Abducción lateral de cadera para fortalecer los glúteos

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Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más nos cuesta trabajar y conseguir que se desarrolle. Esto es lo que hace que muchas personas no los trabajen de manera adecuada y elijan los ejercicios que no se centran en esta parte del cuerpo. Nosotros en este caso queremos poner las cosas más fáciles y recomendar un ejercicio sencillo que puede realizar cualquier persona, se trata de las abducciones laterales de cadera en pelota suiza.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos nuestro cuerpo, que será el que realizará todo el movimiento, además de una pelota suiza, que será sobre la que nos apoyaremos para ejecutar este ejercicio. Lo que conseguiremos con las abducciones de cadera laterales será sustituir las abducciones que se realizan en máquina y que para muchas personas resultan incómodas y difíciles de hacer. Por ello es mejor tener otras opciones para ejercitar los glúteos de manera más sencilla.

La posición

Para ejecutar este ejercicio simplemente lo que haremos será hacernos con una pelota suiza que colocaremos en el suelo y sobre la que nos vamos a apoyar de manera lateral para la realización de los movimientos que componen este ejercicio. La colocación de nuestro cuerpo debe ser lateral, el brazo lo colocaremos sobre la pelota suiza, sobre la que depositaremos todo el peso del cuerpo a modo de apoyo. Es importante que toda la tensión la depositemos sobre la pelota y no sobre las piernas, ya que ellas simplemente deben trabajar y realizar el movimiento adecuado.

La pierna que queda más cercana a la pelota la colocaremos sobre el suelo como si estuviéramos de rodillas, mientras que la otra la estiraremos y la colocaremos lo más alejada de la pelota suiza que podamos, de modo que quede recta y el pie ligeramente elevado del suelo, concentrando toda la tensión en la parte de la cadera. La mano que se queda libre la colocaremos en la cadera para controlar en todo momento el movimiento de la pierna mientras la estamos elevando lateralmente.

Movimiento a realizar

Una vez colocados en esta postura lo que haremos será elevar la pierna de manera lateral. La forma de hacerlos será sin doblar la rodilla en ningún momento, sino que la pierna debe permanecer estirada en todo momento. El movimiento debe realizarse de cadera, es decir, hay que poner a trabajar a los músculos que se encuentran en la cadera y a los glúteos que serán los que lleven la voz cantante en este ejercicio. Es importante que elevemos la pierna de manera lenta y concentrando todo el empuje en la parte de los glúteos. Una vez lleguemos arriba y hayamos completado el recorrido debemos aguantar unos segundos la pierna elevada en el aire para contraer mucho más los músculos implicados. Lo mismo sucederá al volver a la posición inicial, pues debemos realizar el descenso de manera lenta y controlada.

Con este ejercicio conseguiremos unos músculos fuertes en la parte de la cadera y los glúteos. Es por ello necesario que ejercitemos este movimiento concentrándonos en el movimiento que estamos llevando a cabo sin desviar la intensidad a otras partes del cuerpo o realizar giros arriesgados que puedan desencadenar una lesión.

Video | Youtube/P4Pespanol

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