En las rutinas de entrenamiento normalmente llega un momento en el que nos estancamos y el desarrollo se queda frenado. Cuando esto nos sucede debemos echar mano de soluciones alternativas que nos permitan mejorar los resultados. Usar un laste en muchos ejercicios para aumentar la carga puede ser una buena opción.
Una de las formas de evolucionar en los entrenamientos es variar la rutina para que el músculo no se acostumbre, ya que en la sorpresa recae parte del éxito. Pero la forma más utilizada habitualmente es aumentar la intensidad de las cargas. Muchas veces las propias máquinas del gimnasio no nos permiten aumentar el peso, por lo que tenemos que recurrir a otras opciones como la utilización de un lastre, que sobre todo en las rutinas de pectoral y dorsal puede sernos de gran ayuda.
El lastre consiste en una especie de cuerda que normalmente se engancha alrededor de la cintura y a la que se le añade un peso muerto de forma que incrementemos la carga que ya de por sà supone nuestro cuerpo. Es una de las mejores maneras de seguir avanzando en el desarrollo muscular una vez que hemos alcanzado el máximo en determinados ejercicios, pues el exceso de carga supone un incremento de la intensidad en el ejercicio.
Utilizar un lastre es muy sencillo, aunque no lo podemos aplicar a cualquier rutina. Normalmente se usa para trabajar el pectoral y la parte dorsal. Se trata de una cuerda o agarre simple que enrollamos a lo largo de la cintura y en cuyo extremo podemos colocar una mancuerna o un disco de peso. El empuje que ejerce este peso muerto hacia el suelo es lo que nos va a servir de resistencia a la hora de entrenar y conseguir una mayor intensidad de los ejercicios.
Dos de los ejercicios estrella en los que se usa el lastre son los fondos de pectoral y las dominadas de dorsal. Para ambas rutinas el lastre es una solución a la hora de incrementar la intensidad de los entrenamientos, ya que al tratarse de músculos grandes a medida que adquirimos cierta fortaleza en esta parte del cuerpo solemos realizar las repeticiones con una mayor comodidad sin apenas notar nada en los músculos implicados.
Ambos ejercicios son necesarios para un buen desarrollo de la parte trabaja, por lo que a pesar de dominarlos a la perfección no tenemos que desterrarlos de nuestras rutinas, por lo que el lastre será una de las mejores soluciones para poder seguir avanzando y obtener unos músculos de calidad trabajados en su totalidad con ejercicios adecuados. Por eso no debemos renunciar a ayudas extra como puede ser el caso del lastre, ya que son una de las mejores maneras de mejorar los resultados.
Video | Youtube. NikoUY
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Comentarios
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El dÃa que llegue a hacer las dominadas con mi propio peso, sin asistencia, lo celebraré por todo lo alto. Pero el dÃa que note que además necesito un lastre, los gritos de alegrÃa los escucharéis desde aquà ;o)
Un saludo !!
+1 jaja
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forismei, estaba seguro que podrÃamos haber sido grandes compañeros de entrenamiento, pero acá amigo te paso el trapo, jajaja, quiero decir que te saco muuuuucha ventaja.
Desde hace al menos 20 años que vengo incluyendo al menos una vez a la semana super series de fondos en paralelas seguidas de dominadas con agarre pronado del ancho de hombros. Hago 5 series. La primera sin colgarme peso en la cintura, las 4 siguientes agregando 5 kg por vez hasta llegar a levantar 20 kg. Esta dupla de ejercicios me ha dado una forma potente.
Recomiendo 100% esto de colgarse peso.
Saludos desde Buenos Aires!
Pd: igual entrenemos, usted sabe mucho
Jejeje, a mi me cuesta muchÃsimo trabajar el pectoral de esta manera (mediante dominadas), y suelo asistirme para levantar aproximadamente el 60 % de mi peso calculo que unos 55 kg. Hago cuatro series con distintos agarres (pull-up con agarre ancho, chin-up con agarre neutro, pull-up militar, y pull-up con agarre invertido estrecho), haciendo 12 repeticiones para las dos primeras y entre 6 y 9 para las dos últimas series.
