Trabajar todos los músculos del cuerpo al mismo nivel es algo que debemos tener presente para evitar descompensaciones con el paso del tiempo. Esta es la principal máxima a tener en cuenta a la hora de trabajar una zona u otra de nuestro cuerpo. La compensación y el equilibrio debe ser la base para un correcto desarrollo muscular. Por ello el trabajo lumbar es muy importante si entrenamos los abdominales. Pero en lo que se refiere a ejercicios lumbares existe un poco de confusión que en Vitónica queremos disipar.
Mucha gente no sabe ni que existe la parte lumbar, es más, la gran mayoría de ellos no la entrena nunca por pensar que no es necesario, ya que al ser parte de la espalda se traba mientras estamos entrenando los dorsales. Esto no es cierto, y por ello es necesario que le dediquemos su tiempo para conseguir una zona lumbar fuerte y equilibrada con la parte delantera abdominal. Una cosa a tener en cuenta es que estamos hablando de una zona con poca densidad muscular, por lo que los ejercicios deben ser focalizados y no debemos pasarnos de cantidad.
Morfología lumbar
Antes de nada debemos tener muy claro que la zona lumbar tiene una movilidad muy reducida, por lo que la mayoría de ejercicios encaminados a trabajar esta parte del cuerpo se centrarán en subidas y bajadas de tronco de adelante hacia atrás, de modo que sean los músculos de la zona lumbar los que intervengan en estos movimientos en todo momento. Estos movimientos se acabarán traduciendo en ejercicios que realizaremos con nuestro propio cuerpo o con peso muerto.
A esta escasez de movilidad hay que sumarle la poca masa muscular que suele concentrarse expresamente en la parte lumbar. Es cierto que cerca tenemos los glúteos, dos de los músculos más grandes del cuerpo junto a los cuádriceps y el pectoral. Los glúteos no son músculos lumbares como mucha gente piensa, sino que al estar cerca ayudarán a proteger la zona y hacerla más fuerte, pero no son los que verdaderamente fortalecerán del todo esta parte, sino que son los lumbares propiamente dichos.
Entrenar los lumbares
Al tratarse de unos músculos pequeños, los lumbares se entrenan de manera sencilla con muy poca carga. Es verdad que hay personas que utilizan grandes pesos a la hora de trabajar esta parte del cuerpo, pesos que normalmente generan una tensión que acabamos por desviar a otras partes del cuerpo, incidiendo de manera difusa en la parte que queremos trabajar. Es importante que a la hora de entrenar esta zona tengamos en cuenta que de nada sirve cargar el peso si no incidimos con ello donde realmente nos interesa.
Es necesario que la concentración a la hora de trabajarlos se máxima, y para ello el recorrido debe ser el adecuado y justo. Muchas personas tienden a arquear demasiado la espalda cuando trabajan los lumbares, es decir, comienzan el recorrido desde abajo, elevando el tronco mediante la acción de los lumbares, para terminarlo arriba del todo con la espalda arqueada hacia atrás. Esto es un peligro pues podemos hacernos daño en la espalda.
El recorrido correcto que más concentrará en la parte lumbar es comenzar desde abajo pero al terminar no llegar a arquear la espalda, sino dejarla un poco más adelantada notando que la parte lumbar se contrae. Es decir, no debemos llegar hasta arriba del todo y mucho menos arquear la espalda hacia atrás.
Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que tanto entrenando la zona lumbar con peso muero o con nuestro peso es fácil que gran parte de la tensión se desplace a otras partes del cuerpo que serán las que la soporten. Por ello es importante que en todo momento tengamos en cuenta la zona lumbar, nos concentremos en ella y la trabajemos como es debido, pues de ello dependerán los resultados que a la larga vamos a obtener.
Video | Youtube/ P4Penglish
Comentarios
Pues mira que estoy haciendo desde que llegué al gimnasio un año, más o menos, y siempre lo he ejecutado de la forma que comentáis. Pero he decir, que siempre que me intento agachar o cuando llevo un tiempo parado y flexiono la cintura hacia adelante me duelen las lumbares. No se que puede ser... serán agujetas??? o es que me sientan mal??
Estoy totalmente de acuerdo con el post,esta claro que hay mucha gente que pasa de trabajar el lumbar y es un grabe error..
¿Alguien puede decirme porque me molestan tantos los lumbares cuando intento agacharme al suelo? Suelo practicar estos ejercicios en el gym de la manera correcta a como se ha puesto en el post. ¿Podrían ser agujetas? Estoy planteando en dejarlo porque creo que no me van muy bien. Que opináis?
