Muchos de nosotros hemos soñado con tener algún día unos brazos perfectos, grandes y duros como rocas pero siempre hemos pensado que hay que realizar cientos de miles de repeticiones de nuestros bíceps y tríceps. Hoy os vamos a explicar una rutina para bombardear los brazos para que crezcan en grosor y volumen.
Antes de nada, aunque desde Vitónica ya hemos hablado cientos de veces de este tema, es importante tener en cuenta que el volumen del brazo lo da el tríceps (tres músculos) y no el bíceps (dos músculos), así que cuando hablamos de bombardear los brazos para que crezcan no hablamos únicamente de hacer curl de brazo sino que tan importante o más es el trabajo de tríceps.
Como os podéis imaginar esta rutina se llama el “Bombardeo de brazos“ y se realiza con superseries, que no son más que dos ejercicios seguidos, curl de bíceps seguido de press francés para tríceps y sin descanso entre ellos, es decir, cada serie se compone de ambos ejercicios descansando después de cada serie el tiempo marcado. Con esto logramos una mayor congestión y un trabajo más intenso en todo el brazo.
Esta rutina es demoledora para el brazo así que como podrás suponer no está destinada a ser realizada por principiantes, así que si llevas poco meses en el mundo del fitness y las pesas, por favor, piénsatelo antes de realizarla. Es mejor que esperes por lo menos un año y tener un nivel bueno para realizar esta rutina.
El bombardeo de brazos consiste en un solo día cada tres meses de entrenamiento dentro de tu rutina nomal. Sí, sólo un día, y debe ser un día que no trabajes porque vas a entrenar durante todo el día. Lo puedes hacer en casa con unas mancuernas y una barra (normal ó EZ), así que puede ser un sábado, un domingo ó un día festivo aunque tu gimnasio esté cerrado.
Debes coger un peso asequible que puedas mover con agilidad y que te produzca una buena congestión, así que olvídate de los pesos excesivamente elevados. Puede que al principio o a media mañana pienses que el peso que has cogido es de risa pero a partir de una momento determinado (no puedo concretar el momento) si has metido demasiado peso no podrás ni mover los brazos. Tienes que tener claro que a mitad de la rutina puedes sentir el famoso muro de la maratón y quieras abandonar así que mantén la concentración todo el día.
La rutina es muy sencilla, en la tabla siguiente podéis verla al completo, pero antes de que te pongas a ella te sugiero que comas buena cantidad de hidratos los días previos y que dejes cualquier entrenamiento de pesas tres días antes, aunque sea de otro grupo muscular. Aquí os va la rutina:
Una vez acabado el entreno tomate un día de descanso total en el gimnasio y al segundo día entrena con normalidad. Al tercer día notarás el aumento del tamaño de tus brazos (según asegura la rutina de 2 a 3 cm, personalmente cuando la realice se me olvidó medirmelos antes pero sí que los notaba como dos pelotas de basket), eso sí prepárate para el dolor!!!
Vía | culturismoysuplementos.com
En Vitónica | Consejos para conseguir unos brazos fuertes
En Vitónica | Claves para conseguir un brazo con volumen
Imagen | Wikimedia
Comentarios
DE-MO-LE-DOR!!
Entre esto y el reto de las 100 flexiones al menos a mi me estas animando a no dejar el ejercicio de lado.
Muchas gracias David, tus últimos artículos están siendo de lo mejor.
Pero para los que no tenemos ningún aparato de musculación ¿podemos hacerlo igual? Yo lo que hago para entrenar triceps es apoyarme en un lateral de la cama con las manos, y poner los pies en la silla del escritorio, flexionar los brazos dejando caer el cuerpo hacia el suelo (sin tocar) y volver a subir.
¿Valdría esto?
También tengo una mancuerna y quizás haciendo repeticiones por detrás de la cabeza sea igual ¿no?
interesante
Es para usuarios avanzados, no hacerlo sin experiencia.
El número de repeticiones de cada serie se hace de cada ejercicio? es decir, si son 10, son 10 de curl más 10 de press francés, no? Pff...
Ni de coña los brazos creceran 2 o 3 cm y muchisimo menos en 3 dias. Lo que se notara es que se tiene los brazos llenos de sangre y ficticiamente hinchados. Si fuera asi haciendolo una vez al mes en un año mis brazos aumentarian 12X2cm= 24 cm. un locura. Teniendo en cuenta que mis brazos miden unos 43cm. en un año me medirian 67 cm. mucho mas que los de Arnold en sus mejores tiempos. Ademas un rutina de este tipo solo es apta para gente que lleve por lo menos 2 años en el gym con constancia los novatos facilmente se lesionaran. Y comprobar si funciona o no es facil, David, haz la prueba y despues de 3 dias midete los brazos en reposo y vuelvelos a medir una semana despues y nos comentas.
