Podemos decir que esta semana comienza el curso en el gimnasio y muchos de vosotros tenéis el objetivo de ganar masa muscular. Para conseguirlo es muy importante saber tanto qué tipo de cosas debemos de hacer como las que debemos evitar, sobre todo en cuanto a entrenamientos, alimentación y descanso. Vemos unas cuantas cosas que no debemos hacer para ganar masa muscular.
Lo primero es no entrenar todos los días. Después del verano llegamos con muchas ganas y queremos machacarnos a diario porque pensamos que así vamos a ir más rápido. El músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Meter 2-3 días de descanso semanales es de las mejores cosas que podemos hacer, sobre todo al principio. Lo que se hace después es entrenar más a diario pero dejando descanso entre grupos musculares.
No hagas comidas muy abundantes, ya que así sólo conseguimos sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y protéica positiva, pero meterlo todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas, así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.
No comiences ingiriendo suplementos. Siempre lo decimos, los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, como quien dice a “nivel usuario” los suplementos sobran. Seguro que estarás tentado de tomar creatina y proteínas, pero piensa si te merece la pena tomar algo que fácilmente lo puedes obtener mediante la alimentación y que se utiliza ya a un mayor nivel de rendimiento.
Evita los períodos de mucho estrés o sueño, porque van a ser los amigos del catabolismo e impedirán que el músculo crezca. Estar descansado es tan importante como entrenar, porque en este tiempo el músculo recupera, crece y estará listo para el siguiente entrenamieno. Entrenar cansado es de las peores cosas que puedes hacer, además de no conseguir muchos resultados estamos favoreciendo las lesiones.
Cuando estés haciendo tu rutina de entrenamiento, no llegues siempre al fallo muscular. Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento, es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Es un error típico acabar cada serie hasta no poder más, y esto, sobre todo al inicio, puede ser problema de muchas tendinitis. Con un 80-90% de intensidad de carga el músculo ya tiene margen de crecimiento, llegar al 100% puede resultar peligroso, sobre todo si lo hacemos habitualmente.
Seguro que vosotros tenéis más cosas que evitais cuando queréis ganar masa muscular, pequeños trucos o reglas que aplicáis a vuestros entrenamientos o dieta, podéis explicárnosla en los comentarios y así ampliar la lista.
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Imágen | Anita Robicheau
Comentarios
Estoy de acuerdo con el artículo.
Todo entrenamiento que se desee sirva para crecer tanto a nivel físico como de salud, debe implicar una disciplina férrea con respecto a tres claves ineludibles: descanso, entrenamiento y alimentación.
Sin embargo, con respecto al tema de no entrenar al fallo, en mi opinión habría que entrar a ver las características físicas de cada sujeto pues, en mi caso en concreto, siempre llego al fallo en la última de las repeticiones que hago y he notado un crecimiento y progreso bastante importante con respecto a mi conducta anterior.
Saludos a tod@s!!!
Yo pienso que si los primeros dias llegas al fallo es mas facil tener agujetas y dolores musculares, la primera semana pienso que es mejor ir al 70% para ir preparando el musculo, y mas si has estado en verano sin hacer ejercicio... Hay un articulo por aqui que lo comentaba también.
Respecto al fallo muscular, creo que los que están a favor es para llegar a estar como el de la foto. Si lo único que se quiere es ganar volumen muscular sin llegar a eso, no hace falta llegar al fallo muscular si no es para subir de escalón o hacerlo muy de vez en cuando para "despertar" al musculo de la rutina de ejercicios.
Por lo demás, de acuerdo al 100%
para estar como el de la foto no es necesario llegar al fallo, sino otras cosas... No sé que os pensáis que és el fallo la verdad... es un método más, avanzado, que como todos los demás métodos, hay que aplicarlo de vez en cuando y de forma razonable. Llegando al fallo todos los días en todos los ejercicios durante varias semanas se llega a tener un resultado bajo acompañado de lesión, así de fácil.