Yo cuando hago estos ejercicios...meto tripa...contraigo el abdomen,para q m sirva de faja natural...y proteger los lumbares...Buen post Delgado...
Ya veo que no soy el único en meter tripita.
;-)
Para los comentarios 1# y 3# deciros que es normal que al realizar los lumbares notemos una ligera molestia en esta parte. Es cierto que no debe doler, pero si la molestia persiste durante tiempo y no desaparece puede ser una sobrecarga en la zona. Por ello es necesario que acudaís a un especialista para ver si existe o no una lesión.
Hola Delgado, a que te refieres con una ligera molestia?? es normal??
Debido a una hernia que tengo, no puedo trabajarlos directamente, así que dejé de usar el cinturon en ejercicios con el remo de pie o el peso muerto y poco a poco se me han ido fortaleciendo.
Es un trabajo más isométrico y aunque no es el más adecuado, siempre es mejor que nada ¿no?
-- editado por última vez a las 14:49
¿Qué se puede hacer para entrenar las lumbares sin ir al gimanasio? Osease en casa y sin el finbol
-- editado por última vez a las 19:39
Prueba con abdominales isométricos sobre cuatro apoyos. No es un trabajo específico de la zona lumbar aunque si que la trabaja, y desde mi punto de vista de manera eficaz. En los post sobre el reto de abdominales isométricos vienen muchos tipos de ejercicios, y muy buenos.
Espero haberte ayudado, un saludo.
Hola drake_verso, tienes muchos ejercicios para trabajar la musculatura de la columna con el propio peso corporal. En cualquier foro o web que hable sobre el tema tendrás miles de ellos. Sin entrar con mucho detalle si te diré que intentes trabajar en todas las direcciones posibles, con movimientos controlados y lentos, y no sólo pensando en los "lumbares". Piensa que hay músculos que realizan extensión de columna, pero también los hay flexores, rotadores y flexores laterales, y todos ellos son importantes. Por ello te decía lo de todas las direcciones posibles. Tendemos a entrenar siempre en las mismas direcciones, y nos hacemos fuertes en estas, y cuando nos salimos de ellas, corremos el riesgo de lesionarnos. Un saludo Luis
hola, para los comentarios 1 y 3 t voy a poner un ejemplo q entenderàs , mejor dicho vas a realizarlo tú.
Ponte sentado encima de una colchoneta y doblando las rodillas acerca los talones al culo, no al máximo pero bastante ( las rodillas totalmente juntas que toquen no se puede separar ni 1 mm.), , la planta de los pies siempre en contacto con el suelo, los brazos y relajados relajados a lo largo del cuerpo, notarás que la zona lumbar queda en forma de c( cifosis), a partir de aqui endereza la espalda sin sacar pecho ni separar para nada las rodillas, poniendo la pelvis en posición neutra. ¿ Puedes? lo + seguro q no, si ves que t cuesta mucho, separa un poco talones del culo y planta de los pies paralelos a la pared, verás q es + fàcil.Intenta aguantar 1-2´. ¿ Por qué no podías? Es debido al exceso de musculatura que tenemos en toda la cadena muscular,entre esta musculatura están los lumbares, un exceso d tensión quiere decir que tiene mucha fuerza y para nada se ha de tonificar, al contrario se ha de estirar y mejor de forma global no analítica. Este exceso de tensión son las molestias que tienes, prueba de estirar esta espalda y ya me dirás. 1 saludo
interesante
Hola a todos, He conocido este foro a través de un amiguete, que me lo ha enviado, dado mi interés por el dolor de espalda. Soy Entrenador Personal, y tengo muchos clientes que acuden a nosotros debido a que padecen problemas músculo-articulares, y entre las más corrientes, dolor de espalda. Deciros que respecto a este tema hay muchas controversias, y actualmente se siguen haciendo cosas de hace muchos años, y que no suelen funcionar a medio-largo plazo. Que conste que sólo pretendo aportar cosas, en ningún momento criticar a nadie. Digo esto porque discrepo bastante de algunas de las cosas que se han publicado. Voy por partes: -En primer lugar, debemos quitarnos de la cabeza aquello de "músculos lumbares", no hay ningún músculo "lumbar" (bueno, podríamos meter aquí el cuadrado lumbar, aunque curiosamente este no es precisamente extensor de la columna). Mejor deberíamos hablar de músculos erectores (generalizando mucho) -Añadir a esto que la mayoría de estos erectores, además de ser extensores de columna, son también rotadores, por lo que "no sólo se trabajan haciendo extensiones". - Son músculos que soportan el peso del cuerpo, por tanto, ¿se deben trabajar con poca carga porque sean pequeños?. Nos quedaremos con que deben trabajar con la carga que puedan tolerar, y poco a poco ir haciéndolos fuertes para que puedan mantener