-- editado por última vez a las 04:58
interesante
Primero por favor vuelve a leer el post. Segundo pone que hacerlo como mucho cada 3 meses. Tercero dime donde pone que los 2 / 3 cm son de ganancia. Cuatro yo ya lo he hecho y no me lesione y no soy culturista.
Podría seguir pero creo que el problema es que has leído el post por encima.
Cuando yo lo hice tube la mayor congestión que jamás he conseguido. Yo cuando escribo y digo que lo hice hablo de mi experiencia y no he asegurado en ningún momento que a ti te pasara lo mismo. Quizá no he sabido explicarle.
Un saludo
Pues sera que tu tampoco has leido el articulo con detalle y tampoco mi respuesta. Como a mi el sistema no me convence, aplico lo que en matematicas se llama "reduccion a lo absurdo" que es un metodo para demostrar que una teoria es erronea llevandola a un absurdo o incongruencia, solo eso. Si es un sistema tan bueno pues lo haria 1 vez al mes y brazos de HULK. Haciendolo cada 3 meses todo el mundo en 2-3 años con brazos de 50cm.
"Hoy os vamos a explicar una rutina para bombardear los brazos para que crezcan en grosor y volumen." Aqui bien claro se dice cual es la finalidad de esta rutina. "Esta rutina es demoledora para el brazo así que como podrás suponer no está destinada a ser realizada por principiantes, así que si llevas poco meses en el mundo del fitness y las pesas, por favor, piénsatelo antes de realizarla. Es mejor que esperes por lo menos un año y tener un nivel bueno para realizar esta rutina." Yo en este caso soy aun mas cauto, pues muchisima gente que va al gym no trabajan duro de verdad y si hacen esta rutina pueden lesionarse. En casi todos los foros especializados en culturismo hablan mal de esta rutina y la mayoria han comentado que se ha lesionado o tenido problemas. "Al tercer día notarás el aumento del tamaño de tus brazos (según asegura la rutina de 2 a 3 cm," Creo que aqui bien claro se dice. " personalmente cuando la realice se me olvidó medirmelos antes pero sí que los notaba como dos pelotas de basket), eso sí prepárate para el dolor!!!" Yo nunca he dicho que haya que ser culturista, ademas yo no dudo que tu entrenes duro, por lo tanto tu ya tienes suficiente experiencia como para no tener problemas salvo tendinitis previas. Y como dices no comprobaste que tus brazos crecieran, solo que los notabas hinchados.
Por otro lado una congestion muscular no es ni mas ni menos que el musculo lleno de sangre. Te da una sensacion de haber trabajado duro , pero solo eso. Haz cualquier ejercicio 40 repeticiones al fallo -1, unas 10 series con descanso de 1 minuto y veras que congestion coges. Yo en verano cuando me pongo a nadar en la playa , en toda la tarde hago tres series de unos 15 minutos sin parar, salgo hinchadisimo y congestionado y mis musculos no crecen nada. Solo lo hago por que me encanta nadar en la playa.
Y no sigo... y es lo de siempre, los milagros no existen y solo con constancia, esfuerzo y poco a poco se logran resultados, esta rutina es como la teletienda, una estafa y peligrosa para mucha gente son poca experiencia. Este tipo de articulos sensacionalistas solo llevan a la confusion a los lectores como el caso del entrenamiento "spartacus" y luego se creen que en dos meses todos como Arnold, cosa que ya he visto personalmente en varios gimnasios ¿David a que conseguir tu cuerpo te ha llevado años de trabajo, esfuerzo dieta y constancia?
La unica utilidad que le veo a esta rutina es para combiar la "rutina" normal de entrenamiento y hacer algo distinto.
Un saludo.
-- editado por última vez a las 13:35
interesante
Insisto: no he dicho crecimiento de 2/3cm duraderos.
Si cualquier teoría la haces así rompes la teoría, si una teoría marca un periodo y tu te lo saltas no entiendo que quieres demostrar.
Es como si me dice que como entrenando un día pecho a la semana durante 5 años se va creciendo muscularmente (esto es más cierto que espinete se pinchaba, jeje) si lo hago todos los días entonces crecería 7 veces más rápido, pero puedo ir más allá si entreno 2 veces al día mañana y tarde, 14 veces más rápido, no? Bueno si eres de letras lo puedo entender.
