En anteriores post nos hemos detenido en un ejercicio completo a la hora de trabajar las piernas. Se trata de las sentadillas. Este ejercicio siempre ha dado mucho que hablar por las diferentes maneras que hay de llevarlo a cabo y por la necesidad de realizarlos correctamente, ya que si no lo hacemos así corremos el riesgo de lesionarnos. Por eso en este post vamos a detenernos en las diferentes posturas y recorridos que podemos adoptar a la hora de llevar a cabo las sentadillas.
Como ya sabemos la gran mayoría de nosotros, las sentadillas requieren de una gran concentración a la hora de llevarlas a cabo, sobre todo cuando vamos a tener en cuenta el recorrido a seguir y la postura que vamos a adoptar. La intensidad variará mucho dependiendo de si las hacemos de una u otra manera. Por ello es necesario que prestemos especial atención a esto y tengamos las cosas claras con respecto a cómo debemos hacerlo.
Profundidad en el descenso
La intensidad de la sentadilla es el primer punto que vamos a tener en cuenta, y es que cuando realizamos el descenso para elevar la carga es cuando ponemos a trabajar todos los músculos de las piernas que se ven implicados en esta actividad. A destacar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de manera directa, y de forma indirecta los gemelos y los abductores. Todos ellos se verán afectados en mayor o menor medida por la profundidad de la sentadilla.
Habitualmente estamos acostumbrados a escuchar que el descenso debe realizarse hasta que lleguemos a formar un ángulo de unos noventa grados. Este es el movimiento más habitual a la hora de hacer sentadillas. En este caso la intensidad del ejercicio es intermedia y el trabajo muscular es bueno, aunque no es del todo profundo. Es cierto que esta alternativa es una de las mejores para ejecutar a la perfección la sentadilla y evitar riesgo de lesiones.
Si queremos aumentar la intensidad de la sentadilla deberemos descender mucho más a la hora de efectuar el ejercicio. Es necesario que sobrepasemos el ángulo de noventa grados para dotar de más intensidad al movimiento y lograr que los músculos trabajen más. Para ejecutar este modo de sentadilla es necesario que controlemos al máximo el movimiento y cuidemos no cargar el peso en las rodillas o la zona lumbar. Es cierto que es la manera más completa de entrenar los músculos de las piernas, pero no todo el mundo la puede llevar a cabo de manera correcta, pues los riesgos de lesión se multiplican.
Cambiar la colocación de las piernas
Otra manera de trabajar de diferente forma las piernas a la hora de hacer sentadillas es mediante la colocación de las piernas. Por norma general las solemos colocar paralelas y ligeramente separadas, más o menos paralelas a los hombros. Esta forma de colocar las piernas hará que incidamos mucho más en el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, dejando un poco de lado el resto de los músculos que componen las piernas.
Otra manera de colocar los pies puede ser más pegado en uno del otro. Esta postura es un poco más compleja y solo recomendable para las personas que tienen un cierto control sobre su cuerpo y el ejercicio. Además, esta forma de hacerlo nos ayudará a reforzar el equilibrio del cuerpo. A diferencia de la colocación anterior de las piernas, en este caso incidiremos mucho más en los cuádriceps y los abductores.
Por último podemos optar por colocar los pies más separados, sobrepasando la paralela con los hombros. Esta forma de trabajar no es muy habitual, pero quizá es la más sencilla de todas, pues al tener más superficie de amplitud controlaremos mucho mejor el equilibrio corporal. En este caso los músculos que se verán implicados directamente en el ejercicio serán los que se encuentran en la cara interna de los muslos, es decir, los abductores y los glúteos.
Es importante que en cualquier caso controlemos a la perfección lo que hacemos y que utilicemos la carga adecuada en cada situación y movimiento, ya que de nada nos servirá realizar mal el ejercicio y correr un serio riesgo de lesión en las articulaciones que componen las piernas.
Imagen | nattydreaddd
Comentarios
al colocar los pies mas separados, es mejor colocar las puntas mirando hacia delante o un poco hacia fuera?? o eso no tiene mucha importancia??
Hola Alberto, me preguntaba lo mismo y en el gimnasio me dijeron que no tiene mucha importancia, que lo hiciese como me resultase más cómodo y natural. Espero haberte ayudado, un saludo!
interesante
Si la importancia del a abertura de los pies te permitirá realizar mucho mas extensión y perfección al agacharte, de normal la sentadilla debe hacerse con los pies abiertos por que si no acortas la extensión de los tendones y ligamentos. espero que te sirava mi respuesta =D
UN SALUDO A TODOS
gracias a los 2 ;D
buenos dias amigos llevo tan solo meses en el gym y me gustaria q me ayudaran con el mis entrenamientos. Me podrian ayudar con una buena rutina de ejercicio para el mes ya q repito lo mismo casi todo los meses. quiero trabajar un poco mas fuerte con la rutina mas tecnica y definicion. me podrian dar alguna rutina?
gracias saludos.
interesante
quieres tambien un cafe??
no ahora en serio, en este mundo hay 2 opciones o pagas para q te lo den todo masticado o googleas como un loco aprendes fallas y aprendes. te prodias molestar un poco y bucear un poco en vitonica y en otras webs muy interesantes.