todo el peso que soportan del cuerpo, que no es poco. Y más teniendo en cuenta que mécanicamente no tienen un gran brazo de palanca como puedan tener los abdominales, por ejemplo. - La zona lumbar de la columna es una zona con una gran movilidad en el plano sagital, por tanto su flexión-extensión es bastante buena (aproximadamente 90º desde extensión máxima hasta flexión máxima, aunque depende de cada individuo), aunque no tanto en rotación. Por tanto, no podemos afirmar que es una zona de movilidad reducida. Quizás nosotros la estamos restringiendo en exceso con recomendaciones del tipo: NO ARQUEAR LA ESPALDA HACIA ATRÁS. Yo me pregunto ¿si una estructura está diseñada para extender 30-35º por qué nos debemos quedar en 0º (posición neutra)? Quizás debamos acondicionar a esas estructuras para que toleren fuerzas en esos rango, ¿no?; Y ahí vienen los problemas, al no entrenar en esos rangos articulares, nuestras estrucutras se debilitan, y en el momento en que requerimos al sistema para soportar cargas en ese rango...ZAS. -Respecto a los medios de entrenamiento, se puede utilizar el peso corporal, peso libre, cables y/o máquinas, etcetcetc. Sí máquinas, las máquinas no son malas, ni buenas, todo depende del tipo de trabajo que hagamos con ellas. Os aseguro que una máquina bien diseñada es una excelente herramienta para fortalecer todo el rango articular de nuestras queridas lumbares. - Estoy totalmente deacuerdo con Delgado cuando comenta que hay que evitar las descompensaciones, que hay que tener una zona lumbar fuerte, pues según dicen los estudios, la mayor parte de la gente que padece lumbalgias suele tener un déficit de fuerza en los erectores, y aunque muchos no se lo crean, una descompensación en el ratio flexores/extensores a favor de los flexores. Os puedo asegurar que un % altísimo de nuestros clientes tienen un déficit neuromuscular en los erectores espinales. Por tanto, no comparto aquello de exceso de musculatura en la cadena muscular de los erectores. Quizás sí un alto tono muscular. Que pensemos un poco ¿puede deberse a un exceso de trabajo?¿Demasiado estrés para lo que toleran? Probad a entrenarlos un poquito y veréis. -elclerigo, sin tener más datos no puedo aconsejarte, pero tener una hernia discal 'per sé' no tiene porqué ser un problema. Puedes trabajar la flexo-extensión sin ningún problema, a menos que te moleste haciéndolo. Siempre con una progresión adecuada. Los isométricos están muy bien, pero recuerda que la articulación la han puesto ahí para que se mueva, y si no la movemos...la perdemos, se fibrosa y cada vez se mueve menos (¿os suena?). En general, el trabajo de la columna vertebral (y generalizo para el resto del cuerpo) NO DEBE DOLER, no debe molestar. Eso sí, diferenciar tensión de dolor, no es lo mismo.
Bueno, espero que la parrafada haya servido para ayudar a alguien. No tengo mucho tiempo para dedicar en los foros y demás, pero intentaré ir entrando de vez en cuando por si puedo colaborar.
Un saludo a todos. Luis
Hola Luis, m gustaría comentarte alguna cosilla. - No estoy de acuerdo q no ha y musculos lumbares, tenemos toda la musculatura profunda q va de vertebra a vertebra, ahora si t refieres a los superficiales estoy d acuerdo la musculatura superficial es toda la cadena muscular de la espalda y va desde nuca a planta de los pies, acuerdate que en la espalda hay los 2 tipos de musculatura. - Si comparas con las cervicales la lumbares tienen menos movimiento y si lo comparas con las dorsales tienen más,están entre medio, los rangos de las lumbares que has dado es muy teórico, si flexionas estas lumbares dudo q queden todas convexas, muchos estudios afirman q l4-5 y l5-s1 ni se mueven. _ El máximo reposo fisiológico muscular en la espalda es posición neutra si mantienes una hiperlordosis o cifosis acabarás con lesión sindrome facetario o hernia, los rangos estan para que la espalda sea flexible no rígida, en el post dices q arquear la espalda no pasaría nada , pienso q si y además si encima lo tonificas estás añadiendo mas tensión en una zona q tiene 1 exceso d tensión, acabarás con lesión. - el déficit de fuerza, es debido a que la musculatura estaà acortada, hay menos sarcómeros y x consiguiente menos fuerza, cuando estiras esta cadena ganas extensibilidad y fuerza, prueba de trabajar el bíceps a la mitad de su amplitud. - Siempre se han de evitar las descompensaciones, son asimetrías y a la larga deformidad. -Si el clerigo trabaja con cifosis y pesas lo más probable es q en vez d una hernia tendrá un ramillete de hernias. - La articulación como bien dices se ha de mover, una cosa es mover otra tonificar zona lumbar.