Estoy de acuerdo en tu última línea más que nada sirve para romper la rutina. Para crecer 3cm de brazo anual es ya una barbaridad, pero un usuario que lleva un año mínimo entrenando yo pensaba que sabría leer la rutina.
Una congestión dura 40 minutos normalmente.
De todas formas estoy encantado de que dudes sobre el sistema yo dudaba y lo probé, y saqué mis propias conclusiones. En eso consiste cualquier teoría prueba - error.
Un abrazo crack!
Hola de nuevo, pues no soy de letras. Pero hay teorias sobre el entrenamiento de hipertrofia o fuerza que se recomienda entrenar dos veces al dia cada musculo, mañana y tarde. http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/articles/article.aspx?ID=412〈=ES Incluso la gente de halterofilia entrena todos los dias casi los mismos ejercicios y ya ves la fuerza que consiguen. http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/articles/article.aspx?ID=412〈=ES y que me dices de los que practican gimnasia deportiva, entrenan todos los dias 8 horas y pedazo cuerpo que tienen.
Otro articulo interesante http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/
De hecho durante el mes de octubre segui una rutina especializada en pecho para mejorar fuerza aplicando el GTG de Pavel y mi 1RM en press banca mejora 10kg en un mes y el pecho me crecio como nunca, cosa que no esperaba.
Un saludo y me alegro poder discutir contigo sin "acritud"
-- editado por última vez a las 15:39
el enlaca a la pagina de Poliquin esta mal, el correcto es este http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/412/Duplicar_para_el_%C3%A9xito.aspx?lang=ES
y el correcto de halterofilia es este http://www.criticalbench.com/bulgarian-weightlifting.htm
-- editado por última vez a las 17:09
Pero la fuerza no es igual que la cantidad de músculo. LA gente de halterofilia no tiene las piernas como los de culturismo, aunque claro tampoco se meten tanta mierda, aunque vete tu a saber...
De todas formas una cosa es la ley general y otra lo particular de cada persona.
Discutir sin maldad por supuesto, jeje
Esta gente como halterofilia y gymnasia deportiva, tienen algo que no tienes tú, primero un centro de alto rendimiento, con todo cuidadísimo, masajistas y de todo.
Y segundo, no siempre entrenan con ochomilquilos, se practican movimientos coreografías, depuran técnica y todo eso. No hacen arrancada con 200 kilos todos los días. Pero igual sí con 20 kilos mejorando la técnica durante 3 horas. Y ojo, esta gente tiene una de problemas crónicos cuando deja la competición que ignoras.
interesante
He visto esta rutina en algunos foros de culturismo, personalmente no la he probado, pero lo que pienso es que ese "volumen" ganado no es más que la congestión del músculo por pasarte todo el día haciendo pesas, y que puede durar algunos días esa congestión por el mismo motivo. No se si esté en lo correcto, pero es lo que pienso con una rutina tan excesiva.
interesante
Todo culturista sabemos que esto es mentira, lo unico que te va a causar es una seria congestion que a la semana se va a ir lo que hicistes y sin mencionar posibles lesiones graves que le puedas causar, saludos
Weno hay q admitir q si la congestion permite estirar la fascia del músculo... será mas fácil conseguir que este crezca ya que sus condiciones de contorno lo favoreceran.
Aunque stoy de acuerdo q lo mas seguro es q la ganancia no sea tan grande con un dia de entrenamiento. Por muchas repeticiones q se hagan.
Un saludo!
la fascia es un inextensible
todo es extensible, pues todo es deformable, otra cosa es q sea hiperelastico y dificil de conseguir cierta extension permanente.
Si no se extendiera el movimiento seria imposible. Sin embargo admito que conseguir dicha extension transversal es muy complicado ya que tiende a recuperar el estado anterior.
Creo que te confundes, cada vez que usas extensible deberias usar flexible, la fascia es como un tendón, ambos son flexibles pero ninguno de los dos son extensibles, elástico o "contráctil", por lo tanto su crecimiento es lento y hay que hacer ejercicio poco a poco y con cabeza.
De hecho, debido a esta ineslaticidad, existe un síndrome, llamado síndrome compartimental, en el que aumenta la presión que hay dentro de cada compartimento fascial y la única solución es cortar y "desinflar".
Si quieres hablar cualquier tema asi te invito a que me pases el correo y lo hablamos.
Un saludo
yo no he dicho q no sea mas rigido q un musculo ni q no pueda dar problemas compartimentales, sino solo q si la fascia no crece como dices tu, el desarrollo del musculo es más complicado.
