Si una cosa preocupa a muchos hombres en estas fechas es ganar músculo de aqui al verano. Está claro que conseguir un cuerpo diez en un mes es imposible, pero ganar algo de músculo es posible si realizamos una rutina de entrenamiento adaptada a nuestras posibilidades y cuidamos la dieta.
Rutina de ejercicios para ganar músculo
Lo primero que tenemos que hacer es ser realistas y adaptar la rutina a nuestras cualidades físicas. No hay atajos para ganar músculo y hacer una rutina avanzada solo conseguirá lesionarnos si no estamos en forma. Si vamos poco por el gimnasio debemos de empezar con ejercicios compuestos, que impliquen mucha masa muscular (sentadillas, flexiones, abdominales, fondos, dominadas…), dejar siempre un día de descanso entre entrenamientos y hacer por sesión 4-6 ejercicios sin pasar de tres-cuatro series por ejercicio.
No por coger más peso vamos a conseguir más masa muscular, esto funciona cuando ya tenemos mucha base y el músculo está trabajado. Con poco trabajo de gimnasio una intensidad de un 85% es suficiente para estimular al músculo a crecer y no fatigarlo o lesionarlo. ¿Cómo sabemos cuál es el peso correcto a coger?, aquel con el que podamos hacer 3-4 series de 15 repeticiones y en la última no nos cueste la propia vida levantar el peso.
Descanso para ganar músculo
El tema del descanso es muy importante, la gente se obsesiona con entrenar todos los días, incluso doblando sesiones. El músculo necesita descanso para crecer y asimilar las proteínas que le damos con la alimentación. Dejemos un día de descanso entre entrenamientos y no prolonguemos más de una hora las sesiones de pesas, es tan importante el tiempo de entrenamiento como el tiempo de descanso.
Y no nos olvidemos del sueño, durante el descanso la hormona del crecimiento va a hacer de las suyas y el músculo se va a regenerar del entrenamiento utilizando las proteínas de la dieta, además de recuperar sus depósitos de energía, lo que va a hacer que podamos entrenar con más intensidad y mejor, aprovechando a tope la sesión de pesas.
La dieta, una aliada para aumentar músculo
Cuidar la dieta para ganar músculo también va a ser fundamental. Si reducimos la cantidad de grasa en la dieta nos servirá para que el músculo tenga mayor presencia y esté más definido. Tampoco nos obsesionemos con las proteínas, con una dieta equilibrada donde aportemos huevos, carne, pescado, cereales y legumbres habrá más que de sobra para hacer que el músculo crezca. Batidos y demás suplementos es sobrecargar de proteínas a nuestro organismo.
En un mes podemos ganar uno o dos kilos de músculo, que aunque parezca poco, si añadimos cierta pérdida de peso hará que nuestra figura se estilice y sea más atlética. Eso si, tenemos que ser constantes en los entrenamientos y en el cuidado de la dieta, que con 4 días de pesas no vamos a tener unos biceps de infarto ni la tableta de Cristiano.
Y no solo existen las pesas para ganar músculo, deportes como la natación tonifican todo el cuerpo en una sesión y haciendo series cortas a buen ritmo podemos muscular la zona superior. Alternar pesas con natación también puede ser una buena idea. ¿Y tú, tienes algún truco para ganar músculo de aqui al verano?
En Vitónica | ¿Cuánto entrenamiento necesitas para ganar masa muscular?
En Vitónica | Trucos para aumentar la masa muscular
Imágen | ChrissyMorin
Comentarios
interesante
No hay nada mejor que la constancia durante el año para acabar de pulir en los meses previos al verano.Las prisas son malas consejeras un saludo !
Desde luego es la mejor opción
Excelente post Juan, muy bien explicado, de forma sencilla y clara, y te agradezco que hagas hincapié en lo de los descansos, pues muchas veces no lo hacemos y acabamos cansados en exceso.
-- editado por última vez a las 00:11
La genética yo creo que incluso es un factor más a tener en cuenta que los ya anteriormente nombrados para lucir un buen cuerpo en verano... La complexión de cada uno siempre estará ahí,nos guste o no. Pero bueno como no se puede hacer nada para cambiarla (la genética) hay que hacer caso al Señor Lara. ( Que conste que yo he tenido suerte en este aspecto.. xD )
Espero que alguien te contradiga porque yo estoy en el caso contrario...
Desgraciadamente no podemos hacer nada con la genética, habrá gente que en un més tenga progresos muy grandes y otros que en 5 meses consigan poco. Para todo lo demás...constancia
interesante
Pero con genética y sin genética si te propones un reto con dedicación y esfuerzo seguro que lo pillas !
