La primera carrera de 10K siempre es muy especial para cualquier runner: suele ser el “bautismo” del corredor novato, ya que es una distancia bastante accesible, pero no exenta de esfuerzo. La primera vez que corres un 10K lo preparas hasta la saciedad, se lo cuentas a tu madre, a tu primo, a tu vecino y a todos los compañeros de trabajo. Y compartes todos tus entrenamientos porque no quieres que nadie pierda ojo de tu hazaña.
Muchos buscan fechas especiales: la San Silvestre es un clásico, o bien alguna carrera especialmente significativa como la carrera de la mujer. Y es que el “día D” te pones tus mejores galas de running y sales a darlo todo. Hoy os cuento cómo preparé yo mis primeros 10K.
Y es que no es una fecha tan lejana, sino que fue en la San Silvestre de este pasado 2013. Tuve la oportunidad de preparar la carrera con los grandísimos profesionales de Personal Running, y eso se notó en los resultados. Fueron 12 semanas de preparación intensa que hicieron que el running comenzase a formar parte de mi vida.
Organízate: todo lo que tu entrenamiento debe incluir
Lo más importante a la hora de preparar tus primeros 10K es la planificación de los entrenamientos: ¿cuántos días a la semana podrás entrenar? ¿durante cuánto tiempo? En base a estas dos preguntas debes organizar todas tus sesiones. Pero te hará falta algo igual de importante: constancia y compromiso, porque aunque digan que “correr es de cobardes”, esto no es más que una frase hecha.
Dentro de tus sesiones semanales deberías incluir un día de carrera continua (en el que aumentarás los kilómetros recorridos de forma progresiva), un día de series para mejorar tu velocidad, un entrenamiento con ejercicios de técnica de carrera (porque además de correr es importante saber correr bien) y una tirada un poco más larga en la que ir a un ritmo cómodo.
Calentamiento y estiramientos: los must del corredor
Dos constantes que no pueden faltar en ninguna de tus sesiones: el calentamiento al principio y los estiramientos al final. Avisar al cuerpo de que va a realizar un esfuerzo, y volver a la calma de forma progresiva es vital para prevenir lesiones y cuidar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Después de un entrenamiento duro, los músculos se merecen un premio, así que no olvides estirarlos de forma estática manteniendo cada posición durante al menos 20 segundos, y sin rebotes.
Algo que se hace difícil para los runners novatos (y no tan novatos) es respetar los días de descanso: no todo es correr, y nuestro cuerpo necesita tiempo para reponerse y cargar las pilas. Aprovecha esos días libres para realizar un descanso activo: sal a pasear, patina con tus amigos… No hace falta que te quedes tirado en el sofá, pero dale un respiro a tus piernas.
Cuando llegue el “día D” mucha calma y mente fría: piensa que, por mucho que quieras, no puedes ir a tope durante los 10K. Dosifica tus fuerzas y tu energía, levanta la cabeza ¡y no mires atrás! Por delante sólo quedan 10 kilómetros de los que disfrutar corriendo, solos tú y la carretera.
El entrenamiento cardiovascular, un buen hábito para preservar nuestra salud
El ejercicio físico es una de las mejores y más eficaces medidas de prevención que podemos tomar a la hora de cuidar nuestra salud, y contar con la ayuda de profesionales es una gran ayuda que no podemos desestimar. En DKV Seguros son conscientes de ello, y ofrecen a sus clientes hasta cinco planes diferentes de promoción de la salud destinados a fomentar actividades y acciones preventivas.
Si quieres iniciarte en el mundo del running, un chequeo médico previo se hace imprescindible para evitar sorpresas inesperadas. Si ya eres un corredor habitual, el estudio biomecánico de la pisada como el que ofrece DKV Seguros es una forma de prevenir futuras lesiones: saber si somos pronadores o supinadores y elegir un calzado adecuado a nuestros pasos.
Además, en el espacio Vive la salud de DKV Seguros puedes encontrar multitud de consejos para que tus primeros 10 kilómetros y todos los que vienen detrás se conviertan en un éxito.
En el Espacio Cuídate Mucho:
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Más información | Espacio Cuidate Mucho Imágenes | Official US Navy Imagery, Ed Yourdon y Elvert Barnes en Flickr
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