Hace unos días hablando con nai, una amiga Vitonica, me comentó que ella había dado el paso para empezar a ponerse en forma, mejorar su nivel cardiovascular y perder algún kilito de grasa de más, y me comentó que se iba a comprar una cinta de correr para tener en casa y más tarde un maletín de mancuernas para entrenar en casa.
Quiso saber si era posible ponerse en forma en casa con una cinta de correr, sin nada más, más cuando no se tiene un nivel previo de entrenamiento, se lleva una vida que últimamente es sedentaria por motivos de trabajo u familiares, y principalmente veía que sólo iba a andar sobre ella.
Pues sí, se puede, es decir, con una simple cinta de correr puedes mejorar en casa tu estado de forma, si eres una persona sedentaria, y más aún si ya has dado el primer paso, que es querer cambiar. Así que sirva este post para dar una serie de pasos y una pequeña rutina para iniciarse en el deporte, aunque se inicie andando, poco a poco.
Pautas a seguir
Existen una serie de pautas o consejos que hay que tener en cuenta para ir cogiendo poco a poco nivel en la cinta de correr (que aunque se vaya a andar al principio se llama así), tanto para mejorar el nivel de forma, mejorar tu sistema cardiovascular y para más grasa durante y después del ejercicio:
- Disciplina: por muy poco nivel que tengas tienes que tener claro cual es tu objetivo, este paso es importante y deseas darlo, así que prepara siempre al menos 3 o 4 sesiones de entrenamiento semanales de unos 30-40 minutos para crear una rutina.
- Hazte un planing o rutina: hazte una simple rutina en un papel con lo que vas a realizar esa semana. Nosotros te daremos la rutina pero te la puedes amoldar a los días que quieras, ajústala a tus necesidades y tus horarios.
- Sin excusas: no busques la primera excusa que te venga para dejar de realizar tu entrenamiento. Si cuando pretendías hacer tu rutina no has podido por cualquier cosa busca un hueco a lo largo del día para realizarla. Seguro que lo encuentras, es lo bueno de entrenar en casa.
- Combina: si tu nivel de cardio no te da para empezar corriendo, combina unos minutos andando rápido y unos minutos a trote. No hace falta que esprintes, simplemento coger la actividad y rutina de correr, poco a poco irás aguantando más.
- Picos de intensidad: para quemar más grasa el ritmo que debes llevar debe ser moderado, en torno al 65% de tus pulsaciones máximas, pero si metes cada unos minutos un sprint de entre 30 y 60 segundos al 85% de tus pulsaciones máximas conseguirás quemar más grasa después de acabar el entrenamiento.
- Series: cuando ya tengas el nivel de correr en la cinta, puedes empezar a meter series, o cambios de ritmo. Con ello mejorarás la velocidad media a la que puede correr. Puedes hacer series de 200m y descansar 60 segundos entre ellas, series de 400m y descansos de 90 segundos o series de 1km y 120 segundos de descanso.
- Varia la inclinación: es una buena opción comprar una cinta con la que puedas variar la inclinación de la superficie, con eso trabajarás más los gemelos y fortalecerás los tobillos.
- Previo y post: debes estirar bien los músculos del tren inferior antes de comenzar y al finalizar, y realizar un pequeño calentamiento, bien andando o bien a trote dependiendo el nivel. Al finalizar vuelve a la calma bajando la velocidad paulatinamente hasta detenerte en al menos dos minutos.
Rutina de 8 semanas para hacer 5 kilómetros trotando seguidos
Imagen | Wikimedia commons
Comentarios
interesante
Sin duda el mayor esfuerzo no es el económico, sino el de conseguir crear y mantener el hábito para poder ser constante.
Creo que hacer ejercicio en casa requiero como diez veces más determinación que hacerlo en el gym, en cualquier caso, si se tiene es perfecto!!!!
Un saludo.
Escarpiiiiiin casero
interesante
Exacto!!! Muy bien resumido, querer es poder amigo Escarpiiiiiin!!
Gracias!!!!! ;-)
Escarpiiiiiiin amiguito
Compleamente de acuerdo, y además de eso, encontrar un sitio en casa para meter la máquina.
Hola! Soy nuevo en vitónica aunque os sigo hace mucho. Me gustaría saber si las pautas a seguir valdrían también para una máquina elíptica y si podrías poner una rutina a seguir para elíptica también. Tengo una de estas máquinas hace ya tiempo, al principio genial, noté bastante sus beneficios, pero ahora me cuesta dios y ayuda el hacer algo de ejercicio, supongo que serán rachas. Gracias.
Hola Gmc...un gusto! La actividad física es un hábito saludable dificil de instalar! No te culpes...ponte las zapatillas aun si te cuesta y sal a dar un paseo...veras que bien vuelves!! Un abrazo y animo Juanca.
Muchas gracias por tus ánimos, el caso es que antes llegue a hacer hasta 5 días de natación por semana, y otras veces lo combinaba con caminata, elíptica y bandas elásticas, pero ahora, puffff. Bueno seguiré tu consejo. Gracias nuevamente.
Haz caso a Juancamina, la mente es importante y la motivación viene cuando lo que haces te gusta.
Si por norma lo haces porque "debes" hacerlo, te costará más si lo haces porque "quieres".
La elíptica es muhco más completa y puedes variar los ejercicios, desde tirar más con los brazos, andar sin brazos, usar sólo una pierna (nivel alto), hacerlo hacia atrás.
Meter intensidad y variar es la clave...
Me lo apunto y lo hago, un post como este pero específico para bici elíptica, no para hacer 5km pero ten en mente algo diferente, a ver si te gusta.
