Si acabamos de empezar un entrenamiento de pesas con el objetivo de hipertrofiar, trabajar todos los músculos en cada entrenamiento parece la forma más eficaz para ganar masa muscular. Para ello tendremos que elegir ejercicios compuestos que incluyan varios músculos y adecuar la intensidad a nuestras características.
Si al inicio realizamos tres sesiones semanales que incluyan todos los grupos musculares facilitaremos la ganancia de músculo. Con esto y cuidando la alimentación y el descanso se puede llegar a conseguir un aumento de 2 kilos por mes a base de masa muscular de peso.
Al principio uno de los errores comunes en el gimnasio es realizar una rutina específica donde vamos músculo a músculo trabajándolo de manera analítica. En cambio los ejercicios compuestos al inicio van a despertar a más fibras musculares y éste estímulo será suficiente para hacerlos crecer en mayor medida.
Una vez que hayamos desarrollado músculo llegará un momento en que se requerirá entrenamiento más analítico y separando grupos musculares por días, ya que los estímulos de entrenamientos van a ser más específicos, pero en los primeros meses el método: “todo, todos los días” parece ser el más adecuado.
Un ejemplo de esta rutina diaria:
- Sentadillas: para trabajar la mayor parte de los músculos del tren inferior. Podemos alternar con prensa inclinada.
- Press de banca: que desarrolla la zona del pectoral y parte de los triceps. Podemos alternar con flexiones o fondos.
- Press militar: para la zona de los hombros
- Dominadas: donde se desarrollará el dorsal ancho, gran parte de la espalda y biceps.
- Abdominales: un clásico con sus diferentes variantes donde podemos meter en la misma series trabajo de oblicuos.
Con estos cinco ejercicios podemos confeccionar una rutina diaria al inicio haciendo 3 series de 12-20 repeticiones cada una. Lo más importante va a ser adecuar la intensidad a nuestras características, porque al inicio no es aconsejable ir al límite. Con intensidades del 80% tendremos estímulo suficiente para despertar al músculo y que éste crezca.
Evidentemente este entrenamiento para personas ya con una base muscular trabajada se puede quedar corto, pero para los inicios es el camino más rápido para ganar masa muscular.
En Vitónica | Trabajar los músculos desde todos los ángulos posibles. Una forma diferente de entrenar
En Vitónica | Diferentes ejemplos de rutinas para variar los entrenamientos
Imágen | Usodesita
Comentarios
Una pregunta... Ultimamente, despues del Body Pump me molesta bastante el musculo de la palma de la mano, el que esta en la almohadilla debajo del dedo gordo. Esta como agarrotado. Cual puede ser la causa?
Puede ser fatiga por agarrar la barra y hacer muchas repeticiones
pues no se me cuestiono un poco esta afirmacion que haces Juan, una persona poco entrenada dudo que pueda hacer dominadas, press bancas, sentadillas... Para el crecuimiento muscular yo he seguido los preceptos de Domingo de Sportlife, basados en la division por grupos; es mas yo creo que para el que empieza tiene suficiente estimulo con las maquinas guiadas y cuando se tenga una base pasar a los pesos libres, aunque es verdad que ultimamente cada vez se recomiendan mas las rutinas fullbody o torso - pierna....... aunque estos son modas como lo de las dietas, si antes engordaban las grasas y eran malisimas (mataron a Kennedy incluso :) jaja, ahora parece que son los CH,,,,,,,, en fin
-- editado por última vez a las 10:41
Por eso digo que hay que adaptar la intensidad, está claro que una persona no entrenada no puede hacer dominadas, pero existe la máquina asistida para dominadas, sentadillas y demás ejercicios. De acuerdo contigo que mejor las máquinas a pesos libres al inicio. A mi desde luego me funcionó bastante bien en su día
Juan, me dejas con dudas... estas proponiendo hacer (por ej) sentadillas y press de banca 3 veces por semana? Si es así, no es poco tiempo para la recuperación.
Saludos
no porque el volumen diario se reduciría. Por ejemplo, 3 ó 4 series de cada uno, y no más. Al final de la semana tendrías una carga total de 9-12 series, igual a otros sistemas pero dividido en más días.
Si es verdad, lo dice el artículo, no lo había leído bien
Saludos
"Con esto y cuidando la alimentación y el descanso se puede llegar a conseguir un aumento de 2 kilos por mes a base de masa muscular."