Espero llegar a poder levantarme como tú, MartÃn !!
Como anécdota, os diré que alguna vez he ido a entrenar con un buen amigo, que lleva varios años en esto de la musculación (yo empecé hace unos 18 meses, de los cuales los 8 primeros fueron para perder peso, cinco para ponerme en forma, y llevo otros cinco con intención de volver a engordar, pero a base de músculo). Bien, el se hace 10 series de 8 repeticiones de dominadas con distintos agarres con todo su peso... ¡¡¡ para calentar !!!. La cara que puse cuando me lo propuso os la podéis imaginar: pues bien, doy fe de que efectivamente lo hace !!
Saludos !!
La verdad es que las dominadas y los fondos son unos de los mejores ejercicios para construir una tren superior fuerte y desarrollado, en combinación con el resto de ejercicios de la rutina. La verdad es que aún no he probado con lastre, pero me están entrando ganas de comprarme un cinturón de estos que lleva enganche para lastre, a ver si te puedo ganar MartÃn, jejejej!! ..en fondos creo que es muy posible, pero en lo que respecta a las dominadas tengo que lamentar que no estoy demasiado potente, pero ultimamente me está entrando el gusanillo de a ver hasta donde puedo llegar con las dominadas. Bueno, hablo de dominadas con agarre prono, las que pican de verdad. Las dominadas con agarre supino son mucho más fáciles de hacer.
Quizá el lastre también podrÃa ser una buena técnica para mejorar más rapidamente con las dominadas; ...ayuda para subir y después bajar lentamente.
Por cierto MartÃn!, cuantas dominadas te haces en la serie con el lastre de 20 kg???
Tal y como dices Forismei hay gente que son unos maquinones con las dominadas, pero tiene tela!!!..10 series para calentar!!!!!...y luego que sigue???? ..calentito si que estará!!!! jejejeje!!
Coño, ahora me doy cuenta de que me equivoqué en mi comentario anterior. Evidentemente, en la primera lÃnea no me referÃa al "pectoral", sino al "dorsal".
Saludos.
forismei, escribiste apresurado o decis que pesas 55 KG ? Amigo puedo recomendarte buenos trucos para ponerte mas grande. No me la creo que seas tan flacucho.
leonidas, desde que tengo 13 años que empecé con las dominadas. Las que me he acostumbrado a hacer desde entonces son las de agarre pronado, es decir las palmas mirando a la pared. Buena pregunta la tuya, en la última serie colgado subo con 20 kg y me propongo hacer 8 reps. Las hago. Mi meta es seguir cargando kilos, hace rato que estoy en una meseta, no puedo subir mas kilos. En un post de Vitónica leà de lo importante de cambiar los agarres en este ejercicio. Lo empecé a poner en práctica, y te aseguro que me cuesta muuuucho. Mi cuerpo se ha acostumbrado tanto a las dominadas prono que si las hago desde otro agarre es otra cosa, me siento un principiante! Igual sigo ese consejo, cada tanto cambio las maneras de sujetar la barra... y desafÃo a mis miofibrillas mas dormidas, jeje.
Saludos!!
Hola MartÃn,
No, no estoy tan flaquito ;o) Peso 85 kg, pero selecciono una asistencia del orden del 35 % de mi peso, con lo que realmente levanto unos 55 kg (el 65 % de mi peso). No sé si con esto lo he liado más o no ;o)
P.D. Aprovecho para proponer un post sobre el cálculo de la grasa corporal, que tengo una duda con eso, jeje !
Un saludo !
Ok ammigo, ahora entiendo, me tenÃa preocupado compañero, ja
Hola a todos!, si MartÃn, el tema de cambiar los agarres es muy buena idea, muchas veces lo hago y te puedo asegurar, que a veces parece que has entrenado alguna zona muscular que estaba un poco aburrida, es una buena manera de sorprender al cuerpo con nuevos ejercicios.
