El ejercicio aeróbico no está ni mucho menos reñido con el trabajo aeróbico, aunque muchos todavía se resisten a compatibilizarlo con la escusa de la posible pérdida muscular. Os vamos a dar unos consejos para hacer aeróbico después de las pesas sin ningún riesgo de perder masa muscular y con la intención de mejorar nuestro sistema cardiovascular, que tampoco debemos descuidarlo.
¿Cuánto tiempo de ejercicio aeróbico?
A pocos nos quedan ganas de hacer aeróbico después de una sesión de pesas, pero nos va a ayudar a acelerar la recuperación muscular y minimizar los daños sufridos en el entrenamiento. 20-30 minutos de trabajo aeróbico son suficientes para nuestro cometido, no se trata de hacer largas distancias, sino de movilizar un tiempo el sistema cardiovascular.
Si hace mucho tiempo que no hacemos aeróbico, quizás esos 20-30 minutos sean demasiado al principio, pero podemos comenzar con 5-10 minutos y subir 2-3 minutos cada semana hasta llegar al rango deseado.
¿Se puede hacer más de 30 minutos de aeróbico? aunque va a depender de cada persona, si tu objetivos es ganar masa muscular, no se recomienda ir mucho más allá de los 30 minutos, ya que después de las pesas se corre el riesgo de utilizar el músculos como sustrato energético y acrecentar el catabolismo muscular.
¿A qué intensidad hay que hacer el aeróbico después de las pesas?
A una intensidad media, digamos que entre el 55-75%. Hay que tener en cuenta que con este ejercicio aeróbico no buscamos mejoras en nuestra resistencia, sino simplemente facilitar la recuperación muscular y mantener un nivel aceptable de resistencia.
Más que buscar la intensidad en pulsaciones por minuto debemos buscarla en sensaciones, considerando siempre que cuando se hace aeróbico después de las pesas no hay que tener una sensación intensa de fatiga, sino todo lo contrario, hay que sentirse cómodo y ver este ejercicio más como una vuelta a la calma.
Una regla simple que se utiliza para comprobar que no nos estamos pasando de intensidad consiste en poder mantener una conversación sin entrecortarnos ni jadeos, lo que significa que no tenemos un déficit de oxígeno y la intensidad es correcta.
¿Qué ejercicio aeróbico hacer?
Aquí cada uno tiene sus preferencias, yo recomiendo hacer un ejercicio aeróbico que implique a los principales grupos musculares que hemos estado trabajando en la sala de musculación, así hacemos que llegue más sangre a ellos y se facilite la recuperación.
Podemos seguir los siguientes ejemplos según máquina aeróbica:
- Bicicleta estática: para después de una sesión de musculación donde hemos trabajado las piernas
- Remo: para una sesión de trabajo dorsal y espalda, aunque las piernas también estarán activas
- Elíptica: en general en la elíptica movilizamos los principales grupos musculares, pero si hemos hecho trabajo pectoral o abdominal intenso va a ser la máquina adecuada
Aunque no hay que seguir las anteriores recomendaciones a pies juntillas y cada uno puede elegir su máquina o ejercicio aeróbico. Incluso para aquellos que os aburrís haciendo aeróbico es recomendable cambiar de ejercicio cada 5 minutos: 5 minutos de cinta, 5 minutos de bici, 5 minutos de elíptica, 5 minutos de remo. También se puede escoger una máquina por día, aquí hay múltiples opciones.
¿Hay que hacer aeróbico todos los días?
Es altamente recomendable y tu sistema cardiovascular y nivel de grasa te lo agradecerán. Al menos debemos de hacer aeróbico dos días en semana, que no es más que una hora por semana, algo que se queda escaso.
No mires el trabajo aeróbico como algo tedioso que te impide irte antes del gimnasio y no sirve para nada al crecimiento muscular. Míralo como el método perfecto de recuperación con el que mañana estarás al 100% para hacer otra sesión de pesas.
Imágen | Wikimedia
En Vitónica | Primero pesas y después cardio para aumentar la masa muscular
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Comentarios
interesante
Muy buen post Juan, ahora que vuelvo a la rutina de gimnasio, empezaré a hacer más aeróbicos, ya que gané unos kilillos desde octubre que apenas piso uno. A mí personalmente me encanta la elíptica o una sesión de spinning aunque sea por cuenta propia. Necesito darle caña al cuerpo si no me "aburro", prefiero ir al 75% y que no sea capaz de establecer conversación. Soy un loco.
Saludos desde Galicia.
Gracias Diego, todo depende de cada uno. Si tú te sientes bien a esa intensidad perfecto, pero cuidado si hemos acabdo muy cansados de la sesión de pesas, sobre todo a la hora de elegir el tipo de aeróbico.
Saludos.