Un saludo, tal como dice Delgado hay muchos puntos de vista, yo hablo d mi experiencia como fisio desd hace + de 20 años y tengo una escuela de espalda desde hace 10 dentro de un gimnasio y nuestro mayor reto es eliminar las lesiones , defiendo una terapia( Mézières) que m ha funcionado
Gracias luisepv, tu explicación me ha convencido para volver a intentar trabajar la zona. Es cierto que tener una hernia no es impedimento, con el tiempo he podido hacer sentadillas, peso muerto, remo... que al principio parecían ejercicios prohíbidos y contraproducentes según el médico con el que hablases.
Iré poco a poco y con buena letra, como siempre :D
Hola Joan, agradezco tus aclaraciones. Esta conversación la he tenido con muchos amigos fisios, y desde diferentes enfoques siempre hay puntos positivos en ambos, y al final siempre acabamos aprendiendo. Me gustan los comentarios constructivos. Lo que comentas es lo que se viene diciendo en los últimos tiempos respecto a este tema, pero como sabes, la ciencia evoluciona y las cosas cambian (gracias a Dios). Te comento algunas cuestiones que me parecen interesantes: -Efectivamente hay muchos músculos en la zona lumbar, pero ninguno de ellos se llama músculo lumbar (a excepción del cuadrado lumbar). Esto es lo que pretendía dar a entender en el comentario anterior. Como sabes hay un gran meollo de inserciones en la zona a través de la fascia toraco-lumbar, incluso con músculos que van a miembros superior e inferior. -Cuando hablas de que hay 2 tipos de musculatura ¿a qué te refieres? Si seccionamos dos músculos de cualquier parte del cuerpo, todos tienen la misma estructura. Pueden variar en % de fibras, y por tanto, en sus características metabólicas, pero todos funcionan igual. -Con respecto a la movilidad hay varios aspectos que me gustaría destacar: 1º he dado una cifra teórica (de Kapandji), pero quiero que quede claro que el rango articular es INDIVIDUAL, hay variaciones muy significativas. 2º Dependiendo del plano de movimiento la comparativa cervical/lumbar puede ir a favor de una zona u otra. Si nos fijamos en el sagital, en flexión lumbar se dan aprox. 60º (unos 12º por cada vértebra) frente a 40º en cervical (unos 5º por vértebra). En este caso lumbar gana por goleada. En cambio en rotación, la cosa cambia significativamente. 3º Comentas que hay estudios que afirman que L4-L5 y L5-S1 no se mueven. ¿Verdad que estos estudios están realizados en adultos? Dudo mucho que en niños estas articulaciones no se muevan. Creeme que si el cuerpo tiene una articulación con 3 grados de movimiento es porque necesita que se mueva la zona. Otra cosa es que por los hábitos de nuestra sociedad (sedentarismo, etc) tengamos una espalda débil, la movamos poco, etc, y como respuesta a ello nuestro sistema decida fibrosar aquellas articulaciones que "no movemos" como sucede cuando nos inmovilizan un tobillo, codo, hombro, rodilla,... Es entonces cuando se observa una falta de movilidad. ¿Será quizas por ello que al 90% de la población le pasa factura la lumbalgia? -Es curioso el térmico hiperlordosis ¿A qué hace referencia? ¿a más lordosis de lo normal? ¿es una hiperextensión (también denominada)?¿porque no hay una hiperflexión de codo o de rodilla? ¿o de columna? Son cosas que te hacen pensar. En ocasiones caemos en el error de clasificar las cosas y perdemos la esencia de lo que ocurre. Estoy de acuerdo que llevar cualquier articulación a una flexión o extensión excesiva pueda provocar una lesión, pero siempre que sea de forma incontrolada. Pero no comparto esta opinión si nuestro sistema controla el movimiento, ello quiere decir que nuestras estructuras toleren las fuerzas que reciban. En ese caso, la articulación será estable y por tanto muy integra, difícilmente lesionable. -También comparto contigo que es una zona con excesiva tensión, pero ¿debido a qué? ahí creo que podemos diferir. Normalmente se hace referencia a que es una musculatura que trabaja a diario (como toda ¿no?) y se sobrecarga. Yo creo que se debe a que debido a nuestros hábitos (sedentarismo, etc) la musculatura está débil, demasiado para soportar carga cuando solicitamos esa zona. Según dice el Dr. Kovacs, el 96% de los dolores lumbares se deben a factores INESPECÍFICOS, y tan sólo el 4% restante se reparte entre