En el caso de Álvaro, o tiene una genética increíble, o dentro de unas semanas /mes, dejará de obtener resultados, correrá riesgo de alguna lesión,etc... Así que os recomiendo por vuestro bien no abusar del fallo, que no es ni mucho menos la panacea ni lo único que hace crecer el músculo, hay mucho métodos igual o más efectivos y menos peligrosos...
Saludos
totalmente de acuerdo contigo. Despues tambien estoy de acuerdo con Juan excepto en el punto de los suplementos, no es que sean necesarios, pero no veo el porque una persona que empieza el gym, no puede tomarse un batido de la mejor proteina (de suero) con C.H. despues de entrenar y por el contrario si pueda tomar otros productos mas dañinos, industriales y preparados como puedan ser bollerias, cafés... no hay ningun problema en que formen parte de una dieta equilibrada SOLO SON NUTRIENTES
Supongo que el método de entrenamiento más eficaz para cada persona depende en gran medida de las características físicas y las capacidades de cada persona.
Por supuesto, el hecho de que a mi u otra persona que utilice el mismo método nos funcione, evidentemente no quiere decir que a todo el mundo le vaya a venir bien.
Eso sí, no es lo mismo entrenar al fallo al finalizar cada serie, o hacerlo al finalizar la última de las repeticiones.
Un saludo a tod@s!!!
No estoy en contra del uso de estos productos, más bien en el mal uso que se les suele dar. Si no se quiere rendimiento no le veo sentido la verdad tomar estos suplementos.
interesante
Hay algo que los monitores de los gimnasios deberían enseñar a los que comienzan a entrenarse: tener paciencia.
Y esto vale tanto para los que desean ganar masa muscular como para los que buscan reducir peso. No es la primera vez que veo en el gimnasio al que acudo, gente pegandose verdaderas palizas en la bici estática o levantando un peso descomunal...
El metabolimo tiene su ritmo, que se puede acelerar ligeramente con el ejercicio y una dieta saludable, pero solo ligeramente. Resulta hasta patético ver como la gente se machaca un mes o dos antes del verano, para despues en las vacaciones no cuidarse en absoluto
Si que resulta un poco patetico lo que tu comentas...
Estoy de acuerdo contigo bunsen, paciencia y persistencia. Los cambios son milimétricos en el tiempo. Sldos. Juanca.
Una de las cosas que resaltaria es conseguir aprender la técnica del ejercicio que vamos a realizar primero, para que nos de un máximo rendimiento en nuestra rutina de hipertrofia, asi como hacer bién la parte concéntrica y excéntrica del ejercicio. Veo que algunos de los que intentan conseguir hipertrofia muscular en el gym no se preocupan en hacer correctamente el ejercicio, lo hacen lo más rápido posible y con ningun control de de la espalda, lo cual es primordial en ejercicios como el curl de biceps, en el cual te puedes llegar a lesionar sobre todo si estás empezando y usas más peso del adecuado.
Estoy de acuerdo contigo en aprender la técnica primero, pero no con lo del maximo rendimiento desde el primer día. Como cada cuerpo es un mundo, cada uno tiene su forma de moverse, sin ir más lejos hay gente que al caminar "fuerza" más los isquios que los gemelos y viceversa. Con esto quiero decir que la tecnica ha de enseñarse, pero el saber que ejercicio es el que mejor se adapta a ti no hay nadie mejor que uno mismo.
Es fundamental evitar lesiones que nos van a impedir entrenar bien durante mucho tiempo. Hay que calentar, estirar y descansar.
ya os repetis con los post o que pasa?
Es cierto que hay otro artículo parecido, este está más orientado al inicio del curso fitness. No obstante nunca viene mal recordar conceptos.
Yo en lo único que no consigo ser constante es en la alimentación. Soy el típico delgado fibroso que come poco, se levanta tarde sin tiempo para desayunar y come mal en el trabajo.
