Los movimientos repetitivos y el simple uso y desgaste pueden provocar dolor y lesiones que ponen en la cuerda floja tus entrenamientos.
Desafortunadamente, empujar nuestros cuerpos demasiado rápido y hacer ejercicios de manera incorrecta puede llevar a lesiones musculares o fracturas dolorosas y, a veces, a largo plazo.
Lo principiantes que empiezan en el gimnasio o llevan muy poco tiempo, generalmente suelen ser los más perjudicados a la hora de lesionarse.
El miedo a la hora de hacer los ejercicios o la falta de información, como no saber la técnica correcta de los ejercicios, pueden llevarles a experimentar dolor en sus articulaciones o músculos.
Por estas razones, aquí están las lesiones de entrenamiento más comunes en principiantes, cómo pueden ocurrir y consejos para mantenerse a salvo.
Tendinitis del manguito rotador
El manguito de los rotadores es un grupo de músculos y tendones que van pegados a los huesos de la articulación del hombro, permitiendo que este se mueva y manteniéndolo estable.
La tendinitis aparece cuando los tendones (estructuras fibrosas, que unen los músculos a los huesos o a otras estructuras) se inflaman o irritan debido a un sobreesfuerzo o una sobrecarga excesiva que hayas hecho.
Otras causas más habituales de la tendinitis son malas posturas corporales, pérdida de flexibilidad en la articulación (provocada por la edad), o movimientos repetitivos a lo largo de periodos prolongados de tiempo entre otras.
Además de calentar tus hombros haciendo un pequeño ejercicio cardiovascular o movimientos de arriba a abajo sin peso, siempre asegúrate de preguntar cómo usar un equipo de gimnasio correctamente antes de usarlo, ya que te ahorrará mucha incomodidad a largo plazo.
El objetivo del calentamiento es que tus tendones sean mas elásticos y así aguanten mejor la intensidad del ejercicio que vayas a realizar para que no lleguen a lesionarse.
Lesiones en cervicales y cuello
Las vértebras cervicales son las que se encuentran desde la base del cráneo hasta la zona dorsal. El dolor en la parte superior de la espalda durante un entrenamiento también es común, y a menudo es causado por la tensión muscular.
La zona de las cervicales son muy propensas a tirones, molestias y hasta mareos por su ubicación en la zona alta de la espalda, que en muchas ocasiones forzamos en exceso en el gimnasio. Esto es fruto de desconocer el mecanismo de algunas máquinas, no realizar técnicamente bien un ejercicio o tensionando más de lo debido en alguna actividad.
Es importante obtener el posicionamiento correcto antes de comenzar. Mirar al frente en entrenamientos de pie o hacia abajo en ejercicios tumbados boca abajo, no utilizar un peso excesivo o evitar movimientos bruscos, harán que mantengas tus cervicales a salvo.
Si no estás seguro, consulta a un entrenador personal cualificado.
Lumbalgia
La lumbalgia es un tipo de dolor que se da en la parte baja de la espalda o región lumbar.
Ocurre debido a la reacción inflamatoria natural de tu cuerpo al ejercicio intenso, que puede causar microtraumas en los músculos y el tejido muscular de alrededor o a malas posturas del cuerpo al realizar el ejercicio.
Las sensaciones pueden variar en intensidad, desde una leve punzada hasta una sensación crónica de dolor. Puedes tener espasmos dolorosos o sentir que tu espalda baja es sensible cuando la tocas.
Para ayudar a prevenir una lesión en la espalda baja es importante mantener una buena postura durante los ejercicios, sin olvidarse de estiramientos, para relajar toda la zona y quitarle tensión.
El uso de máquinas en vez de pesos libres te ayudará a ganar estabilidad y un apoyo adicional al realizar tus ejercicios.
Tendinitis rotuliana
La tendinitis rotuliana es uno de los problemas de rodilla más comunes que se observan en este deporte.
El tendón patelar es una parte importante de la estructura de la pierna, que conecta la rótula con la espinilla. Cuando este se inflama ocurre la tendinitis rotuliana.
Tanto el tendón patelar como el femoral trabajan para poder realizar el movimiento de extensión de nuestra pierna al contraerse el cuádriceps. La lesión es más frecuente en corredores y saltadores por su repetitivo movimiento.
Debido a que los músculos del cuádriceps controlan el movimiento de la rodilla, ejercitar estos músculos puede ser beneficioso para fortalecer la rodilla y prevenir lesiones. Un control de las cargas de trabajo y mejora en la técnica de carrera nos ayudarán alejarnos de esta lesión.
Si el dolor persiste o es muy agudo es importante acudir a un fisioteraputa o personal cualificado.
Síndrome del túnel carpiano
El túnel carpiano es un paso estrecho de ligamentos y huesos en la base de la mano que contiene nervios y tendones. Algunas veces, el engrosamiento de los tendones irritados u otras estructuras hinchadas estrechan el túnel y causan compresión de los nervios.
Las muñecas junto con las manos hacen una labor importante en el agarre de la mancuerna o la barra en el entrenamiento. Los síntomas pueden ser hormigueo en las manos, debilidad del agarre, o entumecimiento de la mano, aunque si la afección se desarrolla puede incluir todo el brazo.
Esto se debe a menudo a un túnel carpiano más pequeño de lo debido (no tiene el mismo tamaño en todas las personas), una inflamación posterior a un traumatismo, una carga excesiva de peso o a movimientos repetitivos.
En el gimnasio toma descansos más largos y no hagas movimientos bruscos de muñeca al realizar los ejercicios.
Ejercitar y fortalecer los antebrazos hará que sus músculos principales (flexores, extensores y supinador largo) ganen fuerza y evitarán posibles lesiones futuras.
Si padeces el síndrome del túnel carpiano o notas sus síntomas lo mejor que puedes hacer es acudir al médico para que haga un diagnóstico. Es importante saber dónde se encuentra el origen del dolor para tratarlo correctamente.
¿Qué pasa si me lesiono o noto dolor?
Las lesiones siempre son frustrantes cuando ocurren. Cuando estés lesionado, sé inteligente con tu selección de ejercicios. Realiza los ejercicios con una buena técnica y evita posturas que puedan llevarte a lesiones.
Si sientes algún dolor durante la realización de algún movimiento, lo más recomendable es abandonarlo hasta que la lesión sane. No puedes aguantar con el dolor en las articulaciones, porque puedes obstaculizar la curación en el mejor de los casos y causar más daño en el peor.
Junto con el descanso y una buena nutrición, debes considerar un régimen de recuperación para acelerar la curación en lesiones más serias. Idealmente, esto se haría bajo el cuidado de un médico o fisioterapeuta.
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