Estiramientos básicos (I): El cuello y los hombros

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Desde siempre en Vitónica hemos defendido la importancia que tienen los estiramientos a la hora de practicar ejercicio. Es necesario que los realicemos antes y después de cada rutina de entrenamiento. La teoría todos la sabemos, pero la práctica no está tan extendida, y muchos son los que no conocen a la perfección las diferentes formas de estirar cada grupo muscular, por ese motivo vamos a destacar algunos estiramientos básicos para cada parte.

Ante todo vamos a comenzar por orden desde la cabeza hasta los pies para no dejarnos ninguna parte del cuerpo y así estirar todo a la perfección. En este caso vamos a comenzar con la zona del cuello y los hombros, una parte problemática que en la mayoría de los casos da demasiados dolores debido a la cantidad de presión y tensión que acumula. Para evitarlo es fundamental un correcto estiramiento que nos llevará a mantener unos músculos en perfectas condiciones.

El cuello es una de las partes más complicadas de estirar, por ello debemos prestarle especial atención. Para comenzar estiraremos el trapecio colocándonos de pie, rectos y mirando al frente. Las piernas permanecerán ligeramente separadas. Es esta postura y con la cabeza siempre al frente la llevaremos a un lado intentando tocar el hombro con la oreja. Mantendremos esta postura durante unos treinta segundos para conseguir estirar al máximo la parte del trapecio. Debemos hacerlo por cada lado.

En la misma postura es importante que estiremos los músculos delanteros del cuello y para ello echaremos la cabeza hacia atrás mirando al techo En esta postura debemos mantenernos durante medio minuto intentando estirar al máximo. La parte trasera del cuello la estiraremos echando la cabeza hacia el pecho todo lo que podamos. Podemos ayudarnos con las manos que colocaremos sobre la nuca y con las que presionaremos. Es importante que no realicemos movimientos bruscos para evitar lesionarnos.

Para estirar el deltoides debemos incidir en dos partes, la trasera y la delantera. Para la zona trasera lo que haremos será colocarnos de pie, rectos y con la vista al frente. En esta posición elevaremos uno de los brazos de modo que quede a la altura del hombro. Con el otro brazo nos ayudaremos para llevar el brazo elevado contra el hombro del otro, el que empuja. En esta posición debemos apretar el brazo elevado contra el pecho, de forma que el estiramiento se note en la zona del hombro. En esta posición debemos permanecer unos segundos y realizarla con el otro brazo de la misma manera.

Para estirar la parte delantera debemos ayudarnos de una pared, contra la que nos colocaremos de frente, de modo que el brazo a estirar quede totalmente pegado con la palma de la mano tocando la pared. En esta posición y sin mover el brazo, que debe permanecer en un ángulo de noventa grados con el tronco, realizaremos un giro con el cuerpo completo de modo que pasemos de mirar a la pared a mirar aun lado de ella formando un ángulo de noventa grados con la misma. A lo largo de todo el recorrido debemos notar como se estira la parte delantera del hombro que también afectará al pectoral. Es importante que nos mantengamos durante unos segundos en esta postura y lo realicemos con ambos brazos.

Video 1 | Youtune/ PilatesExercise
Video 2 | Youtube/ PilatesExercise
Video 3 | Youtube/ PilatesExercise
Video 4 | Youtube/ MiguelCBPS

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