En la entrada anterior acerca de las grasas en la dieta para adelgazar, os contábamos la importancia y los beneficios de su inclusión en el menú habitual, así como también, referíamos cuáles elegir al momento de perder peso. En esta ocasión, te mostramos las mejores fuentes de grasas y qué cantidad ingerir en el marco de una dieta de adelgazamiento.
Las mejores fuentes de grasas en la dieta para adelgazar
Además de tener en cuenta la calidad de las grasas, al momento de buscar los mejores alimentos fuentes de estos nutrientes para incluir en nuestra dieta para adelgazar, es necesario considerar la presencia de otros componentes nutritivos, tales como vitaminas, minerales, proteínas, fibras y demás.
Así, será mejor escoger un alimento con grasas insaturadas que además, contenga antioxidantes y fibra, que otro que sólo sea fuente de lípidos.
De esta forma, tendremos un alimento con muchas propiedades indicadas y de ayuda para una dieta de adelgazamiento.
Entre las mejores fuentes de grasas que podemos escoger para incluir en nuestra dieta para perder peso encontramos:
- Aceitunas: además de ser buenas fuentes de grasas monoinsaturadas, tienen fibra en su composición y aportan minerales importantes tales como calcio y potasio.
- Aguacate: aunque destaca su contenido en grasas monoinsaturadas, también es buena fuente de fibra, tiene cerca de un 70% de contenido acuoso y es fuente de vitaminas del complejo B y de potasio.
- Semillas: son ante todo una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados, entre los que se encuentra el omega 3 que tantos beneficios puede ofrecer. Pero además, son fuente de fibra, proteínas vegetales, potasio, calcio, fósforo, hierro y vitamina E con fuerte poder antioxidante.
- Frutos secos: al igual que las semillas ofrecen ácidos grasos esenciales (que el cuerpo no produce), y mucha fibra. También aportan calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro, selenio, ácido fólico y vitamina E.
- Aceite de oliva: tiene un gran porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados y también es fuente de vitamina E con función antioxidante.
- Pescado azul: los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, sardinas, jurel, bacalao o semejante, son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas como el omega 3 y además, ofrecen hierro, potasio y proteínas de calidad.
Estas son las mejores fuentes de grasas que podemos escoger para nuestra dieta para adelgazar, no olvidando que aquellos alimentos que además de lípidos de calidad contengan fibra o proteínas saciarán más que los que sólo sean fuente de grasas tales como los aceites vegetales.
¿Cuántas grasas incluir en la dieta para adelgazar?
Ya sabemos qué alimentos pueden ofrecernos grasas de forma apropiada para favorecer la salud mientras perdemos peso, ahora toca saber qué cantidad podemos consumir a diario sin que su ingesta obstaculice el adelgazamiento.
Aunque siempre pensamos lo contrario, en una dieta para adelgazar podemos consumir entre 25 y 35% del total de las calorías en forma de grasas, siempre intentando escoger aquellas de mejor calidad nutricional como hemos aprendido anteriormente.
Por supuesto, al reducirse las calorías en una dieta para perder peso, las grasas también se reducirán pero no el porcentaje de calorías que ofrecen del total de la energía del día.
Las grasas trans, que son las que principalmente se asocian a efectos negativos en el organismo, no deben alcanzar el 2% de las calorías diarias, mientras que se establece que las grasas saturadas pueden aportar un máximo del 7% del valor calórico total.
Respecto a las grasas insaturadas que son las que debemos priorizar, se recomienda ingerir alrededor de 13% de las calorías diarias dede ácidos grasos monoinsaturados, mientras que se aconseja un 10% o menos de la energía total provista por ácidos grasos poliinsaturados cada día.
Idealmente, por cada parte de omega 3 se deben consumir 5 partes o menos de 10 partes de omega 6, ambos grasas poliinsaturadas que en estas proporciones favorecen el funcionamiento y la salud del organismo, como hemos explicado anteriormente.
Entonces, en una dieta para adelgazar, la ingesta de grasas debe reducirse proporcionalmente a las calorías diarias, sin embargo, resulta fundamental que no falten en la alimentación habitual y que se escojan aquellas fuentes de mejor calidad nutricional.
Bibliografía consultada | Recomendaciones de alimentación para la población española En Vitónica | Alimentos de origen animal pero con pocas grasas saturadas Imagen | USDAgov, Migle Seykite, y Renée S Suen
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