Delgado, revisa el último párrafo donde dices que el abductor está en la cara interna de la pierna. Me imagino que qurrías decir cara externa. Gracias por el post, que me ha aclarado alguna cosilla.
Lode la cara externa, ¿no se le llama aductor? Creia que abductores era el conjunto y la cara interna se le llamaba abductor y aductor a la externa, pero igual estoy equivocado...
Un saludo.
Abducción significa separar de la linea media, asique en teoría el músculo abductor al contraerse produciria la separación de la pierna. Si estuviese en la cara interna, produciría aproximación (adducción). Un saludo para ti también.
Muchas thanks, la verdad es que nunca me habia parado a fijarme en ello, que burro! jajajajajajaa
interesante
Noooo, burro es el que no pregunta porque se cree que lo sabe todo, Esto es una muestra clara de inteligencia y falta total de soberbia, que afortunadamente es la característica de la mayoría de los que participamos en este foro. Un saludo, y ojalá sigamos compartiendo dudas para poder seguir aprendiendo
Hola a todos!!!... He visto una variante de sentadilla, donde colocan los talones sobre un disco y me he preguntado como marca diferencia ese hecho. vuelve mas intenso el ejercicio, se ponen a trabajar mas musculos o realmente es indiferente??
interesante
Si el ponerte un disco sobre el talón marca una diferencia la cual no es nada buena te corta la extensión del talón de alquiles, por lo cual yo en lo personal no te lo recomiendo preferible realizar ejercicios naturales, como una sentadilla peso libre o sentadilla con Multipower espero que te sirva la ayuda y la explicación.
Y el acortamiento de talon de alquiles cuando se te acorte sera fácil saber como con solo intentar sentarte en una silla imaginaria y sientas que te vas hacia atrás, eso significa que el talón de alquiles esta acortado y muy débil
interesante
Si el ponerte un disco sobre el talón marca una diferencia la cual no es nada buena te corta la extensión del talón de alquiles, por lo cual yo en lo personal no te lo recomiendo preferible realizar ejercicios naturales, como una sentadilla peso libre o sentadilla con Multipower espero que te sirva la ayuda y la explicación.
Y el acortamiento de talon de alquiles cuando se te acorte sera fácil saber como con solo intentar sentarte en una silla imaginaria y sientas que te vas hacia atrás, eso significa que el talón de alquiles esta acortado y muy débil
Quegrande xD
y como recuperamos esa zona los q la tenemos asi??
interesante
bueno comenzando por lo primero hay 2 primeras cosas que debo de decir, y tmb responderé a tu respuesta, Una el acortamiento del talón puede ser
1- Geneticamente 2- Cero Entrenamiento 3- hemos entrenado toda nuestra vida, paramos de entrenar y perdemos acortamiento ( este caso seria muy parecido a los estiramiento como cuando perdemos flexibilidad) A lo largo del tiempo que llevamos entrenando lo hemos acortado o hemos de dejado de entrenar por mucho tiempo o en duros casos no hacemos absolutamente nada y el talón es débil y se ha acortado.
En el caso 1, que seria geneticamente es muy difícil llegara a estirar el talón posiblemente podríamos llegar a estirarlo pero seria mínimo. A todo esto en los casos 2 y 3 casos se utilizan los mismos métodos, los cuales es realizar estiramientos donde involucremos mucho el talón y hacer ejercicios para fortalecerlo, que no solo esta acortado si no débil.
Y tmb por lo que conosco venden unas pastillas ( En cierto caso podemos decir que son medicamentos) que estos lo que hacen en realizar y ayudar a el fortalecimiento y alargamiento de los tendones, pero verdaderamente desconozco estas soluciones y no se si verdaderamente son efectivas y sanas para el cuerpo, espero que te halla servido la respuesta
Un saludo a todos.
muchas gracias asi da gusto preguntar cosas. un saludo
¿ué opinas ahora de todo esto???? XD que cabrón que soy jajajajajajajajaaa
¿Y de las sentadillas con barra por delante no hablamos?
Es una variación del ejercicio en el que trabajamos con un peso menor. Al poner la barra delante (brazos cruzados y la barra apoyada en el pectoral) cambia la postura de ejecución y también varía el centro de gravedad. Recomiendo hacerla en multipower hasta dominarla porque las primeras veces puedes desequilibrarte.
Ánimo con esas piernas!!! :D
noestá nada mal esa variante, pero observo que afecta más a los músculos encargados de estabilizar la columna que a las piernas en sí.
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