Así utiliza tu cuerpo los hidratos de carbono en el ejercicio

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Siempre es interesante conocer cómo funciona nuestro organismo para en base a ello, saber planificar entrenamiento y alimentación. El caso de los hidratos de carbono es crucial, ya que es una fuente de energía rápida y rentable. Si sabemos cómo utiliza nuestro cuerpo los hidratos de carbono al hacer ejercicio, podemos hacer una buena planificación dietética y de entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento.

Como veis en la imagen, lo primero que utiliza nuestro músculo es la glucosa procedente del glucógeno muscular. Esto tiene su lógica, ya que es el combustible más cercano y voluminoso que tiene. De ahí la importancia de acabar el entrenamiento y recargar los depósitos de glucógeno, para que en el próximo entreno, no falte.

Los hidratos de carbono en el ejercicio físico

Pero el cuerpo es una máquina muy inteligente, sabe que si seguimos haciendo ejercicio los depósitos musculares se agotarán y recurre a otras vías de “financiación” de glucosa. El sistema circulatorio es el vehículo para transportar todo por el organismo, la glucosa también, que llegará al músculo que lo necesite. La glucosa que circula en sangre es el colchón que evita que los músculos se descarguen demasiado pronto de glucógeno.

En realidad la cantidad de glucosa que hay en sangre es muy poca, alrededor de unos 5 gramos, pero el estímulo del ejercicio hace que la glucosa de la digestión y del hígado contribuyan a un mayor aporte. Por tanto la sangre solo es, entre otras cosas, el medio que tiene el organismo de hacer llegar glucosa del sistema digestivo e hígado al músculo.

Pero la cantidad de glucógeno que hay en el hígado y la glucosa que podemos obtener de los restos de la digestión tampoco es infinita y es entonces cuando se pone en marcha la gluconeogénesis en el hígado. Es decir, la propia formación de glucosa en el hígado a partir de sustancias como el lactato y aminoácidos.

En resumen, el cuerpo tiene reservas de glucosa en músculo e hígado, pero esto solo nos daría para obtener unas 2000-3000 kcal. Para reforzar estas reservas hay recursos como son la obtención de glucosa mediante la digestión de los alimentos o la formación de más glucosa en el hígado.

La intensidad del ejercicio influye en el uso de hidratos

Por supuesto, estas fases en el uso de hidratos de carbono no es algo lineal y cerrado. La intensidad del ejercicio físico influye en la capacidad de utilizar los hidratos de carbono. La glucosa va a ser el combustible principal del músculo sobre todo en la primera media hora de un ejercicio moderado y cuando se realizan picos de intensidad que superan el umbral anaeróbico.

Si la intensidad del ejercicio es muy alta, el uso de hidratos puede verse mermado por una excesiva acidosis metabólica creada por el ácido láctico. Recordemos que cuando utilizamos la glucosa de forma aneróbica en ejercicios intensos, como resultado tenemos ácido láctico, que al aumentar su concentración hace que aparezca la fatiga.

Las reservas de glucógeno en el organismo

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La cantidad de glucógeno o reservas de hidratos que tiene nuestro cuerpo puede variar mucho de una persona sedentaria a una persona entrenada.

  • Glucógeno muscular: 400-900 gramos

  • Glucógeno hepático: 70-150 gramos
  • Por un lado, una persona entrenada tendrá más volumen muscular y por tanto más capacidad de almacenaje. Por otro, el metabolismo está más adaptado al uso de la glucolísis, siendo esta vía más eficaz.

    Un dato curioso es que el glucógeno que tenemos en un músculo no puede ser vertido a la sangre para que otro lo aproveche. Este glucógeno solo es utilizable por la fibra muscular que lo contiene. Por tanto, la cantidad de glucógeno muscular es un factor limitante a la hora de hacer ejercicio, ya que puede delimitar su duración o intensidad por falta de energía.

    Pero el cuerpo no solo utiliza los hidratos de carbono cuando hacemos ejercicio, la grasa es otro gran combustible que se integra en todo este complejo metabolismo energético. Pero de eso ya hablaremos en futuros artículos.

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