Siempre intento corregirme pero me cuesta mucho! El ir al gimnasio es algo que me gusta y lo hago sin problemas.
interesante
Buenas,yo trabajo de monitor de musculacion y dando clases colectivas en un gym y cuando llegan los tipicos que quieren ponerse fuertes en 4 dias,siempre les digo que hay que ir con calma y eso, intentas corregirles mucho pero la mayoria solo quieren tirar mucho peso en poco tiempo y cuando ven que no progresan en ganar masa mucsular siempre te miran con mala cara , y da igual que les digas que lo que tienen que hacer es comer mas y hacer bien la tecnica y no se preocupen tanto de tirar mucho peso.
Siempre digo a los nuevos que los suplementos no hacen falta si comen bien,(cosa que pocos hacen) pero da igual ven a lo fuertotes del gym que ya llevan su tiempo entreando y quieren meterse al cuerpo todo lo que se meten ellos. Yo ya les digo las cosas 2 o 3 veces y ya paso porque da igual lo que les digas, la verdad es que de la gente que va al gym pocos entrenan bien , diria un 30% y estoy siendo optimista.
-- editado por última vez a las 18:16
Pues yo en mis entrenamientos suelo ir al fallo, llevo un año y he aumentado 12 kilos sin lesionarme. No veo porque estais en contra del fallo, creo que éste solo es dañino si se hace el ejercicio mal (movimientos brusco o mala tecnica).
En cuanto a la suplementacion, no es necesaria, sobretodo al principio cuando se es tirillas. Pero que no sea necesaria no significa que no sea conveniente; si hay alguna comida que te pilla mal porque no tienes tiempo para prepararla, te tomas un batido y problema solucionado.
Las primeras 3 semanas de gimnasio hay que hacer recorridos de dificultad moderada en que se toquen todos los musculos. Este periodo activara el cuerpo y permitira que almacenemos mas energia en nuestros musculos, que estos se vuelvan mas flexibles y, en general, ayuda a que el entrenamiento de hipertrofia posterior sea mas efectivo y seguro.
Yo personalmente no estoy en contra de llegar al fallo muscular, de echo yo suelo llegar alguna vez para salir un poco de la monotonía del ejercicio, pero muuuuy de vez en cuando, solo que creo que para "muscular" no hace falta, tal vez sí para "hipertrofiar", pero eso no es lo que todos buscamos
define muscular, ¿te refieres a definir?
Todos los consejos citados están muy bien.
Incluso la discusión del fallo o no fallo es muy productiva.
Pero sigo pensando que las fotos que encabezan los artículos son a veces muy engañosas. En este caso en concreto, creo que cualquier principiante debe saber que ni aún siguiendo todos los consejos va a parecerse al culturista de la foto (canadiense para mas datos). Y que ese cuerpo aparte de mucho sacrificio, también lleva su "trampa", una "trampa" de la que nunca se habla en este foro pero que los que frecuentamos los gimmnasios sabemos lo que es "vox populi".
Y ya podemos seguir todos los buenos consejos que nos den (cosa que se agradece), que nuestro crecimiento muscular y definición estarán lejos de los del tipo de la foto sin ayuditas quimicas.
Mas que nada para que nadie se lleve a engaños.
Saludos.
-- editado por última vez a las 15:41
Yo hay algo que no entiendo, cuando hablais de descansar los musculos en periodos de 2-3 dias, os referis al determinado grupo de musculos que hayais trabajado previamente no??? Yo llevo con las pesas unos 4 meses, despues de haber estado otros 4 hacienod solo aerobico, y suelo trabajar un grupo muscular cada dia y todos de manera mas ligera los viernes. Creeis que esto es recomendable??? Me aconsejais si debo seguir asi o cambiar mi rutina??? Aparte del trabajo muscular, 3 dias a la semana hago o spinning, step o aerobox. Muchas gracias por anticipado.
