Siempre que vamos al gimnasio y entrenamos los abdominales hay una forma estándar de hacerlo, que es mediante series de un mismo ejercicio. Hoy os proponemos una forma diferente de hacer abdominales, intercalar varios ejercicios en la misma serie, así tocaremos más número de fibras musculares y el ejercicio será más completo.
Para hacerlo de esta forma hace falta una cierta base de trabajo muscular abdominal, para poder aguantar un mayor tiempo de serie. Como vemos en el ejercicio se intercala el clásico crunch con elevaciones de piernas y con peso extra, yo también metería algo de trabajo de oblicuos, así completamos el trabajo de la zona media.
Siempre decimos que una de las claves para conseguir más y mejor músculo es variar, tanto la rutina como el tipo de ejercicios que la componen. De esta manera obligamos a trabajar en poco tiempo a gran parte de este músculo y los resultados se van a notar.
¿Cuántas repeticiones podemos hacer de cada ejercicio?, depende de nuestra forma física, pero de manera general podemos hacer 5-10 repeticiones de cada ejercicio y pasar al siguiente, así hasta completar una serie de unas 30-50 repeticiones, que nos dejará con la zona abdominal ardiendo y con la sensación de haber hecho un buen trabajo.
Hay quien acaba estas series con un ejercicio isométrico, para congestionar aún más, por ejemplo mantener tronco y piernas algo elevadas y soportar la posición 10-15 segundos. Esta contracción isométrica va a trabajar estabilizando la zona media, una contracción que es intensa y dura pero que da sus frutos.
Video | Dioperes
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Comentarios
Por qué se sigue diciendo que elevando las piernas trabajamos abdominales? Es un trabajo casi exclusivo de psoas, que hiperlordosa la espalda y encima está contraindicado.
Bueno, lo de elevación de piernas es algo controvertido, si tenemos un buen apoyo lumbar y flexionamos ligeramente las rodillas la acción del psoas queda neutralizada y no habrá problema. No obstante se puede cambiar ese ejercicio por otro, la cuestión es alternar ejercicios en la misma serie.
Exacto lo que tu dices, y weno creo que de nada vale levantar la piernas y aguantar la pesa arriba sin contraer el abdomen a la vez que subimos las piernas y la pesa nos la llevamos hacia los pies, para eso me agarro a algun lao o me pongo las manos en los lumbares...
Lo de elevar las piernas no es controvertido, aunque dobles las rodillas quien flexiona la cadera es el psoas, el ilíaco y cuadriceps con el vientre recto anterior, no intervienen en nada los abdominales, se insertan en el pubis, por lo que por mucho que muevas las piernas no los fortaleces. Esto mal hecho y gente que lo desconoce lo hace mal y acabarán con hernias de disco. Un saludo
Aqui discrepo contigo, si se tiene buena técnica y se cumple la flexión de piernas y un buen apoyo lumbar se trabaja el abdominal. Eso sí, sin bajar excesivamente, que es lo que provoca la actuación del psoas. La explicación de que se trabaja el abdominal es fácil, no hay movimiento de la cadera, lo que se requiere es una contracción isométrica del abdominal para estabilizar la zona media. Las agujetas al día siguiente no engañan.
Alguna vez me dijeron que lo más conveniente era entrenar separadamente abdomen recto y oblicuos, es decir, un día el recto y otro día diferente los oblicuos.
Por otro lado he entrenado haciendo un circuito de ejercicios y de verdad que son buenos, pero lo que más me está sirviendo es hacer muchas repeticiones (30 a 50 por cada ejercicio) de forma concentrada.
No se que tan bueno sea esto, alguien más lo ha hecho?
Los circuitos son perfectos Midou. En cuanto a entrenar de forma separada recto y oblicuos depende de la especificidad de tu entrenamiento, si tienes una rutina avanzada puede ser así, si estás empezando en el gimnasio o vas más por salud entonces no tiene importancia.
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