Como en anteriores ocasiones hemos destacado, es importante tener presente que el trabajo abdominal es importante para tonificar esta zona. En la variedad está el gusto, y por ello nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en un aparato que nos servirá para trabajar esta parte del cuerpo, se trata de las kettlebells o pesas rusas.
En Vitónica hemos comentado en anteriores ocasiones que no todo se trata de trabajar y entrenar en lo que a abdominales se refiere. la dieta es algo fundamental que tiene mucha importancia a la hora de mostrarlos bien definidos.
En anteriores ocasiones hemos visto como con las pesas rusas se puede trabajar todo el cuerpo y la facilidad que nos presentan a la hora de manipularlas. Por ello son una buena herramienta para entrenar los abdominales. A esto hay que sumarle que nos permitirá adoptar infinidad de posturas que nos ayudará a trabajar de diferentes maneras los músculos del core.
Por estos motivos en este post queremos detenernos en cinco ejercicios que podemos realizar con las kettlebells y que nos servirán para entrenar os músculos del core. Ante todo lo que queremos destacar es que es importante conocer bien la realización de cada uno de los ejercicios para así obtener el máximo rendimiento.
Es fundamental que tengamos presente que la carga no es lo más importante. Lo fundamental al principio es saber la correcta realización del movimiento y así conseguir incidir en la parte que nos interesa. Por ello vamos a proceder a explicar cada uno de ellos, así que prestemos atención y pongámonos manos a la obra.
Swing, un clásico de las pesas rusas que nos ayudará a fortalecer el core
El swing es uno de los ejercicios más realizados y tradicionales del trabajo con kettlebells. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en uno de ellos, concretamente el swing unilateral, es decir, realizado con una sola mano.
Para realizar este ejercicio lo que debemos hacer es agarrar una pesa rusa con una mano. Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas, concretamente a la altura de las caderas. Los pies los asiremos perfectamente al suelo para mantenernos estables. El resto del cuerpo lo debemos mantener flexible y móvil, ya que necesitaremos activarlo a lo largo de todo el ejercicio.
En esta postura, mirando al frente y con la espalda recta asiremos con una mano la pesa y con el brazo extendido , partiendo de la parte inferior, es decir, del suelo, la elevaremos un poco por encima del pecho, a la altura del hombro. Al realizar este movimiento lo que haremos será doblar las rodillas, y echar el trasero hacia atrás manteniendo la espalda recta.
Al elevar la carga realizaremos un movimiento en el que estiraremos todo el cuerpo. Durante todo este movimiento la tensión se concentrará en el core. Al cambiar de brazo a lo largo del ejercicio, conseguiremos una incidencia mayor en cada uno de los lados de la pared abdominal.
Snatch, una variación del swing para trabajar el core al completo
En segundo lugar nos vamos a detener en el snatch. Se trata de una variación del swing tradicional. El movimiento es prácticamente el mismo y lo realizaremos con una sola mano, solo que en este caso el movimiento será más largo, pues elevaremos la pesa rusa por encima de la cabeza.
De este modo lo que vamos a conseguir es incidir, por supuesto en los músculos del core, pero también en la parte baja de la espalda. De este modo lo que lograremos será un trabajo total de los músculos estabilizadores del core, tanto de la parte frontal como de la trasera y los lados laterales.
Es importante mantener el movimiento correcto para evitar que desviemos la tensión a otras partes que nos nos interesa involucrar en los ejercicios que vamos a realizar. Por ello el movimiento al principio lo vamos a realizar con una pesa pequeña para adaptarnos a su recorrido y manipulación.
Halo, un ejercicio sencillo que incide en el core directamente
En tercer lugar vamos a destacar otro ejercicio que nos servirá para fortalecer el core, solo que en esta ocasión la base serán los abdominales isométricos. En este caso nos detendremos en el ejercicio conocido como halo. Con él lo que buscaremos será mantener toda la tensión concentrada en la parte del core durante el ejercicio.
Para su realización simplemente necesitaremos una pesa rusa que agarraremos con ambas manos a la altura del pecho, por delante del tronco. Antes de adquirir esta posición lo que haremos será colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas a la altura de las caderas y los pies bien anclados al suelos.
La espalda deberá mantenerse recta y la mirada al frente. El punto de partida del ejercicio será el que hemos dicho anteriormente, es decir, con ambas manos asimos la kettlebell. Manteniéndonos en esta postura lo que haremos será girar la pesa entorno a la cabeza sin dejar de agarrar con ambas manos la carga.
Este movimiento, que parece sencillo y un ejercicio sin apenas movimiento, nos servirá para incidir directamente en los músculos del core. El movimiento simplemente nos obligará a estabilizar el cuerpo y para lograrlo lo haremos con la contracción de los músculos del core que intervienen a lo largo de todo el movimiento. Esta es la base del ejercicio y por ello la incidencia en la parte abdominal es elevada.
Russian twist, un paso adelante en el entrenamiento del core
En cuarta posición vamos a detenernos en otro ejercicio que tiene como base los isométricos. Se trata del conocido como russian twist. En este caso todo el ejercicio se va a centrar en la tensión muscular del core, ya que nos colocaremos sentados con las piernas ligeramente elevadas y la espalda la inclinaremos ligeramente hacia atrás.
En esta postura, para por lo menos mantenernos estables, debemos contraer el core. Pero no solo la acción se quedará ahí, si no que lo dificulataremos con el uso de la pesa rusa, que colocaremos en un lateral sobre el suelo. De este modo con ambas manos, sin cambiar la postura, asiremos la pesa y la elevaremos para intentar llevarla al otro lado del tronco.
El movimiento simplemente implicará un giro den tronco mientras mantenemos la tensión en el core para que las piernas se queden elevadas durante todo el ejercicio. Es cierto que debemos tener cuidado de no arquear demasiado la espalda, pues podemos desviar la tensión a esta parte y hacernos daño en la zona lumbar.
Windmill, un movimiento controlado para trabajar todo el core al completo
En quinto lugar vamos a detener en el ejercicio conocido como windmill. Para ello nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas. Aquí es importante que tengamos en cuenta la colocación de los pies. El pie del lado del brazo con el que vamos a agarrar la pesa lo colocaremos mirando al frente. El otro pie lo colocaremos lateralmente.
La pesa la agarraremos con el brazo con el que hemos colocado el pie con la punta hacia delante y la elevaremos por encima de la cabeza. En esta posición, y sin doblar la espalda, doblaremos lateralmente hacia el pie que tenemos ladeado. A lo largo del descenso el brazo deberá estar estirado con la kettlebell siempre por encima de la cabeza.
Es muy importante que mantengamos un plano frontal entre la pierna sobre la que nos vamos a inclinar con el tronco. Es decir, toda la tensión irá en la parte lateral del core. Aunque no hay que olvidar que la tensión que vamos a desarrollar a lo largo de todo el ejercicio y la estabilidad que nos debe dar el core nos servirá para incidir directamente en esta parte que es lo que nos interesa.
Es cierto que muchas personas siguen realizando ejercicios abdominales tradicionales, pero nosotros recomendamos variar la rutina. No solamente porque muchos de los ejercicios tradicionales no son lo más adecuado para trabajar el core. En este caso lo que recomendamos involucra el core mediante los isométricos.
Mantener la tensión durante todo el ejercicio es fundamental cuando se trata de entrenar el core. Por ello los ejercicios que hemos destacado cumplen todos estos requisitos, ya que la tensión se traslada a los músculos que conforman el core y con ello el resultado acabará siendo mucho más espectacular y efectivo.
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