El hombro es quizá el grupo muscular que más rápido se puede entrenar, hoy vamos a sugerir una serie única de cuatro ejercicios seguidos (o serie gigante) con el que se trabajan todos los ángulos del deltoide en un único ejercicio, además de trabajar también los trapecios en el último ejercicio.
Esta serie se suele susar cuando uno no tiene mucho tiempo para realizar la rutina de hombros y sin embargo no quiere dejar de entrenarlo. Realizando un ejercicio de Press militar o press arnold y seguido realizar esta serie gigante se trabaja todo el hombro en un tiempo no superior a los 25 minutos.
Ejercicio Previo
El primer ejercicio ya hemos dicho que se puede elegir entre Press Arnold y Press militar, realizándose cuatro series de este primer ejercicio descansado 60 segundos entre series. Al acabar el ejercicio se descansa justo el doble, 120 segundos, antes de comenzar a realizar la serie gigante.
Todos los ejercicios que se realizan en la serie gigante de hombro se realizan con mancuernas pero debes coger una mancuerna algo menos pesada de la que sueles usar para realizar por ejemplo las elevaciones frontales. Además se debe hacer cerca de un banco ya que los dos últimos ejercicios se realizan sentado.
La serie gigante
La serie gigante se debe realizar 4 veces con un descanso de 90 segundos, y consiste en realizar sin detenerse los siguientes ejercicios:
- 10 repeticiones de elevaciones laterales de pie
- 10 repeticiones de elevaciones frontales de pie
- 12 repeticiones de pájaros (sentarse y colocarse en posición con la espalda paralela al suelo )
- 20 encogimientos de trapecio (incorporarse de la posición de pájaros, y quedarse sentado, separar los brazos 30º y mantenerlos con esa separación)
Atención
mucha atención a la técnica con la que se realicen los ejercicios ya que según pasan las repeticiones el ejercicio se vuelve más intenso y normalmente se penaliza en la técnica, así que hay que poner mucha atención para realizar los ejercicios correctamente, sin movimientos bruscos, con un ritmo lento y buena coordinación de ambos brazos. Y en 25 minutos habremos entrenado el deltoide intensamente y desde casi todos los ángulos posibles.Imagen | David Diaz Gil
Comentarios
las mismas mancuernas para todos los ejercicios? y solo hacemos una serie gigante? es decir no repetimos los ejercicios por ej 4 veces dejando descanso de 90 segundos?
un saludo ,y graciasp or las ideas ;)
No la serie gigante dice que hay que realizarla 4 veces con 90 seg de descanso entre cada una. ;)
no lo habia leido, gracias jorge
creo q q daria mejor:frontal/lateral/remo al cuello-me parece mas completo q los encogimientos-/pajaros
ademas de esto avisar q estamos ante tecnicas de alto nivel e intensidad y como tal debemos tener cuidado.tened siempre un compañero al lado pa q vigile y os eche un ojo si fallais antes de time,sobra devir q no debereis hacer nada mas q implique el hombro el siguiente dia y ese dia,aunque sea un musculo q se recupera rapido,correis riego de sobre carga en tendones asi q ojo
Me parece más complicado hacer un press arnoldo un militar antes que unas elevaciones, no creo que sean de alto nivel pero si de alta intensidad.
A mi en particular el ejercicio de elevaciones al frente me ha ido mejor cuando no he subido el brazo recto, sino que lo cruzaba un poco llevando la mancuerna hacia la altura del hombro contrario.
Exacto, de alto nivel no, pero las series gigantes son para gente con base y muy buena técnica, que no le importa tanto el peso pero si la intensidad.
Por cierto bautii, mete el tiempo con dos puntos en el reto, cabr...azo, jeje (con cariño, eh?)
interesante
Sin pájaros no trabajas el deltoide trasera tan explicitamente. ;)
Vaaaale, el próximo día lo pongo así ;)
Perdona mi ignorancia David... no entiendo muy bien el ejercicio pájaros, dices que nos sentemos y la espalda paralela al suelo, entonces nos tumbamos en el banco?? si muevo los brazos arriba y abajo no hago pecho??
Gracias!!
Facil, en lugar de sentarte y mirar al techo, te sientas y te echas sobre las rodillas... mirando al suelo...
Así al levantar las pesas tiras de espalda y no pecho...
Muchas Gracias!! no había caído en que también me puedo inclinar hacia adelante... jeje. XD
Poned un video asi lo podemos ver mejor y mejorar la técnica
una cosilla offtopic total que me ha venido a la mente al ver la foto.
Hace algun tiempo en el hormiguero salio Elsa Punset hablando sobre como los gestos nos condicionan. Hablo de que un lapiz en la boca nos hacia mas felices porque el gesto que se forma es como de sonrisa y ese gesto aunque sea falso hace segregar endorfinas.
De la misma manera poner cara de dolor cuando haces ejercicio hace que duela mas aun.
Hola David, lo primero felicidades por los post que pones ya que son muy buenos todos. Quería preguntarte si con esta rutina de hombro se coge volumen o más bien está indicada para definición... Un saludo.
Las superseries son más aeróbicas, más para definición.
Bíceps, hombro, ¿Habrá algo parecido a tríceps?
Saludos
Casualmente mi entreno de hoy...¿Qué te parece David?
SERIE GIGANTE DE HOMBRO Elevaciones frontales + Elevaciones laterales + Pájaros + Mancuernas al mentón.
5 x 6-12-10-8-6 repeticiones x 6-6-7-8-9kg x mancuerna.
-- editado por última vez a las 11:38
Alguien me puede aconsejar cual es la mejor forma de entrenar muscular hombro de la manera menos lesiva posible, sufrí hace años problemas de tendinitis y aunke la tengo muy supera si me sobre esfuerzo un poco, simpre queda un leve dolorcillo!!! GRACIAS POR VUESTRA AYUDA!!!
No está mal, aunque bueno, yo dispongo de bastante tiempo para entrenar, por lo que creo que no me hará falta. Pero está muy bien.
Por cierto, mira lo que encontré David. :D http://www.youtube.com/user/Fitbuk
Corrígeme si me equivoco, pero se parece a ti. Está genial, con estos vídeos he añadido un par de ejercicios más a mi rutina de hoy.
Saludos.
Se parece a mi? :)
Vale. Ahora se de que me sonabas la primera vez que escribí en Vitónica! xD
MensHealth!. Que fenómeno estás hecho!
Muy buenas, una pregunta, estoy intentando hacerme una rutina, y los hombros me han dicho que son algo delicados, nunca he ido al gimnasio (aunque si he hecho desde siempre mucho deporte)y por eso no quiero hacer ninguna burrada. esta rutina seria demasiado para un novato por lo que he leido no?? me podriais decir algo más aconsejable? he mirado muchos posts de hombros pero hay muchos ejercicios y no sé cuantos debo hacer P.D: David para los principiantes, si pones videos que indiquen los ejercicios, primero para saber cuales son y segundo para saber como realizarlos correctamente, muchas gracias!!
Si eres neófito esta serie es mejor que esperes para hacerla y conocer bien la técnica de la misma o puedes lesionarte. Es algo avanzada.
Si cuando te echaron la foto, estabas realizando la serie gigante, creo que no me atrevo a probarla... jajajaja.
Vaya brazaco que nos marcamos compadre, ¡sigue así!
Sip, aunque era más larga tenía press militar + press W antes de todo eso, y esa foto es de los encogimientos con los brazos separados, ufff, que buenos recuerdos!!
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