Salu2
Plantéate objetivos razonables. Es decir si te cuesta Dios y ayuda, no cojas y empieces entrenando 5 días a la semana. Planifica tres días salteados e intenta mantenerlos en el tiempo como un hábito. Haz algo moderado en la elíptica, unos treinta minutos a ritmo normal en el que no acabes muerto.
Gracias.
Muchas gracias, espero impacientemente tu post de elíptica.
interesante
Completamente de acuerdo.
En mi caso, cuando dejo de hacer ejercicio, me cuesta horrores volver, es decir, recuperar el hábito. Cualquier excusa me vale, bueno, ya es miércoles, ya empiezo el lunes que viene, hoy estoy cansado, mejor mañana, me espero a no sé qué....
El caso, es que cuando realmente comienzo, es por la pura obligación que me impongo. El resultado es que al obligarme a ir, ya estoy allí (si, se que es una obviedad) y una vez allí, disfruto. Pasada la primera o segunda semana, lo que me pone malo es no poder ir, ya he cogido el hábito y lo que me cuesta es dejarlo...
No sé si decir que es que somos así o que yo soy así, pero..... Así son mis cosas y así os las he contado.
Escarpiiiiiin Prats
Lo difícil es la primera o segunda semana, si lo consigues, luego es como una droga.
Un saludo.
Escarpiiiiiin ejercicioadicto
HOLA DAVID, YO TAMBIÉN ESTARÉ A LA ESPERA DEL POST DE LA ELIPTICA, EN MI CASO, COMBINO LAS DOS, HAGO UN POCO DE ELIPTICA MODERADO COMBINANDO LA INTENSIDAD, 20´APROX, Y DESPUÉS 20 MÁS DE CINTA, CAMINATA RÁPIDA CASI TROTANDO, NO ME ANIMO A TROTAR O CORRER PQ ME DA MIEDO DE CAERME! TRATO DE IR DE LUNES A VIERNES. ME VOY A APUNTAR LO DE LA CINTA, Y CAPAZ ME ANIMO A HACERLO EN LA PISTA, AL AIRE LIBRE, AUNQUE NUNCA FUI MUY ADEPTA A CORRER (ME DA VERGUENZA PQ NO AGUANTO NADA JE ;D)! MUY BUENO EL POST! SALUDOS
-- editado por última vez a las 20:48
Hola Marcela.Ten muy presente que todos los que corremos habitualmente no empezamos corriendo 10 kilómetros como si nada. Cuando yo empecé despues de tres minutos pensé que se me salía el hígado por la boca, pero poco a poco fui aumentando los minutos de carrera, alternando al principio con tramos en los que iba andando, y un buen dia, casi sin darme cuenta, ya me pasaba la mayor parte del tiempo corriendo...Lo importante es que te olvides de esa verguenza y seas constante. Por lo menos inténtalo. Un saludo y ánimo.
para este tipo de entrenamiento hace falta disciplina, para corre o andar no es necesario ninguna maquina, es uno de los pocos ejercicios que no requiere nada de herramientas, yo prefiero correr en la calle, ni en el gym puedo con la cinta...aun asi, animo a los que empezais.
Hola amigos,nosotros ,en nuestra comunidad de vecinos,queremos poner una cinta de correr,entre otras cosas,os rogaría que me dieseis unas pautas para elegir la ideal,que no se pase de presupuesto,pero que tampoco se quede corta,calculo que como mucho el uso sería de unas 40 horas semanales y el presupuesto entre 700 y 1200 euros,ya que también queremos poner una maquina multifunción y una bicicleta ,tampoco entra mucho en el gimnasio,todo ello de presupuesto máximo unos 3000 euros que las cosas no están para gastar,jeje;como máximo subirán al ginnasio 4 personas diarias. Gracias de antemano.
Yo de marcas de cintas estoy perdido, pero yo buscaría, una que se pueda inclinar, que no meta mucho ruído, robusta, sin oscilaciones, para todos los pesos, y con mucha garantía.
Quizá alguien te pueda indicar precios.
Mil disculpas.
Perdon, fue un error. Borrar este comentario.
-- editado por última vez a las 06:31
Muchos fisios desaconsejan la cinta, porque tienes que elevar mucho la rodilla, a altas velocidades el pie literalmente rebota hacía atrás, etc...
No sé yo...
Estoy completamente de acuerdo, lo normal si se tiene un nivel suficientemente alto la cinta se queda corta, aunque también sirve para mejorar los ritmos, aunque no es nada natural y seguramente si tu ritmo es muy elevado acabes lesionado.
Yo veo más adecuado para todos los niveles la elíptica o los míticos escalones (no sé como se llama la máquina).
Cuídate crack!
David es cierto que haciendo unicamente actividad aerobica (cardio) sin hacer ejercicio anaerobico (pesas) se corre el riesgo de quemar músculo en lugar de grasa? (para una persona que quiere bajar de peso y quemar grasa)
Leí ese comentario en algun foro, pero no pusieron ninguna fuente y quería saber si es verdad o no.
Sé que siempre es mejor realizar actividad física, pero lo pregunto para una persona que no puede.
-- editado por última vez a las 06:35
No tiene nada que ver. Se quema músculo cuando exigen un exceso de trabajo al músculo y no tiene energía, glucógeno. La grasa siempre la vas a quemar a su nivel, cuando haga ejercicio, más cuando haces cardio moderado pero siempre quemas algo de grasa.
Pero también vas a quemar músculo si haces mucho tiempo, al agotar las reservas de glucógeno, y al no hacer pesas para hipertrofiar a largo tiempo perderás músculo, aunque pierdas grasa también.
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