Conseguir unos abdominales fuertes y tonificados es el objetivo de la mayoría de los que entrenamos nuestro cuerpo en el gimnasio. Es cierto que para lucir unos abdominales perfectos es necesario seguir a rajatabla una serie de pautas que pasan por una alimentación correcta, ejercicio aeróbico y ejercicios de tonificación abdominal. A pesar de todo existe un aparte que se nos resiste a la gran mayoría de nosotros, se trata de la zona inferior de la pared abdominal. Esto suele deberse a que no la entrenamos adecuadamente, y por ello queremos hacer un repaso por los principales errores que cometemos.
Esta parte de la pared abdominal es una de las más complicadas de definir, ya que suele ser donde nuestro organismo tiende a acumular grasa, además de ser una de las más difíciles de trabajar, ya que normalmente todos los movimientos inciden más en la parte superior de la pared abdominal. Por ello es esencial que sepamos como aislar de la manera más adecuada la parte inferior del abdomen para así incidir de la manera que buscamos. Por ello debemos corregir algunos fallos habituales a la hora de incidir en esta zona con determinados ejercicios.
Nada de movimientos complejos
En primer lugar es necesario que sepamos que los movimientos deben ser concentrados y cortos, es decir, cada movimiento de cada ejercicio debe incidir en esta parte concreta de manera concentrada y precisa. Para conseguir esto es necesario que simplemente involucremos a la parte inferior de la pared abdominal en los ejercicio, nunca a otras zonas como el psoas o la zona lumbar. Para ello es necesario que el recorrido no implique movimientos muy largos.
Un ejemplo claro de lo que no debemos hacer es cuando realizamos abdominales inferiores en los que elevamos las piernas desde abajo hacia arriba intentando tocar el pecho. Este movimiento suele ser demasiado largo e implicar a varias zonas de la cadera y la parte inferior de la pared abdominal, lo que hace que la tensión se desvíe de la parte que queremos trabajar con estos ejercicios. Por ello es necesario que nos inventemos una línea imaginaria que se proyecte de las caderas hacia delante. Esta línea no la debemos sobrepasar con las rodillas al bajar las piernas. De este modo incidiremos directamente en la parte trabajada.
Un ejemplo, la elevación de pelvis
La elevación de pelvis es otro de los ejercicios más utilizados para trabajar la parte inferior del abdomen y en el que más solemos fallar, ya que normalmente al realizar la elevación solemos elevar demasiado la parte lumbar a costa de inclinar las piernas hacia atrás. De este modo lo que hacemos es desviar la tensión a la parte de los lumbares, dejando de incidir en la zona inferior del abdomen. Para realizar correctamente este ejercicio es necesario que las piernas permanezcan fijas sin moverse de alante atrás. Debemos imaginar que un hilo tira de la planta de nuestros pies y ese es el movimiento que debemos hacer.
Simplemente debemos elevar un poco el trasero, ya que moviendo las piernas hacia arriba y manteniéndolas rectas incidiremos más en la parte inferior del abdomen, pues la aislaremos al máximo, que es lo que buscamos con este tipo de ejercicios. Una cosa debe quedarnos clara a la hora de trabajar la parte inferior de los abdominales, y es que no hay que hacer movimientos muy complejos y elaborados, sino que deben ser concentrados en la parte trabajada para que los resultados sean los que andamos buscando.
Imagen | Marco Gomes
Comentarios
No están mal los consejos; aún recuerdo cuando un amigo mio que tiene bien marcados los abdominales alucinó cuando le dije que le faltaban los dos de abajo jajaja.
Son los más complicados de marcar, pero no imposibles. Eso sí, el ser más "pequeños" que el resto de abdominales, la dieta y cárdio como ya has comentado son esenciales; pues lo más mínimo de grasa que acumulemos los volverá a tapar. ;)
Saludos!
Además, que por norma general se nos suele acumular en esa zona...
Es super complicadisimo marcar esa zona, de echo yo llevo casi un año con una dieta estricta y haciendo mucho cardio y no consigo nada de nada, en fin no hay que desesperar
yo tambien pido algun video si puede ser, pues quitarme la barriguilla me esta costando una barbaridad pero poco a poco y con constancia lo estoy consiguiendo.
PD: disculpa queria unirme a la peticion de drake_verso y le di a responder a tu mensajes, disculpas mil.
saludos
-- editado por última vez a las 17:32
Podéis poner algún vídeo sobre como entrenarlo adecuadamente?? Es que no me he enterado muy bien xD
Me uno a la petición... xD
y yo
Si, a mi me ha pasado lo mismo. Un video o foto, porfa.
Aquí es más o menos como se tendría que hacer las elevaciones de pelvis
http://www.youtube.com/watch?v=vhQJbkX-heA
Que como dice David en el reto de los abdomianles isométricas (semana 5 creo) hay que subir y bajar muy despacio para notarlo bien
interesante
Voy a hacer un post sobre ejercicios efectivos para la parte inferior de la pared abdominal
Efectivamente, muy despacio y no importan que no nos despeguemos casi del suelo. Eso sí, debemos notar la tensión en la parte trabajada.
Espero que no recomiendes mucho los hipopresivos esos... yo los considero una estafa... x_x pero si hay que hacerlos pues se hacen jeje
pues yo los hago y creo que van bien, eso sí, los combino con isometricos.
apoyo la moción
Colgarnos de 1 barra y elevar las piernas con las rodillas flexionadas también trabajaria la parte de debajo verdad?? no se si me has entendido
No son una estafa. No te saca el abdomen hacia afuera, ya que con ellos lo que trabajamos es la parte más interna del abdomen y ayudamos a la movilización de las grasas.
Se trabaja, pero cuida que las rodillas no sobrepasen las caderas al descender. Recuerda, concentración en la zona trabajada.
Pues genial
Con los abdominales isométricos también se trabaja esta zona ¿no?
si
Si, claro. Con los isométricos se trabaja toda la pared abdominal.
Corrígeme si me equivoco pero diría que los isométricos son para trabajar la fuerza en el abdomen y que para marcar o definir los abdominales no son efectivos.
Hola buenas, Pues yo estoy muy contenta, porque llevo ya casi un año comiendo correctamente, haciendo mucho ejercicio, pesas,cardio de alta intensidad, bebiendo mucha agua (aprox. 3 litros al día) y haciendo abdominales en series de 5 minutos y ha dado su resultado!!! mi abdomen bajo, que era el que se resistia ya se marca, discretoamente, pero se notan la líneas y lo noto tambien en su firmeza, está duro jeje.. así que amigos es duro pero no imposible, hay que machacar con mucho cardio ante todo y beber mucha mucha agua, eso marca la diferéncia =)Mucha suerte a todos y ánimo!!!! P.d.Gracias a este blog, es genial
hola a todos, solamente quería comentaros una cosa y es que debemos tener en cuenta a partir del ombligo hacia abajo el recto abdominal ya no es el músculo mas superficial que tenemos, cosa que sí ocurre del ombligo hacia arriba, por tanto las famosas tabletitas pierden definición visible al descender del ombligo, dejando paso a los oblicuos y al transverso. Además esa zona suele ser donde existe algo más grasa.
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