problemas estructurales (hernias, escoliosis, etc) y enfermedades sistémicas (cáncer, osteoporosis, etc), y curiosamente estos problemas inespecíficos se explican principalmente debidos a transtornos músculo-esqueléticos y a factores psicosociales. Por ello se está dando tantísima importancia al ejercicio dentro de la prevención y del tratamiento del dolor de espalda. Por este motivo defiendo que hay que trabajar esa zona. Los estudios que conozco sobre comparativas entre flexores y extensores de columna en personas con lumbalgia hablan de un déficit de fuerza de los extensores frente a los flexores, lo que corrobora lo que he argumentado. - Musculatura acortada. Este es otro tema candente. ¿Se puede acortar un músculo? claro, cuando lo contraemos. Pero cuando dejemos de contraer (si es que esto sucede en alguna ocasión, mejor diremos cuando baje la intensidad de activación) el músculo vuelve a su posición de reposo (a esto se le llama elasticidad). Por tanto ¿qué significa que un músculo se acorta? ¿quizás significa que el tono muscular se ha quedado un poco aumentado? y por tanto ¿no deberemos actuar sobre quien lo esté aumentando? hablamos por tanto del sistema nervioso. Pero muy diferente es verlo así a pensar que la estructura del músculo se queda acortada, como dice mucha gente. - Comentas que hay que evitar las descompensaciones, estoy totalmente de acuerdo, como ya comenté respecto al texto de Delgado. -Otro aspecto curioso es el de las pesas ¿son malas? ¿porqué? una pesa es UN PESO ¿no es nuestro propio cuerpo una pesa? ¿y la bolsa de la compra? ¿y nuestro hijo en brazos?...entonces ¿qué tiene de malo las pesas que todo el mundo habla mal de ellas? Los médicos prescriben en muchas ocasiones "haz estos ejercicios, pero no hagas pesas" si en muchas ocasiones nuestro propio peso corporal es mucha más carga que una pesa en la mano. Todo depende de qué hagas con ese peso en tu mano. Para eso estamos los profesionales del ejercicio.
Siento la parrafada, pero quería aclarar muchos conceptos. Y como he dicho antes, siempre constructivo.
Un saludo Luis
Hola, t doy mi punto de vista. -musculatura superficial y profunda no q la fibra sea mixta como dices tú. - Nunca hay movimientos puros, siempre hay rotación cuando haces la flexión, no existen movimientos puros. - la mayoría de las lumbalgías son inespecíficas como bien tu dices, siempre conexión física-psiquica. -los flexores de tronco son los abdominales y siempre estan en desventaja con los ext. de tronco, te voy a dar un ejemplo, el pie arquitectónicamente tiene 1 desequilibrio anterior para facilitar la marcha, si esta hacia adelante xq no caemos? x la fuerza o contracción d toda la cadena post d la espalda q va d nuca a planta de pies, siempre está trabajando, xq quieres trabajarla +?, tonifica tus abdominales profundos para proteger tu espalda, para reequilibrarla. la falta de movilidad x supuesto q es a medida q nos vamos metiendo años, gravedad , malas posturas, sedentarismo, etc. -si los médicos no quieren saber nada d pesas x alguna cosa será -si añades una pesa a tu peso + peso, no es lo mismo 1 artrosis de rodilla cuando pesas 60 o 100 kilos -tampoco pienses q cambien tanto las cosas, los problemas de espalda vienen desde q andamos es el precio q pagamos, antes al ir a 4 patas, teniamos una musculatura brutal en la espalda para proteger los órganos diana: sexo,corazón etc y seguimos teniendo esta musculatura tan brutal yo no estoy en contra de las pesas, sólo a nivel d espalda, si el 80% de gente alguna vez en su vida sufrirá de espalda x algo será, el dolor d espalda es 1 pandemia bueno pienso q más o menos t h contestado mi punto d vista, cada 1 tiene su punto d vista y como dices tu de manera constructiva, sólo faltaría 1 saludo
Hola Joan, Como tu dices hay varios puntos de vista, y me parece genial, si te funciona en tu trabajo perfecto, no cambies. Yo he estado muchos años haciendo lo que tú dices, porque es lo que me enseñaron en la facultad, hasta que conocí otros enfoques. Sólo pretendía aportar lo que mi formación y experiencia me ha enseñado. En primer lugar creo que hay algunas cosas que se han malinterpretado: - Nunca dije nada de fibras mixtas, no se a que te refieres. - Entiendo PESAS como el entrenamiento con pesas, no como que pesemos más.