En vez de hacer bicicleta, remo o eliptica, se puede correr en máquina?
Es más lesivo, yo que tú lo evitaba.
Si, pero si has estado trabajando las piernas puede ser añadir más estrés a los músculos del tren inferior
Y que tal estaría nadar esos 20-30 minutos?
Mejor aún, la natación suelta la musculatura y evita que tengas sobrecarga muscular.
Bien, la natación también es un deporte aeróbico muy completo. Normalmente no se hace después de las pesas porque al estar los músculos muy cargados la técnica se devalua bastante, pero al ser un ejercicio digamos de "vuelta a la calma", no habría ningún problema.
Ando medio recortado con los horarios, pero igual se puede. De todas formas, ¿tiene que ser inmediatamente despues de hacer pesas?
Intenta tomar algo dulce, fruta o similar para recargar de azúcar el cuerpo.
Decimos justo después para "limpiar" los restos metabólicos que han quedado en el músculo tras el entreno de pesas, pero igualmente se pueden hacer después, no hay problema.
Y si ademas tengo un dia de cardio, en el que haga bici y muchas repeticiones con poco peso, eso ya empieza a afectar a los musculos o no habria problema?
Yo he hecho remo olímpico y LAS PIERNAS SI QUE SE UTILIZAN de manera muy dura si haces bien el ejercicio, así que no lo pondría como algo aerobico a no ser que pongas resistencia 1.. Así que corrige la parte de remo en la que comentas que las piernas no se utilizan.
Por lo demás todo muy interesante! :D
-- editado por última vez a las 01:58
Si lees bien el artículo te darás cuenta que ambas cosas que comentas ya están reflejadas.
Sorry, mea culpa por leer rápido desde el móvil :(
hola gente. siempre he practicado deporte, pero por temas laborales lo deje por casi 2 años. hace 3 meses regrese, y el 3er mes decidi hacer 5 veces a la semana solo cardio y abds, nada de nada de pesas. mi rutina correr 30 min en faja a buena velocidad+20 min eliptica + abds dias impares. y hace 2 semanas me detuve xq me dio tendinitis en el pie izquierdo. baje 8 kgs, y 12% de grasa corporal, estoy en mi peso y % ideal. ahora me he recuperado.... deberia retomar mis ejercicios cardio¿ es bueno ejercitar diario¿
Es perfecto hacer cardio a diario, pero hay que saber elegir bien la actividad, sino podemos lesionarnos como te pasó a ti.
Ten en cuenta al retomar tu actividad que debes de iniciarte poco a poco, no empezar de nuevo una hora todos los días y elegir deportes con poco impacto, evitando la carrera.
A mi me gusta hacer el aeróbico siempre antes de las pesas. Actualmente llevo 2 meses sin salir a correr (practico atletismo), y mi pauta es: llegar al gimnasio y hacer 25-35' de elíptica (a veces hago algo menos, y meto un poco de remo) y después las pesas (pierna o tronco, lo que toque).
interesante
Saludos, pues yo diría que lo ideal es hacer el cardio después de las pesas, ya que una buena sesión de pesas con bastante intensidad requiere mucha energía que habrías gastado previamente en el cardio y no rendirás tanto en las pesas.
Si tu único objetivo es ganar masa muscular es preferible hacer el aeróbico después, ya que no conviene gastar energía o fatigar el músculo antes de la sesión de pesas para que éste rinda al 100%.
Si lo haces por gusto y con el único objetivo de mejorar tu salud, no problem!
Hola, antes que nada gracias y enhorabuena por el artículo Juan. Corrígeme si me equivoco pero creo que está enfocado a volumen. ¿Qué es conveniente si lo buscamos es definición, es decir, perder algo de grasa y marcar el trabajo muscular? ¿Media hora de carrera -por ejemplo- sería correcto?
Gracias de nuevo.
Yo personalmente hacía ejercicios HIT en la elíptica, hacía un minuto suave (nivel 7) y un minuto y medio nivel 18 ó 20. Esto durante lo que dura el gráfico que ponen los monitores de la máquina, que creo que son 20 minutillos. Se acaba reventado y a mí personalmente me trajo muy buenos resultados. También lo probé con las bicis de spinning, pero aquí hacía más caso a las pulsaciones y los intervalos eran más duros, 3 suave por 7 a tope, la gota gorda acaba saliendo. Saludos.
Yo actualmente hago 5 kms, intercalo uno a 12kmh y otro a 10, unas 3 veces en semana. Lo aguanto moderadamente bien y me ayuda a mantenerme en el peso (me cuesta hacer dietas, me noto flojo a los pocos días). Pero no sé si es compatible con el trabajo de definición con pesas que hago previamente.
Gracias por tu respuesta.