De cualquier modo dejemos el tema de lado ;) tu hablas como un medico yo como un ingeniero. Siempre se termina discutiendo xD
Lo que he dicho en voz alta al ver el programa:
¿ESTAMOS LOCOS?
Lizgor y las tendinitis?? Porque veo demasiado trabajo, estirar a saco después de cada tanda no?
Cuídate crack!
Exacto!!! Y automasajes!!! Yo use hielo al terminar. Si eres un usuario avanzado no hay problema, aunque de la tendinitis nadie esta libre cuando se hace pesas.
Y calentar muy bien, buah pero ahora con el frío que hace... se enfrían los tendones después de cada tanda... a no ser que te pases todo el rato estirando y calentando... A parte podrías recomendar meterse un buen bol de avena y ir comiendo alimentos o hidratos simples sino catabolismo al poder xD
jejjee, en casa no hace frío!! Cierto, las comidas como siempre, y sin restringir hidratos.
Y la hora de almorzar queee, por Dios cuando se almuerza?? xD
te da tiempo pero tiene que ser comer a cada tanda un poco, pan de molde integral y un kiwi en la segunda leche desnata y pan integral y así.
Y antes mucho hidrato complejos y luego meter hidrato simple.
Cuídate!
Por lo general, para hacer esto, se debe hacer un dia domingo en casa, debes tener pesas en tu casa, pero yo no le recomiendo a nadie este entrenamiento suicida, saludos
vaya matanza jaj
Buff, que locura de rutina! jeje. Yo dudo que se produzca una hipertrofia real, simplemente será una hipertrofia ficticia ocasionada por la congestión, pero no lo afirmo porque no la he probado.
Si fuese real podriamos hacer los mismo con el resto del cuerpo, porque la características de los músculos que envuelven al brazo son idénticas a los músculos del resto del cuerpo, así que no le veo el sentido.
interesante
la gente no se cree que con tanto trabajo te puedan crecer los brazos , siempre esta presente la sombra del sobre entrenamiento , personalmente me gusta trabajar los brazos con sesiones interminables
pero lo correcto seria para musculos pequeños como lo son el biceps y triceps , 8 series mas las de calentamiento .
ESPECIALIZACIONES MUSCULARES PROFESIONALES
en Estados Unidos , un gran numero de profesionales , cuyos desarrollos no "reaccionan" a los metodos tradicionales han optado , en los casos de especializaciones , por entrenar cada dia , con muy pocas series , el grupo muscular interesado y un dia a la semana , efectuar un minimo de cuarenrta del grupo muscular interesado.
el culturista profesional debe trabajar de forma exhaustiva PERO SOLO EN LOS CUATRO ULTIMOS EJERCICIOS.
Hablo desde mi propia experiencia con este entrenamiento y sólo tengo que decir que no me convence para nada.Te matas todo el día haciendo brazo y acabas con unas agujetas que se resienten toda la semana,lo que me impide dar el 100% otros días que me toca pecho o espalda por ejemplo. La congestión te aseguro que la tienes,pero de que sirve si en 2 días la pierdes... esta es mi opinión.
Un saludo
Entonces, a las 10 hs. hago los dos primeros ejercicios. Cuando termino las tres series descanso hasta las 10.30 que es cuando voy a empezar con la segunda parte de la rutina. ¿es así?
Después decís que al otro día hay que descansar y al siguiente empezar normalmente. En ese día, trabajamos rutinas con brazos o sólo de piernas. ¿qué es preferible?
Saludos
Como ya han dicho... el brazo crecerá todo lo que queráis, pero no esperéis que ese volumen sea músculo...
en fin...el típico que puntua en negativo por aburrimiento e ignorancia...respóndeme al menos con argumentos a favor de que hacer series cada 30 min durante un día entero favorezca la hipertrofia muscular...
A parte de todo lo dicho veo otro problema, y es que entrenar haciendo la digestión no sirve para nada, de hecho si no recuerdo mal esto puede llegar a hacerte segregar más cortisol.
Ya la había leído en una página llamada anabolandia.
Es una rutina de competidor total, de la que se saca máximo partido si te suplementas. O en caso de culturismo profesional si te tomas esteroides( no hacer esto último por favor, sólo hablo de la realidad, no de que haya que hacerlo o sea saludable)
Es bastante demoledora, pero tened en cuenta que después de este desgaste muscular, lo ideal sería tener los dos o tres días después, comida cada tres horas, y con algún tipo de suplemento, como mínimo la Glutamina para que los brazos puedan recuperarse.