no aconsejaría a nadie lo de rutinas de un músculo una sola vez a la semana, y menos para gente principiante, está demostrado que es muy poco efectiva en la mayoría de casos
bueno den 7 muchas veces he estado en desacuerdo con tus comentarios, pero en este post estoy bastante contigo, la mayoria de investigaciones dicen que no es lo mejor entrenar un musculo una vez a la semana auqneu hay a quien le de resultado
Nos referimos a descansar ese grupo muscular un par de días, no al entrenamiento en sí. Como dice den7, trabajar un músculo una vez a la semana te va a impedir avanzar, al menos hay que tocarlos un par de veces, aunque depende de los otros ejercicios que realices en los siguientes días, que también pueden implicar a estos.
muy cierto, aunque hay gente que trabajando un grupo muscular por día han avanzado y ,ucho, pero la pregunta que a mi me asalta es: si hubieran hecho las cosas del todo bien, imaginate las ganancias que no habrian tenido, ¿sera esto cierto?
"No comiences ingiriendo suplementos. Siempre lo decimos, los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, como quien dice a “nivel usuario” los suplementos sobran. Seguro que estarás tentado de tomar creatina y proteínas, pero piensa si te merece la pena tomar algo que fácilmente lo puedes obtener mediante la alimentación y que se utiliza ya a un mayor nivel de rendimiento."
De nuevo el anti-suplementos. Un suplemento de proteína de suero de leche de vaca proviene del proceso de fabricación del queso, el cual contiene el mayor valor biológico de proteína pura que podamos ingerir de una manera sana y saludable.
No sólo es recomendable uno o dos batidos para una persona que practica deporte, sino incluso también uno como aperitivo a media mañana para una persona sedentaria.
Yo no voy a criticar las formulas de cada uno puesto que todos somos diferentes es muy dificil encontrar dos personas parecidas en cuanto a metabolismo os comento mi situacion: yo hombre 30 años pesaba 133 kilos y 1,75 cm aprox las navidades pasadas (casi obesidad morbida), en enero empece en el gimnasio con un circuito de un musculo a diario y unos 30 minutos de cardio primero 20 minutos de bicicleta baja intensidad y velocidad y despues 10 minutos cada 3 dias de entrenamiento me subia 2 minutos cada cosa de cardio siempre a intensidad baja, queria ganar musculo tambien asi que hacia series de 10 repeticiones X 4 series con peso elevado hasta la ultima maximo peso, en febrero me cambiaron la tabla haciendo 3 musculos diarios dividido en 2 dias de entrenamiento en series conjuntas un musculo y otro ejercicio de otro sin descansar empece a hacer primero musculacion puesto que lei que el musculo consume hidratos de carbono y proteina y despues cardio unos 30 minutos de eliptica diario (Lunes a Viernes todo) igualmente baja intensidad maxima velocidad, en marzo me pusieron la tabla para 8 semanas de 2 musculos diarios X 3 dias haciendo series conjuntas pero esta vez del mismo musculo diferente ejercicio 2 series sin descanso y asi sucesivamente, sigo con la eliptica pero hoy a 4 de abril 2012 hago un dia 45 minutos otro 40 y otro 35 y vuelvo a los 45 y asi sucesivamente... a dia de hoy he perdido 22 kilos de peso y he ganado segun mi endocrino de la S.S. de 13 a 14 kilos de masa muscular tengo el colesterol poco mas del minimo y mi tension arterial estupendisima, ahora os comento mi alimentacion: la divido en 3 fases de comidas y un almuerzo y merienda en el desayuno un zumo de naranja natural que yo mismo esprimo de 2 naranjazas grandes, leche desnatada con calcio sola un vaso, aqui intento comer los hidratos de carbono como pan tostado y aceite, galletas integrales, o cereales con fibras y frutas deshidratadas, despues entreno de 2 a 2 horas y media habiendo hecho la digestion, y cuando vuelvo me tomo un yogurt desnatado, a la comida proteinas, ternera poco hecha, pollo, pavo, etc... y merendar unas nueces o yogurt desnatado, etc... y a la cena suelo comer verduras, ensaladas, pures de verduras, etc... lo que intento es no mezclar si puede ser nada de hidratos con proteinas y siempre midiendo las cantidades, eso es todo espero poder ayudar a alguien, un saludo a tod@s.
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