Exacto Jaume, algo tan sencillo como lo que has indicado parece que a más de uno no le entraen la cabeza..piensa que en las 2 últimas semanas se va a poner en forma y no! La clave es (como tú has indicado bien) la constancia y el esfuerzo..pero ésto último requiere un poco de sacrificio y mucha gente quiere lo rápido y fácil.
A mi la genética me ayuda solo en las piernas :( lo demás me cuesta horrores. Y el michelin viene sin llamarle. El post es un guión de lujo para entrenar. Pero volviendo al hilo del titulo, de aquí a un mes que empieza el verano poco músculo saca quien no lo tenga ya jeje.
-- editado por última vez a las 01:22
este es el tema mas preplaya que he visto
Por desgracia...
hola amigos, este es mi primer comentario en este excelente blog
mi intencion antes que marcar musculo, era quemar grasa.
tengo un año corriendo minimo 4 dias a la semana 10km. ahora ya corro minimo un dia 15km y ya llevo 2 dias corriendo los 20km!!!
bueno, ahora con respecto a marcar musculo, quiero comentar que nunca me ha gustado hacer pesas, simplemente estar sentado 20 o 30min, me duerme!!! asi que despues de correr, hago rutinas de dominadas y lagartijas y eso ya me empezo a marcar el musculo.
aunque se oye muy trillado debo decir que la constancia es la clave
saludos!!!
Haces las lagartijas y dominadas luego de tus 15-20km? Es recomendable realizar el esfuerzo anaeróbico antes ya que el aeróbico agota las reservas de glucógeno intra-muscular y es más dificl la realización de los ejercicios y reduce las ganancias musculares... aparte de que realizar el aeróbico después facilita la eliminación de toxinas de los musculos luego del trabajo anaeróbico...
interesante
Estar sentado? Entonces no habrás hecho muchas pesas, habrás hecho máquinas. Te recomiendo que pruebes con pesos libres. Haz sentadillas y peso muerto. Y si quieres más diversión además de dominadas haz fondos.
asi es kokocho, las hago despues de correr y creeme que me siento muy bien, con mucha fuerza y energia.
los dias que descanso tambien hago
tienes razon jmhorta, hice maquinas.
seria mas sencillo y menos aburrido con mancuernas al menos
Tío, dale una oportunidad a los pesos libres y no te defraudarán. Es un reto continuo y dan más alegrías que penas.
Gracias por los datos, ya que voy a empezar a ir al GYM de nuevo en verano. Saludos!
Veo magnifico este artículo pues está pensado con cabeza. No nos obsesionemos con ganar músculos o perder peso en pocos meses pues es perjudicial y produce el efecto rebote (que es peor). No tienes que ser un cachitas de playa pero si sentirte bien contigo mismo. LLevaba muchos años yendo al gimnasio hasta que ví que a los "profesores" solo les importaba las proteínas y subir cada vez más el peso y veía gente muy machacada en el gimnasio pero con inteligencia, poco (con subir peso en la pesa y meterte proteínas ya lo tenían solucionado). Hay de todo pero en la mayoría son todos así. Para mí, la natación y bicicleta y a tirar millas :). Pero genial el artículo con cabeza :D
Muy buenos consejos, y mas de cara al verano jaja Tienes gran razon sobre el descanso, hay gente que hace el doble de sesiones por que se piensa que es mejor y en realidad lo unico que hacen es agotar el musculo. Ah, y no hay que olvidarse de que para desarrollar musculo hay que comer en buenas cantidades y bien.
+1!
interesante
"En un mes podemos ganar uno o dos kilos de músculo, que aunque parezca poco.."
uff!! poco?? me parece muchisimo!!
Como dicen en otrso comentarios, no es lo mismo tratar de "pulir" tu dieta y rutina para la playa (no soy fan de los "preplaya"), pero pensarse que en un mes vas a poder compensar los otros 11 meses del año me parece algo disparatado e ingenuo (la típica ley del mínimo esfuerzo). Me parece mucho más inspirador el comentario de "pablo" en el post "perder cuatro kilos.." donde se plantea un cambio de hábitos (tanto alimenticios como de ejercicio físico).
No hay duda que las recomendaciones descriptas en el post son muy válidas, sobre todo las recomendaciones a incluir ejercicios multiarticualres, y más alla de que pueda no estar de acuerdo con algunas cosillas (en referencia al numero de series y repeticiones planteadas), me parece muy acertado el recordarle a la gente que el musculo no se gana en el gimnadio, sino que se gana mientras uno descansa. El ejercicio solamente sirve de estimulo y para romper esas fibras musculares y generar en el cuerpo una respuesta anabólica para que este listo para afrontar los nuevos entrenamientos. El cuerpo se adapta a lo que le propongamos y necesita de descanso para poder crecer y nutrirse (como bien describe el post) con todos los nutrientes que nuestra dieta le aporta...
