Ya llega el frío y con él las ganas de muchos por empezar a practicar deportes de nieve como el esquí, y como no queremos que puedas llevarte algún disgusto inesperado mientras lo estás practicando te proponemos una serie de ejercicios que ayudarán a fortalecer tus articulaciones y mejorar tu rendimiento en este deporte.
Ejercicios para esquiar mejor: ¿por dónde empiezo?
Esquiar es un deporte que puede implicar un riesgo considerablemente alto si se gana mucha velocidad, si la pendiente está excesivamente inclinada, si la experiencia de quien lo practica es baja o si la forma física de quienes lo llevan a cabo no es la adecuada.
Precisamente, en el esquí el trabajo se focaliza principalmente sobre las piernas y sobre el core, y entrenarlos puede suponer una serie de ventajas que debemos considerar.
La primera de ellas es una disminución en el riesgo de caídas, y por tanto, del riesgo de lesión, que todavía disminuye más si reducimos la cantidad de movimientos anormales de nuestros grupos musculares producen a través del fortalecimiento de estas estructuras corporales.
Esta reducción del riesgo de caídas se produce precisamente por el mismo motivo por el que puede aumentar el rendimiento al trabajar ejercicios en el gimnasio con transferencia al esquí; por un aumento de la estabilidad (y por tanto, por una mejora indirecta de la técnica de esquí) que ofrecen tanto las piernas como el core.
Entrena el core para esquiar mejor
El core es un conjunto de músculos muy variados; no solo es el six-pack. Incluye al recto abdominal, al transverso del abdomen, a los oblicuos internos y externos, a flexores de cadera como el psoas, al suelo pélvico, a los lumbares, a los serratos, al dorsal ancho, a los erectores de columna, e incluso a los glúteos.
Tres de los ejercicios que te proponemos para fortalecer este conjunto de músculos son los siguientes:
1. Plancha frontal
La plancha frontal es uno de los gestos que más transferencia puede tener al esquí, y su trabajo no se limita al abdomen, sino que también recluta músculos como el psoas o incluso los serratos de manera isométrica.
El trabajo de series de entre seis y ocho segundos en caso de que seas nuevo en esto, o incluso de entre diez y doce segundos en caso de que ya lleves un tiempo entrenando, te permitirá incidir de manera adecuada sobre esta musculatura.
No es necesario que hagas series más largas dado que los músculos abdominales se fatigan relativamente rápido si disminuye la cantidad de oxígeno que les llega, aunque esto solo ocurra ligeramente como en el caso de la plancha frontal.
Si el abdomen se fatiga y sigues entrenando, dejarás de estar centrando el trabajo sobre este grupo muscular, perjudicarás la recuperación y comprometerás la técnica.
2. Press Pallof
El press Pallof es otro de los ejercicios que pueden aumentar tu estabilidad esquiando debido a su carácter anti-rotacional.
Para llevarlo a cabo solo necesitarás una polea o una banda elástica y una superficie sobre la que rodear esta banda. Sitúa la polea o la banda ligeramente por encima de tu ombligo, empuja con las dos manos rápidamente hacia delante controlando el movimiento y retoma la posición inicial ligeramente mientras inspiras.
El trabajo del press Pallof se centrará principalmente sobre la musculatura de los oblicuos.
3. Hip thrust a una pierna
El hip thrust a una pierna es un ejercicio muy centrado en el trabajo del cuadrado lumbar y de los glúteos, y es por ello que puede ayudarnos en particular a mantener la columna alineada durante nuestras sesiones de esquí.
Si no eres capaz de llevar a cabo este ejercicio puedes sustituirlo por el puente de glúteo o por el hip thrust convencional con cargas ligeras hasta que tomes una mayor conciencia de la técnica.
Entrena las piernas para esquiar mejor
Como se ve a simple vista, las piernas también están muy involucradas en el esquí, y por ello estos son los tres ejercicios que hemos escogido:
1. Media sentadilla
La media sentadilla o sentadilla a 90º es uno de los ejercicios que más simulan el esquí, ya que en este deporte no se suele alcanzar una mayor profundidad de flexión de rodilla.
Este ejercicio realizado correctamente te permitirá ser más eficiente a la hora de generar las flexiones y extensiones de rodilla necesarias en el esquí.
2. Peso muerto rumano
Dado que el esquí también tiene cierto componente de flexión de cadera, el peso muerto rumano es otro de los ejercicios que te ayudarán a esquiar mejor a través del fortalecimiento de este gesto.
En cualquier caso, ten cuidado porque este ejercicio relativamente complejo de ejecutar y es muy demandante a nivel neuromuscular. Céntrate en trabajar lejos del fallo y sobre todo no comprometas la técnica bajo ninguna circunstancia.
3. Curl nórdico
El curl nórdico es un ejercicio que se ha popularizado mucho en los últimos años y en particular sobre los jugadores de fútbol, ya que el trabajo de los isquiosurales les ha ayudado a reducir la incidencia de lesiones y a mejorar su rendimiento dado que esta musculatura se encarga de realizar los frenados necesarios previos a los cambios de dirección que se producen tan habitualmente.
Al igual que ocurre con el ejercicio anterior, es relativamente difícil de ejecutar y es muy probable que necesites la ayuda de un compañero para llevarlo a cabo o para que te supervise.
Toma nota
Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar tu aptitud para el esquí, pero, como habrás visto, hemos optado por no incluir las series y repeticiones de cada uno de estos ejercicios.
Esto se debe simplemente a que eres tú quien personalmente, o con la ayuda de un entrenador cualificado, debe planificar cómo adaptar correctamente cada uno de estos ejercicios en su rutina dependiendo de factores como el nivel de entrenamiento, la capacidad de recuperación, el objetivo particular, el resto de ejercicios realizados...
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