Sobre el tema del agarre, cuando me referà a que el agarre supino es más fácil, lo decÃa porque asà es como se me dan bien a mi, jejeejj!!!...pero el agarre pronado, tal y como tu las haces....es otro cantar, de repente me falta fuerza por todos lados!!.
También me gustarÃa comentar, que lo importante de una buena rutina de musculación es llegar al fallo muscular, y alcanzar la máxima congestión posible. Para alcanzar este objetivo no tiene porque ser necesario mover un peso u otro. Incluso un peso pequeño o moderado nos puede resultar muy alto si ya tenemos cierto grado de fatiga muscular, siendo esta una buena técnica para evitar problemas a nivel lumbar, por ejemplo.
Aunque también está claro, que a la mayorÃa, cuando nos encontramos en buenas condiciones y bien calentitos, nos gusta ver hasta donde podemos llegar, a ver si les ganamos a nuestros compañeros de entrenamiento.
Saludos!
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Un par de aclaraciones a lo que comenta Leónidas. Efectivamente, con el agarre supinado te encuentras más cómodo porque movilizas más los bÃceps. De hecho, las dominadas con agarre supinado se pueden incluir en una rutina de bÃceps tranquilamente.
Sobre las rutinas que comentas, en concreto te estás refiriendo al tipo de técnica denominada "preagotamiento". Mediante un ejercicio de aislamiento se agota el músculo que queremos entrenar, y posteriormente en un ejercicio multiarticular forzamos de este modo que el músculo que queremos entrenar sea el punto "débil". Por ejemplo, si agotas el deltoides con elevaciones laterales antes de realizar el press de hombro, lograras que el fallo se produzca precisamente en el deltoides y no en el trÃceps.
Por otro lado, yo sà creo que el peso y el número de repeticiones tiene gran importancia, dependiendo de la técnica de entrenamiento que elijas.
Un saludo !
Muy buena explicación Forismei!, exacto, a eso me referÃa en lo que respecta al preagotamiento.
En cuanto al tema del peso y las repeticiones no es que no los considere importantes, quizá me he explicado un poco mal. Pero justamente has dado en el clavo con tu 2ª explicación, dependiendo de la técnica y yo añadiria de la rútina que ejecutes. Por ejemplo, yo todos los dÃas que entreno pecho, no sigo la misma rutina, ni el mismo orden, por lo tanto es posible que un dÃa haga pres superior con mancuernas de 20 kg y que el siguiente dÃa lo haga con mancuernas de 30 kg, todo va a depender de la fatiga muscular que tenga acumulada de los ejercicios anteriores y del orden del ejercicio en la rutina.
La verdad es que esta técnica de la variación de la rutina personalmente la aconsejo, personalmente considero que es una buena manera de sorprender al cuerpo, automotivarse y de salir de puntos de estancamiento.
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Totalmente de acuerdo, Leónidas !!
Ya se ha hablado en este Blog de que cada dÃa, cada situación personal, y como dices, el orden en la rutina, afectan al peso que se puede levantar en un momento determinado.
Aprovecho para lanzar otra pregunta: ahora que empiezo a crecer, noto que el pecho me crece asimétricamente, y curiosamente, al contrario que el resto de los músculos. Tengo más desarrollada la zona izquierda del pectoral que la derecha (soy diestro, tengo más fuerza en la zona derecha del cuerpo), y no sé a qué es debido, y sobre todo, qué puedo hacer para corregirlo.
Gracias de antemano por las respuestas !!
Un saludo !!
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Amigo me dejas sin respuesta.
Te has dado cuenta recién ahora de esta asimetrÃa? Cuando haces apertura con mancuernas tenes la misma fuerza en los 2 brazos? Es sólo una diferencia estética?
