Que el deporte es fundamental a la hora de conseguir una correcta hipertrofia todos lo sabemos, pero la alimentación es una parte importante a la hora de conseguir que nuestros músculos crezcan. Estar bien alimentados nos ayudará a conseguir recuperarnos antes del esfuerzo realizado y así tener los músculos preparados. Pero no siempre sabemos qué comer para mejorar el estado de los músculos. Por este motivo en este post vamos a recomendar la realización de algunos batidos caseros con una serie de ingredientes que se pueden combinar de diferente manera y que repasaremos a continuación.
La base de todos los batidos va a ser la misma, pues vamos a utilizar leche desnatada o yogurt desnatado. Para las personas intolerantes a la lactosa podemos decantarnos por otros preparados como bebidas de soja o leche sin lactosa. Eso sí, siempre debemos cuidar que no contenga grasas y mucho menos saturadas, ya que el batido no representará un buen alimento para los músculos. Pero la proteína de la leche no será suficiente después de un entrenamiento, por lo que el resto de ingredientes del batido serán importantes.
El huevo, en concreto la clara es un ingrediente habitual en cualquier batido que se precie. Pero la clara es mejor que no la añadamos cruda, ya que es necesario que la sometamos a la acción del calor para que las proteínas que contiene sean asimilables por el organismo humano. Por ello la mejor opción es añadir junto a la leche o al yogur clara cocida que batiremos para darle una textura y una consistencia adecuada.
La fruta también es otro ingrediente que podemos añadir, sobre todo las fresas y el plátano, ya que contienen altas cantidades de azúcar que nos ayudarán a recuperar el glucógeno perdido mientras practicamos deporte. Además nos aportarán minerales necesarios para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor. Los frutos secos también puede ser un buen ingrediente para nuestro batido casero, ya que nos aportarán proteínas y ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Lo que recomendamos son las nueces naturales, aunque si elegimos otra variedad de fruto seco es necesario que cuidemos que no estén fritos, pues añadiremos grasas y calorías innecesarias.
Los cereales también son un buen ingrediente para añadir a un batido casero para después del entrenamiento, concretamente destacaremos los copos de avena, ricos en proteínas e hidratos de carbono de gran calidad que nos ayudará a mejorar el estado de los músculos y acelerar la recuperación de los mismos. Las semillas de lino o la quínoa cocida son otros ingredientes que podemos incluir a nuestro batido, ya que todos estos alimentos contienen altas cantidades de hidratos de carbono y proteínas necesarias para lograr unos músculos fuertes y desarrollados.
De todos modos estas son algunas sugerencias que se pueden ampliar siempre y cuando se trate de alimentos saludables. Por ello lo que proponemos es que cada uno aporte su grano de arena al respecto y deje algún que otro ingrediente que podemos añadir a nuestros batidos.
Imagen | rbbaird
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Comentarios
Recomendáis antes estos batidos caseros que los los clásicos polvos?
Gracias por el gran trabajo diario!
Desde luego que los alimentos tradicionales son siempre recomendables, aunque los preparados deportivos tienen una funcionalidad mayor y más directa, pues están especialmente preparados para las personas que buscan un crecimiento muscular mediante el deporte.
Yo tomo una papilla similar pero para antes de entrenar, para después tomo los polvos de proteína de Whey (con algo de hidratos, glutamina y creatina) clásicos con agua.
Mi papilla es: 40 gr de copos de avena, 5 gr de proteina de Whey, 1 plátano, 5 gr de miel, 5gr de almendra molida , 1 gr de canela, 125 gr de leche desnatada
y para mi gusto está riquísimo, me da el aporte de energía que necesito para ir al gimnasio y además da algo de proteínas para que el músculo vaya tirando ;)
-- editado por última vez a las 12:00
canela!! para mi un ingrediente esencial para darle aroma y sabor sin añadir calorias.
en mi caso inmediatamente despues de entrenar como un platano y 45 minutos despues tomo un batido de nueces,cereal y miel con leche ¿quisiera saber si estoy haciendo bien o el platano lo deberia dejar para agregar al batido,muchas gracias.
Maximiliano, siempre batido el cuerpo lo asimila antes, ya que parte de la digestión está hecha, por lo que yo te recomendaría que el batido lo tomases después de entrenar y le añadas el plátano. Así daremso al músculo loq ue pide nada más entrenar.
muchas gracias por tu respuesta delgado un abrazo.
7 Comentario moderado
-50Pero que mierda de video es ese??
Muy acertados todos los ingredientes que incluyes en la entrada. Lo que no me queda muy claro como añadir al batido las claras. Que habria que batirlas en un bol y cocinarlas en un recipiente al fuego o como ?