Como comenté los estudios dicen que hay debilidad en la musculatura del retrosoma, y que debido a ello la gente no tolera soportar el peso del cuerpo (que como tú dices tiene que soportar la musculatura posterior). No entiendo porqué insistes en que los abdominales están en desventaja (recuerda que estos tienen un brazo de palanca brutal al lado de los erectores). Si analizas las escuelas médicas de espalda existentes (PMS, DAVID, Dr. Wolf, FPZ, ...), la mayoría basan sus protocolos en el fortalecimiento de esta musculatura. Además, no en todos los países el dolor de espalda es un pandemia. Especialmente sucede en los industrializados, dicho de otro modo, en los que tenemos sillas, sofá, TV, máquinas que hacen el trabajo físico, etc. Y es por este motivo por lo que son los países donde la gente tiene que currar con su físico para poder comer, los que menos padecen estas dolencias. ¿Curioso no? Ciertamente es interesante el control de la musculatura abdominal profunda (transverso abdominal) porque es el único abdominal que se inserta directamente en la columna vertebral, siendo uno de los mecanismos de estabilización de la columna por su papel tensador de la fascia toracolumbar, pero no ‘porque sea abdominal’. Los médicos no quieren saber nada de pesas porque desconocen como se puede trabajar con ellas, y porque cuando piensan en una pesa piensan en una mancuerna de 40kg y al “bruto” que la levanta, pero no piensan en las pesas con las que convivimos día a día (mochila, niños, bolsa compra,...Y NUESTRO PROPIO CUERPO) Los clientes médicos que tengo (entre ellos un par de traumatólogos) ven las cosas muy diferentes, ¿porqué? Porque nos ven trabajar con las PESAS. Sírvame el comentario para añadir que en muchos gimnasios se hacen auténticas barbaridades con las pesas, pero ello no indica ni que las pesas sean malas ni que todos trabajemos igual.
Un saludo Luis
hola Luis, al final nos van a echar x pesados, tú como bien sabes en medicina 2 y 2 no son 4,estamos dando diferentes puntos de vista cuando hoy en día lo único q hay en evidencia científica es q el ejercicio va bien para la espalda pero ahí s quedan no especifican que tipo ni q escuela, es decir ni lo q digo yo ni tú, cada 1 habla x su experiencia lo único claro es q la gente no se mueve ni para atrás. cuando te comento lo d musculo, hablo de superficiales como los erectores de la espalda , iliocostal etc y los profundos los q van de vertebra a vertebra como intertransverso etc, supongo q ahora m entiendes supongo q no m hablé explicado bien, disculpa en las pesas m refiero a lo q dices tú y del resto pienso q estariamos "discutiendo" q si abdominal arriba abajo q si no se q q patatínpatatán, ya t comenté q he leído d todo y llegas a un punto q haces lo q a mi me funciona con mi gente y a ti con la tuya, esto es lo bonito d esta profesión. bueno ha sido 1 placer m ha gustado xq aunque pensamos diferentes sabes d q va la historia, xq la verdad q lees cada comentario q es para echarse a correr 1 saludote i cuidate
Muy buenas Joan soy relativamente nuevo en el mundo de la salud y me dedico actualmente a ser entrenador personal.
Estoy siguiendo las conversaciones del foro tuyas y de Luis, simplemente deciros que me quedo asombrado de vuestros conocimientos. Me gustaría realizarte unas preguntas...Cuando hablas de peso hablas de mancuernas etc,pero hay algo que me deja una duda...que prefieres que te de una bala con una aceleración bestial o te aropelle un coche con una aceleración de "risa"...tenemos el problema de ver exlcusivamente el peso de los objetos para identificar la fuerza con la que llegan a nuestras estrucuras...Muchos médicos también desaconsejan tratamientos de fisoterapia y no por ello son malos!Ese ejemplo no me sirve.(dan antiflamatorios y dicen "no te muevas".Respecto a la evoución de cuadrupedia a bipedestación...Por qué en su momento nos adaptamos perfectamente cuando salimos como especie del agua,a pasar a "4 patas"?me parece eso "mas complicado que pasar de 4 a dos.