Hola de nuevo compañeros!, me parece Forismei, que eso que comentas es mucho más habitual de lo que pueda parecer. En primer lugar te preguntarÃa si esa asimetrÃa es muy pronunciada, o si más bien te has dado cuenta tú viendote más detenidamente.
En realidad todos tenemos asimetrÃas, comparando el lado derecho y el izquierdo del cuerpo. Si quieres confirmar esto, tan sólo debes de fijarte, por ejemplo, cuando vayas por la calle, en la altura de los hombros de las personas. Poca gente tiene los hombros a la misma altura, hay gente que los tiene más simétricos, pero muchÃsima gente, tal y como podrás observar tendrá un hombro marcadamente a diferente nivel que el otro.
Esto tan sólo es uno de los muchos ejemplos con los que nos podemos encontrar.
Volviendo a tu problemilla, date cuenta que es muy probable, que anatómicamente, las palancas, apoyos de tus huesos, músculos, tendones y demás tejidos estén acoplados con ciertas diferencias entre ellos, de modo que cuando haces el mismo movimiento en ambos brazos, la respuesta muscular implique necesidades diferentes en lo que respecta a la fuerza a aplicar, comparando los dos lados de tu cuerpo.
También te preguntarÃa si notas cierta asimetrÃa cuando haces ciertos ejercicios, por ejemplo con el pres de banca. ¿La barra se te va más para un lado que para otro?.
Cuando haces jalones para espalda, ¿la barra se suele quedar un poco inclinada hacia un lado?
Por ejemplo, en mi caso te puedo decir que soy diestro, en cambio, tengo más fuerza en el lado izquierdo, al menos en el tren superior. Alguna que otra vez me ha dado por meditar sobre el tema. Una de las posibles teorÃas que me ronda la cabeza, es la mejor adaptación neuromuscular del lado izquierdo sobre el derecho, pero no te lo podrÃa asegurar. (es más, si lo pienso un poco mejor pierde el sentido, no está más especializado mi lado más hábil!!!!)
De todas maneras mis asimetrÃ
(vaya!!!..no recordaba lo del lÃmite en la longitud del texto, voy a intentar escribir lo mismo que habÃa puesto)
...no se captan a simple vista.
Por ejemplo, en mi caso, el pico del biceps izquierdo es más grande que el del derecho. El pecho izquierdo también parece un poco más grande que el derecho, en cambio el antebrazo derecho es un poco más grande que el izquierdo. Ahora, estás diferencias tan sólo las veo yo, no es que se note a simple vista. Si nos ponemos a analizar a toda la gente del gimnasio, dudo que alguien se salve de las asimetrÃas.
Por cierto!!..MartÃn! ..tu no te has observado ningún tipo de asimetrÃa?, pareces muy sorprendido.
jjejejje!! mira que me ha hecho grácia la primera linea "Amigo me dejas sin respuesta", jajajjaja!!!..que bueno!
Saludos!
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Muy buenas a todos,
Gracias por las respuestas, MartÃn y Leónidas. Os detallo un poco más.
Efectivamente, ya habÃa notado anteriormente ciertas asimetrÃas, sobre todo en el tren superior; no sólo estéticas o de volumen, sino evidentemente, también de fuerza.
Soy diestro y suelo tener más fuerza en el lado derecho del cuerpo. Al mismo tiempo, hasta que he notado esto del pecho, el resto de músculos parecÃan más desarrollados de este lado (en concreto el bÃceps, que es más fácil de medir). La sorpresa me viene cuando veo que es el lado izquierdo del pecho el que tengo más desarrollado (de fuerza creo que van parejos aproximadamente, aunque efectivamente noto al hacer press que la barra no sube del todo horizontal).
Las teorÃas (yo también las tengo, Leónidas, hehehe) que manejo es muy simple, y es que tal vez esta zona sea más "agradecida" al estÃmulo pues nunca la habÃa trabajado. En la vida cotidiana, al final siempre acabo manejando el lado derecho, y no hace mucho que entreno para hipertrofiar.