2 kilos de MASA MUSCULAR? Sí, si utilizas ciertas sustancias...
Supongo que lo habrás expresado mal Juan...Se puede ganar 2 kilos de peso, pero en el mejor de los casos, haciendo todo perfecto, como muchísimo sería 1 kg de músculo puro, el kg restante sería grasa, glucógeno, agua...
Por otra parte, me alegra ver posts sobre rutinas que no sean divididas o de baja frecuencia, que no todo es Weider en este mundo... Sólo una cosa más, dices que para alguien avanzado se puede quedar corto, ¿ de verdad piensas eso? Hacer sentadillas/peso muerto, press banca, dominadas, etc, en un mismo dia, ¿ te parece más sencillo que hacer remo sentado, bíceps con mancuernas, en polea, etc...? YO lo dudo mucho, para nada pienso que esto no sirva para avanzados, mas bien lo contrario.
Saludos!
-- editado por última vez a las 12:13
Efectivamente den7 son 2 kilos de peso, y no de masa muscular que es una pasada, gracias por la corrección.
Me refiero en que se puede quedar corto en cuanto a estímulo, porque dudo que ya con una cierta base muscular se pueda aguantar un entrenamiento metiendo cierta intensidad al músculo y trabajando todos los del cuerpo, la única manera de aguantar un entreno tan intenso sería reducir la carga en las series, y ahí es donde el estímulo se puede quedar corto.
Lo que no quita para que de vez en cuando metamos un día de estos en nuestra rutina para ponernos a tono.
Gracias por la aportación den7
Me parece una muy buena forma de empezar en un gimnasio. Una rutina de cuerpo entero va a hacer que los novatos duerman como bebés y tengan agujetas durante tres días, pero es la mejor forma de empezar a ganar fuerza y músculo en condiciones y, de paso, aprender la importancia que tiene el realizar bien los ejercicios y tomar la postura correcta en cada uno.
He visto a muchos novatos realizando ejercicios de formas extrañas, desde levantar el codo al hacer curl de biceps con mancuernas (o_O!), hasta casi matarse con la barra y los discos haciendo press banca porque aún no saben mantener el equilibrio (o_O!!!).
En los ejercicios compuestos, o lo haces bien, o te haces polvo (sobretodo en sentadillas o press militar) y es difícil hacer "trampas" porque ya estas usando todo tu cuerpo para mover el peso. Los ejercicios multiarticulares siempre han generado controversia entre partidarios y detractores porque aseguran resultados, pero pueden también provocarte lesiones. No obstante, con una buena supervisión y poco peso, aportan el trabajo necesario para empezar a muscular sin asumir riesgos importantes.
Una vez tengan algo de musculo que trabajar, ya podrán dedicarse a rutinas más específicas...
Cuando llevo algún tiempo sin ir al gimnasio (bien por pereza, por lesión o por motivos varios), siempre hecho mano a rutinas de este tipo durante un par de semanas para volver a pornerme un poco "a tono" y luego ya vuelvo a las específicas de uno o dos músculos por sesión.
-- editado por última vez a las 14:02
Este tipo de entrenos, de la misma rutina en 3 días alternos, o de dos rutinas en tres días alternos repitiendo tipo, ABA BAB y así, son entrenamientos de alta intensidad que ya desarrolló un tal Mike Mentzer, que decía sin entrar en muchos detalles, que para crecer, no solo tiene que descansar el músculo, si no también el SNC o sistema nervioso central que es el que debe dar la orden de crecer.
Se basan en poca carga de entreno llevada a la máxima expresión en cada serie fallando muscularmente, entrenando muy duro, y también nos habla de la prexaustación para estimular músculos grandes que se ven entorpecidos en su crecimiento por los más pequeños. Aunque ahora no entraré en los diferentes tipos de entreno.
He probado varias rutinas de este tipo, y llevadas a la intensidad adecuada y con un compañero, creo que todo trabajo de masa muscular, tiene que tener al menos 3 o 4 meses al año una rutina de este tipo, que realmente es la que nos va ha hacer crecer, tanto si somos noveles como avanzados, y después claro está cambiar para obligar al cuerpo a una adaptación que al fin y al cabo es el progreso.
Os dejo una que creo que con un descanso entre series de 1 minuto 30 segundos, y con la ayuda de un compañero puede seros muy útil.