Si lo que buscamos es definición también, ya que después de la sesión de pesas tendremos más vacíos los depósitos de glucógeno y se quemarán más proporción de grasas.
Eso sí, si orientamos la sesión de pesas más hacia un trabajo de tonificación va a ser indiferente.
Es perfecto, incluso si lo que buscas es definición podemos aumentar más el tiempo conforme pasan las semanas.
si se quiere perder grasa lo mejor es sudadera + comba, para mi el aerobico mas completo y despues remo.
Genial! Siempre me costaba hacer ejercicio aerobico y siempre me limitaba a hacerlo solo dos veces por semana, pero he vuelto de las vacaciones con 5 kg de mas, asi que tendre que aumentar los dias de cardio y cambiar obviamente la dieta. Gracias por los consejos!
Sería demasiado gasto hacer una sesión de cardio en cinta de 30' justo después de una clase de body pump?
2 o 3 veces por semana?
Resto de días padel o estiramientos..con 31 años,1,85 y 81kgs..
Según veo tu objetivo principal no es la ganancia muscular, sino más bien la tonificación y mantenerte en forma. No habría problema, aunque todo depende de la intensidad a la que hagas la carrera. Pero en un principio ese plan es perfecto.
Hola Juan, creo que hay una errata. Justo en el comienzo del artículo pone "El ejercicio aeróbico no está ni mucho menos reñido con el trabajo aeróbico".
Gracias jaime_, corregido!
Anda!!!! Ahora resulta que si se puede correr todos los días después de tu rutina de hipertrofia!!!!!
Juan, muchas gracias!!!!!! me encanta que me rompan los esquemas!!!!
Un abrazo.
Escarpiiiiiin rehaciendo esquemas
Hola a todos y en especial a Juan por su articulo
En mi caso estoy en la fase de volumen y estoy empezando a seguir las rutinas de David donde precisamente se comenta lo de hacer dos sesiones a la semana de cardio de unos 30 min justamente despues de hacer pesas.
Pero precisamente estoy leyendo el post de Sergio sobre el entrenamiento interválico en el cual se comenta que hay ciertos estudios que indican que hacer intervalos de alta intensidad también ayuda a la fase de aumento de masa. Seria recomendable que también intercalara o cambiara algun dia de entrenamiento cardiovascular "suave" (30 min a 55-75%) por los intervalos que se comentan (ej. picos de 30 seg a 80-90% de intensidad junto con descansos o recuperaciones de 3 min)
Gracias y un saludo
Digamos que en ese artículo se alude a que haciendo solo ese entrenamiento hay aumento de masa muscular, pero no es comparable a una sesión de pesas donde trabajamos de manera específica el volumen. Si después de una sesión de pesas nos metemos un interválico a alta intensidad lo más probable es que acabemos agotados.
De todas formas esto es algo que depende de la persona y su capacidad de recuperar y responder frente a este tipo de entrenamientos.
Desde luego se puede probar, pero yo no lo intentaría si lo que hemos hecho ese día en el entrenamiento son piernas, aquí pueden sufrir en exceso y el catabolismo muscular acentuarse demasiado.
Hola chicos, estoy en proceso de aumento de masa corporal, tengo ya una dieta de 2500kcal diarias, y entreno al menos 5 días a la semana ¿esta bien si hago cardio como mencionas en el articulo si quiero aumentar volumen y cuanto cardio debo hacer para evitar cataolismo?
Gracias --C
En el artículo te lo explica detalladamente
Buen articulo....aunque yo en mis rutinas de pesas nunca habia incluido el cardio.....ahora hago sesiones de minimo 20 minutos y maximo 30...con un maximo de 3 veces por semana...y he sentido algo de mejoria en cuanto a mi resistencia cardiovascular.....siempre ha existido ese temor...de que al incluir unas sesiones de cardio...se obtendra perdida de masa muscular....
Siempre que la intensidad no sea excesiva, habrá muchos beneficios y nada de pérdida muscular
Una pregunta , después de hacer mi rutina de pesas que son 4 veces a la semana ,entreno 20 min con un saco de box , esta bien ese ejercicio y el tiempo para poder crecer o mejor lo cambio , de ante mano gracias.
Está bien, no te va a interferir para crecer, se puede decir que no es un ejercicio aeróbico exagerado que vaya a tirar de músculo o fatigarlo en exceso
Ante todo daros las gracias por informar a la gente como lo haceis, el blog lo descubrí hace una semana y la verdad que ando enganchado a él. mi pregunta es la siguiente, llevo un mes y medio en el gym y ahora había cogido el ritmo de correr una hora a 75% de ppm y despues una tabla para definir un poco. Puedo seguir asi? o es recomendable que corra despues?? el problema sq tengo la costumbre de correr antes de las pesas y segun me vea despues entro en clases de spinning. GRACIAS!!
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