo trabajo.(Sólo es recomendable descansar poco tiempo cuando se entrena RESISTENCIA), En hipertrofia nunca bajar de 1 minuto y en fuerza nunca bajar de 3.
#6 Sergio: enhorabuena por tu post. Yo tengo un "problema" que planteara, antes de nada, deciros que soy entrenador personal, por lo cual me paso bastantes horas a la semana en la sala de musculación. Esta experiencia en la sala me a llevado a descubrir los "entrenamientos por inercia", me explico, metódicamente los lunes se trabaja el pecho, si o si, y no se en vuestro gimnasio, pero en el mio hay que coger número para poder ocupar el press de banca. A su vez la espalda se lleva el segundo dia de la semana que generalmente es el miércoles, y dejamos el hombro y la pierna en el dÃa prescindible, viernes. Con toda esta "chapa" solo quiero plantear un entrenamiento alternativo que no sea "por inercia" y que al menos se cambien los ejercicios a realizar una vez cada dos meses (qué menos!)y no adaptarse a una tabla.
Hola bautii, en primer lugar gracias.
En segundo lugar, el problema tiene fácil solución para tÃ. Trabaja con tus clientes totalmente al contrario que el resto de clientes del gimnasio y tendrás siempre maquinas disponibles. Es casi de biblia que la gente entrene los lunes pectoral, pero casi nadie entrena pierna, aprovechalo y cambia.
Otra cuestión a tener en cuenta es que no siempre hay que trabajar en maquina, se puede trabajar con peso libre e incluso sin nada de eso, con el propio peso corporal. Es cuestión de variar, variar y variar. Quita monotonÃa y estimula mucho más a la masa muscular.
Un saludo!
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