Rutina A Press banca 3x10 Press inclinado 3x10
Pesos muertos 3x10 Jalón al pecho 3x10 Remo con barra 3x10
Press tras nuca 3x10 elevaciones laterales 3x10
Rutina B
Sentadillas 4x10 Prensa atlética 3x10 Femoral tumbado 4x10 Gemelo de pie 3x15
Curl con barra 3x10 Curl Scott 3x10 Curl francés 3x10 Polea 3x10
Alternamos semanas A B A, siguente B A B, siguiente A B A y así sucesivamente en días alternos.
Importante, se trata de fallar muscularmente, no descansar más de 2 minutos, si haceís más de 12 repeticiones subid el peso, si haceís menos de 8 bajad un poco. Tenemos que llegar fallando a la 8 y necesitar la ayuda del compañero para hacer hasta diez o once. Y por supuesto las diez es algo aproximado, lo ideal es fallar, no quedarse a medio, ni paramos en la octava porque es mucho ni paramos en la 11 porque es poco, una vez puestos, hasta el final.
Aquí tenemos al competidor en cuestión. Tengo que agregar, que perdió el Mister Olimpia en 1980 con Arnold en su regreso, hay vídeos comparativos por si los quereís ver.
También que las rutinas dividas de 5 días, no son el demonio, también se puede crecer así, pero suelen utilizarse más para competidores que toman anabolizantes y la recuperación total se consigue en 24 horas y no en 48, con lo cual no se produce el estancamiento y el sobreentreno.
Pero a aquellos que se muestren escépticos por la poca carga de entreno, les diré que prueben, a hacerlo, aunque sean avanzados, creedme, vuestro cuerpo sobreentrenado por largas sesiones maratonianas, descansará y recuperará mejor, y progresaréis.
IMPORTANTE: INTENSIDAD.
De todas formas, la clave en el progreso es, el descanso y la alimentación, y el cambio de entreno pasados 3 o 4 meses, para no estancarnos.
Saludos. NO PAIN NO GAIN.
http://www.youtube.com/watch?v=Okj8aHcn_Yw&feature=related
-- editado por última vez a las 21:47
ferodo, mike mentzer hablaba de UNA sola serie por grupo muscular llevada al fallo, la rutina que has puesto es HIT o alta frecuencia no Heavy Duty! De todas formas, el post empieza con un " si acabamos de empezar un entrenamiento.... " y repito que para mi lo mas adecuado para los iniciados son las maquinas, que por cierto tambien son las preferidas en HD, aunque es otra cuestion. Al cuerpo hay que darle diversificacion de estimulos, no veo nada bien eso de haz esto o haz lo otro, todo tiene cabida! por eso tambien me parece bien que digas que hay que cambiar cada cierto tiempo....
Lo sé, la rutina que he puesto no es exactamente de Tito Mike, de hecho es de Dorian Yates, fuera de temporada, pero tiene su base también en los tres días y poca carga de entreno.
Mike hablaba de todas maneras de que como mucho eran 3 series al fallo no? Igual de donde yo me había informado hace años estaba mal, buscaré a ver si consigo el enlace.
decia que en el unico grupo que podian intentarse 3 series era en espalda: remo, jalon y peso muerto
muy buen tip para quienes comienzan felicidades por sus consejos que a mi me estan sirviendo mucho gracias
en lo personal no creo que entrenar varias partes del cuerpo mismo día sea del todo positivo, creo que entrenar un musculo diario a máxima intensidad permite que las fibras musculares se micro fractures mas rápido lo que hace el organismo las repare durante el descanso y haya mas tejido muscular o masa muscular en la zona trabajada, no creo se pueda entrenar a máxima capacidad e intensidad todo el cuerpo el mismo día, creo solo de esta forma que tu planteas solo hacemos un circuito de resistencia que es efectivo si nos entrenamos pera otra actividad como por ejemplo : prepararnos para un maratón que requiere de mucha resistencia, incluso para un principiante creo es mucho entrenar todo su cuerpo el mismo día. es mi humilde opinión...
Estamos hablando sobre todo de gente que comienza en el gimnasio. El hacer ejercicios tan específicos en los novatos no tiene mucho sentido, al inicio se trata de aclimatar a la musculatura a estos ejercicios contra resistencia y los ejercicios compuestos parecen ser la mejor manera. Después es cuando se comienza con los ejercicios específicos y la división de rutinas por músculo.
hola juan, si viéndolo desde tu punto de vista me párese lógico para principiantes gracias por aclararme el punto...
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