En las rutinas de entrenamiento siempre solemos trabajar intensamente. El desgaste físico por lo normal suele ser alto, ya que nuestro cuerpo experimenta una alta quema de glucosa. Los músculos se someten a un trabajo intenso que a la vez que los estimula a crecer hace que se queden exhaustos.
Esta situación es la que hace que después de entrenar tengamos que iniciar la recuperación muscular. Como hemos dicho numerosas veces, el crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y concretamente después del entrenamiento es cuando la demanda de nutrientes y alimentos recuperadores del músculo es mayor. Es importante que dotemos a las fibras de lo que necesitan para crecer y volver a su forma habitual, por eso desde Vitónica os vamos a dar algunos consejos sobre alimentos indicados para la recuperación muscular después del ejercicio.
Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como dotar al músculo del alimento necesario para recuperarse y crecer. Es importante hacerlo cuanto antes para reponer los niveles del organismo. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.
El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento. Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.
El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.
Un sandwich de carne de pavo y el atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.
El huevo es otro alimento rico en proteínas. Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.
Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad.
Imagen | SXC
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Comentarios
^-^ Después de leer este post ya se que lo que hago habitualmente después del gimnasio esta mas o menos bien (gracias en gran parte a los consejos y explicaciones que se dan en el blog, todo hay que decirlo)
Aparte de beber agua a lo largo de toda la sesión de entrenamiento para mantener la hidratación, al llegar a casa me suelo tomar un buen vaso de leche, leí en este blog que es mas efectiva a la hora de la rehidratación, algo de fruta, sobre todo plátano, en otras ocasiones naranja o kiwi.
A veces para cenar (entreno por la tarde-noche) preparo pechuga de pavo a la plancha y con lechuga, tomate y cebolla (últimamente me he aficionado a la cebolla, antes apenas la consumía) hago un sandwich bastante parecido al de la imagen, aunque tan solo con dos rebanadas de pan.
Dab1 lo por lo que nos cuentas veo que te has aprendido muy bien la lección. Es un alimento totalmente válido para nutrir a los músculos. así que un 10 para tí. Pero una cosa puedes hacer, no siempre comas pollo, varía conm pavo, atún, huevos... Ya sabes que en la variedad está el gusto, y por suerte tenemos un montón de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa.
Un saludo
Hola Delgado!
Hay una fascinación tuya por las proteínas que me tiene maravillado!
No es posible que en un sitio de este nivel se desconozca que para la recuperación muscular (la querida supercompensación glucogénica) no se hace de otro lado que no sean carbohidratos. Los régimens alimentarios de los deportistas deben ser de mas del 65% a partir de los carbohidratos.
Te lo dije en otro post, y es así, toda la bibliografía científica actual (NO LA COMERCIAL) lo dice.
Pd: el sanguche de la foto es un excelente ejemplo, el pan provee una buena cuota de carbohidratos.
Saludos!!
Martín, gracias, tienes mucha razón, de ahí la leche, el plátano y el sandwinch de pavo, pollo, atún... No es que esté obsesionado con las proteínas, es que no debemos olvidar la regeneración muscular con glutamina, alginina y demás aminoácidos esenciales...
Te vuelvo a dar las gracias porque a veces doy por sobreentendidas cosas que muchas veces pueden llevar a confusión.
Delgado, desde chico que me intereso por la nutrición deportiva. En esa época me compraba pilas de revistas de culturismo donde en TODAS se remarcaba la importancia de las proteínas... Si te contara las indigestiones que me agarraba... jajaja
Afortunadamente la ciencia ha avanzado de manera agigantada. Hay libros de nutrición deportiva fabulosos. Hay uno en particular que me parece el mejor de todos por lo práctico que es. Se titula Power eating. Es de la editorial Human Kinetics. En el 2007 salío la 3ra edición. Lo escribe una nutricionista, Susan Kleiner.
Saludos!
estoy recien empezando,y la nota me ayudo bastante a entender lo de las proteinas, entonces hay q consumir proteinas son grasa, antes de hacer ejrcicio y depues verdad?
Hola, Negativo las Proteinas no son grasas, Los Musculos estan Hechos de Proteinas por esa razon debes de consumirlas antes y despues del entrenamiento, las Grasas tienes que Eliminarlas, solo debes comer Poco Carbohidratos con Proteinas y Minerales... Saludos
Hola gente, estaba leyendo esto, y creo que lo estoy haciendo de forma correcta, cuando entreno a las 2pm(los dias q trabajo de mañana) despues de salir del gim me hago un licuado de banana con huevo, esto incluye:
1 banana o plátano leche 2 claras de huevo(si yema, se entiende)
y cuando trabajo a la tarde, antes del gim, algo como arroz con huevo y atun o pallo, y cuando salgo, lo mismo.
Mi entrenamiento dura algo asi de 2 hs mas o menos.
Hago cinta unos 10 minutos para que la sangre circule y tenga mas oxigeno, y luego de acuerdo a que tipos de ejercisio me toque,hago el pre calentamiento con pocos kilos.
Espero que este mas o menos bien esto.
Cualquier cosa me dicen si hay algun error, o los alimentos son mas efectivos por sepadado o no(creo q no debe de haber diferencia alguna) En 3 años de gimnacion, recien ahora estoy con este tema de la alimentacion, mas o menos 1 o 2 meses
Que bien que exista esta información, yo tengo un mes con dos semanas de ir al gimnasio y hasta donde tenia entendido la base de los resultados es la dieta, en el poco tiempo que he estado entrenando he notado diferencia, pero aún me faltan bastantes cosas, esto de la cena era algo que me mataba por qué a cierta forma no sabia que cenar, sólo un sandwich y ensalada, pero ahora veo que voy bien..
Soy flaco pero muy tragon, jajaja, tendre que abstenerme..
Ola delgado mira kisiera hacer una pregunta se q este tema tiene mas d un mes que no lo tokan pero mira yo con ropa me veo delgado y de echo lo estoy el problema esq siento que tengo mucha grasa no se me logra marcar el abdomen no se si puedas darme unos consejos x favor aparte lo comento soy vegetariano saludos
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