Por qué decimos que todos nuestros problemas vienen por un cambio evolutivo? Las Jirafas tienen dolores de cuello por la modificación de la estructura para alcanzar ramas altas?"LO DUDO"...que hay de malo en las posturas?deberíamos tolerarlas pefectamente,si nuestro sistema neuro muscular esta preparado,no?
Entre saltar a cuatro patas detrás de otro mamífero y permanecer sentado yo veo a priori mas arriegado lo primero ,posiblemente nuestro cuerpo estaba mas preparado a tolerarlas ,no por su estructura si no porque seguramente no limitabamos rangos articulares ya que la intención era ser eficaces cazando y no importaba decir esto es malo!si mi cuerpo puede llevarme no lo será tanto...quizás aquí este confundido porque no puedo hablar con ningún hombre anterior al homo erectus,jajajajajaja.
CREO QUE CONFUNDIMOS MUCHAS COSAS,PERO ES MI OPINIÓN,hablamos de terminos evolutivos sin saber realmente que ocurría,yo lo acabo de hacer ,igual teniamos ya problemas antes cuando caminabamos a 4 patas...Por último por qué un músculo "acortado" tiene menos sarcomeros,prometo que lo desconocía(no pretendo ser irónico ni sarcástico lo desconozco en serio) un saludo y gracias a los dos!!!
-- editado por última vez a las 20:47
Hola Joan, Me gusta tu reflexión, al final es muy interesante hacer lo que te funciona, y también es muy interesante aprender de los demás, yo nunca pienso que tengo la verdad absoluta, pues es un planteamiento que frena mi avance como profesional. Siempre se aprende algo de los demás. Como veo que eres de los que cree en su trabajo y lucha día a día por ello, para ser mejor con tus clientes, te recomiendo leas sobre las técnicas de activación muscular. Para mi fue un avance importante como profesional. Un saludo
Hola Luis, me ha molado mucho tu exposición, últimamente encuentro en vitónica comentarios muy interesantes.
Yo sólo opino que si no debemos arquear ni entrenar la zona lumbar, la gente debería dejar de hacer el amor, por lo menos debería dejar el kamasutra aparte, también debería dejar de agacharse (a no, agacharse no ya que las lumbares se estiran, pero qué casualidad que cuando la gente se agacha, ya sea flexionando las rodillas y caderas, ya sea doblando la espalda, es precisamente cuando les duele, entonces ¿las estiro si cuando las estiro me duelen?). Opino que si la zona lumbar no debe ser trabajada, tampoco lo debería la dorsal ni la cervical porque son zonas mucho menos preparadas, con lo cual dejen todos mañana de hacer remos, pulls, pesos muertos, vivos... opino que shakira no debería hacer eso que hace tan rápido, se va a lesionar. Opino que los escaladores no deberían llevar las piernas atrás cuando se quedan colgados de una roca ya que están trabajando los erectores espinales a saco y se pueden lesionar, aunque esta postura sea mejor para su equilibrio y próximo lanzamiento. Opino que los jugadores de tenis no deberían arquearse atrás en el saque, qué locura!!! Ni los pescadores sacar las redes tirando hacia arriba con la ayuda de la espalda, que se pongan un corsé agarrado al mastil y tiren sólo con los brazos. Los saltadores de trampolin tampoco deberían hacer salto del angel, y un larguísimo etc etc...
También opino que las señoras y señores sedentarios de todo el mundo, que no hacen nada de lo que los arriba mencionados hacen, deberían quedarse en casa como están, tirados en el sofá, con sus lumbares bien estiraditas pasivamente. Les irá sensacional.
Por cierto Luis, ya que me dejo caer por aquí, te hago una pregunta porque me pica la curiosidad, ¿podría la zona lumbar doler a raíz de un problema de cadera? Lo digo porque yo mismo sufro algo así, no sé me da la sensación de que tiene que ver pero no acabo de encontrar ejercicio que me alivie del todo. Ya he ESTIRADO de mil maneras, la he trabajado, de otras mil, pero como en los aductores y glúteos tengo algo que no sé qué es, pero se me cargan continuamente, al mínimo, incluso diría que están ya cargados de por sí y me generan dolor, ¿podría venir el dolor de ahí, de la cadera?
Si tienes algo que me pueda ayudar, gracias.
Saludo a todos, Charlie.
