El magnesio, como el calcio o el potasio, es un mineral de gran importancia para nuestro cuerpo aunque con menor fama que los anteriores. Para que conozcas más sobre este nutriente que no debe faltar en tu dieta diaria, te contamos todo lo que tienes que saber sobre el magnesio.
Las funciones del magnesio
El magnesio es uno de los minerales que más abundan en nuestro cuerpo y se encuentra principalmente en nuestros huesos, aunque no sólo es parte estructural de los mismos sino también un regulador de variedad de procesos indispensables en nuestro cuerpo.
Por ejemplo, interviene en la absorción de calcio y vitamina D, de allí que sea tan importante para tener huesos sanos, así como también, participa en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular, por lo que es necesario para un buen desempeño deportivo y también para prevenir calambres musculares.
Asimismo, dado que el corazón también es un músculo, el magnesio interviene en su buen funcionamiento al favorecer su contracción adecuada.
Por otro lado, el magnesio participa en muchos procesos metabólicos de obtención de energía, estando involucrado en la formación de proteínas y también, en la absorción de glucosa y su degradación.
Ya vemos que las funciones del magnesio son muchas y abarcan diferentes áreas de gran importancia de nuestro organismo, por ello, su consumo en cantidades de entre 300 y 400 mg diarios son fundamentales para un cuerpo saludable.
¿Qué ocurre en mi cuerpo si falta magnesio?
Dada la variedad de funciones que tiene el magnesio en procesos clave de nuestro organismo, es de esperar que su déficit o su caída por debajo de niveles normales provoque consecuencias, ocasionando diferentes desórdenes en nuestro cuerpo.
En primer lugar se afectan procesos vitales como son aquellos que regulan el equilibrio de electrolitos, pudiendo ocasionar una disminución del calcio en el cuerpo y también, alteraciones en los niveles de potasio. Todo esto conduce a una pérdida de calcio de los huesos que finalmente puede provocar osteoporosis pero también, altera la contractibilidad muscular.
La falta de magnesio puede ocasionar fallas en el sistema nervioso y muscular, conduciendo a irritabilidad, temblores, calambres, síntomas de vértigo o mareos, así como también fallas en el funcionamiento cardiovascular.
En roedores se ha probado que la deficiencia de magnesio ocasiona un incremento considerable de la circulación de citoquitas inflamatorias que junto a otros efectos, pueden ser las causas del mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o metabólicas como la diabetes a causa del déficit de magnesio, tal como concluye una investigación publicada en la revista científica Hypertension.
Por todas estas razones, la deficiencia de magnesio no sólo puede alterar funciones musculares y ocasionar una caída del rendimiento físico, sino que además, puede ser causa de complicaciones en personas con problemas cardíacos o renales así como también, en quienes sufren diabetes.
El déficit de magnesio severo puede ocasionar incluso convulsiones y coma, de allí que resulta fundamental prevenir su descenso en el organismo, pues aunque la carencia de magnesio es rara, puede producirse a causa de problemas renales o de enfermedades gastrointestinales y ser responsable de graves consecuencias.
Los alimentos con más magnesio
El magnesio no sólo es un mineral muy abundante en nuestro cuerpo, sino que se encuentra distribuido en gran variedad de alimentos que podemos consumir y por ello, su déficit a causa de su baja ingesta suele ser raro.
Entre los alimentos con más magnesio se encuentran aquellos como semillas, frutos secos o cereales integrales entre los que destacan:
- Cacao en polvo: su versión con mayor pureza suele contener alrededor de 500 mg de magnesio que podemos aprovechar con preparaciones muy sanas tales como cremoso de chocolate y aguacate, trufas o bien, un sabroso como postre como este pudding con chía.
- Semillas de calabaza: las pipas de calabaza son una excelente opción para consumir tostadas como snack o bien, para agregarlas a ensaladas, panes, sopas y demás preparaciones. Ofrecen alrededor de 500 mg de magnesio por cada 100 gramos.
- Pipas de girasol: aportan en promedio 400 mg de magnesio por cada 100 gramos y podemos consumirlas como tal a modo de snack saludable o bien, incorporarlas a ensaladas, panes con semillas, galletas, barritas y demás.
- Almendras y cacahuetes: poseen alrededor de 250 mg de magnesio por cada 100 gramos y son excelentes para comer como tal entre horas, aunque también podemos incorporarlas a un arroz integral con tomates secos, un salteado, bombones, o elaborar con ellos crema de almendras y crema de cacahuete para usar en variedad de platos más o untar las tostadas de cada desayuno.
- Legumbres: todas las legumbres poseen en promedio unos 150 mg de magnesio por cada 100 gramos y con ellas podemos elaborar desde variedad de ensaladas y guisados, hasta hamburguesas, albóndigas, salteados y más platos saludables.
- Harina de soja: aporta poco más de 200 mg de magnesio por cada 100 gramos y podemos emplearla tal como otras harinas para elaborar panes o galletas varias.
- Harina de trigo integral: este ingrediente de muchos panes o masas integrales como puede ser de tarta, empanada y otras, aporta alrededor de 140 mg de magnesio por cada 100 gramos y por ello, no podemos dejar de usarla en reemplazo de la harina de trigo blanca o refinada.
Como podemos ver, no es difícil obtener magnesio en nuestra dieta y su déficit puede pasarnos una extensa factura que mejor evitar, cuidando que no falte su presencia en nuestro organismo.
Bibliografía consultada | Journal of Bone and Mineral Research, Volume 13, Issue 4, April 1998, Pages 749–758; Molecular and Cellular Biochemistry, March 1992, Volume 110, Issue 2, pp 169–173; Hypertension. 1993;21:1024-1029; The American Journal of Cardiology, Volume 70, Issue 10, 8 October 1992, Pages 44-49.
Imagen | iStock y Directo al Paladar