Y aunque los post de Juan no son los que más me atraen ;) (soy mas "fan" de delgado :P ) este realmente fue de mi agrado.
Una semana con muy buenos post, si señor! y cada vez más comentarios interesantes... a seguir así!
Bueno, es cierto que si nunca hacer deporte, en un mes en el gimnasio se puede ganar un kilo de músculo con una buena dieta. Mas adelante es complicado ganar Kilos de músculo sin ganar algo de grasa.
Eso el que pueda... algunos que estamos todo el año dándolo todo con constancia no conseguimos más que mera definición y un mínimo volumen. Y es que pese a los esfuerzos, la constancia, una dieta equilibrada y acorde al ejercicio, descanso, etc., la genética es una cuestión fudamental a la hora de ganar músculo y contra eso no se puede luchar. Vaya, no pretendía ser tan pesimista...
Ya me gustaria a mi tener definicion ¡¡¡
hombre si se puede luchar , que cuesta mas ...si pero hay que luchar , por lo menos tienes lo dificil la definicion ganada
Está claro que nunca llueve a gusto de nadie...
¡¡te lo cambio!!
Pregunta : ¿cuantos dias de reposo son necesarios para un mismo musculo o grupo muscular ?? me explico quiero hacer 2 dias pectorales y normalmente los hago el martes , el jueves o viernes puedo hacerlos tambien ???
gracias
-- editado por última vez a las 11:59
Depende de la intensidad, al principio se pueden necesitar un par de días, luego con un día de descanso será suficiente.
llevo más o menos un año en un nivel sin intencion de competir ni ser el mas grande , solo adelgazar y ponerme un poco " fuerte" no soy novato y más o menos se medio lo que hago , con esos datos podria hacer el ejercicio martes y jueves o martes viernes??
gracias
Con un día puede estar bien. Si haces pectoral el martes, el jueves puedes volver a trabajarlo, pero intenta compensar los ejercicios.
Me explico, si el martes le das caña con press banca plano, inclinado, declinado y aperturas con mancuernas (moviendo kilos a lo bestia), el jueves realiza ejercicios más técnicos y aislados que no necesiten tanto peso como el "molinillo", flexiones sin lastre o pullover con mancuernas (que si bien es más para triceps, también trabajas el pectoral).
gracias por la respuesta , y no no muevo kilos a lo bestia ni acabo reventado voy no suave pero sin pasarse
como combino las sesiones de gimnasio con la natacion? debo hacer natacion despues de la rutina de pesas o los dias de descanso? gracias
-- editado por última vez a las 12:30
interesante
Lo mejor es hacer un día natación y otro de pesas, la natación es uno de los deportes que más congestiona los músculos ya que trabajas muchas partes del cuerpo a la vez
Los días de descanso mejor, como una sesión más de entrenamiento.
interesante
mmmm de aquí a verano, creo que es demasiado poco tiempo como para planteárselo, no porque no se pueda sacar algún kilo en alguna persona no entrenada, que seguramente sí, porque como todos sabemos, los que mayor progresión tienen, son los NO entrenados, pero no creo que sea recomendable plantearlo así, porque como no se chuten algo que atente a la salud pública, en dos meses pueden progresar, y ponerse en forma, pero ni mucho menos ganar 2 kilos o 3 reales de músculo.
Primero porque hay que comer muy bien para esto, segundo porque genéticamente no creo que todos estén al alcance, y tercero, porque lo que va a pasar con esta mentalidad de la operación bikini, es que se gasten el dinero en 2 meses para después ver que no es lo que esperan e irse a su casa otro año.
Creo que hay que en todo caso, hacer un trabajo de " inculcar" el trabajo del hierro como algo continuado.
ÉCOLECUA!
Gran artículo Juan. Magistralmente escrito. Un sabio.
Saludos, Martín
Hola Tengo una pregunta.
Llevo unos seis meses en el gimnasio y voy notando resultados normalmente mi rutina de ejercicios consiste en un musculo por día de entrenamiento con aerobico los dias de musculo pequeño y abdominales todos los dias teniendo en cuenta el descanso claro. Mi problema es que estoy cerca de los examenes y ya no puedo dedicarle todo el tiempo que quisiera y necesito una rutina general para no ir mas de 3 dias en semana y trabajar todos los musculos pero no se bien como agruparlos y tal si alguien me pudiera dar algun consejillo..... Gracias de antemano.
Intenta que hombros, espalda y pecho , no los hagas el mismo dia. Puedes hacer hombros con biceps , espalda con algo de piernas , etc...
Yo optaría por: DIA 1: Pecho, hombros y tríceps. DIA 2: Espalda y bíceps. DIA 3: Cuádriceps, femoral, gemelos, abd. Pero como todo: son gustos.
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