Supongo que sera como en las pelis, separas la clara de la llema y lo añades directamente al resto jeje.
Al microondas: pones las claras en un bol, lo cubres con celofan (a veces estallan las claras, sobretodo si le añades una yema) y 1 o 2 minutos a 900 grados centigrados. Voilá!
Despues las metes en el turmix con la leche y lo mezclas todo.
-- editado por última vez a las 19:17
Las claras hay que separarlas de la yema y prepararlas al fuego y luego añadirlas a la leche o el yogurt y batirlo todo.
Pero tb te las podes comer solas y despues el yogurt no?ya que m resulta extraño mezclarlo y este batido puede hacerse desde el primer día que uno empieza el gim no?no precisa llevar un tiempo de reahbilitación ni nada,no?
Buenas tres dudas la primera si uno no acostumbra mezclar esto se puede ingerir por separado y no altera la efectividad a la hora de la absorción, no? segundo,he leido por ahi que uno tendria que consumir luego de 25 min de la act hidratos de carbono antes que proteinas pq osino el organismo cometeria el error de ultilar las proteinas para compesar las reservas de glucosa usadas en el ejercicio?esto es asi. y tercero y por ultimo:en concreto como hacemos el batido?pondriamos todo esto? y de cuanto tiene que ser la ingesta de carbohidratos y proteinas asi almenso tenemos una referencia para hacer,gracias
Yo me hago leche de soja, avena, platano y una cucharada de miel. Está que te cagas y me sienta genial al estómago. Todo metido a la batidora americana.
Pero eso tiene proteinas?
Yo no entreno por la mañana que es cuando tomo este batido, es más "energético" que otra cosa. No se si hago mal al ser tan bajo en proteina..
Yo el batido me lo hago como desayuno antes de entrenar. Leche desnatada, un puñado de avena, plátano y una cucharada de polen. y después de entrenar me como un plátano y media hora después un batido de protes en polvo, no sé si está bien lo que hago...
El problema de desayunar un batido es que los liquidos se absorben rapido. El desayuno creo que debe ser solido para que te aporte energia y nutrientes durante mas tiempo.
Hubo una epoca en que empecé a sustituir el desayuno y la merienda por batidos caseros (por falta de apetito; me resultaba mas facil beber que masticar). Esa fue la epoca en que me quedé estancado. El entrenador me dijo que tomase solidos, asi que volvií a tomar tortillas y bocadillos...y volvi a subior de peso. Esta es mi experiencia, espero que te sirva de algo.
Animo!
Gracias por el consejo, la verdad es que recién levantado no tengo nada de apetito, por eso me hago un batido, porque si es líquido no tengo problemas en tomarlo. De todas formas seguiré tu consejo e intentaré tomar más sólidos. Saludos!
Yo tomo todas las mañanas un batido de leche con amaranto el cual recomiendo ampliamente y algo de fruta seca como nueces o almendras y miel... Saludos,
Yo tomo claras de pascual son baratas y ya estan pasteurizadas no tengo q prepararlas las hecho al batido y lo bato y no se nota
Que esten pasteurizadas significa que no tienen salmonela, pero eso no significa que no tengas que cocinarlas. La substancia que dificulta la asimilación de sus proteinas solo es neutralizada cuando se vuelven solidas por accion del calor.
Me parece bastante bueno el artículo, pero creo que vale la pena especificar que el batido se debe preparar de forma distinta si es para tomar antes o después del entrenamiento. Por ejemplo, si es después del entrenamiento no sería recomendable agregarle las semillas de lino porque son altas en grasas (al contrario de lo que dice el artículo, su macronutriente principal no es el carbohidrato, es la grasa) y retardan la absorción de nutrientes. Las semillas de lino están excelentes para agregarle al batido (o a cualquier comida, en realidad) en el desayuno, por ejemplo. Por otra parte, una recomendación que creo que podría ser buenísima es agregarle vegetales. Los vegetales agregan alto valor nutricional (sobre todo si se trata de espinaca, por ejemplo) y básicamente no alteran el sabor del batido. Yo generalmente le agrego proteína de suero de leche (como lo explico en este artículo de mi blog sobre cuándo tomar la whey protein), pero antes los hacía con queso batido desnatado 0% (que tiene más proteína que el yogurt) y también quedaba riquísimo. El plátano y la canela son casi infaltables, aunque otras combinaciones que me gustan son plátano con cacao, plátano con frambuesas o con arándanos, y piña con leche de coco... todas exquisitas!!