Yo añadiría, que si bien un día de descanso total, si no tomáis nada, mejor, dos días, y el tercero entrenar piernas y después volver a rutinas habituales, sobre todo, si no llevamos una buena dieta y no tomamos alguna ayuda en forma se polvos protéicos.
Saludos. Y por cierto, recordad que hay que comer durante tantas horas de ejercicio, procurad una buena reserva de plátanos !!! xD
-- editado por última vez a las 20:02
Hola, soy nuevo aqui, saludos a todos.
Me gustaría dar mi opinión al respecto.
Me parece oportuno que todos dispongamos de unos objetivos claros a la hora de entrenar: hipertrofia, definición, salud, catarsis, diversión, alto rendimiento... para partiendo de ahí, diseñemos o nos diseñen un programa acorde. Desde mi punto de vista este trabajo, puede ser excelente o un gravísimo error; excelente para aquellos que buscan el alto rendimiento y necesitan para ello un incremento de fuerza y además de forma rápida o incluso para los que buscan fines estéticos de forma exigente. Sin embargo, esta sesión debe estar intergada dentro del programa, teniendo en cuenta que es un día extremo y la recueperación y posterior supercompensación también son importantes.
Por otro lado, me gustaría señalar, que teniendo en cuenta los programas de entrenamiento, algunos hacen referencia a incrementos suaves y progresivos de la carga, buscando adaptaciones más duraderas y más a largo plazo (sin prisa pero sin pausa), mientras que otros dentro del cual se integra este día de trabajo, se pretende alcanzar el máximo rendimiento en cortos plazos de tiempo, y se combinan e incrementan de formas más bruscas cargas de trabajo, siendo las adaptaciones rápidas e importantes pero poco duraderas si cesa o no se continua el entrenamiento adecuado. También señalar que el primer tipo es para la mayoría de la gente, ya que es mucho más saludable, mientras que el segundo es para aquellos expertos con unos objetivos ambiciosos y coherentes con sus necesidades, también con mayor riesgo de lesión. Este párrafo lo pongo, para que cada uno identifique sus objetivos y la adecuación o no de realizar este día de trabajo.
Saludos a todos.
CONTRADICCION: En otro articulo de vitonica deciais q hacer mas d 20 series d 1 musculo en 1 semana es sobreentrenamiento. En este se hacen 50 en 1 dia!!! A que articulo de la MISMA pagina hago caso???
David te has pasado un poquito ¿no crees?
HOMBRE !!! LIZGOR !! DICHOSOS LOS OJOS! no te hacía yo por estos parajes ... en fin, a lo que vamos, el bombardeo de brazos es un método de entrenamiento INCUESTIONABLE, no he leído todos los mensajes porque no voy sobrado de tiempo pero esto va sobre todo para nuestro compañero "el matemático", el cuerpo tiene límites no crecerás de 2 en 2 hasta el infinito, pero si que es un entreno de gran ayuda para hacer crecer y sobre todo para dar ese pequeño empujoncito y salir del estancamiento que puedas estar sufriendo, dicho esto, queda decir que yo hace años lo hice, y si una congestión increíble, un par de días con los brazos que no podía creer lo que veía pero si no lo mantienes y no lo entrenas esa congestión poco a poco desaparecerá. No nos creamos 100% todo lo que leemos, pero no desconfiemos de los entrenamientos básicos del culturismo, que este método no es nuevo, ni lo está inventando LIZGOR, si no que está diciendo que él lo hizo y le funcionó.
POSDATA: UN FUERTE ABRAZO DAVID me alegra volver a saber de ti.
RE-POSDATA: tengamos un mínimo de fe... y no digamos que no funciona sin probarlo antes.
40 Comentario moderado
5Para aquellos interesados, el método de entrenamiento que mayor hipertrofia provoca y que así ha sido demostrado cientificamente es el "Metodo Oxford".
Consiste en 10 series de 10 repeticiones con menos de 2 minutos de descanso y de un solo ejercicio. Un total de 100 repeticiones en una sesión. Debe ser un movimiento multiarticular. En el caso del pectoral, un press de banca por ejemplo.
Un saludo chicos
David he leido este post ahroa.. despeus de realizar la rutina un baño ena gua calietne sería una buena opcion no' previamente estirar minimo 10 minutos.. y durante el descanso de 30 min, puedo realizar las 4 comidas diarias o tengo que comer algo en especial?
Un saludo tio !!
Ningun problema, hazlas en los descansosos. Nada especial, algo no copioso con buena cantidad de hidratos y que no te pese el estómago para entrenar.
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