En anteriores post hemos visto un ejercicio para trabajar los bíceps de una manera diferente e intensiva, se trata del conocido como veintiuno. Un ejercicio que mezcla tres tipos de curl de bíceps de siete repeticiones cada uno. Esta continuidad a la hora de realizar los tres ejercicios es lo que dota a este ejercicio de tanta popularidad cuando se trata de obtener buenos resultados. Es un ejercicio de desgaste encaminado a llevar a los músculos al máximo, y por ello queremos detenernos en él.
Antes de nada debemos tener presente que el veintiuno es un ejercicio con el que vamos a trabajar la explosión muscular, con lo que buscaremos llevar a los músculos de los brazos al máximo y así conseguir un mayor aguante por parte de éstos. Es un ejercicio que trabaja la resistencia muscular, aunque no es el más indicado si lo que queremos es conseguir un alto desarrollo de los bíceps. Eso sí. Este músculo nos ayudará a moldear los músculos del brazo y dotarlos de una forma correcta.
El veintiuno es un ejercicio completo para los brazos, ya que lo que conseguiremos con él será trabajar los músculos que los forman desde diferentes ángulos, ya que mezcla ejercicios y repeticiones parciales con otras completas, incidiendo de diferente manera y con distinta intensidad en el mismo ejercicio. Esto es lo que hará que los músculos implicados estén trabajados por completo. Pero con respecto al ejercicio debemos aclarar algunos puntos que muchas personas desconocen.
En primer lugar debemos ser consientes de que con este ejercicio lo que vamos a trabajar va a ser la resistencia muscular. Por ello es necesario que controlemos a la perfección lso movimientos, además de mantener una perfecta concentración a lo largo de todo el ejercicio. Junto a esto es recomendable una resistencia al dolor y un gran aguante muscular, ya que las repeticiones y el cambio de ángulo de trabajo hará que parezca que los músculos nos están quemando.
Cuando decimos que es necesario tener aguante al dolor nos referimos a que es necesario poder aguantar las veintiuna repeticiones que vamos a llevar a cabo, ya que mientras las estamos realizando la sensación de quemazón es alta, y por ello el aguante debe ser máximo, pues las repeticiones deben ser continuadas en los tres cambios de ejercicio, pues todos deben hacerse de una sola vez, sin descansos entre uno y otro.
A pesar de todo este ejercicio lo debemos realizar entre medias de una rutina de bíceps, pues nos ayudará a mejorar la definición en esta parte del cuerpo, aumentando la cantidad de fibras musculares y disminuyendo la grasa acumulada en esta parte del cuerpo. De este modo conseguiremos una mayor potencia en los músculos de los brazos, que nos repercutirá en el resto de ejercicios, pues podremos rendir más.
Video | Youtube/ homeworkoutroutines
Comentarios
Es mas recomendable hacerlo con barra o con mancuernas??
Gracias! ;)
Se puede hacer de las dos maneras, aunque ya sabes que con mancuernas haces trabajar a los dos brazos por igual, ya que levantan el mismo peso.
Ha de ser poco peso? o lo que normalmente utilices?
Saludos
El desgaste es mayor, por lo que la intensidad no será la misma. Las cargas deben ser más ligeras, pero tampoco debemos pasarnos y meter poca carga.
interesante
"A pesar de todo este ejercicio lo debemos realizar entre medias de una rutina de bíceps, pues nos ayudará a mejorar la definición en esta parte del cuerpo, aumentando la cantidad de fibras musculares y disminuyendo la grasa acumulada en esta parte del cuerpo. De este modo conseguiremos una mayor potencia en los músculos de los brazos [...]"
Si me permites puntualizar un par de cosillas para que la gente no se líe, y que me corrija quien quiera si me equivoco:
1. La hiperplasia (es decir, la creación de nuevas células o fibras) de los músculos esqueléticos en humanos no está del todo probada, hay estudios que apoyan la teoría y otros que la desmienten para achacar todo aumento de sección muscular a la hipertrofia. En todo caso, de producirse, la mejor forma de lograrla sería manteniendo estirado el músculo tras su fase negativa en cada repetición de un ejercicio cualquiera, al menos durante 10 segundos. Es decir, que de darse, no tiene mucho que ver con qué ejercicio se realiza sino con cómo se realiza.
2. Para disminuir la grasa acumulada en los brazos, nada mejor que disminuir la de todo el cuerpo. La reducción localizada no es posible, por mucho que machaques los músculos de la zona que quieres pulir. Y sí, cuando realizamos este ejercicio o cualquier otro estamos consumiendo energía; al principio se consume sobre todo glucógeno muscular en caso de ser un ejercicio anaeróbico, y cuando hemos consumido parte de esa reserva empezamos a consumir grasa. Por eso, la mejor forma de reducir la grasa localizada en cualquier sitio es simplemente: aeróbico y dieta. Y si hacemos el aeróbico tras un entrenamiento de pesas, consumiremos una mayor proporción de grasa al tener mermadas las reservas de glucógeno muscular. Alguno dirá que al aumentar mucho la masa muscular de una zona la ve más definida; esto pasa simplemente porque el volumen magro de la zona concreta ha aumentado, pero no el volumen de grasa. Al aumentar la superficie respecto al mismo volumen de grasa, la capa es más delgada.
3. Cuando te refieres a conseguir "potencia" en los brazos creo que la gente puede confundir el concepto. La potencia es por resumir la "velocidad de la fuerza". Se suele entrenar con velocidades de movimiento elevadas, pocas repeticiones y cargas tirando a altas (60-80%). Lo que se puede conseguir con el ejercicio del que hablamos es resistencia muscular, que es justamente lo opuesto.
Perdón por el tocho, pero creo que merece la pena aclararlo. Un saludo.
bien dicho!
vuhaya, nada de perdón, son apuntes muy interesantes, ya que tienes mucha razón en lo que dices. En primer lugar debo puntualizar que cuando digo más fibras realmente me refiero a aumentar el volumen de las mismas, no la cantidad de ellas, ya que esto es algo genético y determinado. En cuanto al tema de la grasa acumulada sí que discrepo un poco de lo que dices, ya que es cierto que para disminuir la grasa de una zona debemos disminuir la de todo el cuerpo en general, pero podemos aumentar el efecto si sometemos a una zona a una mayor movilidad que agilice la quema de grasas.
En cuanto al tema de la potencia a lo que me refiero es a aumentar la respuesta de los brazos a la hora de realizar una fuerza rápida o de explosión en determinados ejercicios. Se trata de mejorar la respuesta muscular en esta zona.
Espero que en esta ocasión haya sido clara mi respuesta.
Muchas gracias por las aclaraciones y por lo que aportan al post.
yo este ejercicio tb le e realizado en polea con cuerda
cuidado con el peso en este ejercico ya q provoca una tension enorme en el codo y es muy probable q acabe en tendinitis,asi q despacio y con buena letra sino quereis estar al dique seco de regalo.
Buen apunte!!! Ante todo debemos estar seguros de lo que hacemos y no exponernos a riesgos innecesarios.
Pues yo hago en 21 no sólo el curl de bíceps, sino que de vez en cuando meto toda la rutina a 21s... y no os podéis imaginar como sale uno de la sala, jejeje !!
En camilla, no? xD
Tú eres un campeón!!! jajajajaja
Pues la sensación de trabajo es impresionante cuando la haces con ejercicios compuestos. Probad a hacer prensa, por ejemplo, o press de banca. Aunque para estos ejercicios es muy recomendable tener un compañero que te marque la mitad del recorrido.
Quemazón es poco :-)
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