Buenos días, Delgado,
Una pregunta que hasta ahora nadie me ha sabido responder con claridad. Parece claro como comentas que hay que someter las claras al calor para que las proteínas sean asimilables y de buena calidad. Ahora bien, mi pregunta es:
¿Las claras de huevo pasteurizadas, que se venden en los supermercados en botellitas, pueden utilizarse directamente en los batidos de proteínas? Es decir, la pasteurización sirve ya para que las proteínas se asimilen?
Gracias y un saludo !
Forismei, perdona el retraso en contestarte, pero no he podido hacerlo antes. Las claras que venden están pasteurizadas porque es una forma de conservación, no es una manera de cocinar las claras ni someterlas al calor. Para que la proteína de las mismas sea asimilable por el organismo es necesario someterlas al calor, por lo que no es bueno tomarlas crudas tampoco, siempre hay que prepararlas de una u otra forma.
Espero que te sirva la respuesta. y de nuevo te pido disculpas por la tardanza.
Un saludo.
Muchas gracias Delgado !
Yo las caliento en el micro, aunque no sé hasta cuando es preciso calentarlas: si te pasas, se cuajan, si te quedas corto, probablemente no esté haciendo nada...
Intento dejarlas en ese punto en que quedan blanquitas, pero no es fácil, jejeje.
27 Comentario moderado
-25toma SPAM!!!
Hola souy nuevo en esto, tengo 14, peso como 70 lb, no estoy seguro, este vez me propuse subir de peso pero en musculo, entonces cree mi rutina de ejercicio semanal que es la siguinte,
30 despechadas 100 abdominales 50 sentadillas 25 min de bicicleta y pronto empezare a hacer pesas.
Este es el batido que hago
2 bananos 1 zanahoria muchos frutos secos pasas 1 huevo 1 yogurt 500 ml de leche
esta bien??????????
Carlos Roberto, he de decirte que me guat amucho el batido, aunque la rutina no tanto, pero como dices ya comenzarás en breve ha hacer pesas. Ten en cuenta cuando lo hagas que debe primar la calidad y no la cantidad en los ejercicios.
Quería hacer alguna aclaración con respecto a los ingredientes que echas. Los plátanos están bien, la zanahoria también, los frutos secos que sean un puñado nada más y a poder ser naturales o tostados, nunca fritos. El huevo debe estar cocido, ya que crudo no te servirá de nada. Y el yogurt desnatado por supuesto, y si pones yogurt yo no pondría leche, o una cosa o la otra, y siempre desnatado, y si es natural mejor que mejor.
Ya me dices como te sabe.
Un saludo.
Hola. Tengo una duda a ver si alguien me puede ayudar. Estoy haciendo una dieta para perder peso y tengo que tomar dos batidos de proteinas al dia y el problema es que los de sobre no me gustan NADA , los puedo sustituir por otro batido "natural" ?. Muchas gracias.
María, mi pregunta es ¿si quieres adelgazar, por qué tomas batidos de proteínas?
Delgado, no entiendo tu pregunta. Yo quiero adelgazar y tomo batidos de proteínas. Son excelentes complementos para asegurar una cantidad de proteínas adecuadas al día y propiciar un estado anabólico (o aunque sea prevenor el estado catabólico) durante una dieta para perder peso.
María, es mejor que no tomes los de sobre, tienen un montón de ingredientes que no necesitas. Si puedes, compra proteína lactosérica en polvo pura (whey protein, de al menos 95% en proteínas) y prepáralos con eso. Si no, puedes hacerlos con queso batido desnatado, que trae 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Aquí puedes ver una receta sencilla: Merengada Dietética.
Ahora lo entiendo, es que no entendía el sentido de la pregunta anterior, ya que pensé que tomaba los batidos de proteínas para aumentar la quema de calorías o algo por el estilo. Es cierto que al hacer deporte y dieta a veces se deja de lado la ingesta de proteínas y se corre el riesgo de catabolizar. Los batidos de proteinas pueden ser buena ayuda. En este caso son perfectos.
hola, me parece un batido interesante, pero tengo una duda sobre la clara de huevo. Está claro que hay que cocinarla, pero ¿como? Cuando hablais de cocinarla me imagino la clara de un huevo duro. No tengo ni idea de como cocinarla.
un saludo.
Hola.. lei qe es bueno tomar un batido de hidratos de carbono y proteinas en relacion de 2a1 despues del entreno con pesas.. el tipo del libro preparaba el suyo con 80gr de dextrosa (azucar de maiz) y 40gr de proteina en polvo (whey)
me ha sido imposible encontrar azucar de maiz.. sera igual de bueno prepararlo con azucar de mesa?
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