Hola charliebrown1, posiblemente tenga relación con tu cadera, pero así a botepronto no lo sé. En ocasiones la musculatura que estabiliza una articulación (la cadera por ejemplo) no funciona correctamente, y provoca el aumento del tono muscular de otra musculatura. Ese exceso de tensión provocado puede estar afectando en la zona lumbar debido a que algunos músculos de la cadera tienen relación directa con la columna, incluso con la pelvis que hace de base de la columna. Pero ello requiere un análisis de cada caso.
Un saludo Luis
jajajajaja!! CHARLIE ME MOLARÍA CONOCERTE!
SIN RESPONDER HAS RESPONDIDO A MUCHAS PREGUNTAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA,HABLAMOS DE NO HACER COSAS A LOS DEPORTISTAS QUE LUEGO ELLOS HACEN REITERADAMENTE EN SU DEPORTE...
ÚNICAMENTE USANDO EL SENTIDO COMÚN,QUE ES EL MENOS COMÚN DE LOS SENTIDOS!JAJAJAJAJAJA
-- editado por última vez a las 20:56
Hola Charlie, que razón tienes.... Pero habría que reflexionar un poco sobre esto porque cada persona, cada deporte, cada escenario son diferentes.Habrá personas que tendrán un problema a la hora de agacharse, y habrá otras personas que serán capaces de arquear la columna como una gimnasta.Cada estructura es individual y si que serán algunas personas que realmente no deberán realizar ciertos movimientos o gestos y deberían ser precabidos. Un saludo.
Hola a todos y muy buenas, soy José y me dedico al entrenamiento personal. Ciertamente este artículo es muy interesante y los comentarios que hacen referencia aún más. En el artículo se han comentado cosas como que hay que trabajar los músculos del cuerpo al mismo nivel y que si no es así surgen descompensaciones. ¿a qué se refiere esto? hay que trabajar al mismo nivel un triceps braquial que un flexor largo del pulgar?? o un redondo menor igual que un glúteo menor??. No entiendo muy bien esto... Por otro lado, ¿qué mecánica tiene el cadrado lumbar? y ¿como se contrae? Debemos saber que si es cierto que las vértebras lumbares tienen poca movilidad pero también es cierto que son las más gruesas y las más fuertes, puesto que soportan grandes torques provocados por las fuerzas que le llegan. Un saludo a todos.
Hola (No se tu nick):
Yo tampoco sé a que hace referencia lo de trabajar todos los músculos del cuerpo al mismo nivel, pero si entiendo que las descompensaciones se puedan deber a un exceso de trabajo por parte de algunos músculos debido a una inestabilidad articular. Al respecto de la mecánica del cuadrado lumbar, dependerá del eje, pero principalmente este músculo tiene una buena mecánica como flexor lateral. Por supuesto se contrae como todos los músculos, no entiendo la pregunta. Estoy contigo con que soportan grandes fuerzas, pues son la base de la columna vertebral y soportan todo el peso que hay por encima, y es por ello que son más grandes, y tienen los salientes óseos más grandes porque han más músculos insertados en ellas generando grandes fuerzas. Un saludo
Totalmente de acuerdo, charliebrown1. Añadiría que a cada músculo hay que darle el mínimo estímulo que le permita mejorar. Un saludo
Hola a todos,llevo varios años leyendo los post de vitonica pero es la primera vez que escribo pq hasta ahora nunca tuve la necesidad pero leyendo éste de Delgado y viendo a tanto entrenador personal necesitaba urgentemente un post sobre la osteopatia de pubis, bueno mas bien de como recuperar una pubalgia. me gustaria que explicaseis ejercicios de abdominales en concéntricos,como mejorar la flexibilidad de isquios,como trabajar en excéntricos los aductores,etc. muchas gracias
Hola Gontimba, No puedo recomendarte nada al respecto sin valorarte antes. Si te puedo decir que siempre se suelen dar las mismas pautas ante los síntomas de la pubalgia, y no siempre se debe a las mismas causas. En ocasiones se debe a un exceso de tensión de los adductores por una inestabilidad de la cadera, o incluso de la rodilla, otras veces se debe a un déficit de los abdominales, etcetc. Los ejercicios por los que preguntas son típicos en la prescripción de la pubalgia, pero ya te digo que habría que valorar. Sea como sea, yo intentaría hacer todos los ejercicios de forma activa, vamos, huyendo del trabajo pasivo, pues podrías estar reforzando el problema, si se debe a una inestabilidad articular. Siento ser tan genérico, pero no creo en las recomendaciones "genéricas" a partir de unos síntomas, debemos conocer quien los está provocando. Un saludo
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