He pensado en hacer una serie adicional de press con mancuerna a un sólo brazo para intentar compensar, o reducir el número de repeticiones en press de banca a las que me permita hacer completamente horizontal.
¿Se os ocurre algo más?
Un saludo y gracias !!
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Amiguito, Leonidas permiteme sorprenderme!!! Si doy un consejo, espero que el mÃo sea un consejo que efectivamente le sirva a la otra persona.
El temita de las asimetrÃas lo vivà en carne propia y de manera dolorosa, por eso sé lo delicado de la cuestión (para algunas personas). Resulta ser que cuando tenÃa 12 años de edad y estaba iniciandose mi revolución hormonal, para ese entonces hacÃa gimnasia deportiva. TenÃa unos abdominales increÃbles. Por una predisposición constitucional empecé a desarrolla de manera "desproporcionada" la parte alta del musculo abdominal en si inserción con la parte baja del esternón. En realidad era una insinuación de una malformación del tórax denominada "pecho en quiya". No se dan una idea los trastornos psicológicos que me trajo este inconveniente. Por nada en el mundo querÃa estar sin remera. Lo cierto es que era una situación que me avergonzaba tanto que lo oculté completamente a todos mis familiares y amigos. Es por esto mismo que a los 14 años ya estaba dentro de un gimnasio haciendo sobrecarga para "dismimular" mi incomodidad. Y me tomé tan enserio la tarea que desarrollé un cuerpo muy armónico.... y sin recurrir a drogas mágicas.
A los 18 años jugando al rugby tuve una luxación de hombro derecho y desde entonces tengo como secuela un hombro mas alto que el otro.
Leónidas conozco muchoooo de asimetrÃas, y como vez las padezco.
Estoy seguro que habrán visto lo asimétrico que esta el Rafa Nadal. Por Dios que brazos mas distintos!
Forismei, en deportologÃa se recomienda exactamente lo que tu estas haciendo para emparejar las diferencias musculares. Es asÃ, debes prestar mas atención a "tus zonas" derechas y asà emparejar las diferencias. Los ejercicioso de pecho con mancuernas son los indicados para aislar el pesctoral.
Saludos y muy buen momento para compartir esto!!
Hola de nuevo compañeros! en primer lugar, MartÃn, entiendo por todo lo que has tenido que pasar, la verdad es que veo que no ha sido nada fácil. También te pido disculpas si te has sentido ofendido por mi comentario, no era mi intención. A veces las interpretaciones personales pueden dar lugar a expresiones no muy bien entendidas.
En segundo lugar tu teorÃa Forismei me parece bastante interesante también. He leido algo sobre el tema de las asimetrias en internet, en los atletas de élite, según he visto, parece ser que esto se controla bastante, de modo que permita mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
Otra de las teorÃas que barajo es que cada lado está especializado a su manera, es decir, si durante todo el dÃa uso más el lado derecho, seguramente las fibras lentas de ese lado estarán más entrenadas que las del lado izquierdo. En cuanto a las fibras rápidas seguramente el entrenamiento será similar, la ventaja con la que cuenta el lado izquierdo, quizá sea un mayor periodo de descanso durante el transcurso del dÃa. La verdad es que no soy nada experto en el tema, pero por teorÃas que no sea!! jejejej!.
La técnica que comentas MartÃn me parece interesante.
En cuanto a los tenistas es casi seguro que van a presentar asimetrÃas, pero la verdad no me he fijado en lo que comentas sobre Rafa Nadal, pero me fijaré.
Saludos!!!
El tema este de las asimetrÃas podrÃa ser un buen artÃculo también, ¿como lo vees Delgado?.
SerÃa interesante un artÃculo de como diseñar entrenamientos de cara a subsanar asimetrÃas.
Bueno, la idea está lanzada!!
Saludos de nuevo!!
interesante
Amigo leonidas. No hace falta pedir disculpas. Claro que no conocias mis rollos jajajaja
Un detalle amigo, me he dado cuenta quien eres.
Saludos!!
Una nueva pregunta: ¿qué os parece que haga los ejercicios con poleas, ya que en mi gimnasio tenemos poleas en las que se puede poner diferente peso a cada lado, para poner algo más al lado menos desarrollado?
Saludos !!
Hola de nuevo a todos!.
MartÃn me alegro de que sigamos siendo buenos compañeros (;-D .
En cuanto a tu pregunta Forismei, y poniendome en tu situación, considero que puedes probar algunas técnicas.
La primera serÃa lo que tu comentas, poner un poco más de peso. Analizando esta práctica, me da un poco las sensación de que quizas al poner más peso en un lado que en otro te sientas un poco desequilibrado durante la ejecución del ejercicio, aunque todo está en probarlo.
La segunda opción que me viene a la cabeza..y tratandose del pecho, considero que quizá serÃa más apropiado realizar un par de serÃes alternativas en polea, pero sólo para el lado que quieres compensar. Para la correcta ejecución del ejercicio deberÃas cogerte con la mano libre de algún sitio, para mantener la estabilidad del torso y poder realizar el ejercicio de forma correcta.
En lo que respecta a este ejercicio,me centrarÃa mucho más en la concentración mental sobre la zona trabajada quen el peso, pero teniendo en cuenta que el peso nos tiene que hacer sentir que estamos trabajando el pecho, claro.
(CONTINUA...)
(...CONTINUACIÓN...)
Otro ejercicio que pienso que puedes probar, consiste en ponerte de culo (más bien en diagonal, casi de culo, puede variar la posición) a la polea, la polea debe de estar en la parte superior y el agarre cogido con la mano del lado que vas a trabajar. Desde esta posición, te recomiendo que adelantes la pierna contraria a la parte del pecho que vas a trabajar, de modo que mantengas un buen equilibrio. Una vez en esta posición ya puedes realizar pres con la polea a un lado.
Desde esta posición podrás trabajar cada pecho por separado. Ten cuidado cuando cojas el peso, y te vayas a situar en la posición inicial, coge el agarre con las dos manos. Luego ya suelta el brazo que no vaya a intervenir. Considero que no es un ejercicio para realizar con mucho peso, más bien, para centrarse rigurosamente en cada pecho por separado. Cuando vayas a soltar el peso ten cuidado de nuevo, vuelve a coger el agarre con las dos manos, si lo intentas acompañar con una sola es posible que te hagas daño en el hombro.
Otra alternativa que se me ocurre, serÃa la de hacer pres para pecho en máquina, pero intentando en alguna de las series hacer más fuerza con el lado que tienes menos hipertrofiado.
Quiza también podrÃa ser útil aplicar alguna de las técnicas de flexiones para pecho al final de la rutina, de modo que incidas más en un pecho que en otro.
Hay un video en un artÃculo en el cual se muestran varÃas técnicas para la realización flexiones, es posible que aplicando alguna de ellas puedas mejorar el tema del pecho.
La URL del artÃculo:
http://www.vitonica.com/musculacion/19-formas-de-h...
Aunque no viene mucho a cuento, el otro dÃa probé al final de mi entrenamiento a hacer las "alligar pushups", tal y como aparece en el video y me acabaron de dejar grogui!!, jejejje!! ... muy or
Me referÃa a las "Alligator Pushups", al final de video.
Muy buenas !!
Gracias por la respuesta leónidas. El sábado probé a hacer una serie adicional (plano, inclinado, aperturas), con una mancuerna trabajando sólo el lado débil. Aparte de la dificultad extrema para mantener el equilibrio en el banco, ya os contaré si noto evoluciones en cuanto a hipertrofia.
El próximo dÃa haré lo mismo pero con las poleas a una mano, tal y como comentas, a ver si la ejecución es menos dificultosa.
Un saludo !
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